Vsebina
- faze
- 1. metoda Jejte bolj zdravo
- 2. način Zmanjšajte videz hrbtne maščobe
- 3. način Naredite vaje za zmanjšanje hrbtne maščobe
Se poskušate znebiti te trdovratne maščobe na hrbtu? Zelo težko je izgubiti maščobo v hrbtu in jo tonirati. Najboljša metoda za zmanjšanje odvečne maščobe na telesu je izguba teže na celotnem telesu. Z izgubo odvečnih kilogramov boste zmanjšali količino maščobe na hrbtu in na številnih drugih področjih telesa. Izguba teže, uživanje zdrave prehrane in doseganje ciljanega fizičnega programa vam bodo pomagali oblikovati tanek, toniran hrbet, ki vam bo povrnil zaupanje v vaš videz.
faze
1. metoda Jejte bolj zdravo
-
Zmanjšajte število zaužitih kalorij. Če želite tonirati hrbet in zmanjšati maščobo, morate na splošno zmanjšati telesno maščobo. Te odvečne maščobe lahko izgubite tako, da vsak dan zmanjšate vnos kalorij.- Vzemite si nekaj dni za spremljanje vnosa kalorij. Pomagajte si s spletnim časopisom o hrani ali pametnim telefonom. Tako boste imeli izhodišče.
- Iz povprečnega dnevnega vnosa kalorij odstranite 500 kalorij. Odvzem te količine kalorij je dober način za izgubo odvečnih kilogramov in maščob.
- Če odstranite približno 500 kalorij na dan, lahko izgubite med 500 grami in 1 kg na teden.
-
Jejte dobro uravnotežene obroke. Tudi če shujšate ali preprosto poskušate tonizirati svoje telo, je pomembno, da jeste uravnoteženo prehrano. Tako boste lahko zadovoljili svoje dnevne potrebe po hranilih.- Če želite imeti uravnoteženo prehrano, morate skoraj vsak dan zaužiti vse skupine živil. Poleg tega bi morali zaužiti najrazličnejšo hrano iz vsake skupine živil.
- Ko omejite nekatere skupine živil ali se jim popolnoma izognete, se izpostavite prehranskim pomanjkanjem.
-
Izberite puste beljakovine. Beljakovine so pomembne za hujšanje. Pomagali vam bodo, da se boste počutili polni in podprli vaš metabolizem ter vitko mišično maso.- Vsak obrok vključite porcijo 80-120 gramov beljakovin (ali delček velikosti škatle), da boste izpolnili vsakodnevna priporočila.
- Viri beljakovin beljakovin vsebujejo manj maščob in kalorij, zaradi česar so sestavni del vaše prehrane za hujšanje.
- Izberite živila, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto govedina, morski sadeži, zelenjava in tofu.
-
Jejte sadje in zelenjavo. V zelenjavi je malo kalorij, poleg tega pa vas počutijo polne in se napolnijo z vitamini in minerali. Poskusite, da je polovica obrokov in prigrizkov sestavljena iz sadja ali zelenjave.- Običajno je priporočljivo zaužiti med 5 in 9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Z zaužitjem ene do dveh obrokov na obrok in prigrizek bi morali doseči ta cilj.
- Sadje in zelenjava sta odlična v vašem programu za hujšanje, saj vas lahko napolnijo, hkrati pa vam zagotavljajo manj kalorij.
-
Odločite se za polnozrnata žita. Če želite uživati žitarice, pojdite na polnozrnata žita.- Polnozrnati izdelki so bogatejši z vlakninami, beljakovinami in drugimi koristnimi hranili.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da je polovica vnosa zrnja polnozrnata.
- Izberite jedi, kot so: kvinoja, polnozrnat riž, polni ovseni kosmiči, 100% popolne testenine in polnozrnat kruh.
- Omejite živila, ki vsebujejo rafinirano belo moko ali žitarice.
2. način Zmanjšajte videz hrbtne maščobe
-
Prilagodite modrček. Če že nekaj časa ne izvajate meritev ali ste veliko ali hujšali, ponovno izmerite svojo idealno velikost nedrčka.- Preozki jermen se bo nakopal v koži in ustvaril neprijetne izbokline v hrbtu. Če vaš nedrček ne deluje dobro, boste čez dan morda imeli tudi kožne sledi ali bolečine.
- Pojdite v trgovino ali oddelek za perilo in prosite za pomoč. Številne trgovine svojim strankam ponujajo modrčke po meri. Vzeli vam bodo meritve in vam predstavili primerno velikost oblačil.
- Preizkusite tudi različne vrste nedrčkov. Nekateri so zasnovani tako, da vzdržujejo neželene izbokline, zato jih je udobneje nositi ves dan.
-
Izogibajte se oblačilom, ki razpoka v vašem pasu ali v hrbtu. Tesni vrhovi, vrhovi, ki kažejo kožo, ali vrhovi iz prozorne tkanine lahko poudarjajo izbokline na hrbtu. Izberite bolj laskava oblačila, ki vam omogočajo, da skrijete neželene izbokline.- Tu so nezahtevne izbire: tesen pas, tesen nedrček, kavbojke, ki pripeljejo iz maščobnih bokov itd. Ta oblačila usmerjajo pozornost proti vašemu maščobnemu hrbtu.
