Vsebina
- faze
- 1. način Več o lakoti
- 2. način Zavedite njegovo telo
- 3. način Zmanjšajte lakoto s svojo prehrano
Lakota je signal, ki vam ga telo pošlje, da reče, da bi morali jesti. Vendar ima ta signal včasih napake. Ljudje pogosto mislijo, da so lačni, ko dejansko čutijo stres, tesnobo in so v čustveni potrebi. Če poskušate shujšati, ne smete jesti samo zato, ker vaše telo čuti lakoto. Če poskušate biti v koraku s svojim zdravjem ali iz verskih razlogov, boste lahko našli načine, kako dostojno občutiti lakoto in se počutiti bolje.
faze
1. način Več o lakoti
-
Razumejte, zakaj želodec grmi. Ti zvoki običajno izvirajo iz sokov in plinov, ki se premikajo skozi želodec in črevesje. Ne želodec vam pravi, da je čas, da jeste. Ta zvok je pogosto povezan z lakoto, ker je močnejši, ko sta želodec in črevesje prazna. Če imate hrano v želodcu, je zvok te aktivnosti prigušen.- Grmeč želodec ne kaže na občutek lakote, ki se začne med 12. in 24. uro po zadnjem obroku.
- Nekateri imajo več plina kot drugi. Tu so razlogi, zakaj imajo ljudje plin: slaba prehrana, intoleranca na hrano, nosečnost in genetsko dedovanje.
-
Dajte možganom občutek lakote. Občutka lakote ne ustvarja nujno želodec, ki je prazen. Lakota se lahko pojavi kot posledica fiziološke in psihološke želje, da bi bili zadovoljni. Občutek lakote se vztraja tudi po odstranitvi želodca. Hipotalamus ali možgansko deblo uravnava občutek lakote in ne želodca.- Več o vzrokih lakote bi vam lahko pomagalo, da se boste skrivali, ko se pojavi.
- Če ste lačni, pomislite na čustvene potrebe, ki bi jih lahko zadovoljili, namesto da bi pojedli kaj, da bi se počutili bolje.
-
Znati prepoznati stanje čustvene potrebe. Veliko ljudi hrano povezuje z varnostjo in udobjem. Bolj verjetno bodo lačni, ko se počutijo tesnobno, zaskrbljeni ali prestrašeni. Ljudje, ki jedo iz čustvenih razlogov, se ujamejo v krog bulimije, sledi drastična dieta in težko nadzirajo svojo težo.- Številni čustveni jedci trpijo zaradi pomanjkanja časa v njih. Psihoterapija, kognitivna vedenjska terapija in druge vrste terapij bi jim lahko koristile.
- Morda ni enostavno prepoznati razlike med viri čustvene lakote in fiziološkimi viri lakote. Če imate težave pri ugotavljanju razlike, razmislite o razporedu obrokov. Tako boste vedeli, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe in boste lažje zadovoljili svoje čustvene potrebe.
-
Spite več. Spanje pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje, zaradi katerega se počutite lačni (ghrelin) ali daje občutek, da ste polni (leptin). Če ne spite dovolj, pridelate več ghrelina. Hitrost leptina se zmanjšuje, zato se počutite bolj lačni kot takrat, ko se dobro spočijete.- Večina ljudi potrebuje 6 do 10 ur počitka na noč.
- Raziskave kažejo, da med pomanjkanjem spanja in debelostjo obstaja neposredna povezava. Na primer, raziskava najstnikov kaže, da se za vsako uro spanja poveča tveganje za debelost.
-
Nadzirajte raven stresa. Stres sprošča kortizol, kortizol pa poveča apetit. Gre za merilo prilagajanja telesa, saj ta hormon na splošno poveča tudi vašo motivacijo, če pa se odzovete tako, da jeste več, se ne prilagodite dobro. Visoka raven obstojnega kortizola poveča tveganje za debelost.- Druge nevarnosti stresa so pomanjkanje spanja, vadbe in uživanje alkohola.
- Če želite zmanjšati stres, lahko poskusite meditacijo, tečaje joge ali uživate v vroči kopeli. Če se vam zdi, da jeste, in mislite, da je to stres, poskusite s katero od teh sproščujočih dejavnosti.
