Vsebina
V tem članku: Raztezanje do velike vrzeli Hitro in varno opazovanje velike vrzeli
Velika vrzel na obrazu je eden najbolj spektakularnih načinov, kako pokazati svojo prožnost. Za to je treba iztegniti noge na stranice, dokler ne tvorijo kota 180 °, kar je koristno pri številnih fizičnih aktivnostih, kot sta ples ali borilne veščine. Edini način za to je, da se redno in strogo prilagodite. Naučite se najboljših vaj za hitro povečanje gibljivosti, pa tudi nasvetov, kako hitro in varno doseči veliko obrazno vrzel.
faze
1. del Raztezanje, da se doseže velika vrzel
- Iztegnite metulja. Metulj je zelo dober raztežaj za široko širjenje, saj spodbuja prožnost notranjih stegen, volne in bokov. Naredi to.
- Sedite na tleh in upognite kolena, dokler se podplati ne dotikajo. Pete približajte čim tesneje telesu in s komolci potisnite kolena na tla.
- Sedite naravnost, raztegnjen hrbet. Držite držo približno 30 sekund.
- Če želite potegniti ta raztežaj, se nagnite naprej, kolikor je mogoče, roki postavite pred noge. Hrbet naj bo raven, kolena pa na tleh.
-
Naredite obrazno simpatijo. Stiskanje obraza pogosto uporabljajo telovadci, da povečajo svojo gibčnost in se pripravijo na izvajanje razcepov.- Sedite na tleh in razgrnite noge pred seboj.Noge in konice imejte ravne in noge čim širše razširite.
- Hrbet držite naravnost, nagnite se naprej, kolikor je mogoče. Poskusite postaviti oprsje na tla, da bo vaše telo popolnoma ravno, popolnoma "zdrobljeno".
- Če želite poglobiti ta raztežaj, poskusite z rokami ujeti noge. Preostanek telesa imejte raven. Držite držo približno 30 sekund.
- Lezite na tla. Noge čim bolj raztegnite, z rokami jih lahko držite na tleh. Držite približno 5 minut, vendar takoj prenehajte, če čutite bolečino.
- Noge lahko znova in znova odprete in zaprete. S tem bi jih morali vedno več odpirati.
- Če to postane preveč enostavno, si priskrbite TheraBand. Postavite ga tako, da lahko v dve luknji postavite noge. Naredite isto vajo kot prej.
-
Dotaknite se prstov. Dotikanje prstov vam omogoča, da raztegnete mišice nog in povečate prožnost mišic hrbtenice na zadnji strani stegen, kar je zelo pomembno za veliko obrazno vrzel. Vadite to raztezanje gor ali sedeč.- Če želite to raztegniti, stojte z nogami skupaj, noge pa naravnost. Nagnite se naprej in poskusite z rokami dotakniti stopala. Ne upogibajte kolen in imejte težo na petah in ne na sprednji strani stopala. Držite držo med 30 in 60 sekundami.
- Če želite to raztegniti na tleh, sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj in se nagnite naprej s hrbtom, da se s prsti dotaknete prstov. Ko vam bo v tem raztežaju bolj udobno, ga poglobite tako, da z rokami ujamete podplat nog.
-
Naj se žaba raztegne. To raztezanje pomaga razrahljati volno in boke. Če vam uspe, niste ravno daleč od velike obrazne vrzeli.- Poklečite se in položite roke na tla pred seboj, da ohranite ravnotežje. Kolena razširite čim dlje od telesa, dokler ne tvorijo kotov 90 stopinj. Kolena morajo biti popolnoma poravnana.
- Premaknite svojo težo iz rok na komolce, da poglobite raztezanje. Cilj je, da boke prilepite ob tla, hkrati pa s koleni ohranjate 90 ° kot. Ko dobite pravo držo, jo držite 30 sekund.
-
Naredite polklet. Polovični počep je dobra vaja za raztezanje notranjosti stegen. Nadaljujte tako.- Squat navzdol. Težo telesa postavite na desno nogo in levo nogo iztegnite v stran, kot da naredite velik razkorak, vendar le na levi. Zategnite konico.
