Vsebina
V tem članku: Priprava na figuro Začnite nekaj prožnosti, preden določite figuro13 Reference
Če se ukvarjate s telovadbo, plesom ali navijanjem, morate že prej vedeti, kako narediti gibčnost. To je ena najpogostejših potez v verigi. Čeprav je na začetku to morda težko doseči, zadostuje, da obvladate nekaj korakov za njegovo izvedbo. Z malo treninga se boste lahko brez težav prilagodili v nobenem trenutku!
faze
1. del Priprava na figuro
-
Obvladajte druge tehnike. Preden začnete s celotnim premikom, ločeno gibljivost spredaj ločite na več različnih figur in jih obdelajte ločeno. Prožna gibljivost je podobna kolesu, vendar veliko težja. Za uspeh potrebuje več tehnike in ravnotežja.- Delovna paluba, enosmerna vzravnana opora, ATR s spustom, ATR s široko vrzeljo in spust v krov z eno nogo navzgor
- Če želite, da se podpora napenja s spustom v krovu, naredite ATR in spustite noge proti tlom, tako da bodo roke spuščene s palube. Ko se stopala dotikajo tal, se z rokami potisnite ob tla, da iztegnete roke in potisnete ramena nazaj. Umivanje podplatov nog naj najprej pristane na tleh. Nato postavite pete in nekaj sekund zadržite položaj mostu, preden vstanete. Ta številka je podobna gibčnosti že prej, s to razliko, da morate vedno držati noge ob drugi.
- Če želite narediti most, lezite na hrbet in roke položite poleg ušes, dlani so obrnjene navzdol. Stopala naj ostanejo ravna na tleh. Z rokami se potisnite ob tla, da dvignete svoje telo, tako da oblikujete most. Poskušajte dvigniti hrbet čim višje, da bo bolj prožen. Z nogami se potisnite ob tla, dokler ne boste imeli noge in ramena neposredno nad rokami.
- Tesna podloga je lahko precej težavna. Če ne morete ohraniti položaja, začnite tako, da roke položite na tla približno 15 cm od stene s prsti, usmerjenimi proti njej. Dvignite noge navzgor, dokler ne stojite na rokah z nogami ob steni. Nato se lahko z nogami zelo rahlo potisnete ob steno, da se nehate dotikati in vadite ravnotežje brez opore. Z vajo bi se morali postaviti, položiti roke na tla in postaviti noge navzgor, da se držite neposredno v ATR, ne da bi se morali postaviti ob steno, da bi vas popravili.
-
Delajte na svoji prožnosti. Če želite prej doseči gibčnost, morate imeti hrbet in noge zelo prožne. Če izboljšate gibčnost celega telesa, lahko vajo naredite veliko lažje.- Poleg spodnjega dela hrbta je pomembno, da se sprostite in okrepite druge dele telesa, kot so ramena, pas in zadnjica. Poiščite pomoč profesionalnega trenerja za reševanje težav s stabilnostjo in močjo po telesu.
- Potreben je čas, da postanemo bolj prilagodljivi. Na svoji prožnosti lahko delate tako, da se raztezate z dvema. Deli usmerite kot ramena in jih raztegnite z udarci od 10 do 60 sekund. Lahko na primer nekoga prosite, naj dvigne vrh vaših rok.
-
Pomislite na svojo varnost. Vedno začnite z raztezanjem. Nikoli ne poskušajte preseči svojih sposobnosti. Morda bo potreben čas za obvladovanje fleksibilnosti, vendar to ni pomembno. Če se ne ogrejete pravilno, se lahko poškodujete. Iztegnite celotno telo, ker se bo popolnoma raztegnilo, ko prej izvajate gibčnost. Poudarite predvsem na hrbtu.- S telovadnim predpražnikom lahko ob padcu ublažite šok in se nekdo obleči, dokler ne obvladate tehnike.
- Iztegnite zapestja in gležnje. Poskusite narediti razcepe in upognite hrbet. Naredite most, da raztegnete hrbet. Stisnite dol, zavijte brado in se pomaknite naprej. Bodite prepričani, da bosta glava napeta in telo razgibano, da ne poškodujete hrbtenice.
2. del Začnite fleksibilnost prej
-
Postavite sami. Če želite že prej doseči prožnost, začnite tako, da se držite, kot da bi naredili obrnjeno razlitje. Noge razmaknite na os spredaj nazaj tako, da se naslonite na svoje dominantno stopalo.- Postavite se v režo: roke iztegnite navzgor, tako da jih postavite poleg ušes in upognite eno koleno, tako da je zgornji del telesa nagnjen naprej, druga noga pa bo iztegnjena za seboj. Poglejte dol.
- V tem položaju naj bodo noge narazen. Telo usmerite naprej in eno nogo rahlo postavite pred drugo, pri tem pa ne pozabite na prste.
- Izdihnite in skrčite trebušne mišice. Nagnite se naprej, da naslonite roke na tla s prsti usmerjenimi naprej. Kolena se dotikajte tal, zložite komolce.
-
Dvignite eno nogo. Vrzi tistega zadaj. Ko je skoraj navpična, vrzite drugo nogo v zrak. Svojo težo podpirajte z rokami in rameni.- Pomembno je ostati v gibanju. Noge imejte naravnost, ko jih potisnete navzgor in čez ramena. Nagnite prste in poskrbite, da bodo noge vedno ravne in oddaljene z iste razdalje.
- Ko prvo nogo vrnete na tla za seboj, rahlo upognite koleno, da bi sprejeli šok, ko ga prejmete. V tem trenutku bo druga noga pokonci.
3. del Dokončaj figuro
-
Prejemamo vas pravilno. Med počivanjem nosite svojo težo na prvi nogi in se z rokami potiskajte ob tla. Morali bi se znajti v začetnem položaju. Bodite prepričani, da stojite trdno na tleh, ko stojite in držite komolce upognjene.- S trebušnimi mišicami se zravnajte. Morda boste radi dvignili brado in premaknili roke naprej, da boste lažje vstali, vendar morate držati glavo nazaj in delati mišice v pasu, da se spet postavite na noge.
- Bodite prepričani, da ostanete v gibanju od enega do drugega koraka. Za to številko je zelo pomembna pretočnost. Če ste sposobni vstati z mostu, vendar še vedno ne zmorete prej, boste verjetno morali stopiti noge bližje glavi, ko vstanete.
-
Ohranite pravi položaj. Premaknite boke naprej in se ne izogibajte prehitrem ravnanju, ker lahko to pade nazaj.- Vaš naravni zagon je izredno pomemben, da vam pomaga pri okrevanju. Vaša glava in roke morajo nazadnje zavzeti končni položaj.
- Ko obvladate fleksibilnost pred preprostim, jo lahko povežete z drugimi tehnikami, da jo naredite bolj zapleteno. Bodite previdni, ko poskušate nove figure sami, saj bi se lahko poškodovali.
- Lahko se vpišete v telovadni klub in se udeležite zasebnega ali skupinskega pouka. Za večino ljudi je potrebno veliko časa in treninga, da dosežejo fleksibilnost že prej. Bodite potrpežljivi!