Znanje

Kako obvladati tesnobo

Posted on
Avtor: Judy Howell
Datum Ustvarjanja: 3 Julij. 2021
Datum Posodobitve: 23 Junij 2024
Anonim
13 načinov za premagovanje tesnobe
Video.: 13 načinov za premagovanje tesnobe

Vsebina

V tem članku: Spremembe življenjskega sloga Mentalne tehnikeMedicinske obravnave25 Reference

Pri nas se zgodi, da smo občasno zaskrbljeni. Res je naravno občutiti stres pred predstavo ali izpitom ali celo v posebno zapletenem ali občasnem obdobju. Kljub temu tesnoba ni samo stres. Če opazite, da se dolgo časa počutite tesnobe in ne morete premagati tega stanja duha, boste morda morali podrobneje analizirati svojo situacijo. Anksioznost je lahko motnja duševnega zdravja, ki lahko privede do napadov panike, onesposobitvene nagnjenosti, da ne skrbite za nič, slabo počutje v družbi in celo obsesivno-kompulzivne motnje. Če mislite, da trpite zaradi nenormalne stopnje tesnobe, je pomembno, da se posvetujete s psihiatrom ali terapevtom.


faze

1. metoda Spreminjanje življenjskega sloga



  1. Izločite hrano in pijače, ki spodbujajo tesnobo. Sliši se preprosto, a spreminjanje tega, kar porabite vsakodnevno, lahko dejansko močno vpliva na vašo stopnjo tesnobe. Če opazite, da ste vsak dan zaskrbljeni, panično ali pod stresom, poskusite sprejeti vsaj eno od teh prehranskih sprememb. Zmanjšajte porabo naslednjih živil.
    • Kava. energijska pijača najbolj priljubljen vseh časov je lahko eden glavnih vzrokov za tesnobo. Če pijete kavo vsako jutro, poskusite nekaj tednov piti čaj brez kofeina ali samo vode. Morda vam bo težko preskočiti kavo, vendar verjetno kmalu opazite, da ste manj pod stresom.
    • Sladkor in škrob. Za lajšanje stresa ljudje pogosto jedo sladko, škrobno hrano (kot so sladoled, piškote in testenine). Dejansko ta vrsta hrane v trenutku prinese občutek umirjenosti. Kljub temu pa bo po zaužitju teh živil raven sladkorja zbledela, preden bo padla nazaj, kar bo povzročilo porušen stres.
    • Alkohol. Po napornem delovnem dnevu se mnogi od nas sprostijo ob pijači. Ko pijemo alkohol, se nam trenutno stres razblini, stranski učinki pa bodo ta trenutek sproščanja hitro odpovedali. Skušajte alkohol piti čim redkeje, in ko ga pijete, se spomnite, da rehidrirate, da se izognete zelo stresnemu mamurluku.




  2. Zaužijte dobro hrano za moralo. Uravnotežena prehrana bo močno vplivala na vaše stanje duha in vam pomagala, da se počutite mirneje. Z uživanjem pravih hranilnih snovi boste svojemu telesu omogočili, da se v stresnih situacijah spopada s svojo tesnobo. Da bi se izognili negativnim vplivom kave, alkohola in sladkorja na vaše duševno zdravje, poskusite zamenjati ta živila in pijače s sadjem in zelenjavo.
    • Povečajte vnos živil, bogatih z antioksidanti, kot so borovnice in jagode Daçai. Ta živila vam bodo pomagala, da boste boljši v glavi in ​​omejili proizvodnjo stresnih hormonov.
    • Zaužijte živila, bogata z minerali, kot je magnezij, kot so polnozrnata žita (testenine ali kruh), korenine make in morske alge. Večina ljudi ne porabi priporočenega odmerka magnezija in trpi zaradi različnih simptomov, ki vključujejo tesnobo.
    • Redno uživajte živila in pijače, ki vsebujejo GABA, vrsto nevrotransmiterja, ki spodbuja spanje in sprostitev. Ne pozabite jesti kefir (fermentiran mlečni izdelek), kimči in čaj oolong.




