Vsebina
- faze
- 1. metoda Izvedite klasičen počep z obremenitvijo na hrbtu
- 2. način Izboljševanje drže
- 3. način Naredite različice počepa
Če je počep vadba par excellence za mišice in ohranja spodnji del telesa, je še posebej vsestranski. Dejansko potrebuje veliko mišičnih skupin, pomaga pri kurjenju maščob in pri pridobivanju mase. Čučanj z nabojem je učinkovit za mišični razvoj. Številne različice omogočajo prilagajanje na vseh ravneh in vsem ciljem.
faze
1. metoda Izvedite klasičen počep z obremenitvijo na hrbtu
-
Zavzemite začetni položaj. Postavite baterijo na stojalo na ustrezni višini.Morate ga biti sposobni postaviti na ramena in ga dvigniti iz rahlo upognjenega položaja. Stojte z nogami, razen širine bokov. Stopala so zasidrana v tleh in usmerjena rahlo navzven. Koncentrirajte svojo težo na petah, da ohranite kolena in izboljšate učinkovitost vadbe.- Če stopala vzdržujete vzporedno, se lahko kolena zbližajo. Da bi zagotovili svojo stabilnost ob zaščiti, naj bodo stopala pod kotom od 30 do 90 °. Po drugi strani pa se lahko čez 90 ° poškodujete. Če trpite za deformacijami stopal, kot je metatarsus varus ali the metatarsus valgus, ne pozabite zavzeti najbolj stabilne drže, hkrati pa zmanjšati obremenitev.
- Noge ne širite preko širine bokov. Dejansko nagovarjate svoje adduktorske mišice, še posebej podvržene okvaram in poudarjajo svoje medialne kolateralne ligamente. Nahajajo se na notranji strani kolena in preprečujejo njegov odmik v notranjost. Po drugi strani pa zategovanje nog prenese težo na prste, kar lahko poškoduje gležnje in kolena. Pri izvajanju počepov s palico imata postavitev klina pod petami in spreminjanje reže v nogah le zanemarljiv vpliv na vašo uspešnost.
-
Namestite d-bar. Postavite se pod drog in ga namestite na ramena, po možnosti s pomočjo zavarovalnice. Naj bo glava v naravnem položaju. Pazite, da nastavite drog na trapezijskih mišicah, ki se nahajajo na vrhu hrbta. Roke položite na drog glede na razdaljo, ki se vam zdi najbolj udobna, tako da ovijete palce, da optimizirate oprijem. Komolci naj bodo usmerjeni navzdol. Če ste novi pri vadbi za vaje, vadite z palico z dumbbell.- Privijte kolena, da dvignete drog in ga odtaknete s stojala. Naredite en korak, da med vožnjo ne bo motilo stojala.
- Pri delu z tovorom priporočamo, da vam pomaga zavarovalnica. Ta oseba, ki vam je lahko trener ali prijatelj, vam pomaga, da se obesite in dvignete šank, s čimer se izognete nesrečam.
-
Spustite se po telesu. Zavarujte točko pred seboj in globoko vdihnite. Upognite kolena in boke, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Prsnik naj bo raven in brada dvignjena. Pazite, da ne boste slekli pete, saj lahko to ustvari nepotreben stres v gležnjih in hrbtu.- Kolena naj ne štrlijo od nožnih prstov, kar preprečuje premik teže na sprednji del.
- Hrbet imejte naravnost. Če je votel ali zaobljen, se lahko poškodujete.
- Glava naj bo ravna, vrat pa prožen. Vaša ramena so v nizkem položaju, da jih ne stresite, vendar jih morate zapeti.
- Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Če tega položaja ne dosežete, se ne silite. Napredovali boste, ko krepite mišice.
-
Prilagodite držo. Vaša medenica mora ostati prožna in gibljiva, da ne bo stresa hrbtenice. Zgornji del hrbta lahko rahlo zasukate, če sledi vaši naravni ukrivljenosti. V resničnem svetu mora biti poravnava hrbta največja. Pritegnite mišice trebušnega pasu, da ohranite ravnotežje in položaj prsa.- Osredotočite se na krčenje trebušnih mišic. Dejansko vpliva na vašo splošno držo. Če sprostite naročje in prestavite medenico naprej, boste izgubili ton zadaj.