- Desno roko položite na tla, pred desno nogo, da ohranite ravnotežje. Desno koleno potisnite s komolcem, dokler ne začutite raztezanja v stegnih.
- Ostanite 60 sekund, nato ponovite na drugi strani.
-
Iztegnite noge navzgor. Ti zelo preprosti raztezki nog so ključni, ko se človek trudi narediti velike razcepitve, saj sprostijo vse potrebne mišice. V borilnih veščinah jih pogosto uporabljajo kot pripravo na velik obrazni razkorak.- Za začetek stojte z iztegnjenimi nogami, stopala narazen za dvakratno širino bokov. Telo naj visi in se poskusite z rokami dotakniti tal. Ko ste bolj prilagodljivi, poskusite komolce nasloniti na tla. Držite držo približno 30 sekund.
- Nato poskusite ujeti gležnje. Nagnite se na desno in poskusite z obema rokama ujeti desni gleženj. Ponovite na levi strani. Med temi raztezki imejte boke naravnost, ker če boke obrnete na stran, kjer se upognete, bo raztezanje manj učinkovito.
- Nato poskusite ujeti oba gležnja hkrati, in se čim bolj približati prsnemu košu. Hrbet imejte raven in sprostite mišice vratu, tako da bo glava usmerjena proti tlom.
-
Poskusite z veliko vrzeljo na obrazu. Eden najboljših načinov za dosego velike obrazne vrzeli je seveda poskusiti. Najvarnejši in najučinkovitejši način je narediti naslednje.- Spustite se in položite obe roki na tla pred seboj. Nato počasi izvlecite stopala navzven in jih pomaknite čim bolj narazen.
- Ko se spustite, imejte noge popolnoma naravnost in stopala vzporedno. Mnogi ljudje delajo napako, da zdrsnejo na petah. Raztezanje je potem hujše in tvegate, da se poškodovate. Noge bi morali usmeriti samo, ko ste dosegli velik razkorak.
- Položaj zadržujte, dokler lahko, nato pa se počasi vrnite v položaj za počep, da počivate mišice. Ko se boste počutili pripravljene, spet pojdite dol. Z izmeničnimi vrzeli in položajem pri počepu boste z vsakim poskusom lahko spuščali nižje.
- Vedno imejte hrbet naravnost in boke poravnane na nogah za širok razkorak. Če je vaša medenica predaleč naprej ali predaleč nazaj, velike obrazne vrzeli ne boste mogli pravilno narediti.
- Cilj je spustiti se na tla, dokler se volna ne dotakne tal. Ko ste tam, nagnite medenico, dokler ne sedite pokonci, noge naj bodo široke.
- Počasi se postavite in zadržite dah. Spoštujte svoje omejitve. Morate občutiti raztezanje volne in notranjih stegen, vendar to ne bi smelo biti boleče. Če čutite bolečino ali solzo, takoj prenehajte.
Pred raztezanjem vedno ogrejte. Preden se raztezate, se morate ogreti, da se izognete poškodbam in povečate gibčnost.- Poskusite s skokom ali tekom na mestu nekaj minut, preden začnete vajo raztezanja.
- Druga rešitev je raztezanje na koncu vadbe. To ima dvojno korist od izboljšanja fleksibilnosti in preprečevanja ukrivljenosti.
-
Stretch vsak dan. Potrebna je veliko prilagodljivosti, da dosežete velik obrazni razkorak in prilagodljivost je nekaj, kar deluje redno. Če želite pridobiti prožnost, potrebno za veliko obrazno vrzel, se morate raztezati vsak dan ali vsaj pogosto.- Začnite tako, da vas vsak dan raztezate 15 minut, privežite na zgoraj opisane vaje. Po nekaj tednih pojdite na 30 minut na dan, kadar koli je to mogoče. Prav tako lahko naredite dve 15-minutni seji na dan.
- Ne pozabite, da dlje kot se raztezate, hitreje boste prišli do velike obrazne vrzeli.