  3. Sprostite svojo tesnobo z vadbo. Raziskave so pokazale, da vadba redno lajša simptome vsakodnevnega stresa in pomaga v boju proti anksioznim motnjam. Fizična vadba spodbuja občutek dobrega počutja, tako med naporom kot v urah, ki sledijo. V boju proti tesnobi vam bodo pomagali vzdržljivostni športi, kot sta tek ali kolesarjenje, pa tudi trening moči.
    • Razmislite o poskusu joge. Zaradi pomirjujočega vzdušja joga studiev in mirnega in osredotočenega na sebe približno eno uro je joga še posebej učinkovit način boja proti tesnobi.
    • Če je že sama zamisel o igranju športa za vas vznemirjena, poskusite začeti z mehkimi športi. Za vajo vam ni treba trenirati moštvenega športa ali se prijaviti v telovadnico. Že samo hiter sprehod po soseski bi vam lahko že pomagal, da se boste počutili bolje.



  4. Naredite dihalne vaje. Globoko in počasi dihanje vam bo pomagalo, da se boste takoj umirili. Večina ljudi diha s prsmi, hitro vdihnemo in izdihnemo. Ko smo pod stresom, ponavadi dihamo še hitreje, kar poslabša našo tesnobo. Osredotočite se na dihanje z diafragmo in trebuhom. Trebuh naj nabrekne, ko vdihnete.
    • Vdihnite počasi in globoko, vdihnili boste več zraka kot dihali s prsmi. Tako boste lahko izboljšali krvni tlak, sprostili mišice in vas umirili.
    • Poskusite vdihniti, tako da odštejete do 4, 3 sekunde blokirajte dihanje in nato 4 sekunde izdihnite. Če omejite število vdihov na 8 ali manj na minuto, se boste takoj počutili manj obremenjene.



  5. Naredi nekaj, kar ti je všeč. Precej pogosto se tesnoba sesuje, ko si ne vzamemo časa, da se ločimo od vsakodnevnih težav. Vzemite si vsaj 10 minut na dan za vadbo dejavnosti, ki vas pomirja. Lahko bi brali knjigo, se ukvarjali s športom, igrali glasbo ali slikali. Ta vtičnica se vam bo pomagala znebiti tesnobe, tako trenutno kot dolgoročno.
    • Če imate malo prostega časa, razmislite o prijavi na tečaj v disciplini, ki vas zanima. Če imate radi nakit, bi se lahko naučili izdelovati prstane. Če ste se že od nekdaj radi naučili jezika, pojdite na tečaj v ustanovi v svojem mestu ali najemite določenega učitelja.
    • V času, ko izvajate te dejavnosti, se zavestno potrudite, da ne razmišljate o virih svojega stresa. Tisti trenutek boste bolje izkoristili in se izognili branju svojih težav.



  6. Sprostite se doma s prijatelji in družino. Ko ste doma, bi morali biti popolnoma brez tesnobe. Vaš dom in ljudje, ki jih imate radi, naj bodo vaše svetišče. Ko se srečujete z veliko stresa, si vzemite čas za sprostitev doma in preživite čas s svojimi najdražjimi v srečnem in brez stresnega okolja.
    • Vzemite toplo kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo in se izogibajte vsemu, kar vam povzroča stres.
    • Če ste sami doma, pokličite prijatelja ali sorodnika in jih prosite, da vas obiščejo. Preživljanje časa z ljudmi, ki jih imate radi, je odličen način za boj proti tesnobi.
    • Pogovorite se, kako se počutite nad ljubljeno osebo. Recite nekaj takega: "Trenutno sem zelo zaskrbljen in to me spravlja v zadovoljstvo. Ste to že kdaj občutili? "



