Znanje

Kako obvladati stres pri izpitih

Posted on
Avtor: Judy Howell
Datum Ustvarjanja: 4 Julij. 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Kako premagati stres?
Video.: Kako premagati stres?

Vsebina

V tem članku: Priprava na testDresres dan izpitaRaztegnitev stresa med izpitomUpravljanje stresa po izpitu41 Reference

Izpiti so bistveni del izobraževanja in vir stresa za študente. Da se izognete paraliziranju tesnobe v času teh ocen, je pomembno, da do njih pristopite mirno in da na splošno razumete, kako ravnati v teh stresnih situacijah. V večini primerov ni razloga za stres in za uspeh boste najbolj potrebovali mentalno disciplino.


faze

1. del Priprava na test

  1. Vem, kaj lahko pričakujem. Ne pozabite preveriti načrta pouka ali vprašati učitelja o predmetu izpita. Če imate dobro predstavo o tem, kaj vas bodo vprašali, se vam bo izpit zdel manj nejasen in počutili se boste bolje sposobni.
    • Če je nekaj, kar se vam ne zdi jasno, vprašajte svojega učitelja. Raje jim je, da jim postavljate vprašanja, namesto da študentje pridejo, ne da bi razumeli, kaj se od njih pričakuje.
    • Preden postavite vprašanja, se prepričajte, da ste prebrali načrt lekcije in vse informacije, ki vam jih je dal vaš učitelj. Ne bo cenil, da mu pošljete enega in ga vprašate za datum izpita, če je prikazan na prvi strani učnega načrta.



  2. Študij v pogojih, podobnih pogojem izpita. Gre za pojav v psihologiji, imenovan "spomin na osnovi stožcev". Predvideva, da si boste zapomnili boljše stvari, ki ste se jih naučili v podobnih okoljih. Obstaja podoben pojav, imenovan "spomin na podlagi države", kar nakazuje, da bi bilo lažje zapomniti stvari, naučene v podobnem fizičnem stanju.
    • Med izpitom se boste znašli v mirni sobi, poskusite reproducirati te pogoje, medtem ko se pripravljate. Tako boste lahko v svojo korist uporabljali stožec pomnilnika.
    • Če uporabljate spomin na državo, če pijete kavo med pregledovanjem, bo vaš spomin na dan izpita boljši, če zaužijete podobno količino kave. To dejstvo uporabite in vedite, da uporabljate preizkušene metode za izboljšanje svojega rezultata in ga ne pozabite, če se vam bo ob izpitu počutil pod stresom.




  3. Vzemite boljše opombe v teku. Ne zanašajte se samo na svoj spomin ali priročnike. Med poukom si vzemite resno čas za zapiske, ki povzemajo, kaj govori učitelj. Če se zaradi izpita počutite pod stresom, si lahko ogledate zapiske, pomagal si bo zapomniti stvari, ki so se zgodile v razredu in jih sploh niste dosegli, kar bo omogočilo boljši vtis o obvladati predmet.
    • Pri zapisovanju se osredotočite na ključne besede ali ideje, namesto da bi besedo zapisali v besedo, kar reče učitelj. Bolje je napisati glavne ideje, kot pa kopirati natančne stavke.
    • Tedensko preglejte svoje zapiske. Tako boste material naučili in ga prenesli v svoj dolgoročni spomin. Ko pride čas za izpit, se boste počutili veliko bolje pripravljene.



  4. Ravnajte pametno. Ne preskakujte v zadnjem trenutku pred izpitom, le povečalo vam bo stres. Čas študija razdelite na majhne dele, ki jih razporedite po več dneh ali celo tednih. Ko boste čas študija razdelili na daljše obdobje, na primer na več dni ali tednov, se boste spomnili pomembnejših informacij.
    • Če je mogoče, zaradi spomina, ki temelji na vašem stanju, poskusite študirati ob istem času dneva kot tisti, ki ga boste opravljali na izpitu. Na ta način boste med pregledovanjem in med izpitom enako budni ali utrujeni. Navadili se boste, kako se počutite, ko vaši možgani ravnajo s podatki o tečaju.




  5. Znati prepoznati najboljše mesto za študij. Razmislite o različnih dejavnikih, zaradi katerih se boste pri pripravi na izpit počutili prijetno in sproščeno. Tu je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri pripravi študijskega prostora.
    • Upoštevajte svetlobo v sobi. Nekateri bolje študirajo v dobro osvetljenih prostorih, drugi raje slabo svetlobo.
    • Preglejte svoj delovni prostor. Vprašajte se, ali bolje delate z malo nereda ali na urejeni mizi.
    • Bodite pozorni na hrup v ozadju. Ali vam glasba pomaga pri koncentraciji ali potrebujete mirno okolje za študij?
    • Poiščite drugo mesto za študij, na primer knjižnico ali kavarno. Sprememba scenografije vam lahko prinese nov pogled na material in vam zagotovi dodatna sredstva.



