Kako vzdrževati uravnoteženo prehrano

Vsebina

• faze
• 1. metoda Jesti sadje in zelenjavo
• 2. način Zaužijte beljakovine
• Metoda 3 Jejte mlečne izdelke
• Metoda 4 Zaužijte ogljikove hidrate
• Metoda 5 Bodite pozorni na živila, bogata s sladkorji, solmi in maščobami

V tem članku: Uživanje sadja in zelenjaveSumarjenje beljakovinPrebava mlečnih izdelkovKonzumiranje ogljikovih hidratov Nega hrane, ki je bogata s sladkorjem, soljo in lipidi

Pomembno je, da ohranite uravnoteženo prehrano, da boste zdravi in ​​da se pozneje izognete trpljenju zaradi kroničnih bolezni (diabetes, hipertenzija). Zaradi našega burnega življenjskega sloga je ta cilj težko doseči. Vendar pa vam bo ta članek pomagal spoznati sestavine in pomen uravnotežene prehrane in kako se lahko odločite za to. V tem članku je opisanih tudi pet glavnih skupin hrane (sadje in zelenjava, beljakovine, mlečni izdelki, ogljikovi hidrati ter maščobna / maščobna in sladka hrana).

faze

1. metoda Jesti sadje in zelenjavo

1. 
   

   
   Sadje in zelenjava. Čeprav je to največja in najpomembnejša skupina hrane, so študije pokazale, da velik del populacije ne porabi dovolj. To je presenetljivo glede na vrline teh živil in široko paleto sadja in zelenjave, ki je danes na voljo v supermarketih. Oglejmo si to skupino podrobneje.
   • Kako pomembno je uživanje sadja in zelenjave? Sadje in zelenjava zagotavljata vitamine in minerale, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje telesa. Vsebujejo veliko vode in imajo malo maščob. Zato so odlični za prigrizke. Raziskave so pokazale, da prehrana z malo sadja in zelenjave lahko privede do bolezni srca in celo do raka! Druge posledice te vrste prehrane vključujejo visok krvni tlak, pomanjkanje vitaminov (s tem povzroča šibkost imunskega sistema) in bolezni, včasih dolgoročne. Kot lahko vidite, je vključitev te skupine v vašo prehrano bistvenega pomena za dobro počutje.
   • Kakšen naj bo vaš prispevek pri sadju in zelenjavi? Priporočljivo je zaužiti vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Zaužiti morate pet različnih sadja in zelenjave, da boste prepričani, da boste povečali vnos vitaminov in mineralov. Izberite sadje različnih barv, saj na splošno različne barve nekaj prinesejo živi pridih. Toda kaj mislimo s porcijo? Hiter način, da to ugotovite, je, da sadje upoštevate kot postrežbo, vendar se razlikuje glede na hrano.
   • V katerih živilih jih najdemo? Seveda v sadju in zelenjavi, vendar jih lahko uživamo v različnih oblikah, vključno z zelenjavnimi juhami, konzerviranim sadjem, smoothijem, sadnim sokom, solato, suhim sadjem in svežo hrano. Da bi vam prinesli več hranil, jih je bolje zaužiti surove ali na pari. Ko kuhano sadje in zelenjava izgubita veliko hranilnih snovi.
   • Kako jih vnesti v svojo prehrano? Najboljši način za to je, da svoje običajne prigrizke (čokolado in čips) zamenjate s sadjem in zelenjavo. K temu dodajte nekaj nasvetov, kako jih vključiti v svojo prehrano:
     • pri zajtrku popijte svež sok
     • zmešajte jagode ali drugo sadje s svojimi žiti
     • Sredi jutra vzemite prigrizke suhega sadja
     • med obrokom vzemite solato
     • za večerni obrok vzemite porcijo zelenjave s paro
     • za sladico vzemite sladko sadje, kot so jagode

2. način Zaužijte beljakovine

1. 
   

   
   