  7. Ne pretiravajte sami. Če ste zelo zaposleni, poročajte o delu od doma in si nenehno prizadevate izboljšati svoje delo, obstaja velika verjetnost, da boste prezaposleni in se bolj stresite, kot morate. Natančno načrtujte vse svoje potrebne dejavnosti in za trenutek spustite vse ostalo. Če si boste vzeli čas za počitek in boj proti stresu, boste dolgoročno premagali svojo tesnobo.
    • Če je redno preživeti čas s prijatelji, je vedno lepo preveč čas z njimi bi lahko postal vir tesnobe, ker bi se potem nagnili k strahu, da bi jih spuščali, ko niste z njimi, in ne bi imeli časa za vas. Vesoljski izleti s prijatelji in čas za počitek.
    • Nauči se reči ne. Naj gre za nov projekt v službi, tekmovanje ali vabilo, vem, kako naj rečem ne občasno.



  8. Veliko spi. Kdor ji primanjkuje spanca, se bo počutil zapuščen in izčrpan, kar še posebej velja za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe. Pomanjkanje spanja lahko resnično poslabša temne misli in moteče misli. Poskrbite, da boste vsak večer spali od 7 do 21 ure.
    • Poskusite iti v posteljo in se vsak dan zbujati ob istem času. To vam bo pomagalo urediti cikel spanja in tako bolje spati ponoči.
    • Če imate težave s spanjem ali se ponavadi zbudite ponoči, poskusite vzeti dodatek za melatonin. Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja v ormir. Ta hormon boste našli v obliki tablet z majhnimi odmerki v trgovinah z zdravo hrano in v lekarni.
    • Izogibajte se uporabi telefona, računalnika ali gledanja televizije v času pred spanjem. Svetloba zaslonov vam bo preprečila, da bi se zaspali, tako da bo zavirala proizvodnjo melatonina.

Metoda 2 Mentalne tehnike



  1. Soočite se z viri tesnobe, ki jih lahko obvladate. Veliko različnih situacij je lahko vir tesnobe. Za to je pomembno natančno ugotoviti, kaj vas vznemirja, in sprejeti potrebne ukrepe, da to odpravite. Če na primer zamujate z davki, se vam bo morda zdelo, da imate veliko težo na ramenih, dokler končno ne opravite tega opravila.
    • Če želite natančno določiti, kaj vas tehta, vodite dnevnik. Pisno pisanje misli vam bo pogosto omogočilo razkritje virov tesnobe, ki se jih sploh niste zavedali, in pomagalo vam bo najti rešitve, kako jih odpraviti.
    • Tudi če se zdi, da je vir tesnobe popolnoma izven vašega nadzora, boste morda lahko situacijo vsaj delno spremenili, da boste manj stresni. Na primer, če ste med počitnicami zaskrbljeni, ker veste, da boste morali obiskati svojo družino, poiščite način, kako drugače pristopiti k situaciji. Doma bi lahko na primer gostili svojo družino, zato vam ni treba potovati ali organizirati obroka v restavraciji, zato vam ni treba kuhati za vse. Te majhne spremembe vam bodo pomagale pomiriti tesnobo.



  2. Izogibajte se virom tesnobe, ki jih ne morete nadzirati. Če vas določena situacija vznemirja, imate pravico do levitacije. Če se sovražite peljati z letalom in mislite, da strah ne bo nikoli zbledel, potujte z avtom ali vlakom. Zavedajte se svojih omejitev in naredite potrebne ukrepe, da se počutite bolje. Vendar se bo treba soočiti z viri tesnobe, ki vam preprečujejo življenje. Če boste na primer v svoje delo vzeli veliko dela, se ne boste mogli preprosto odločiti za potovanje z avtomobilom in se boste želeli posvetovati s terapevtom, ki vam bo pomagal premagati fobijo.
    • Če imate vtis, da ne boste več nadzirali svojega življenja, bodisi v svojem osebnem ali poklicnem življenju, ker ste izgubili službo, imate težave s partnerjem ali druge takšne situacije in ker ste se lotili Ponavadi se izogibajte virom svoje tesnobe, čas bo za posvetovanje s psihiatrom ali terapevtom.
    • Če je vaša tesnoba povezana z nekaterimi ljudmi okoli vas in se z njimi ne morete počutiti ali ne čutite, se prepričajte, da vam ni treba iti k njim.
    • Če vas delo ali izobraževanje stresa, izkoristite navado, da vsak dan za uro ali dve vsak dan izklopite telefon in računalnik, da se odrežete pred temi viri stresa. Če veste, da je vaša navada, da se nenehno posvetujete s svojim poklicnim nabiralnikom, vznemirja, se čez nekaj časa odrežite.