Prosite za pomoč prijatelja. Prijateljeva pomoč je lahko koristna pri treningu, da naredite veliko vrzel na obrazu.- Prijatelj vam lahko pomaga tako, da popravite držo, kar je pogosto težko narediti sam. Prosite ga, naj poskrbi, da bodo vaša ramena in boki ravna. To je pomembno, ker lahko slaba drža povzroči poškodbe.
- Prijatelj vam lahko pomaga tudi izboljšati vrzel z rahlim pritiskom na ramena ali noge, medtem ko se raztezate. To vam omogoča, da se spustite še bolj, kot če bi bili sami. Prepričajte se, da se bo vaš prijatelj hitro odzval, če ga prosite, naj se ustavi.
-
Nosite nogavice. Zelo preprost trik za izboljšanje velike vrzeli je nošenje nogavic in ne raztezanje bosih nog.- Nogavice vam bodo omogočile gladko drsenje po tleh, da poglobite raztežaj. Učinkovitejši je na parketu kot na preprogi.
- Prepričajte se, da še vedno drsete z nadzorovano hitrostjo. Hitro drsenje lahko povzroči trganje ali zlom.
- Zaradi večje varnosti naj vam telesna teža v bistvu počiva na rokah, ko se spuščate.
- Spremenite položaj rok. Če z rokami nadaljujete, se precej hitro utrudijo, še posebej, če imate roke na tleh. Preizkusite druge položaje s komolci. Če ste dovolj nizki, lahko naslonite glavo na tla, kot da spite in iztegnete roke ven.
-
Poiščite pravo mesto za treniranje. Ko poskušate narediti veliko razliko, je pomembno imeti primeren in prijeten prostor. Idealno okolje je odvisno od vaših osebnih želja.- Nekateri potrebujejo umirjenost in vedrino, da se sprostijo. Svoje vadbe vidijo kot nekakšno meditacijo, med katero si izpraznijo um, da se osredotočijo na svoje telesne občutke.
- Za druge je prava opravila. Med sproščanjem potrebujejo nekaj, kar bi jim odvrnilo pozornost, na primer televizija.
-
Zavedajte se svojih omejitev. Da bi lahko uresničili to impresivno figuro, ki je velika obrazna vrzel, je potrebna disciplina in vztrajnost. Vendar pa mora človek poznati lastne meje in jih spoštovati, četudi je skušnjava močna, da jo ignorira in upa, da bo hitreje dosegel svoj cilj.- Če boste telo preveč potiskali, boste morda le končali s poškodbo, ki bi vam v najslabšem primeru (za vedno!) Preprečila, da bi dosegli ločitev obraza.
- Če želite varno doseči veliko vrzel na obrazu, trenirajte z vsakim raztežajem, počasi in previdno. Vedno pazite, da ohranite pravilno držo. Poslušajte svoje telo in hitro boste dosegli svoj cilj!
- Vedno izdihnite, ko začnete vrzel. Tako boste s tem gibanjem šli dalje.
- Sprostite mišice, da preprečite krče in da se boste lahko popolnoma raztegnili.
- Med noge postavite blazine, da preprečite raztrganje mišic.
- Bodite potrpežljivi. Če začnete in ne pridete do prvega poskusa, nadaljujte z vadbo.
- Vadite lahko tudi s steno. Postavite se pred steno in razširite noge, kot da bi naredili velik razkorak. Čim bolj se približajte steni, dokler ne začutite raztezanja v nogah.
- Vdihnite in izdihnite in poskušajte gibe izvajati počasi, da se mišice lažje raztegnejo in da se izognete pretrganju.
- Za to ne boste potrebovali ur treninga, temveč mesece.
- Učite se tako, da si ogledate videoposnetke o težavi, ki jo zlahka najdete na YouTubu.
- Spoštujte meje svojega telesa. Če si poškodoval sebe, ti ne bo pomagalo narediti velikega obraza na obrazu, ravno nasprotno.
- Nekateri telesni tipi tudi po letih treningov nikoli ne bodo mogli narediti velike vrzeli obraza.