- Poskusite nositi laskava oblačila, ki vam dobro ustrezajo. Če nosite bolj laskava oblačila, ljudje sploh ne bodo opazili, da imate hrbten hrbet.
- Lahko bi nosili tudi oblačila, ki pozornost odvrnejo od hrbta. Na primer, lahko nosite ohlapno obleko s pisano krilo, ki usmerja oči ljudi navzdol, ali pa združite preprosto srajco z velikimi uhani, da oči usmerite v nasprotno smer.
-
Kupite nekaj spodnjega perila. Lahko bi kupili hlačke ali nedrčke, ki so oblikovani tako, da zgladijo izgled telesa. Še posebej koristne bodo, če želite zmanjšati maščobo hrbta za posebno priložnost.- Poiščite spodnje perilo v obliki nedrčka za modeliranje celotnega zgornjega dela telesa. Tako boste imeli potrebno oporo na vrhu in izginile boste vse izbokline na hrbtu in trebuhu.
- Ta vrsta spodnjega perila omogoča drugim oblačilom, da se bolje prilegajo telesu in se bolj naravno prilegajo telesu.
3. način Naredite vaje za zmanjšanje hrbtne maščobe
-
Kardiovaskularne vaje delajte v intervalih (razcepljeno). Za izgubo maščobe je pomembno, da se ločite. Čeprav te vaje ne ciljajo posebej na hrbtne maščobe, vam lahko pomagajo, da se počutite bolje pri sebi.- Intervalna vadba po definiciji poveča srčni utrip, ki se poveča med vadbo in po njej.
- Vstavite 2 minutne intenzivne intervale kardio vadbe med gibi bodybuildinga, da hitro izgorevate kalorije. Poskusite s tekom, skakanjem, eliptičnimi stroji, kolesarskimi vožnjami in skakalnimi vrvmi.
- Poskusite narediti vsaj 30 minut kardiovaskularne vadbe skoraj vsak dan v tednu.
-
Izvajajte vaje, ki zahtevajo ledveno hrbtenico. Omogočajo delo mišic spodnjega dela hrbta. Če želite izvesti to vajo:- rahlo upognite kolena in spustite trup tako, da je vzporeden s tlemi, nato pa zategnite notranje mišice in zadnjico, da stabilizirate položaj,
- zgrabite dumbbells v vsako roko in jih hkrati spustite na tla, dlani so obrnjene drug proti drugemu,
- roke držite naravnost, počasi dvignite uteži do višine ramen (vzporedno s tlemi), nato pa jih počasi spet spustite,
- naredite dva ali tri sklope po 15 ponovitev.
-
Dvigala z dumbbell postavite v prepognjenem položaju. Ta vaja vam bo pomagala toniti mišice spodnjega dela hrbta.- Držite dumbbells v vsaki roki. Izberite par bučic dovolj težkih, da bo vaja učinkovita, ne da bi bila pretežka do te mere, da je ne morete dvigniti več kot nekajkrat. Držite jih z razmikom dolžine bokov, kolena rahlo upognjena. Zgornji del telesa spustite tako, da se nagnete na medenico, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Nagnite se naprej v pasu in iztegnite roke na tla.
- Nato komolce dvignite navzgor in nazaj, ramenske lopatice rahlo potegnite drug proti drugemu.
- Naredite dva ali tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani. Postopoma povečujte na 5 sklopov po 12 ponovitev, da boste res videli spremembo.
-
Naredite potiske. Trakovi so še ena odlična vaja za toniranje spodnjega dela hrbta (pa tudi rok). Če želite izvesti to vajo, naredite naslednje.- Obe roki položite na stabilno stensko palico, dlani proti vam.
- Močno primite palico, medtem ko telo počasi dvigujete, dokler se brada ne dvigne nad palico. Kolena rahlo upognite, nato pa hrbet naj nežno pade.
- Če ne morete izvajati običajnega oprijema, poskusite vleči stroj v telovadnici. Kolena boste naslonili na klop in počasi vlečili težo s svojega telesa.
- Težave je težko izvajati, zato morate samo poskusiti z 10 ponovitvami ali ravno toliko. Če lahko, naredite 2 ali 3 sklope.
-
Poskusite narediti desko z dvignjeno roko. Ta vaja je odlična za vaše telo in notranje mišice. Bočno dviganje ene roke pomaga pri delu mišic spodnjega dela hrbta. Če želite izvesti to vajo:- postavite se v položaj deske, roke iztegnite. Roke naj bodo pod rameni, v ravni črti. Stopala naj bodo razmaknjena po širini bokov,
- boke in trup držite poravnane, nato pa dvignite eno roko na stran, dokler ni poravnana z ramo,
- počasi spustite roko, nato pa znova začnite z drugo roko. Lahko bi uporabili zelo lahke uteži, da bi povečali težavnost te vaje,
- naredite dva ali tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.