  3. Vadite meditacijo. Meditacije in sprostitvene prakse so zelo učinkovite pri lajšanju tesnobe. Obstajajo različne vrste meditacije in lahko preizkusite različne metode in izberete tistega, ki vam najbolj ustreza in je najbolj učinkovit. Meditirali boste lahko, ko se boste počutili, kot da zmagate, ali vsak dan, da se boste počutili mirnejše.
    • Vodena meditacija je dobra možnost za začetnike. To disciplino lahko izvajate osebno, z vodnikom ali pa preprosto začnete z nabiranjem CD-ja ali gledanjem meditacijskega videa na YouTubu. Naučili se boste tehnike, s pomočjo katere se boste lahko umirili, ko vam srce začne prehitro bijeti ali ko se počutite, kot da ste izven nadzora.



  4. Vadite zavestno meditacijo. Zavestna meditacija je osredotočanje na določeno misel ali sklepanje, ki je vir stresa. Osredotočili se boste na to misel, dokler se ne razblini in ne boste imeli jasnih idej. Lahko začnete tako, da vsako jutro mirno sedite 5 minut. Tukaj je tehnika za poskus.
    • Udobno se namestite in zaprite oči.
    • Vzemite si 5 minut, da se osredotočite na zrak, ki prihaja iz pljuč in iz njega.
    • Začnite vnašati čustvo: tesnoba, depresija, boleč spomin, nedavni spor. Obdržite tisto, kar čutite v svojih mislih, ne da bi se pustili, da vas odnesejo misli. Prepričajte se sedež s svojim čustvom, kot bi sedel s prijateljem.
    • Poglejte svoje čustvo. V celoti se zavedajte svojega čustva in si recite: "Tukaj sem za vas, sedel bom toliko časa, kot je potrebno".
    • Pustite, da se vaše čustvo izrazi in glejte, kako se spreminja. Če sedite s svojim čustvom kot pri prijateljici, se bo začela preobražati in sokati.



  5. Poskusite z vizualizacijo. Ta postopek vam bo omogočil, da svoj um osvobodite misli in podob, ki povzročajo vaše tesnobe, in jih nadomestite s pomirjujočimi podobami in razmišljanji. Poskusite vizualizirati lepo in varno mesto. Ko si zamislite prizor, se osredotočite na podrobnosti, da bo vaš um začutil mesto, ki ga predstavljate.
    • S tem, ko boste svoje misli odvrnili od svoje tesnobe, boste pomirili svoje telo in um ter se pripravili na vir svojega stresa.



  6. Prosite za pomoč. Za mnoge ljudi že samo govorjenje o njihovi tesnobi povzroči, da se počutijo bolje. Če morate biti svobodni, prosite partnerja ali prijatelja za nasvet in mu povejte, kako se počutite. Če bi besedo izrazili na svoja čustva, bi se že lahko počutili manj obremenjeno.
    • Poskusite reči nekaj takega: "Rad bi govoril s tabo o tem, kako se počutim. V zadnjem času se počutim resnično preobremenjen nad stresom in tega občutka ne morem premagati. "
    • Po drugi strani, če se vedno, ko imate težave, obrnete na isto osebo, bi lahko začeli tehtati na vašem prijatelju. Poskrbite, da vašega zaupnika ne bodo preplavile vaše težave.
    • Če imate velik problem tesnobe, se bo bolje posvetovati s terapevtom. O svojih težavah lahko govorite svobodno, strokovnjak pa vam lahko pomaga, da jih premagate.

