Vsebina
V tem članku: Pravi položajNajboljše od mrtvo dvignjenih nog
Dvignjena dvigala noge bodo okrepila vaše sklepe in lajšala bolečine v hrbtu. Odlična vaja je, da noge in zadnjico ohranjate tonično in mišično. Potrebovali boste vadbeno žogo (znano tudi kot telovadna žoga), ki jih najdete v športnih trgovinah ali na internetu. Preberite nadaljevanje, če se želite naučiti pravilno izvajati to vajo.
faze
1. del Pravilen položaj
- Pred vami postavite vadbeno žogo. Postavite ga tako, da je pri roki. Pod njo lahko položite brisačo, da se izognete valjanju.
-
Stojite naravnost pred žogo. Hrbet in noge imejte naravnost, stopala pa širite po širini ramen. -
Nagnite se naprej. Noge imejte naravnost in se naslonite na žogo. Ustavite se, ko je vaš trup vzporeden s tlemi. -
Lovite žogo. Roke položite na vsako stran žoge. -
Dvignite balon. Roke imejte naravnost, dvignite žogo in hkrati vstanite, dokler ne stojite s hrbtom, s kroglico pred seboj.- Ko vstanete, ne upognite kolen. Začutiti morate, da vam delujejo spodnjice in gluteni.
- Ko dvignete žogo, naj bodo roke naravnost. Če jih zložite, boste delali manj mišic, ki jih želite okrepiti.
-
Počivajte žogo na tleh. Naredite še eno vajo tako, da se naslonite nazaj, da počiva žogo na tleh. Ne pozabite, da bodo roke in noge naravnost.
2. del Izboljšate noge iz mrtvega dvigala
-
Naredite 3 sklope po 8 ponovitev. Naredite 8 ponovitev te vaje. Počivajte 30 sekund in ponovite 8 ponovitev, dokler ne dobite 3 serije. -
To vajo izvajajte 3-krat na teden. Tako boste mišicam lahko počivali in rasli. Če vadite več kot to, tvegate utrujenost in poškodbe mišic, zato ne delajte preveč.- To ne pomeni, da poleg te ne bi smeli delati drugih vaj. Lahko izvajate vaje, ki delujejo na rokah, hrbtu in spodnjih nogah.
- Poskrbite, da boste imeli polno nočno spanje, da kar najbolje izkoristite prednosti vadbe.
-
Povečajte število ponovitev. Ko menite, da je lažje narediti 3 sklope po 8 ponovitev, povečajte na 10 ponovitev, nato pa 12 in tako naprej. Ko se razvijejo vaše mišice, boste čutili, da postane vadba lažja in lažja. -
Povečajte težo, ki jo dvigujete. Da bi vadba otežila, med dvigovanjem vadbene žoge dajte nekaj teže na zapestja ali držite uteži v rokah. Povečajte težo, ko mišice rastejo in postajajo močnejše.- Teža ne povečujte za več kot 2 kg na teden. Morda boste utrudili mišice.
- Končno bi morali dvigovati veliko težje breme. Namesto vadbene žoge lahko uporabite mravljico ali večje uteži.
- Vaja z žogo