- Pazite, da ne boste prenašali teže telesa naprej. Za to se prepričajte, da hkrati zložite boke in kolena. Če najprej upognete boke, boste nagnili naprej. Če pa upognete le kolena, se vam bodo pete spuščale od tal.
-
Vrnite se na začetni položaj. Medtem ko izdihnete, spet pojdite navzgor s pritiskom na pete. Pri vzponu sodeluje celo vaše telo. Začutiti morate krčenje v teletih, stegnih in zadnjici. Trebušni predel in škrlatni trak sta še vedno zaročena.- Hrbet naj ostane raven. Med vzponom ga ne spuščajte, saj je ta trenutek še posebej občutljiv.
- Znova sestavite z močjo glutealnih mišic. Na zadnjici morate čutiti krčenje.
- Ne glede na to, ali se boste spuščali navzdol ali navzgor, mora vaše gibanje ostati tekoče, da omejite tveganje za poškodbe. Če je potrebno, predhodno izvedite počepe brez obremenitve, da se navadite na mišične občutke in prevzamete dobro držo.
2. način Izboljševanje drže
-
Hrbet imejte naravnost. To je izjemno pomembno, saj obremenitev ustvarja dodaten stres. Če imate hrbet raven, pomeni, da se ne klanjate ali kopate pretirano, sicer se lahko poškodujete. Vendar moramo spoštovati naravne ukrivljenosti, da ne bi ustvarili nepotrebne napetosti. Za hrbtenico so značilne cervikalna lordoza, torakalna kifoza in ledvena lordoza. Poleg tega lahko stanje utrujenosti vodi v slabo držo. Če niste dovolj pripravljeni na izvajanje počepov, preložite sejo.- Da se izognete zaokroževanju ali kopanju hrbta, usmerite prsni koš navzgor in zadnjico potisnite nazaj. Poglejte naravnost.
- Če želite spoznati hrbtenico, se lahko postavite v profil pred ogledalom. Popolnoma izravnajte, da cenite svoje naravne ukrivljenosti. Ne popravljajte se pred ogledalom, da popravite svoj položaj.
-
Koncentrirajte svojo težo na petah. Če je vaša teža pred vami, se lahko poškodujete na gležnjih in kolenih. Poleg tega je tveganje za padec naprej resnično in izgubite vse prednosti počepa. Da nogi ne podpirajo vaše teže, jih poskusite dvigniti in premikati. Če je ta gesta preprosta in ne povzroča nestabilnosti, lahko vajo nadaljujete. -
Kolena naj bodo prožna in mirna. Če je vaša drža pri počepu slaba, bodo kolena podvržena zelo visokemu pritisku, kar lahko privede do poškodb ligamenta. Če želite omejiti tveganja, ne pozabite, da morajo kolena slediti prstom. Z drugimi besedami, če stopala kažejo navzven, morajo imeti kolena enak kot. Poleg tega morajo ves čas gibanja ostati negibni. Vsa telesna teža je koncentrirana nazaj v nizkem položaju, čutiti morate dodaten pritisk na stegnih, zadnjici in teletah.- Ko grete navzgor, morate občutiti, kako se pete potiskajo ob tla.
- Ko se spustite, kolena ne smejo segati čez prste.
- Nadzirajte gibanje kolen. Rahlo gibanje naprej je varno, dokler kolena ne segajo čez nožne prste.
-
Pravilno postavite vrstico. Da bi preprečili blokiranje vratu in se izognili lažnemu gibanju, postavite palico pod svoje sedmo vratno vretenco. Njegova teža je tako enakomerno razporejena po mišicah trapeza, ki so mišice, ki zasedajo zgornji del hrbta. Če želite izboljšati svoje udobje, ovijemo brisačo ali penasto cev okoli šanka.- Širjenje rok na šanku mora biti čim bolj udobno. Če je prešibak ali preveč pomemben, vas lahko prečka destabilizira. Pred prvo počepi naredite več poskusov.
-
Obvladajte svoje dihanje. Spremlja gibanje in optimizira vaše predstave. Vdihnite skozi nos navzdol in izdihnite skozi usta navzgor. Dihanje pomaga ohranjati obloge, izboljšuje držo. Da bi čim bolj povečali vpliv dihanja na vadbo, je priporočljivo, da vdihnete, ko stojite, in nato blokirate dihanje v nizkem položaju, preden se med izdihom odpravite nazaj.- Kljub temu je bolje zavzemati tekoče dihanje. V vseh primerih vdihnite z zagonom vaje in v trenutku izdiha.
