Znanje

Kako shujšati

Posted on
Avtor: John Stephens
Datum Ustvarjanja: 21 Januar 2021
Datum Posodobitve: 29 Junij 2024
Anonim
Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV)
Video.: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV)

Vsebina

V tem članku: Naredite ciljno usmerjene vaje za stegnaZdrava prehrana in dietaRest zdravih18 Reference

Le kombinacija prehrane in športa vam lahko pomaga izgubiti maščobo v stegnih. S telesno vadbo in pravilno prehrano boste izgubili tudi maščobo na celotnem telesu.


faze

1. metoda Naredite ciljno vadbo za stegna



  1. Naredite nekaj sedi. Obstaja veliko različnih različic počepov. Osnovna ideja ostaja enaka: stojte z nogami poravnani z rameni in spustite zadnjico na tla, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pred vrnitvijo v domači položaj držite položaj nekaj sekund.
    • Poskusite narediti sedi z vadbeno žogo. Žogo položite ob steno in hrbet trdno pritisnite ob žogo. Tako bo vaja intenzivnejša, hkrati pa prijetno masirate hrbet.



  2. Naredite "reže". V vsako roko vzemite 2,5 do 4 kilograme palčke, z eno nogo naredite korak naprej, koleno druge noge pa približajte približno 3 cm od tal. Vajo ponovite tako, da obrnete položaj nog. Vajo ponovite večkrat z vsako nogo.

2. metoda Jejte zdravo prehrano




  1. Dobro navlažite, medtem ko iz prehrane izločate sladke pijače. Samo pij vodo. Voda je zdrava, poceni in okusna. Voda pomaga telesu znebiti toksinov, zagotoviti hranila, ki jih potrebuje, in navlažiti tkiva v telesu. Zdravniki priporočajo pitje približno 2 litra vode na dan.
    • Izogibajte se sode, energijskih pijač, koncentriranih sokov itd. Te pijače so morda okusne, vendar so tudi zelo kalorične. Vsebujejo veliko sladkorja in so včasih tako kalorične, da prekličejo popolno športno udejstvovanje.
    • Pijte zeleni čaj. Ta pijača je dober vir antioksidantov in ni kalorična. Zeleni čaj vsebuje približno 10-krat več polifenolov kot večina zelenjave in pomaga telesu, da se zaščiti pred prostimi radikali. Najboljše pa je, da ima čaj približno 1 ali 2 kaloriji na liter. Skodelica čaja (brez sladkorja) bo užitek brez krivde!
    • Popijte skodelico čaja ali kozarec vode tik pred tem da pojeste svoj obrok. Vaše telo bo imelo vtis, da se hitreje zasiti. Manj boste lačni in boste jedli manj med obrokom.




  2. Jejte zdravo. Za zdravo prehranjevanje vam ni treba iti na dieto. Spremljanje prehrane vam bo omogočilo, da boste shujšali in dobili obliko. Če želite jesti zdravo, uravnotežite svojo porabo različnih skupin hrane. Poskusite jesti uravnotežene obroke in se usedite, da bi jedli.
    • Ogljikovi hidrati: Kompleksni ogljikovi hidrati se telo nežno absorbirajo in ne nasičijo vašega sistema. Sem spadajo sivka, izdelki iz polnozrnate pšenice in polnozrnate žitarice, na primer divji riž.
    • Beljakovine: Za uživanje beljakovin izberite pusto meso, na primer perutnino ali ribe. Dober vir beljakovin so tudi suh fižol, sojini izdelki in oreški.
    • Sadje in zelenjava: če je težko verjeti, je nekaj sadja in zelenjave za zdravje boljše od drugih (čeprav so vsi dobri za vas!). Zaužijte reber ohrovta, borovnice in blitvo.
    • Dobre maščobe in slabe maščobe: Omega 3 maščobne kisline in mono nenasičene maščobe so dobre za vaš sistem in vam bodo dejansko pomagale znižati raven holesterola. Oreščki, oljčno olje, semenska olja in ribe vsebujejo "dobre maščobe". Trans in nasičene maščobe bodo le povečale volumen vaših stegen! To so maščobe, ki jih najdemo v predelani hrani, sladkarijah, tortah itd.
    • Mlečni izdelki: poskusite uživati ​​le puste mlečne izdelke. Zlasti jogurt je zelo dober za zdravje, saj vsebuje bakterijo, ki telesu pomaga pravilno prebaviti hrano. Mlečni izdelki so tudi dober vir beljakovin in kalcija.



  3. Razmislite o dieti z nizkimi ogljikovimi hidrati (Atkins). Teorija je, da ljudje s prekomerno telesno težo porabijo preveč ogljikovih hidratov. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja proizvodnjo inzulina v telesu. Telo nadzoruje svojo raven inzulina s proizvodnjo glukoze (sladkorja), ki se kasneje pretvori v maščobo. Med dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati si boste obroke pripravili iz beljakovin, sojinih izdelkov, zelenjave, sadja in oreščkov. Če morate omejiti porabo ogljikovih hidratov, ne gre za popolno zaustavitev. Poskusite zaužiti približno 20% ogljikovih hidratov med obrokom. Telo je res potrebaglukoza na delo in ogljikovi hidrati so dober vir. Tu so živila, ki jih lahko jeste kot del diete z malo ogljikovih hidratov.
    • Meso, bogato z beljakovinami, kot so goveje meso, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
    • Z beljakovinami in nepredelane ribe, kot so losos, tuna, skuša in postrvi.
    • Zelenjava in zeleni listni listi z malo ogljikovih hidratov.
    • Sir iz kravjega, kozjega ali ovčjega mleka, celi in nepredelani.



