Vsebina
- faze
- 1. del Sprejmite učinke preteklih izkušenj
- 2. del Naučite se novih navad
- Del 3 Prehodimo težke čase
Moteči spomini na preteklost lahko težko živijo sedanjost. Če imate težave po nadaljevanju dogodka, ki se vam je zgodil, lahko začnete zdraviti, če sprejmete, kako vas je v preteklosti postalo oseba, ki ste zdaj.
faze
1. del Sprejmite učinke preteklih izkušenj
-
Prepoznajte preizkušnje preteklosti. Pretekle nerešene izkušnje lahko včasih prinesejo trajne psihološke in fiziološke učinke. V takih primerih je pomembno sprejeti, kako preteklost vpliva na vaše trenutno stališče ali vaše navade.- Ena najpomembnejših stvari, ki jo morate narediti na začetku, je, da se nehate obnašati, kot da vas preteklost ni prizadela. Lahko ga premagate s sprejemanjem. Če se spomnite travmatičnega dogodka ali kaj sproži močno čustveno reakcijo, poskusite biti mirni. Dajte si pravico, da čutite, kaj čutite za svojo preteklost. V tem članku boste našli različne strategije, ki vam bodo pomagale priti tja.
- Če se na primer znajdete v družbeni situaciji, ki sproži močna čustva, povezana z vašo preteklostjo, ne poskušajte jih odriniti. Namesto tega oprostite in se za nekaj časa izogibajte skupini. Nato si vzemite trenutek za razmislek o preteklosti in o tem, kako vpliva na vas, preden se pridružite svoji skupini.
- Vpliv preteklih travm je lahko še močnejši, če ne dobite podpore svoje družbene skupine.
- Včasih je travma preteklih izkušenj lahko tako intenzivna, da prizadene ljudi, do katerih vas skrbi. Pretekla izkušnja, ki vas muči, vam lahko tudi prepreči, da bi zgradili močne odnose s svojimi najdražjimi. Lahko vas tudi mučijo v sanjah, ki se nikoli niso uresničile. To lahko posledično vpliva na vašo trenutno perspektivo in navade na način, ki vam bo preprečil, da bi se spoprijeli z ovirami, ki se lahko pojavijo v vašem življenju.
-
Razumevanje učinkov travme na možgane. Travmatične ali posebej intenzivne izkušnje lahko vplivajo na vašo nevrokemijo. Sčasoma lahko to vpliva na strukturo vaših možganov.- Če se zavedaš, da se ti zdi dovolj, da "greš naprej", se moraš spomniti, da je resničnost bolj zapletena. Travmatični dogodki lahko dejansko spremenijo način delovanja vaših možganov. Dolgo bo trajalo, preden boste to premagali, zato morate biti bolj popustljivi do sebe in biti bolj potrpežljivi.
- Nedavne raziskave nevroznanosti kažejo, da imajo možgani neko "plastičnost". Z našimi genetskimi predispozicijami se lahko ob močnih izkušnjah manipulira in izraža na nepredvidljiv način. Z drugimi besedami, vaši možgani se lahko spremenijo. Je produkt vaših genov in vaših izkušenj.
- Fiziološke in psihološke učinke vaših preteklih izkušenj je morda težko premagati in vključiti v vaše življenje. Pomembno pa je, da se spomnite, da se vaše telo in možgani nenehno preurejajo kot odgovor na vaše nove izkušnje. Vaši možgani in telo so se v preteklosti že spremenili in se bodo še naprej spreminjali. Lahko si naredite pozitivno izkušnjo.
-
Sprejmite, da ne boste mogli spremeniti tega, kar se je zgodilo. Sprejmite tudi, da boste lahko spremenili način, na katerega vidite. Ne morete spremeniti tega, kar se je zgodilo, lahko pa spremenite način, kako ga dojemate in upravljate v vsakdanjem življenju. Če tega ne storite, boste v svoje nove izkušnje in odnose prinesli s seboj svojo čustveno bolečino.- Vaša prizadevanja morajo biti usmerjena v sprejemanje preteklosti in odpuščanje tistim, ki so vas morda prizadeli. Občutite čustva, ki ste jih povezali s svojo preteklostjo. Nato poskusite nadaljevati.