-
Warm up. Ogrevanje je ključnega pomena za pripravo mišic na napor in preprečevanje nevarnosti poškodb. Začnite z navajanjem svojega kardiovaskularnega sistema s preprostimi vajami. Nato delajte gibljivost bokov in gležnjev. Končajte s pripravo telesa ob držanju počepov.- Združite statično raztezanje in dinamično raztezanje. Prva vrsta priprave je sestavljena iz držanja položaja 15 do 30 sekund, druga vrsta pa motivira vse mišice v zaporedju nadzorovanih gibov. Če želite doseči dinamično raztezanje, zasukajte ramena nazaj, zavrtite medenico in upognite trup v obe smeri. Naredite serijo stranskih rež, tako da držite vsako ponovitev približno petnajst sekund.
- Izvedite počepe z navpično palico. Stojte v nizkem položaju, medtem ko držite drog z obema rokama. Med vstajanjem roke izmenično zložite vzdolž palice. Nato naredite serijo počepov brez naboja ali brez mrene.
- Če ste že trenirani, lahko v ogrevanje vključite počepe z lahkim bremenom. To vam omogoča, da mišice pripravite na napor, medtem ko se navadite na držo. Ne hitejte se segrevati z velikimi obremenitvami, saj tvegate, da se boste poškodovali in izgubili koristi od tega predhodnega koraka.
-
Med učenjem ne nosite pasu. Pas z utežmi je precej kontroverzen predmet, ki ima svoje prednosti in slabosti. Omogoča ledveno oporo in pomaga vzdrževati pravilno držo. Vendar pa je ovira za oplaščenje in spremeni položaj počepov. Pas ni priporočljiv za začetnike in je precej rezerviran za intenzivno bodybuilding.
3. način Naredite različice počepa
-
Izvajajte počepe brez naboja. Privezi s telesno težo se lahko vključijo v ogrevanje, ki pripravi intenziven trening z utežmi. Učinkoviti so tudi kot del rutine toniranja in poškodb. Dejansko brez dodatnega naboja lahko čučanj kuri maščobo brez mase. Končno so počepi brez obremenitve idealni za novince.- Za preprost počep zavzemite začetni položaj. Stojte z nogami, razen širine bokov.
- Stopala so popolnoma na tleh in kažejo navzven. Tvorijo kot med 30 in 90 °.
- Poglejte naravnost. Vdihnite in spustite telo. Hkrati upognite kolena in boke, kot da bi sedli na stol. Ne slecite pete s tal. Pritegnite trebušne mišice in hrbet imejte raven. Lumbalni predel je v nevtralnem položaju. Niti ni obokan niti zaobljen.
- Telo spustite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Iztegnite roke pred seboj ali se pridružite z rokami, da zagotovite svojo stabilnost. Kolena ne smejo presegati nožnih prstov.
- Ko izdihnete, dvignite telo s pritiskom na pete. Nadzorovati je treba tako spust kot vzpon.
- Če želite ustvariti popoln program toniranja, združite počepe s potisnimi tipkami, potiski in branjem. Izvedite 15 do 30 ponovitev vsake vaje. Težave pri počepih lahko povečate z izvedbo variante na eni nogi.
-
Izvedite počepe z dumbbells. Bar je material, ki ni nujno dostopen začetnikom. Če želite razviti svojo moč, začnite z počepi z držanjem bučk v vsaki roki. Za začetek izberite palčke po 2 kg vsakega in postopoma povečujte težo. Upoštevajte, da je ta tehnika primerna le za majhne obremenitve.- Zavzemite začetni položaj. Stojite pred stolom ali klopjo, razmaknite noge, razen širine bokov in stopala rahlo obrnite navzven. Roke so iztegnjene vzdolž telesa.
- Telo spustite tako, da upognete kolena in boke, kot da sedite. Zadnjico potisnite nazaj, da bo hrbet raven in teža telesa na petah. Ko se dotaknete sedeža, med izdihom pojdite nazaj navzgor.
