Vsebina
- faze
- 1. del Postajanje vegetarijanec
- Del 2 Razumevanje vaših prehranskih potreb
- Del 3 Sprejemite vegetarijanski življenjski slog
Ljudje delno ali popolnoma vegetarijansko prehrano sprejemajo iz več razlogov. Morda zmanjšate porabo mesa, morskih sadežev, mlečnih izdelkov in / ali jajc, da izboljšate svoje zdravje iz etičnih ali verskih razlogov, da končate vpliv živine na okolje, prihranite denar ali preprosto poskusite . Vegetarijanska prehrana zmanjšuje tveganje za bolezni srca, hipertenzijo, debelost, diabetes in celo nekatere vrste raka. Vendar sprejetje takšne prehrane ne pomeni preprosto odstraniti mesa s svojega krožnika in jesti tistega, kar je listnato. Sprememba prehrane pomeni spremembo življenjskega sloga. Če se izognete bistvenim skupinam hrane, tvegate pomanjkanje hranil, kot so železo, vitamin B12, vitamin D, kalcij, cink in riboflavin.
faze
1. del Postajanje vegetarijanec
-
Vprašajte se, kakšne so vaše motivacije Vprašajte se, kaj vas motivira za spremembo življenjskega sloga. Kaj vas pritegne k vegetarijanski prehrani? Koristi za zdravje? Sočutje do živali? Verska ali duhovna prepričanja? Prvi korak k uresničitvi drastične spremembe življenjskega sloga je prepoznavanje razlogov, ki vas vodijo k spremembam. Ti razlogi vam bodo pomagali ostati motivirani med prehodom. -
Opredelite vrsto vegetarijanske prehrane, ki ji želite slediti. Obstajajo različne vrste vegetarijanskih diet, odvisno od stopnje prehranske omejitve. Dejstvo, da boste izbrali eno, priročno in ustrezajo vašim motivacijam, vam bo pomagalo, da boste lažje spoštovali svojo novo prehrano. Spodaj so različne vrste vegetarijanskih diet.- Veganska prehrana. Izogibajte se vsem živalskim proizvodom, kot so meso, perutnina, ribe, mlekarne, jajca in želatina. Večina veganov tudi noče jesti medu. Nekateri nočejo biti potrošniki živalskih izdelkov, kot so krzno, usnje, svila ali nekateri lepotni izdelki.
- Vegetarijanska lakto prehrana. Lahko jeste mlečne izdelke, ne pa mesa, perutnine, rib ali jajc.
- Vegetarijanska dieta. Lahko jeste jajca, vendar ne mesa, perutnine, rib ali mlečnih izdelkov.
- Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana. Lahko jeste mlekarne in jajca, ne pa mesa, perutnine ali rib. Ta kategorija je najbolj razširjena med Američani.
- Peso-vegetarijanska prehrana. Lahko jeste ribe, mlekarne in jajca, ne pa mesa ali perutnine.
- Fleksitarnost. Živalskim proizvodom se izogibate pri večini obrokov, občasno pa jeste meso, perutnino ali ribe.
-
Ustvari podporni sistem. O svojih namerah in motivacijah se pogovorite s prijatelji in družino in poiščite njihovo pomoč. Močan podporni sistem bo olajšal proces spremembe življenjskega sloga in preprečil tveganje za ponovitev. Vključite se v vegetarijansko skupnost s sodelovanjem na spletnih forumih in branje revij ali blogov, kjer najdete koristne nasvete in vire.
Del 2 Razumevanje vaših prehranskih potreb
-
Iskanje vaš prehranske potrebe. Ne glede na to, ali klepetate z vegetarijanskim prijateljem ali brskate po internetu, boste našli veliko mnenj o vegetarijanski prehrani. Da pa bi se zdravo prehranjevali kot vegetarijanec, morate poznati svoje prehranske potrebe glede na kalorije na dan in prehranska priporočila. Te potrebe se razlikujejo glede na vašo starost, vaš spol (prehranske potrebe se ne razlikujejo samo za moške in ženske, ampak tudi za nosečnice) in vaš življenjski slog (na primer, vaše potrebe bodo drugačne če redko izvajate telesno aktivnost ali če trenirate za maraton).- Poiščite informacije, ki so značilne za vašo starostno skupino, spol, zdravstveno stanje in življenjski slog.
- Uporabite Vegetarian Food piramido za nasvete, koliko in kakšno hrano jesti za dobro uravnoteženo, dnevno rastlinsko prehrano.
- Posvetujte se z zdravnikom in / ali registriranim dietetikom. Registrirani dietetiki so registrirani pri Komisiji za dietetično registracijo Akademije za prehrano in dietetiko.
