Kako narediti vojaški razvoj

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite vojaško vstajanje (v lokalu)
• 2. metoda Različne vaje za vojaški razvoj
• 3. način Izboljšati obliko in moč

V tem članku: Naredite vojaško vstajanje (na čelu). Različne vaje za vojaški razvojPosodobite obliko in moč8 Reference

Vojaško razvita ali razvita ramena so vaja, ki cilja predvsem na deltoide, posteriorne deltoide in tricepse. Ker gre za sestavljeno vadbo (kar pomeni, da potrebuje več mišic), je kot nalašč za delo zgornjega dela telesa. Vendar pa to pomeni tudi, da je gibanje nekoliko bolj zapleteno, kar pomeni, da morate sprejeti pravilno držo, da preprečite poškodbe.

faze

1. metoda Naredite vojaško vstajanje (v lokalu)

1. 
   

   
   Delajte ramena in zgornji del rok. Osnovna vadba je relativno enostavna. Začnite s palico na ključni kosti v višini ramen. Nato ga dvignite, dokler se roke skoraj v celoti ne iztegneta, preden ga vrnete v ključno kost. Pravkar ste naredili vajo.
   • Ljudje, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta, lahko pokončajo sedečo vojaško vajo.

2. 
   

   
   Izberite vrstico. Odločite se za drog, ki ga lahko udobno dvignete v višini ramen. Ne začnite nove vaje z najtežjim bremenom, ki ga lahko dvignete. Namesto tega izberite dolg drog z obremenitvami na vsakem koncu, ki ga lahko brez težav dvignete in spustite. Glede na svojo moč lahko začnete s 15 do 20 kg tovora.

3. 
   

   
   
   
   Postavite palico na stojalo. Ne začnite z vajami s talno palico. Mora biti že v zraku, na višini vaših ramen. Položite ga na drog z obremenitvami in prosite partnerja, naj vam pomaga.
   • Na splošno boste za postavitev palice morali uporabiti stojalo za čučanj.
   • Nič vas ne ovira, da dvignete tovor s tal, vendar morate biti previdni, da hrbtenico držite naravnost in kolena upognjena, da jo dvignete.

4. 
   

   
   Vnesite bar. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen in obrnjene naprej. Ko ste pripravljeni, odstranite palico iz stojala in naredite korak nazaj. Tovor naj bo na vaši ključi, rahlo dvignjena brada, da pusti prostor.

5. 
   

   
   Stopala razširite na širino ramen. Kolena rahlo upognite, da se ne iztegnejo v celoti. Morate biti udobni in v ravnovesju. Nekateri držijo eno nogo naprej in drugo nazaj za boljšo držo.

6. 
   

   
   
   
   Izdihnite, ko pritisnete. Med izdihom dvignite prečko nad glavo, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Šiška naj bo nad vami, rahlo pred glavo. Držite ta položaj pol sekunde: to je začetna poza.

7. 
   

   
   Vdihnite med spuščanjem palice. Med vdihom spustite drog na ključnico. Stojte mirno in delajte počasne, enakomerne gibe. Hrbtenica se ne sme premikati, hrbet pa naj ostane raven. Če imate težave z ravnanjem hrbta, to pomeni, da je tovor pretežek.
   • Komolci naj tvorijo 90-stopinjski kot.
   • Pomembno je, da hrbet ostane "raven", da preprečite poškodbe. Ne silite se, če ne morete sprejeti pravilne drže. Ne boste postali močnejši, tvegate samo škodo.

8. 
   

   
   Ponovno dvignite palico, da končate ponovitev. Medtem ko izdihujete, počasi potisnite palico v zrak, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Pravkar ste naredili vajo. Zadržite ta položaj 1 ali 2 sekundi, nato spustite palico in naredite toliko ponovitev, kot želite.
   • Na splošno morate narediti dovolj ponovitev, da bosta zadnja 2 ali 3 težavna, vendar še vedno izvedljiva. Naredite 3 redne serije.

2. metoda Različne vaje za vojaški razvoj

1. 
   

   
   Poskusite sedeči vojaški razvoj. Ta vaja uporablja enake gibe kot njena stoječa varianta, vendar je preprosto prilagojena, da pritiska na spodnji del hrbta. Če ste kdaj imeli bolečine v hrbtu, je najboljši način sedeči vojaški razvoj. Prosite prijatelja, da vam pomaga prijeti palico in jo postaviti v položaj ali sesti s palico v naročju in jo potisniti sami. Obstajajo še drugi koraki, ki jih morate narediti za dokončanje te vaje.
   • Stol rahlo nagnite nazaj za udobje (med 5 in 6 stopinj).
   • Izogibajte se naslanjanju nazaj, da postavite drog nazaj na stojalo. To daje velik pritisk na hrbet in roke.
   • Stol z naslonom ni potreben. Hrbet lahko zaščitite tudi, ko sedite na klopi za to vajo.