- Ko zaradi svoje preteklosti čutite jezo ali žalost, se poskusite spomniti, da se boste poškodovali samo, če se boste oprijeli teh negativnih čustev. Tudi najbolj črna jeza ne bo izbrisala tega, kar se je zgodilo. Spoznajte, kako se počutite. Potem poiščite sočutje, ki ga morate odpustiti tistim, ki so vas prizadeli, in vas prisilijo, da nadaljujete.
- Ta postopek bo trajal nekaj časa in bo odvisno od ljudi. V tem članku boste našli druge tehnike, ki so vam pomagale pri tem postopku.
- Z prebivanjem v preteklosti si boste sami povzročali težave, ne da bi se tega sploh zavedali.
-
Poskusite z meditacijo ali jogo. Obstaja veliko dejavnosti, imenovanih "prakse fizičnega predstavljanja", s pomočjo katerih lahko najdete mir s svojo preteklostjo. Meditacija in joga vam lahko na primer pomagata razviti tehnike osebnega upravljanja. S temi dejavnostmi boste lažje spoznali, kako vaša čustva vplivajo na različne dele telesa.- Najti profesionalnega inštruktorja joge, ki se bo naučil te prakse. Če še nikoli niste poskusili, lahko v spletu poiščete brezplačen ali poceni uvodni tečaj. Mnoge šole ponujajo cenovno ugodne možnosti, v katerih boste lahko uživali v jogi in ugotovili, ali želite nadaljevati.
- Meditacija je dejavnost, ki jo zlahka izvajate sami doma. Poiščite prijetno mesto za sedenje tako, da prekrižate noge in si roke položite v naročje. Zaprite oči in vdihnite počasi in globoko. Če se vam bo motil um, se osredotočite na dihanje. Poskusite poslušati CD ali MP3 datoteko, ki ste jo prenesli, da vas bo vodil meditacijo.
- Te prakse vam bodo omogočile psihološki čas in prostor za prepoznavanje določenih čustev, povezanih s preteklimi izkušnjami. Med temi praksami si dovolite opaziti in delovati na učinkih, ki so jih imeli na vaše vedenje in misli.
-
Vodite dnevnik. Pišite o dogodkih v svojem vsakdanjem življenju ali o svoji preteklosti. Odličen način za obvladovanje težkih čustev.- Začnite eno noč sestaviti preprost seznam stvari, ki so se vam zgodile čez dan. Ni vam treba uporabljati za ustvarjanje zgodbe. Poskušajte ne razmišljati preveč, držite odprt um in samo napišite stvari, ko pridejo. To vam bo omogočilo, da se pri tej dejavnosti počutite udobno.
- Ko se navadiš, bi moralo postati lažje in lažje. Takrat lahko začnete pisati o svojih preteklih izkušnjah, ki vam pridejo na pamet v teh časih.
- Osredotočite se na svoje misli in občutke. Najpomembneje je, da se izraziš, ne da pripoveduješ lepe zgodbe.
- Če vodite dnevnik o preteklih dogodkih, ki vas motijo, jih lahko sprejmete in jih naredite manj moteče v vašem vsakdanjem življenju. Izrazito pisanje prinaša tako duševne kot telesne koristi. Pomaga vam lahko obvladovanje čustev in vrnitev na običajne vzorce spanja.
- Takšno delo na vaših čustvih lahko traja dolgo in veliko razmišlja, vendar je lahko zelo produktivno, če pustite, da se postopek sam odvije.
-
Preživite čas z drugimi. Pretekle nerešene izkušnje se lahko včasih počutijo, kot da ne morete zaupati ljudem okoli sebe. Tako lahko preprečite gradnjo zdravih odnosov. Vendar pa je močan podporni sistem lahko ključni element za zdravljenje učinkov škodljivih izkušenj iz preteklosti.- Pomembno je, da čutite podporo ljudi okoli sebe, namesto da se bojite, zato si morate vzeti čas zgodaj, na primer, da se srečate z nekom, da spijete kavo.