-
Jejte različne sorte hrane. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali vsejeda, je raznolikost ključ do zdrave in uravnotežene prehrane. Ne glede na vrsto vegetarijanske prehrane, ki se je odločite upoštevati, tvegate pomanjkanje prehrane, ker vaša prehrana ne zagotavlja prehranskih koristi določenih skupin hrane. Vegani, ki sledijo najbolj restriktivni dieti, so najbolj ogroženi. -
Zaužijte dovolj beljakovin. Beljakovine so ključnega pomena za človeško telo, saj so prisotne v vsaki celici. Potrebne so za rast in zdravje organov, kosti in mišic.- Priporočena dnevna količina beljakovin se razlikuje glede na starost, spol in raven telesne aktivnosti. Na primer, deklica med 9. in 13. letom z manj kot 30 minutami zmerne vadbe na dan bi morala zaužiti približno 140 gramov beljakovin na dan. Moški, star med 19 in 30 let, ki izvaja enako količino vadbe, mora zaužiti 180 g na dan.
- Drugi viri beljakovin poleg mesa so jajca in mlečni izdelki. Zelenjavna hrana vam lahko zagotovi tudi dovolj beljakovin, če vsak dan jeste različne vrste. Lahko je nadomestek mesa ali stročnic (fižol, leča, zrna, oreščki in polnozrnata žita).
-
Zaužijte dovolj kalcija. Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Ključnega pomena je za tvorbo in trdnost kosti in zob.- Otroci in mladostniki imajo višjo dnevno potrebo po kalciju kot mladi. Tudi starejše ženske morajo zaužiti dovolj kalcija, da preprečijo osteoporozo, ki oslabi kosti. Kalkulator kalcija vas bo obvestil, če dobivate dovolj kalcija.
- Mlečni izdelki so najbogatejša hrana s kalcijem, vendar je temno zelena listnata zelenjava (kot so ohrovt, brokoli in listi zelenega zelja) tudi dober vir, če jo jeste v zadostnih količinah. Svoje dnevne potrebe po kalciju lahko zadovoljite tudi z uživanjem izdelkov, ki vsebujejo kalcij (na primer mleko in jogurt, sokovi in žitarice).
-
V prehrano dodajte dovolj vitamina B12. Ta vitamin je ključen za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.- Na žalost vegetarijancev vitamin B12 najdemo skoraj izključno v živalskih izdelkih. Nekaj jih je v mlečnih izdelkih, jajcih, živilih, obogatenih z vitamini (kot so žitarice za zajtrk, kvas in soja) in vitaminskih dodatkih.
- Vegani morajo skrbno paziti na svojo prehrano, ker je veganska prehrana bogata s folno kislino, snovjo, ki lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12.
-
Vsak dan napolnite riboflavin. Riboflavin, znan tudi kot vitamin B2, spodbuja rast in proizvodnjo rdečih krvnih celic s sodelovanjem z drugimi vitamini skupine B v telesu. Telo ga ne more zadržati, ker je topen v vodi in ga je treba zaužiti vsak dan.- Priporočena dnevna količina riboflavina se razlikuje od države do države, odvisno od starosti in spola osebe, pa tudi od tega, ali je noseča ali doji.
- Viri riboflavina za vegetarijance so mlečni izdelki, jajca, temno zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški ter okrepljeni kruh in žita.
-
Jejte dovolj železa. Železo je mineral, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah. Najdemo ga v beljakovini, imenovani hemoglobin, ki prenaša kisik v kri.- Pomanjkanje železa je znano kot danemija, stanje, pri katerem telo ne dobi dovolj kisika iz krvi. Prav tako je mogoče zaužiti preveč železa. Priporočena dnevna količina se razlikuje za odrasle in otroke.
- Vegetarijanci lahko dobijo železo z uživanjem stročnic, leče, žit za zajtrk, polnozrnate žitarice, temno zelene listnate zelenjave in suhih marelic, suhih sliv in rozin.
- Težje je absorbirati železo iz rastlinske hrane. Priporočena dnevna količina železa za vegetarijance je dvakrat večja kot pri vsejedah.Uživanje živil, bogatih z vitaminom C (na primer limone, jagode in paradižnik) s hrano, ki vsebuje železo, pomaga telesu absorbirati to hranilo.
-
Zaužijte cink. Cink, mineral, ohranja imunski sistem zdrav in je nujen za delitev celic in proizvodnjo beljakovin.- Kot pri drugih vitaminih in mineralih je tudi vaš priporočeni dnevni vnos cinka odvisen od starosti in spola.
- Živalski cink se bolje absorbira, zato so mlečni izdelki najboljši za vegetarijance. Najdemo ga tudi v polnozrnatih žitaricah, soji, stročnicah, oreščkih, pšeničnih kalčkih in žitih za zajtrk, obogatenem s cinkom. Vendar se cink v rastlinski hrani ne zlahka prebavi.
-
Jejte živila, bogata z omega-3. Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe za človeško telo. Srce ohranjajo zdravo in pomagajo v boju proti srčnim boleznim. Za razliko od drugih maščob, ki jih telo lahko proizvede, ljudje te maščobne kisline najdejo le v hrani.- Če zaužijete dovolj domégas-3, vam pomaga pri boju proti različnim boleznim (od alergije do astme do raka in bipolarne motnje).
- Ribe in jajca so dober vir omega-3 maščobnih kislin. To velja tudi za olje oljne repice in soje, oreščke, mleto laneno seme in sojo. Če se zanašate le na vire domégas-3 rastlinskega izvora, boste potrebovali okrepljene izdelke ali dodatke, da boste dobili priporočeno dnevno količino.