-
Preizkusite se za sladkorno bolezen. Če ste pogosto lačni brez razloga ali če opazite druge znake sladkorne bolezni (velika žeja, utrujenost, pogostejši urin), vas je treba pregledati na sladkorno bolezen. Občutek lakote lahko kaže na nizek krvni sladkor ali povišan krvni sladkor, oba sta pomembna dejavnika sladkorne bolezni. Če že dolgo niste imeli krvnega pregleda, začnite s testiranjem te nevarne bolezni.- Sladkorno bolezen je mogoče diagnosticirati v kateri koli starosti. Sladkorna bolezen tipa 1 se pogosteje diagnosticira pri otrocih, mladostnikih in mladih. Diabetes tipa 2 je mogoče diagnosticirati v kateri koli starosti. Približno 1/3 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ne ve, da so prizadeti.
-
Hrano prakticirajte pozorno. Premišljene prakse rešujejo težavo lakote zaradi stresa in čustvenih razlogov. Raziskave kažejo, da ljudje, ki se naučijo tehnike pozornosti, znižajo raven stresa in kronično tesnobo, zaradi stresa pa jedo manj.- Vadbene vednosti vključujejo zavedanje svojega diha in telesa in bivanje v sedanjem trenutku, namesto da se projecirate v prihodnost ali preteklost.
- Pazljivost pri prehranjevanju uporablja iste strategije in jih uporablja za hrano, tako da se v celoti zavedate vsake izkušnje s hrano.
2. način Zavedite njegovo telo
-
Ko ste lačni, pijte velik kozarec vode. Nekateri mislijo, da so lačni, ko so dejansko samo dehidrirani. Prenizka hidracija lahko povzroči, da se počutite utrujeni in lačni. Nekateri zdravniki celo predlagajo, da spijete kozarec vode pred obrokom, da hitreje pridete do občutka polnosti.- Ni priporočljivo piti sladkih pijač ali sokov, ker pogosto vsebujejo veliko kalorij, njihova visoka vsebnost sladkorja pa vodi do pojava najvišjega krvnega sladkorja, čemur sledi pomemben padec krvnega sladkorja v krvi.
- Medtem ko pijete kozarec vode, si dovolite čas, da veste, ali ste res lačni ali se čustveno napolnite. Če je to druga možnost, prehranjevanje ne bo rešilo vaše težave.
-
Hrano potresemo s kajenskim poprom. Kapsaicin, komponenta, ki daje pikantno stran paprikam, zavira apetit. Škropljenje (do čajne žličke) na obrok vam bo zmanjšalo apetit. To bo še posebej učinkovito, če nimate navade uživati začinjene in začinjene jedi.- Preučevali so le kajenski poper. Ni jasno, ali to deluje tudi s kapsaicinom v obliki kapsul.
- Ljudje, ki hrano dodajo kajenski poper, imajo tudi višjo hitrost presnove, kar pomeni, da hitreje kurijo več kalorij.
-
Pijte zeleni čaj. Kakovosten zeleni čaj je lahko učinkovito zaviranje apetita. Ko se začnete zavedati svoje lakote, si privoščite vročo skodelico zelenega čaja. Opazili boste, da lakota izgine in vaša energija se poveča.- Zeleni čaji so čaji, ki niso bili podvrženi nobenemu postopku oksidacije. Bogatejši so z močnimi antioksidanti, imenovanimi polifenoli.
- Izogibajte se dodajanju sladil (na primer sladkorja, medu ali umetnih sladil) zelenemu čaju, da bi povečali njegov učinek, ki zavira apetit.
-
Počasi žvečite. Telo traja približno 20 minut, da ustavi občutek lakote in začne občutiti sitost. Pravzaprav si možgani vzamejo čas, da prejmejo želodčne signale, da niso več lačni. Ko ste po jedi lačni, je vaše telo verjetno že nasičeno.- Mehanoreceptorji želodca se opozorijo, ko je želodec napolnjen s hrano in tekočino. Možgane opozarjajo preko vagusnega živca, ki povezuje možgansko deblo in črevesje, da možgane opozori, da je želodec poln.