3. način zdravljenja



  1. Posvetujte se s terapevtom. Vedeti, kdaj je čas za obisk zdravnika. Če trpite za kronično tesnobo in mislite, da gre za duševno motnjo, se posvetujte s psihiatrom ali psihologom. Zdravljenje anksioznih motenj brez pomoči zdravnika je zelo težko, in prej ko se posvetujete s strokovnjakom, prej se počutite bolje.
    • Če beseda diagnoza lahko je strašljivo, če vam bo diagnosticiral duševno motnjo, vam bo vaš terapevt ali psihiater lahko priskrbel potrebno pomoč.
    • Če želite izbrati terapevta, začnite s pogovorom z zdravnikom. Ta bi lahko priporočil strokovnjaka za duševno zdravje. Po internetu lahko poiščete tudi strokovnjaka ali tako, da za nasvet vprašate svoje bližnje.
    • Pomembno je, da imate zaupanje v svojega terapevta in da ste sproščeno in udobno, ko se pogovarjate z njim. Pri iskanju terapevta se posvetujte s svojo zdravstveno zavarovalnico ali zdravnikom, če želite ugotoviti, ali vam bo zdravljenje ali zdravila povrnilo.



  2. Zdravniku razložite svojo tesnobo. Opišite simptome vaše tesnobe čim natančneje svojemu psihiatru ali terapevtu. Tu je, da vam pomaga in že bo poznal različne manifestacije tesnobe. Če ste opazili situacije, ki sprožijo vašo tesnobo, tudi ta vidik posvetujte s svojim zdravnikom. Anksiozne motnje običajno terapija zdravi enostavno, vendar vam bo vaš terapevt lahko pomagal le, če mu boste zagotovili dovolj informacij, da bo lahko deloval. Poskusite reči nekaj takega:
    • "Ko sem v gneči, mi dihanje in srčni utrip pospešujeta in kar naenkrat se počutim zelo zaskrbljeno,"
    • "V glavi imam toliko stresnih misli, da težko živim življenje."



  3. Razmislite o jemanju zdravila. Če imate dolgotrajno tesnobo in vam preprečuje, da bi dlje časa spali in se ukvarjali s svojo dnevno rutino, prosite svojega psihiatra, naj vam predpiše zdravila, ki vam bodo olajšala tesnobo. Večina antidepresivov ima lahko negativne stranske učinke in zasvojenost, zato se pred zdravljenjem skušajte lotiti terapije, bolj zdravega načina življenja ali mentalnih strategij.
    • Panične napade, večjo socialno tesnobo in druge tovrstne simptome lahko enostavno zdravite z zdravilom na recept, ki ustreza vašim potrebam.



  4. Preizkusite naravno zdravilo. Določena zelišča in infuzije ter nekateri prehranski dodatki lahko tudi lajšajo simptome tesnobe. Če učinkovitost homeopatskih metod ni dokazana medicinsko, vam lahko še vedno pomagajo, da se počutite mirneje. Poskusite z naslednjimi možnostmi.
    • Cvet kamilice se tradicionalno uporablja za zdravljenje tesnobe, stresa in bolečin. Ima podobne lastnosti kot antidepresiv. Lahko ga uživate kot prehransko dopolnilo ali kot infuzijo.
    • Ginseng pomaga tudi telesu v boju proti stresu. Vsak dan poskusite jemati eno kapsulo ginsenga, da ublažite tesnobo.
    • Kava kava je polinezijska rastlina, ki naj bi pomirjala tesnobo. To rastlino dobite v trgovini z dietami ali na internetu.
    • Korenina Valerijana je znana tudi po svojih sedativnih lastnostih. Zaužijete ga kot kapsulo, ko imate težave in imate težave pri premagovanju tesnobe.