  4. Vedite, katera živila niso dovoljena v prehrani z nizkimi ogljikovimi hidrati. Naslednjim živilom se boste morali izogibati.
    • Testenine, kruh, piškoti, peciva.
    • Sadje in sokovi.
    • Predelana hrana Te so običajno utrjene s sladkorjem.
    • Zelenjava, bogata s škrobom, kot so pesa, koruza, krompir.
    • Sladkor ali margarina.



  5. Razmislite o prehrani z nizko kalorično prehrano. S kurjenjem več kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. Če želite slediti nizkokalorični dieti, boste morali zaužiti med 1.200 in 1.500 kalorij (za ženske). Ta dieta je priporočljiva, če želite izgubiti povprečno en kilogram na teden. Vedite, da ni priporočljivo, da poskušate izgubiti več kot kilogram na teden, razen če vas zdravnik pozorno spremlja.
    • Omejite vnos maščob na 35 do 30 gramov na dan. To pomeni, da maščobe ne bi smele predstavljati več kot 20% do 35% vašega kaloričnega vnosa na dan.
    • Poskusite vsak dan zaužiti od 170 do 240 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Te naj bi znašale približno 45 do 65% vašega dnevnega vnosa kalorij.
    • Vsak dan poskusite zaužiti približno 55 do 95 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, na primer pustega mesa, perutnine in rib.



  6. Razmislite o upoštevanju ketogene diete. Prehrana keto so podobne dieti z malo ogljikovih hidratov, ogljikovim hidratom se boste morali izogibati in jih nadomestiti z maščobami in beljakovinami. Razlika je v tem, da so keto diete z večjo vsebnostjo maščob in manj beljakovin kot pri Atkinsovi dieti.
    • Zakaj se osredotočiti na maščobe in ne na beljakovine? Če zaužijete preveč beljakovin, vaše telo pretvori presežek v glukozo, medtem ko je ravno v izogib glukozi, da omejite porabo ogljikovih hidratov. Po drugi strani maščobe ne vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​insulina.
    • Poskusite črpati približno 70 do 75% svojega vnosa kalorij v maščobah, 20 do 25% beljakovin in približno 5 do 10% v ogljikovih hidratih. Omejite vnos ogljikovih hidratov na 20 do 25% na dan.
    • Ker je strogo omejevanje vnosa ogljikovih hidratov bistveno za pravilno keto dieto, je pomembno razumeti, kako pravilno šteti ogljikove hidrate. Investirajte v specializiran vodnik in preučite zadevo.

3. način: Bodite zdravi



  1. Naj vaše telo deluje. Ne da bi bili preveč tehnični, vedite, da vaše telo kuri maščobo tako, da jo pretvori v energijo, ki jo uporablja vaše telo. Ta proces se imenuje ketoza, toda ko vaše telo maščobo pretvori v energijo, izgubi maščobo na splošno in ne le na stegnih. Če se želite znebiti maščobe na stegnih, boste morali delati celo telo.



  2. Opravite polne športne seanse. Če želite delati celotno telo in spali veliko kalorij, ne da bi poškodovali sklepe, poskusite s kolesom ali plavanjem. Te športne aktivnosti so posebej priporočljive za ljudi, ki trpijo zaradi artritisa ali si opomorejo po resni poškodbi. Vadite kolesarjenje ali plavanje na uro vsaj 3-krat na teden.



  3. Prepustite se moštvenemu športu. Če se pridružite ekipi ali samo igrate s prijatelji, boste porabili veliko kalorij. Zaradi socialnih razlogov in v duhu konkurence boste želeli v celoti vlagati v dejavnost. Ko se boste začeli utrujevati, se ne boste več poslavljali od dejavnosti.
    • Če ne marate moštvenih športov, a vseeno želite delati skupinske vadbe, igrajte šport s prijatelji. Nastavite ure za šport in se držite tega urnika. Lahko dobite tudi video posnetke z vadbe norost ali P90X in sledite tem programom doma s prijatelji. Prepričajte se, da motivirate drug drugega.



  4. Vedite, katere vrste vadbe lahko požgejo največ kalorij. Na žalost joga in pilates ne gorita veliko kalorij. Te dejavnosti boste nato morali povezati z drugimi športi. Joga in pilates gorita približno 200 kalorij na uro, košarka pa 800. Če želite izgubiti maščobo v stegnih in ste ljubitelj joge, boste to prakso morali kombinirati z drugo športno aktivnostjo.



  5. Hodite takoj, ko lahko. Če je samo to, hodi. Hoja je prava športna dejavnost. Odvisno od teže in tempa, lahko na uro hoje zažgete med 100 in 400 kalorij. In kot vsi vemo, hoja ni tako naporna kot tek, kolesarjenje ali plavanje. Pojdi na sprehod s prijateljem in skupaj gorijo kalorije!



  6. Poskrbite, da boste dovolj spali. Po vsem tem športu se boste počutili izčrpane in to je dober znak! Dobro je, da bo tudi dobro spanje pomagalo izgubiti kilograme. Res je: dovolj spanja vam bo pomagalo shujšati.
    • Ko ne spite dovolj, telo proizvede hormon, imenovan grelin, in omeji njegovo proizvodnjo drugega hormona, leptina. Leptin nakazuje telesu, ko ste polni, ghrelin pa spodbuja apetit. Z drugimi besedami, ko ne spite dovolj, ima vaše telo več apetita in možgani telesu ne kažejo jasno, da je poln.
    • Ljudje, ki trpijo zaradi spalne apneje, stanja, ki povzroči zaustavitev dihanja za določeno časovno obdobje v nočnem času, imajo večjo verjetnost prekomerne teže. Če mislite, da trpite zaradi spalne apneje, se posvetujte z zdravnikom, da bo vaš spanec končno lahko ugodno vplival na vašo linijo in zdravje.