Vsebina
- faze
- 1. del - Delo
- 2. del Sestavljanje vadbenega programa doma
- 3. del Vključevanje športa v vsakdanje življenje
Če želite biti fit, ne potrebuje nujno dragega telovadnega članstva: to je povsem mogoče storiti doma. Vse, kar potrebujete, je malo prostega časa in prostora za vadbo po določenem programu. Ne paničarite, če v svoj urnik preskočite dan ali dva, obstaja veliko načinov, kako šport vključiti v vsakdanje življenje, da vas dohiteva.
faze
1. del - Delo
-
Sprejemite zdravo prehrano. Ne glede na to, ali se boste odločili za sprejetje novih resolucij ali se odločili za določeno prehrano, poskusite imeti globalno uravnoteženo prehrano, bogato s svežim sadjem in zelenjavo ter polnozrnatimi izdelki. Ohranjajte sorazmerno zmeren vnos beljakovin (zlasti tistih iz živalske proizvodnje, kot so meso, ribe, jajca, pa tudi rastline iz rastlin, kot je fižol). Enako velja za mlečne izdelke in prekomerno maščobno in sladko hrano. -
Načrtujte svoj program usposabljanja. Ustvarite in razvijte zdravo navado, ki vam bo pomagala, da se pripnete na šport.- Mnogi ljudje ugotovijo, da je jutro najprimernejši čas dneva za treniranje in da jim to ustreza.
-
Odločite se za kraj v vaši hiši, ki bo treniral. Morate biti sposobni udobno se premikati, kolikor je potrebno. Izogibajte se motečih mest.- Če imate priložnost, razširite prostor za vadbo. Lahko se ukvarjate s športom na svojem vrtu, zunaj na ulici ali v parku svoje okolice. Z majhnimi spremembami okolja bo redna vadba veliko manj monotona.
-
Organizirajte svoj program. Določite, katere dele telesa želite okrepiti in katere dele želite raztegniti. -
Zabeležite svoje dnevne aktivnosti. Naj bo v priročniku zvezek, v katerega zapišete, kaj ste počeli med vadbo. Zmogli boste slediti svojemu napredku in poskrbeli, da boste izpolnili svoje cilje. -
Opremite se s potrebnim. Ni nujno, da potrebujete opremo, da se lahko ukvarjate s športom, vendar so nekatere stvari lahko koristne in praktične:- Oblačila. Nosite udobna oblačila z mehko tkanino. Z drugimi besedami, nič nenavadnega, samo tisto, kar potrebujete, da se počutite dobro in vam omogoča, da se udobno gibate. Ne pozabite na svoje superge, da bi šli ven na sprehod, tek ali se ukvarjali z aerobiko.
- Strojna oprema Če imate dovolj prostora in denarja, si lahko privoščite tekalno stezo, stacionarno kolo ali eliptični trener. Sicer pa samo osnovne palčke in joga mat.
-
Postavite si cilje. Ne glede na to, ali želite shujšati ali se pripraviti na maraton, vam doseganje cilja pomaga ostati motiviran. Vendar bodite realni in določite korake, ki vas bodo pripeljali do ciljev vašega programa usposabljanja.- Gotovo je eno: teka nima smisla, začeti moraš ob pravem času! Ne prisiljajte se k doseganju limpo možnih, bolje se držite svojega programa, saj je malo telesne vadbe na dan veliko bolj učinkovito kot veliko vadbe, zgoščene v eni seji.
2. del Sestavljanje vadbenega programa doma
-
Nikoli ne zanemarjajte segrevanja. Segrevanje lahko poveča pretok krvi v mišicah, izboljša gibljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Nekaj hoje ali kolesarjenja bi moralo narediti delo. -
Naredite nekaj dinamičnega raztezanja. Za razliko od statičnega raztezanja, kjer se raztezanje vzdržuje nekaj sekund, dinamično raztezanje vključuje počasne, nadzorovane gibe. Študije na to temo kažejo, da je najbolje narediti dinamične raztezne gibe po ogrevanju in pred začetkom vadbe. Vsak gib ponovite večkrat 30 sekund.- Med hojo dvignite kolena ali brcnite v zrak. Če želite raztegniti hrbtenico, obrnite doprsni koš proti iztegnjeni nogi. Če iztegnete desno nogo, zavijte v desno.
- Če želite delati gibljivost vratu, dvignite in spustite brado, nato spustite glavo, tako da gre levo uho na levo ramo in obratno.
- Roke spustite po višini ramen, jih spustite in zamahnite nazaj. Zavihajte jih na vsako stran in jih prekrižite pred prsmi.