- Prostovoljstvo je lahko tudi odličen način, da se počutite bolj udobno med interakcijo z drugimi. Lahko vam celo omogoči, da se pomirite s svojimi slabostmi, če vidite, da imajo tudi drugi svoje.
-
Poiščite pomoč strokovnjaka. Če se počutite preobremenjeni ali se počutite, kot da tega ne počnete, morate razmisliti, ali prosite za pomoč strokovnjaka. Če težave, s katerimi se morate spoprijeti, ne minejo ali pa se ne izboljšajo, če sledite nasvetom, ki ste jih predstavili prej, o njih razpravite s svetovalcem ali terapevtom.- Včasih so vaše pretekle izkušnje lahko tako onesposobljive, da potrebujete pomoč tretje osebe, ki je že prej pomagala drugim v vašem primeru. To je delo svetovalcev in terapevtov.
- Če ne veste, kje bi ga našli, se lahko poskusite pogovoriti s svojim splošnim zdravnikom, ki ga bo verjetno lahko priporočil.
- Vaša zavarovalnica vam lahko ponudi tudi seznam pooblaščenih strokovnjakov za duševno zdravje. Za podrobnosti preverite svoje podatke o zavarovanju.
2. del Naučite se novih navad
-
Ocenite svoj družbeni krog. Razmislite o izpuščanju prijateljev, ki se osredotočajo na preteklost. Družbeno okolje, v katerem živimo, je ključni igralec, ki določa, kdo smo. Vpliva tudi na to, kako v svoje življenje vključujemo pretekle izkušnje.- Posvetite nekaj časa razmišljanju (ali celo pisanju v svoj dnevnik) ljudem, s katerimi preživite čas, in o tem, kaj čutite ob njihovi prisotnosti. Če gre za ljudi, zaradi katerih se počutite slabo, ali okrepijo negativne navade, raje razmislite, da z njimi preživite manj časa.
- Na primer, ljudje, ki vas trajno očarajo, nimajo mesta v vašem življenju. Tudi prijatelji, ki vam bodo ovirali, ko morate storiti, kar je potrebno za obvladovanje preteklih negativnih izkušenj, so lahko tudi težava. Razmislite o novih prijateljih ali vsaj spremembi nastavitev.
- Ni vedno enostavno, lahko pa je odličen način, da se izvlečete iz območja udobja in rastete kot posameznik.
- Poskusite najti nove hobije z novimi prijatelji. Ko boste pripravljeni, začnite premikati meje svojega območja udobja, tako da se pridružite športnemu klubu ali tečaju iz plastike. V življenju boste videli nove smeri, ki bi se sicer zdele nemogoče.
-
Bodite hvaležni prijateljem, ki vam pomagajo. Ne slabite se z razmišljanjem o ljudeh, ki vas niso spoštovali ali cenili. Osredotočite se na tiste, ki vam ostanejo ob strani. Povejte jim, da cenite njihovo pomoč.- Težko je, da se ne zadržimo na negativnosti. Vendar so prijatelji, ki vas podpirajo, tisti, ki si zaslužijo vašo največ pozornosti.
- Naj bodo dobri prijatelji ves čas blizu vas. Lažje boste ostali močni, če se boste obkrožali z ljudmi, ki vas podpirajo. To vam bo omogočilo, da se počutite dovolj samozavestni, da se spopadate s preteklimi težavami ali težkimi čustvi, ne da bi se počutili sami.
- Ko začutite, da vam ni dobro, poskusite preživeti čas s prijateljem, ki mu zaupate in ki vam lahko pomaga razvedriti.
- Če čutite, da boste spet začeli slabo navado ali padete v obup, pokličite prijatelja, ki mu zaupate, in ga vprašajte, če vas lahko vodi v družbi v kavarni ali doma. Počutili se boste podprti, če boste imeli nekoga ob sebi. Tako se boste v težkih časih uprli.
-
Poskusite s sistematično desenzibilizacijo. To je tehnika, ki omogoča, da se ljudje s tehnikami sproščanja postopoma navadijo na potencialno stresne situacije. Cilj je, da se ob teh izkušnjah počutite bolj udobno v situacijah, ko se znajdete sami.- To je pristop, s katerim se lahko počutite bolj udobno v situacijah, ki vas zelo skrbijo.