-
Ne pozabite na liodo. Lioda je nujna za pravilno delovanje celične presnove in ščitnice. Posamezniki s pomanjkanjem joda lahko razvijejo goiter.- Jodirana sol, soja, križarna zelenjava (na primer brstični ohrovt in cvetača), sladki krompir in morski sadeži vsebujejo liodo.
- Potreba po jodu ni izgovor, da bi pojedli veliko soli. V nekaterih državah je hrana natrijeva preveč, kar lahko povzroči visok krvni tlak, srčni napad in druge srčno-žilne bolezni. Sol, ki se uporablja v predpakirani hrani ni jodiran . Za splošno dobro zdravje je najbolje zmanjšati vnos natrija.
-
Vzemite dodatek vitamina D. Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in je zato nujen za zdrave kosti. Seveda ga najdemo v nekaterih živilih, vendar ga človeško telo proizvaja tudi, ko je izpostavljeno sončni svetlobi.- Najboljši viri vitamina D so maščobne ribe, kot so sled in skuša. Živila, obogatena z vitaminom D za vegetarijance, ki se izogibajo morskim sadežem, vključujejo mlečne izdelke, sojino mleko, riževo mleko, žitarice za zajtrk in margarino. Preberite oznake živil, da ugotovite, koliko vitamina D vsebujejo.
- Ljudje z omejeno izpostavljenostjo soncu ali ne jedo dovolj hrane, ki vsebuje vitamin D, naj jemljejo zeliščne dodatke.
-
Bodite pozorni na velikost vaših porcij. Če želite iz vegetarijanske prehrane dobiti dovolj hranilnih snovi, morate zaužiti dovolj dane hrane. Vendar pa ne, ker ne jeste mesa, lahko pojeste toliko krompirčka in pizz, kot želite.- Vegetarijanska piramida hrane in etikete živil ponujajo koristne informacije o priporočenih velikostih za serviranje. Pomagajo vam vedeti svojo porabo kalorij in vaše prehranske potrebe.
- Cenili boste, da boste lahko vizualizirali velikost svojih porcij, na primer teniško žogo za skodelico testa ali sadja.
Del 3 Sprejemite vegetarijanski življenjski slog
-
Pojdite korak za korakom. Izbira, da ne boste jedli določenih skupin hrane, pomeni spremembo načina življenja. Tudi če se lahko z "brutalnim odstavljanjem" odmaknete od skupine živil, boste svoj cilj lažje dosegli tako, da boste v svojo rutino vsak dan vnesli mesni obrok. Nato povečajte število mesnih obrokov, ki jih jeste vsak teden. -
Naredite svoje preizkuse in zamenjave. Če kuhate, poskusite pripraviti svoje najljubše recepte, ne da bi vanje dali meso. Na primer, lahko naredite špagetno omako brez mesa ali z vegetarijanskim nadomestkom. Namesto mleka lahko pripravite tudi svoj sadni stres z mandlji ali sojo. V svoji najljubši restavraciji naročite tisto, kar običajno jeste brez skupine hrane, ki se ji želite izogniti: naročite fižolov burrito z zelenjavo na žaru namesto običajnega buritoja iz govejega in sirovega mesa. Druga možnost za različne skupine živil je lahko rastlinska hrana sama ali predelana:- rastlinske alternative mesu in perutnini so fižol, tofu, tempeh, sečnine soje in beljakovine, izdelki iz mikoproteina,
- alternative mleku lahko pripravimo iz soje, riža, kokosa, konoplje, mandljev in sončnic,
- alternative za druge mlečne izdelke (na primer sir in kisla smetana) dobimo iz kombinacije rastlinskih materialov,
- Jajčna nadomestila so komercialno predelani izdelki in enokomponentna hrana, kot so svilnat tofu, lanene jedi, sadni pireji (banane ali jabolka), pinjenec, jogurt itd. .
-
Ne sodite v monotonost. To, da si vegetarijanec, ne pomeni jesti solate z vsakim obrokom. S spreminjanjem obrokov ne boste le dobili več hranljivih snovi, ampak boste lahko tudi spoznali spremembe življenjskega sloga.- Naročite se na spletni dnevnik ali revijo vegetarijanskih receptov.
- Izposodite si knjižnico vegetarijanskih receptov iz knjižnice.
- Nakupujte na lokalni kmetijski tržnici in prosite prodajalce, naj priporočijo vegetarijanske recepte.
- Pojdite v etno restavracijo v bližini in poskusite vegetarijanske jedi.
- Kupite pripravljeno hrano v najbližji trgovini z naravno hrano za uživanje ali jo uporabite kot vir navdiha za svoj naslednji obrok.
-
Sledite splošnim smernicam znanstvenikov. Raziskovalci se strinjajo, da je za zdravo prehrano, ne glede na to, ali je rastlina usmerjena ali ne, pripraviti lastne obroke, se izogibati predelani hrani in pijačam, piti dovolj vode in vedeti, koliko hrane pojemo. občutek hrane.