- Obkrožite boke v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Potegnite poševnice, tako da se naslonite na eno stran, nato pa na drugo, medtem ko stojite.
-
V svoj program vključite kardio-vadbene vaje. Pokličite, kar želite: aerobika ali kardio, pomembna stvar je, da v tem delu vadbe povečate srčni utrip. Če ste še vedno začetnik, začnite s 30 minutami kardio treninga vsaj 3-krat na teden.- Intenzivnost vaj za ogrevanje lahko nato povečate s hitrejšo hojo, kolesarjenjem ali tekom.
- Izberite spletni tečaj kardiotreniranja, ki je po možnosti dokaj kratek in sledite navodilom.
- Skoči vrv.
-
Naredite vaje za odpor. Ta vrsta vadbe cilja na izgradnjo mišic. Vzemite 20 do 30 minut 3-krat na teden, da naredite te vaje. Prizadevajte si 3 sklope od 10 do 15 ponovitev za vsako vajo. Poskusite vključiti okrepitvene vaje za vse mišične skupine. Na stotine jih je, a tukaj je nekaj, s katerimi lahko poskusite začeti.- Črpalka je vaja, ki cilja na zgornji del telesa. Uporabite lahko tudi svoje dumbbells za izvajanje "stiskalnice" ali druge vaje.
- Če želite delati abs in celoten doprsni kip, lahko naredite deske ali sitps. Ne pozabite, da bo spodnji del hrbta vedno sploščen ob tleh z izvajanjem trebušnih vaj, da boste lahko ciljali na prave mišice in se izognili poškodbam hrbta.
- Okrepite spodnji del telesa z počepi.
- Delajte mišice hrbta in bokov z gradnjo mostov. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, stopala ravna na tleh, razširjena na širino bokov. Zategnite glute in dvignite boke navzgor, da kolena poravnate z rameni. Držite ta položaj dve sekundi, spustite medenico in ponovite vajo.
-
Stretch. Čas je, da naredite nekaj statičnih razteznih vaj. Poskusite narediti vsaj 3 seje po 15 minut na teden. Raztezanje pomaga učinkovito zmanjšati stres. Upoštevajte, da morate globoko dihati v sproščenem položaju, ne da bi vsakič poskakovali. Vsak položaj držite 30 sekund. Raztezanje naj ne bi škodilo. Pojdi enostavno.- Iztegnite spodnjice. Sedite na tleh, noge iztegnjene pred seboj, noge razgibane. Poskusite doseči prste in ohranite ta položaj 30 sekund.
- Iztegnite teleta. Ko stojite, iztegnite eno nogo nazaj in držite nogo na tleh. Sprednjo nogo počasi upognite, tako da blokirate boke in ramena. Isto vajo ponovite z drugo nogo.
- Iztegnite kvadriceps. Stojte na eni nogi in primite drugo nogo za gleženj. Poskusite priti peti do zadnjice, tako da bodo kolena obtičala.
- Raztegnite upogibne mišice kolka. Kleknite, desno koleno do tal, nato iztegnite levo nogo naprej, koleno upognjeno. Z desno roko na desnem kolku premaknite svojo težo na levo nogo, tako da se počasi nagnete naprej in hrbet držite naravnost.
- Iztegnite ramena. Z desno roko držite levo roko pri komolcu v vodoravnem položaju proti prsim.
- Sprostite se. Ta del seje mora biti videti kot vaše ogrevanje. Lahko se odpravite na sprehod ali kolo, da upočasnite srčni utrip.
3. del Vključevanje športa v vsakdanje življenje
-
Med čiščenjem igrajte šport. Če ne najdete časa za vadbo, vaje vključite v gospodinjstva. Ogrevanje listja, čiščenje kadi ali sesanje so najboljši gorilniki v gospodinjstvu.- Med poslušanjem ulovljive glasbe igrajte počepe ali potiske in spreminjajte vajo z vsako novo skladbo.
-
Hitro se sprehodite. Če greste po soseski 2 do 3 krat na dan, vas to vadi! -
Posadite vrt ali zelenjavni vrt. Vrtnarjenje je dobra vaja in če gojite zelenjavo ali sadje, lahko jeste zdravo in brezplačno! -
Po stopnicah. Če živite v stanovanju, se po stopnicah dvignite navzgor in navzdol, čeprav ste samo v prvem nadstropju. Plezanje po stopnicah je odlična kardiovaskularna vaja za krepitev mišic. - Uporabljajte palčke med telefonom. Med telefonom postavite bučico in delajte roke, medtem ko razpravljate o vsem in ničesar.