- Začnite z učenjem osnovnih tehnik sprostitve, na primer z izvajanjem vaj za globoko dihanje ali meditacijo. Nato se izpostavite situacijam, ki vas spominjajo na dogodke, zaradi katerih se počutite neprijetno. Uporabite tehnike sproščanja, ki ste se jih naučili ostati mirni.
- Začnite s kratko izpostavitvijo stresnim situacijam. Ne pozabite, da greste v svojem tempu in se izogibajte, da bi šli predaleč. Sčasoma bi morali imeti možnost varnega reševanja situacij, ki trenutno povzročajo tesnobo.
- Na primer, predstavljajte si, da vas je pes napadel in resno poškodoval. Zdaj bi se lahko izognili vsem psom. Če ga želite premagati, poskusite obiskati zaupanja vrednega prijatelja, ki ima psa, ki ga poznate in je prijazen. Uporabite tehnike sproščanja pred in med kratkim obiskom v hiši vašega prijatelja. Poskusite ga pogosto obiskati tako, da se vsakič zadržite nekoliko dlje. Na začetku bo morda težko, toda s preživljanjem časa s psom, ki ne predstavlja nevarnosti, boste premagali strah pred novim napadom.
-
Soočite se s svojimi strahovi in spremenite svoje navade. Včasih si boste postavili navade, ki vam preprečujejo, da bi se soočili z nerešenimi izkušnjami in nadaljevali. Lahko vam preprečijo, da učinke vključite v odločitve, ki jih zdaj sprejmete. Če želite vključiti njihove učinke, morate razbiti navade, ki preprečujejo, da bi se soočili s svojimi čustvi.- Nadaljujmo s primerom pasjega strahu. Če vas je kdaj napadel pes, ste se verjetno navadili prečkati cesto vsakič, ko vidite, da nekdo sprehaja svojega psa po istem pločniku. Morda ste celo dosegli točko, ko to storite, ne da bi se sploh zavedali. Kratkoročno vam to lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Toda dolgoročno vam bo to preprečilo, da bi premagali svoj strah. Na koncu postane zadrega. V takšnih razmerah bi se lahko potrudili, da bi to navado prebili. Prav tako ne bi smeli iskati stika s psom, vendar lahko poskusite prenehati prečkati ulico vsakič, ko vidite, da se nekdo približuje.Ko vam bo v tej situaciji udobno, lahko celo vprašate mimoidočega, če lahko ljubimite njegovega psa. Malo po malo vam bo to pomagalo premagati ta travmatični dogodek.
- Sistematična desenzibilizacija vam lahko pomaga spremeniti kontraproduktivne navade.
- Včasih se morda niti ne zavedaš, kako so te spremenile nerazrešene izkušnje. Vaši poskusi, da se jih izognete, postanejo druga narava. Te vedenjske spremembe lahko spoznate tako, da vprašate nekoga, ki mu zaupate, če je opazil, da v zadnjem času počnete čudne stvari. Drugi lahko opazijo stvari, ki jih sami ne vidite.
- Na primer, po razpadu lahko svojega najboljšega prijatelja vprašate: "Ali ste opazili nenavadno vedenje od moje razveze s svojim dekletom? "
-
Sestavite seznam, ki bo sledil vašemu vedenju. Vzemite si čas, da sestavite seznam trenutkov, ko ste se izognili nečemu, ker ste se bali ali ker se niste počutili dovolj udobno. Trenutno ni treba vedeti razloga vaših strahov. Včasih vam bo zapisovanje, kako se počutite ob preteklih izkušnjah, olajšalo.- To je lahko še toliko bolj pomembno, če nimate dovolj blizu prijateljev, ki bi jih lahko vprašali, ali ste spremenili svoje vedenje.
- Ko se začnejo pojavljati ideje, razmislite o novih načinih, kako pristopiti k tem situacijam v prihodnosti.
- Lahko si na primer predstavljate, da vaš seznam jasno kaže, da se obotavljate, ali bi šli s prijatelji. Začnite tako, da jih povabite domov, da imajo nekaj nadzora nad situacijo. Najprej lahko povabite svoje bližnje in po več obiskih jih lahko pozovete, naj pripeljejo prijatelje, ki jih ne poznate.