- Vsi hkrati ne čutijo sitosti in občutek apetita je nekaj zapletenega.
-
Uporabite več modre barve v svoji kuhinji. Študije kažejo, da modra barva naravno zmanjšuje apetit. Ker je modre hrane naravno malo, ljudje ne vzpostavijo samodejne povezave med to barvo in hrano.- Ko so se pred milijoni let ljudje odzivali na hrano, so modra, črna ali vijolična hrana naravna opozorila o možni prisotnosti toksinov.
- Ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto spodbujajo, da jedo na modrih krožnikih.
-
Skrite hrano v omari. Lačna je lahko odziv na vizualni signal. Ne puščajte hrane izpostavljene na mestu, kjer jo lahko vidite in ulovite. Hranite ga stran od sebe, da se ne boste zlahka zaskočili v svoji pisarni ali v znani okolici.- Vstanite in se sprehodite malo med reklamami na TV. Ti oglasi vam lahko ponujajo vizualne spodbude za ublažitev vaše lakote.
- Svojo najljubšo hrano shranite v zamrzovalnik, da je ne boste zlahka narezali.
-
Pojdite na vožnjo. Hiter sprehod, kratek tek ali trening lahko odložijo pojav vašega občutka lakote. Vključevanje v aerobno vadbo vam bo omogočilo, da posodobite možnost, da je vaša lakota bolj čustvena kot fizična. Če imate resnično telesno lakoto, se vam bo po vadbi vrnil občutek lakote. Če ste pod stresom, bi se lahko z malo tekaške seje znebil tega občutka.- Vadba pomaga tudi pri sproščanju endorfinov, hormonov, ki se borijo proti stresu.
- Če verjetno jeste med gledanjem televizije, poskusite namesto tega na sprehod.
3. način Zmanjšajte lakoto s svojo prehrano
-
Vsako jutro zajtrkujte. Zajtrk vas bo rešil, da ne boste zjutraj občutili lakote in čez dan se boste počutili polne. Poleg tega uživanje rednega zajtrka pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kronične bolezni, kot sta diabetes ali srčno-žilne bolezni.- Lahko bi jedli ovsene kosmiče s sadjem, mlekom in oreščki. Ta zajtrk je zelo dobra mešanica beljakovin, polnovrednih žitaric in vlaknin. Omogočila vam bo, da se počutite izpolnjene vsaj do poldneva.
- Druga možnost bi bila jesti omleto s špinačo, sirom in lavokatom. Ta mešanica beljakovin, dobrih maščob in vlaknin lahko poveča čas do vašega naslednjega obroka.
-
Zaužijte veliko vitkih beljakovin. Poskusite puranje, piščanec, svinjino, jajčni beljak, fižol, tofu in nemastni grški jogurt, da se boste cel dan počutili polnejše. Ne omejujte vnosa beljakovin na obroke, zaužijte jih tudi med vašimi dnevnimi prigrizki.- Arašidovo maslo vam lahko pomaga tudi, da se počutite manj lačni. Po raziskavi univerze Purdue izgleda, da arašidovo maslo za 2 uri zmanjšuje hrepenenje kot prigrizek z malo vlaknin in veliko ogljikovih hidratov, kot krompirjev čips.
- Prepričajte se, da vaše beljakovine niso polne koruznega sirupa z veliko fruktoze ali drugih dodatkov, ki vsebujejo sladkor.
-
Zaužijte dobre maščobe. Kuhanje maščob, kot so olivno olje, lavokat, orehovo olje ali kokosovo olje in celo maslo, vam lahko pomaga, da se boste po obroku počutili bolj polno. Morda začnete čutiti lakoto, če zaužijete premalo maščobe. Če dodate nekaj olivnega olja ali maščob, ki so zdrave za srce, lahko pomagate, da se počutite manj lačni.- Nedavna raziskava je pokazala, da je pri prostovoljcih, ki so v obrok vključili odvetnika, 40% manj verjetno, da bodo kasneje poročali o lakoti kot tisti, ki niso jedli.
- Del oljčnega olja, ki zavira apetit, izvira iz njegove arome, zato lahko redno dodajanje aromatičnega oljčnega olja v obroke pomaga zmanjšati apetit.