  6. Vzemite redne odmore. Po raziskavah psihologije se povprečni človeški možgani lahko učinkovito osredotočijo le na eno nalogo 45 minut. Poleg tega raziskave nevroznanosti kažejo, da če se predolgo osredotočite na isto stvar, se zmožnost možganov, da to pravilno predelajo, zmanjša.



  7. Ostanite hidrirani. Pazite, da pijete veliko vode. Poskusite piti vsaj dva litra vode na dan. Če ga ne zaužijete dovolj, se boste počutili letargično in pod stresom.
    • Kofein se lahko počuti bolj tesnobno, kar bo povečalo stres in tesnobo. Po želji si lahko privoščite skodelico kave ali kofeina, vendar ne zaužijte preveč. Strokovnjaki priporočajo, da odraslim ne zaužijejo več kot 400 mg kofeina na dan. Otroci in mladostniki morajo biti omejeni na približno 100 mg na dan (to je skodelica kave ali tri kozarce Coca-Cole).
    • Skodelica zeliščnega čaja vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno in ostanete hidrirani. Poprova meta, kamilica in pasijonka so odlična izbira.



  8. Nagradite svoje uspehe, tudi majhne. Če se zaradi izpita počutite pod stresom, se morate med pregledovanjem nagraditi. Tako boste lahko nadaljevali svoje revizije in celo zmanjšali stres.
    • Na primer, ko se eno uro učite, si lahko vzamete odmor in se dvajset minut igrate na internetu ali si ogledate svojo najljubšo serijo. Tako boste lahko pozabili na izpitu, obenem pa dobili nagrado, ki vas bo motivirala in vam pomagala nadaljevati revizije po premoru.



  9. Vaja. Redna aerobna vadba vam lahko razbremeni stres, če se pred izpitom počutite nervozne, tečete ali hodite v telovadnico.
    • Med vadbo poslušajte zabavno glasbo, ki vas motivira ves čas vadbe.
    • Oglejte si ta članek na in poiščite druge načine za sprostitev pred izpiti: Kako se sprostiti pred zaključnim izpitom na univerzi.
    • Po vajah naredite nekaj meditacije ali joge. To omogoča, da se vaš um osredotoči in umiri.



  10. Uživajte zdravo hrano. Ko boste jedli nezdravo hrano, boste imeli bolj negativno stanje duha, kar bi lahko vplivalo na vaše revizije. Zato je pomembno, da se dobro prehranjujete, če želite postaviti kvote na svojo stran, da boste uspeli, ne da bi bili obremenjeni.
    • Poskusite jesti pusto meso, oreščke, sadje in zelenjavo.
    • Izogibajte se uživanju preveč sladkorja in predelane hrane.
    • Zdrava prehrana temelji tudi na uravnoteženi prehrani. Poskusite, da ne jeste ene vrste hrane. Običajno lahko dodate raznolikost v svojo prehrano, tako da občasno spremenite vrsto kuhinje, ki jo pripravljate.
    • Po vadbah poskusite narediti kakšno jogo ali meditacijo, da se bodo možgani sprostili. Ne pozabite, da vdihnete skozi nos, preden hitro izdihnete skozi usta.



  11. Zaspi se dovolj. Če ponoči ne boste spali dovolj, boste povečali utrujenost, stres in tesnobo.
    • Če imate težave s spanjem, poskusite spat v sobi popolnoma v temi. Blokirajte vse zunanje zvoke tako, da se izognete virom hrupa ali nosite ušesne čepe.
    • Vzemite redne vzorce spanja in jih spremljajte vsak večer. Upoštevajte število ur, ki jih potrebujete vsako noč, da se boste zjutraj osvežili in prespali za to obdobje.
    • Če se na primer odpravite spat ob 22.30, da bi brali pol ure pred spanjem, sledite tej navadi čim pogosteje. Na ta način boste trenirali telo, da bo bolje spalo.
    • Ta članek lahko preberete v podrobnostih: Kako spati pred glavnim izpitom.



  12. Vprašajte se, če nimate težave z učenjem. Tako bi lahko bilo, če imate ADD ali drugo učno sposobnost, ki vam med izpiti preprečuje, da bi dali vse od sebe. To bi lahko bilo stresno, vendar se zavedajte, da imajo šole pogosto na voljo sredstva za uspeh učencev.
    • Če vas to skrbi, se obrnite na svetovalca ali učitelja, če želite izvedeti, kaj morate storiti, da poiščete pomoč.