- Pojdite počasi in ne bojte se prositi za pomoč ljudi, ki jim zaupate. Ko se boste počasi premikali, boste pomagali vključiti učinke najbolj negativnih preteklih izkušenj, ki jih niste mogli rešiti.
- Če se boste nežno prisilili, da počnete stvari, ki so vam morda prej povzročale nelagodje, se boste počasi znebili svojih disfunkcionalnih navad. Nato si lahko vsak dan prizadevate za izgradnjo novih funkcionalnih navad.
Del 3 Prehodimo težke čase
-
Shranite predmete, ki vas mučijo. Zaenkrat bo bolj koristno, da v okence postavite predmete, ki vas spominjajo na vaše pretekle nerazrešene izkušnje. Vzemite veliko škatlo in vanjo pospravite vse, kar vas lahko spomni na preteklo razmerje, ki se je končalo, ali službo, ki vam je pustila grenak okus. Vsi predmeti, ki vas spominjajo na bolečo izkušnjo, morajo iti v polje.- Čez nekaj časa se lahko odločite, ali želite, da predmete vzamete iz škatle ali jih vržete v smeti. Kakor koli že, razumeti morate, da vsebina škatle ne more več vplivati na vaše življenje.
-
Napišite svoja čustva ali jih izgovorite na glas. Če nanesete ime na čustva in nerazrešene izkušnje, jim pomagate narediti bolj oprijemljive. Tako lahko lažje obvladate svoja čustva.- Na primer, lahko napišete pismo osebi iz preteklosti, ki vas je prizadela ali ki je imela bolečo izkušnjo z vami. Zelo koristno je, če se lahko na ta način ukvarjate z ljudmi iz vaše preteklosti, četudi fizično niso tam, da bi se pogovarjali z vami.
- Lahko bi na glas pisali ali govorili poezijo ali prozo. Vse, kar vam omogoča, da presežete občutke, ki vas zadržujejo v preteklosti, je dobra stvar. Tudi če so besede, ki pridejo do vas, grozne, jih izpustite.
-
Sprejemite premišljene odločitve Ko grete skozi postopek celjenja, poskusite ozavestiti elemente, ki vas vračajo k vašim preteklim navadam. To lahko vključuje izkušnje, kot je stik s posameznikom, ki vas je poškodoval. Včasih jih lahko sprožite le z gledanjem filma, ki vas spomni na vaše nerešene izkušnje.- Ko se izpostavljate takšnim razmeram, uporabite zgoraj opisane tehnike. Poskušajte nadzorovati svoje običajne reakcije in izzivajte sebe, da reagirate drugače.
- To pomeni, da se morate izogibati sprejemanju prenagljenih odločitev, ki jih boste kasneje obžalovali. Na primer, morate dobro premisliti, preden se prekinete z družinskim članom ali poslati sovražno pismo nekomu, ki vas je poškodoval. Preden ustavite nekaj, kar že dolgo počnete, na primer svoje delo, morate pretehtati prednosti in slabosti. Nekatere od teh odločitev so morda odločitve, ki jih boste sprejeli po premisleku. Vendar vam na začetku ta vaja omogoča, da se izboljšate, da sprejemate mirne in premišljene odločitve.
- Še posebej koristno je, če se pogovorite s terapevtom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Lahko vam ponudi nasvete, s pomočjo katerih boste lahko upravljali izkušnje, ki sprožijo negativna čustva.
- Ne pozabite v težkih časih, ki vas skrbi naslednji dan. Vaš cilj je zgraditi prihodnost odgovornega, premišljenega in jasnega tam, kjer ne pustite nadzora nad svojimi preteklimi navadami.
-
Premaknite se počasi, a zanesljivo. Ne pričakujte takojšnje preobrazbe. Najboljše rezultate boste dosegli tako, da boste vzeli čas in prostor za vključitev učinkov preteklosti v svoje življenje.- Vsaka oseba si opomore z različnim tempom. Če menite, da bi morali iti dlje, poskusite sami povedati, da ste se potrudili in boste to tudi nadaljevali.