2. 
   

   
   Uporabite dumbbells. Za boljšo izolacijo ramen lahko to vajo naredite z dumbbells. Ta varianta predstavlja nov nabor izzivov in koristi. Ker polnjenja niso povezana, si morate med gibanjem prizadevati, da bodo roke in roke mirni. To pomaga tonzirati manjše mišice rok in izboljšati kondicijo. Dumbbell lahko uporabljate, ko sedite ali stojite, a če ne boste pozorni na svojo držo, se boste bolj verjetno poškodovali.
   • Dlani morajo biti nenehno obrnjene v isto smer.
   • Pazite, da se vaše roke dvignejo na isto višino in se spustijo na isto višino.
   • Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da se prepričate, da so vaše roke v ravni črti, ne pa navzven ali v krivini.

3. 
   

   
   Roke obrnite navznoter. Če želite delati različne dele mišic ramen, obrnite dlani drug proti drugemu. Za to varianto so običajno potrebni dumbbells, lahko pa uporabite tudi a Švicarski bar ki je zasnovan za različne posnetke. Gibi so enaki.

4. 
   

   
   Poskusite s podaljškom kolena. Ta vaja izboljša kondicijo in stabilnost trebuha. Kleknite na klopi, noge visijo v zraku in nato z dumbbells naredite vojaški razvoj. Skrajšanje drže zahteva več ravnotežja na ravni trebuha in pravilne poteze postanejo bistvene. Če izgubite ravnotežje, to pomeni, da ste ukrivili hrbet, premaknili roke na bok ali sprejeli napačno držo. Pred nadaljevanjem to popravite.

5. 
   

   
   Poskusite z drugo razvito ramo. Vojaški razvoj je najbolj znan razvoj ramen, vendar to še ne pomeni, da je edini. Obstaja več različic z različnimi stopnjami zahtevnosti.
   • Javelin Press: zgrabite palico na sredini, kot da mečete čop. Nato s to eno roko naredite vojaški razvoj, hkrati pa držite palico vzporedno s tlemi. Skrčite trebuh, da se ne bohoti nazaj ali levo proti desni.
   • Spodnji tisk: začnite v običajnem začetnem položaju (roke poleg prsnega koša) in nato primite kettlebells tako, da bo tovor nad vašimi rokami. Dlani obrnite naprej. Potisnite se, kot da se ukvarjate s klasičnim vojaškim razvojem, tako da imate naboje na rokah. Podlaket je bolj obremenjen, drža pa mora biti popolna, da prepreči padanje ali drsenje kotličkov.

3. način Izboljšati obliko in moč

1. 
   

   
   Roke pravilno postavite na palico. Namestitev rok na drog je predvsem vprašanje udobja. Če pa res ne veste, kam jih postaviti ali če vam je neprijetno, vam bo preprost test pomagal najti pravi položaj.
   • Zgrabite palico brez bremena in se postavite v začetni položaj (palica ob prsih).
   • Palec usmerite navznoter proti vratu.
   • Drsite z rokami, dokler se konci palca ne dotikajo zunanje strani ramen.

2. 
   

   
   Prestavite noge za večjo stabilnost in udobje. Če med vajami težko uravnotežite, postavite eno nogo 15 do 20 cm pred seboj in drugo 15 do 20 cm zadaj. Naj ostanejo približno na širini ramen. Ohranjanje hrbtenice naravnost in gibanje je veliko bolj pomembno, kot če imate noge ena ob drugi. Ob vsaki novi seriji zamenjajte noge.
   • Da ne bi padli naprej, koleno rahlo upognite naprej.

3. 
   

   
   Upočasnite gibanje in se enkrat ustavite na vrhu. Bolj počasnejši in bolj kontrolirani so vaši gibi, tem bolje. Počasi gibanje vas sili, da ohranite ravnovesje skupaj, tako da roke in trebuh uporabljate za nemoteno izvajanje vaje.Vaši gibi morajo biti gladki in zaustavitev enkrat na vrhu povzroči globoko, vendar koristno opekline.

4. 
   

   
   Opravite bolj izolirane vaje. Če imate težave pri izvajanju vojaškega razvoja, pojdite postopoma, začnite s preprostejšimi in bolj izoliranimi vajami za izgradnjo mišic. Po 3 do 4 tednih boste lahko napadli vojaški razvoj z novo silo. Nekatere izmed vaj, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
   • počivalno ležeč;
   • vleke;
   • ščuk tisk ;
   • hišne vaje, ki delajo ramena.