2. del Odstranjevanje dneva izpita



  1. Lep zajtrk. Če nimate dobrega zajtrka, vam bo raven energije hitro padla in to bi vam lahko povzročilo stres, tesnobo in utrujenost. Poskrbite, da boste imeli na dan izpita zdrav in poln zajtrk. Poskusite s hrano, ki vam prinese dolgoročno energijo, na primer jajca in ovsena kaša. Izogibajte se hrani z veliko sladkorja, ki vam bo kratek čas prinesla energijo, vendar bo sredi izpita povzročila padec vaše pozornosti.



  2. Ostanite dobro hidrirani. Slaba hidracija lahko negativno vpliva na učinkovitost vaših možganov. Pred izpitom se obvezno hidrirajte, med zajtrkom pijte vodo!
    • Če imate pravico, prinesite s seboj steklenico vode. Vse to razmišljanje vas bo žejalo! Ne bodite presenečeni, če vas učitelj vpraša, ali lahko pogleda v steklenico, ker nekateri učenci poskušajo varati tako, da na etiketo steklenice napišejo odgovor (ne naredi tega, nikoli ni vredno varati in če vas ujamejo, še večje težave boste imeli, kot če izpita niste opravili).



  3. Pazite na svoj vnos kofeina. Čeprav je morda mamljivo, poskusite pred izpitom ne zaužiti preveč kave ali kofeinskih pijač. Kofein vam bo povečal občutek tesnobe in stresa. Če se boste med izpitom počutili pod stresom, bo kofein ta občutek le še poslabšal in veliko težje se boste osredotočili.
    • Ob tem pa na dan izpita ne korenito spreminjajte uživanja kofeina. To bo povzročilo odtegnitvene simptome, ki lahko vplivajo na vaš stres in počutili se boste posebno negativno.
    • Kofein v omejenih količinah lahko pozitivno vpliva na vaš spomin, zato če ob zajtrku običajno popijete skodelico kave, se ne prikrajšajte.



  4. Predstavite se zgodaj. Morda ste že dovolj nervozni zaradi izpita, ob poznem prihodu ni treba dodajati več stresa. Poleg tega boste ob prihodu prej našli mesto, ki vam je všeč.



  5. Natančno preberite navodila. Preden odgovorite na izpitne odgovore, morate natančno razumeti, kaj se od vas pričakuje. S kazalcem miške nad listom dobite splošno predstavo o vsebini in času, ki bo potreben za odgovor na vprašanja. Vsaka dvoumnost bi lahko povzročila stres, zato jo lahko zmanjšate tako, da veste, koliko časa bo trajalo do izpita.

Del 3 Odpravljanje stresa med izpitom



  1. Izogibajte se hitenju. Med izpitom si vzemite čas.Če se dolgo časa zataknete pri vprašanju, namesto da bi se izpostavljali, ne pozabite, da je to samo eno vprašanje v vsem nadzoru. Če je mogoče (odvisno od tega, kako je strukturirano), to vprašanje preskočite in se vrnite do konca, če imate čas.
    • Pazite na uro in si privoščite pet do deset minut, da ponovite svoje odgovore in preverite napake ali se vrnete k vprašanjem, ki ste jih preskočili.



  2. Žvečite nekaj žvečilnega gumija. Zmanjšajte tesnobo z žvečenjem. To vam bo omogočilo, da boste usta zasedeli in razbremenili svoje skrbi.



  3. Vprašajte učitelja, če ste obtičali. Vprašanja za pojasnilo ni škoda. Lahko vam odgovori ali ne, ker vam lahko daje nepravično prednost pred drugimi študenti, vendar boste morali le nekaj sekund porabiti za dvig roke in zastaviti svoje vprašanje.



  4. Znati prepoznati tesnobo izpita. Ko spoznate, da ste zaskrbljeni, uporabite eno od spodnjih metod za lajšanje tesnobe. Anksioznost pri pregledu se lahko kaže v obliki več simptomov, med katerimi:
    • krči;
    • suha usta;
    • slabost
    • glavoboli
    • hiter srčni utrip;
    • vznemirjene misli;
    • izpusti;
    • težave z zbranostjo.



  5. Ne pozabite dihati. Zaprite oči, naredite tri velike vdihe, zadržite dih in izdihnite, preden ponovite iste korake. Veliki navdihi vam bodo omogočili, da sprostite svoje telo, hkrati pa povečate dotok krvi v možganih. Uporabite to tehniko pred izpitom in v najtežjih časih.
    • Vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Poskusite zadržati dih tako, da odštejete do dva, nato počasi izdihnite, štetje do štiri.