- Ne zaklenite kolen. Morajo slediti smeri prstov, ne da bi jih presegali, in med gibanjem ostati gibljivi. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa.
-
Izvedite zloženi počep. Ime drže upognjene sinspire, ki je klasično plesno gibanje, v katerem plesalka upogne noge, kolena pa usmeri navzven. Vzemite a kettlebell ali bučico z obema rokama in jo držite pred oprsjem. Trebušne mišice privajajte ves čas gibanja, da ohranite stabilnost in zaščitite hrbet.- Stojte z nogami nekoliko širše od širine bokov. Stopala obrnite navzven, tako da tvorijo pravi kot.
- Snemite pete tal in stabilizirajte ravnotežje.
- Držite težo pred seboj, med vdihom upognite kolena in boke. Boke imejte pod rameni in hrbtu naravnost.
- Kolena ne smejo segati preko prstov, da jih zaščitite.
- Ko izdihnete, dvignite telo, medtem ko pete naslonite na tla.
-
Prej usmerite stegna z počepi. Ta varianta počepa zadnjega tovora je realizirana tako, da spredaj postavimo palico z bučicami. Postavite ga pod vrat in ramena, vzporedno s klavikularnimi sklepi.- Stojte pred palico za delfine, noge so poleg širine ramen. Stopala so dobro zasidrana na tleh, obrnjena navzven, kolena pa rahlo upognjena. Bodite prepričani, da enakomerno porazdelite svojo težo na obe nogi. Vzemite palico za delfine in jo postavite na ramena. Roke prekrižite na palici ali pa jih postavite vzporedno s komolci navzgor.
- Poglejte naravnost in globoko vdihnite. Upognite kolena in boke, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Ne spuščajte se pod vodoravno.
- Ne slecite pete in nadzirajte gibanja. Hrbet imejte raven in ne prekrivajte teže na nožnih prstih, sicer se lahko poškodujete. V tem položaju morate občutiti močno krčenje stegenskih mišic. Dejansko mora teža palice ohraniti hrbet v skoraj navpičnem položaju.
- Medtem ko izdihnete, spet pojdite navzgor s pritiskom na pete. Med trajanjem gibanja naj bo trak zaskočen.
-
Okrepite mišice s tako imenovanimi počepi režijske. Ta varianta je ena najtežjih, saj zahteva veliko trdnost. Vprašanje je, da naredimo počep z nošenjem palice z bučkami nad seboj, na način dvigovalca uteži. Če se želite seznaniti z gibanjem in se izogniti slabim navadam, telovadite s prečko ali brez lahkih uteži.- Vzemite palico z bučico in jo dvignite. Komolci naj bodo prožni in napeti. Naredite več testov, da ugotovite najbolj udoben položaj rok.
- Povežite ramena in stisnite trebušne mišice.
- Poglejte naravnost. Z navdihom premikajte svoje telo v tekočem in nadzorovanem gibanju.
- Hrbet imejte raven in pazite, da se ne nagnete naprej ali nazaj. Ohranjanje ravnotežja je pri tej vaji še posebej težko, kar zahteva nenehno krčenje trebušnih mišic.
- Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Koncentrirajte svojo težo na petah.
- Medtem ko izdihnete, spet pojdite navzgor s pritiskom na pete. Lahko greš na drugo počep, ne da bi šel po šanku.
-
Naredite reže z d-palico. Če želite mehčati boke, okrepiti mišice stegen in zadnjice, hkrati pa izboljšati stabilnost, naredite rež. Palica za delfine, ki počiva na trapezah, razširi noge širine bokov in nato napreduje levo nogo koraka.- Držite hrbet naravnost, upognite levo koleno.
- Desno koleno hkrati pripeljite na tla.
- Koleno imejte upognjeno pod pravim kotom. Ne nagnite doprsnega pasu naprej.
- Ponovno sestavite s pritiskom na sprednjo peto.
- Vajo ponovite tako, da spremenite nogo.
-
Spremenite višino palice. Če lahko, pojdite po traku približno pet centimetrov. To vam omogoča, da kvadriceps uporabljate bolj kot mišice hrbtenice.- Svoje počepe lahko izvajate tudi tako, da palico postavite za kolena. Če želite ohraniti ravnotežje, se morate boriti proti teži palice, ki vas popelje na hrbet, ne da bi se nagnili naprej.