  6. Sprostite se in skrčite mišice. Na primer, lahko rahlo raztegnete ramena in jih počasi sprostite, preden enake korake ponovite na drugih predelih telesa. Z raztezanjem mišic, preden se sprostite, boste izboljšali zavedanje svojega telesa, kar ga bo še bolj sprostilo.



  7. Po potrebi si oddahnite. Če imaš pravico, lahko vstaneš in greš piti vodo, greš na stranišče ali preprosto iztegneš noge, da se preusmeriš in zmanjšaš tesnobo.



  8. Stopite korak nazaj. Ne pozabite, da bo tudi, če tega izpita ne opravite, to imelo za vaše prihodnosti zelo minimalne posledice. Pogosto boste precenili negativne posledice in njihov vpliv na počutje. Ne pozabite, če se sredi izpita počutite pod stresom. Verjetno ne bo konca sveta, če vam ne bo uspelo. Življenje gre naprej in naslednjič boste lahko bolje revidirani!
    • Če razmišljate o negativni misli, se poskusite od nje odmakniti. Zastavite si naslednje vprašanje: kaj je najslabše, kar se lahko zgodi, če tega izpita ne opravim? Poskusite ostati logični. Ali res lahko obvladate najhujše posledice slabe ocene? Obstaja velika možnost, da je odgovor pritrdilen.
    • Lahko razmišljate tudi o alternativah, če se ne morete nehati baviti posledicam slabe note. Na primer, lahko ponovno opravite nov izpit. Oceno bi lahko izboljšali z dodatnimi domačimi nalogami. Za naslednji izpit lahko pokličete mentorja ali pregledate prijatelja. Ni konec sveta.

Del 4 Obvladovanje stresa po izpitu



  1. Ne razmišljajte preveč. Lažje je reči kot narediti, vendar ne smete pozabiti, da ko se izpit konča, se ne morete vrniti nazaj in spremeniti tega, kar ste naredili. Izogibajte se prijateljem, kaj so odgovorili na določena vprašanja, če mislite, da vam bo to le poslabšalo stres. Da se izognete preveč razmišljanju ali da bi ga preobrnili, poskusite z naslednjimi nasveti.
    • Opustite stvari, ki jih ne morete nadzorovati. Vprašajte se, kaj lahko zdaj spremenite na izpitu. Odgovor je "nič", zato je bolje, da o tem ne razmišljate več.
    • Na svoje napake glejte kot na priložnost za učenje. Če zavzamete to stališče, lažni odgovor na vaš izpit ni več tisto, za kar bi morali skrbeti.
    • Poskusite se ustaviti, da bi skrbeli. Vzemite si pol ure časa, da izženete vse svoje skrbi. Dobro razmislite o vseh stvareh, ki vas obremenjujejo. Potem po tej pol ure ne razmišljajte več.
    • Vaje vam lahko tudi pomagajo, da izpit pozabite, ko končate.
    • Za dodatne nasvete glejte naslednji članek v : Kako se umiriti po izpitu.



  2. Vzemite si nekaj časa za sprostitev. Očistite glavo tako, da naredite dejavnost, ki vam je všeč, in poskusite izbrati tisto, ki vam omogoča, da pobegnete.
    • Če na primer pozabite na preostali svet med gledanjem filma ali branjem knjige, to storite. Če med igranjem športa ne razmišljate o ničemer, pojdite ven in naredite takšno, ki vam je všeč!



  3. Na to glejte kot na izkušnjo in lekcijo. Iz napak se lahko učite, ne pozabite, da je namen izpita preveriti znanje, ki ga imate o določeni temi. Tako boste lažje prepoznali svoje prednosti in slabosti glede gradiva, ki se preučuje.
    • Namesto, da se zaradi teh informacij izpostavljate stresu, poskusite to videti kot priložnost, da preverite svoje znanje, ki ga lahko uporabite za izboljšanje sebe.
    • Ne pozabite, da vaša uspešnost na izpitu ne predstavlja vaše vrednosti kot osebe. Ne morete preizkusiti in ostati dober učenec.



  4. Osrečite se. Jejte pico, suši ali sladkarije ali kupite novo majico, majhno darilo vam bo pomagalo, da boste nekaj časa srečnejši. Izpiti so zelo stresni čas, vendar ste preživeli! Zdaj se lahko sprostite ob nečem, kar vam je všeč in se začnete pripravljati na naslednji izpit!
nasveti



  • Ne poskušajte se primerjati z drugimi. Nekateri študenti so seveda dobri v študiju. Namesto, da bi postali konkurenca proti drugim, poskusite narediti tekmovanje proti sebi.
  • Če imate težave s sproščanjem, razmislite o iskanju sprostitvenih in meditacijskih tehnik. Pomagajo vam lahko obvladovati stres izpitov, pa tudi stres vsakodnevnega življenja.