   
   Beljakovine Hrana, bogata z beljakovinami, najdemo predvsem v živalskih izdelkih, zato vegetarijanci in vegani ne uživajo dovolj. Temu pa se je mogoče izogniti, ker obstajajo rastlinski proizvodi, ki vsebujejo veliko beljakovin. Vendar večina ljudi noče zaužiti dovolj te skupine hrane. Pomembno je, da uživate beljakovine, saj igrajo številne funkcije v vašem telesu.
   • Kako pomembno je uživanje beljakovin? Glavna funkcija beljakovin je rast in obnavljanje celic. Sodelujejo pri rasti las in nohtov, obnavljanju živčnih celic, dobrem razvoju mišic in celjenju ran.Dieta z nizko beljakovino lahko privede do razpada tkiva, artritisa, težav s srcem in okvare organov. Zato je zelo pomembno, da jih zaužijemo dovolj. Če želite vedeti, ali imate pomanjkanje beljakovin, se morate posvetovati z zdravnikom. Tu je nekaj simptomov za odkrivanje pomanjkanja beljakovin: izpadanje las, bolečine v mišicah in krči, počasno celjenje ran in motnje spanja.
   • Kakšen naj bo vaš vnos beljakovin? Priporočena dnevna količina za odraslo žensko je 45 g / dan, priporočena za odraslega moškega pa je približno 55,5 g / dan. Vendar se mnenja glede tega razlikujejo, saj še vedno potekajo raziskave, ki bi določile, kakšen dnevni vnos je potreben. Te številke se razlikujejo tudi glede na vaš življenjski slog, telesno sestavo in težo. Če redno trenirate ali se ukvarjate z bodybuildingom, boste potrebovali več beljakovin. Če redko telovadite in ne telovadite z utežmi, vam ni treba veliko jemati. Če želite pokriti svoje potrebe po beljakovinah, morate zaužiti 2 do 3 obroke prehrambnega izdelka na dan. Kot primer serviranja imamo: 100 g mesa, perutnine ali rib, 2 jajci, 3 žlice oreškov, semen ali fižola.
   • V katerih živilih jih najdemo? Beljakovine najdemo predvsem v mesu, perutnini, jajcih, morskih sadežih, oreščkih, semenih, stročnicah in sojini derivati. Za ljudi, ki ne uživajo mesa, so na voljo beljakovinski dodatki. Beljakovine v živalski hrani so boljše, ker vsebujejo esencialne aminokisline, vendar ne pozabite, da je rdeče meso bogato z nasičenimi maščobnimi kislinami, kar lahko povzroči težave s srcem. Prehrana, ki je preveč bogata z rdečim mesom ali derivati ​​tega mesa, povečuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka. Mastne ribe so dober vir beljakovin in zagotavljajo tudi esencialne maščobne kisline, kot je omega 3, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja.
   • Kako jih vključiti v svojo prehrano? Tu je nekaj nasvetov, kako to storiti:
     • Za zajtrk namažite arašidovo maslo ali mandelj na zdravico
     • potresemo semena ali oreščke v solati za kosilo
     • kot prigrizek vzemite čičerikov pire, namočen s korenčkom in zeleno, narezano na rezine
     • na kosilu pojejte sendvič s tuno, pripravljen z večzrnatim kruhom
     • nadomestite svoje običajne jogurte z jogurti na osnovi soje
     • svojem obroku vedno dodajte porcijo mesa, perutnine ali rib

Metoda 3 Jejte mlečne izdelke

1. 
   

   
   
   
   Mlečni izdelki. Mleko je znano kot dober vir kalcija, mlečne izdelke pa je dokaj enostavno vključiti v svojo prehrano. Vendar pa za ljudi z laktozno intoleranco ali alergičnimi na mleko obstaja veliko mlečnih dodatkov. Ta članek ne pozabite razumeti, zakaj je pomembno jesti mlečne izdelke.
   • Kako pomembno je uživanje mlečnih izdelkov? Mlečni izdelki so zelo dober vir kalcija. Kalcij je pomemben, ker pomaga krepiti kosti in zobe. Poleg tega kalcij uravnava krčenje mišic in posega v številne funkcije, kot je srčni utrip. Pomanjkanje kalcija do 25. leta lahko povzroči težave s kostmi, kot sta bolezen steklenih kosti (osteogeneza imperfekta) in osteoporoza. Te bolezni so pogostejše pri ženskah, ker imajo nižjo kostno maso kot moški. Raziskave so pokazale, da vitamin D sodeluje pri absorpciji kalcija. Naše telo zlahka sintetizira vitamin D, kadar je izpostavljeno sončni svetlobi.
   • Kakšen naj bo vaš prispevek pri mlečnih izdelkih? Odraslim priporočamo, da na dan zaužijejo tri obroke mlečnih izdelkov. Če vas skrbi vnos maščob, pojdite na izdelke z nizko vsebnostjo maščob. V porcijah imamo 200 ml mleka, 250 ml sojinega mleka, obogatenega s kalcijem, 30 g sira, 1 kozarec jogurta. Otroci in mladostniki morajo zaužiti tudi dovolj mlečnih izdelkov, ker jim kosti rastejo.
   • V katerih živilih jih najdemo? Tu je nekaj živil, na primer mlečni izdelki ali mlečni nadomestki za tiste, ki ne morejo uživati ​​mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki vključujejo mleko, sir, jogurt, skuto, vendar maslo ali smetana ne spadata v to skupino. Kadar ne prenašate laktoze ali vegane, lahko kalcij najdete tudi v drugih živilih, na primer v sojinem mleku, obogatenem s kalcijem, jogurtih in temno zeleni listnati zelenjavi, kot sta brokoli in špinača. Kalcij lahko najdete tudi v mandljih in nekaterih vrstah rib.
   • Kako jih vključiti v svojo prehrano? Tu je nekaj nasvetov, kako to storiti:
     • spremljajte mlečne žitarice
     • nekaj suhega sadja vsebuje majhne količine kalcija. Zato zmešajte svoja žita s suhim sadjem ali pa si privoščite majhno količino kot prigrizek
     • jejte svojo špinačno solato s opečenimi mandlji ali pa svojo solato posujte s sezamovimi semeni
     • zgrabite sirarski sendvič za hitro kosilo
     • pred spanjem vzemite skodelico vročega mleka ali vroče čokolade, narejene z mlekom

Metoda 4 Zaužijte ogljikove hidrate

1. 
   

   
   Ogljikovi hidrati. Za razliko od sladkorjev in maščob je ta skupina glavni vir energije za vaše telo. V vsak obrok boste morali vključiti ogljikove hidrate in preprosto jih boste dodali v svojo prehrano. Obstajajo dobri ogljikovi hidrati, katerih uživanje pomaga preprečevati bolezni. Zato je za boljše rezultate bolje izbrati svoje ogljikove hidrate.
   • Kako pomembno je uživanje ogljikovih hidratov? Ogljikovi hidrati vam prinašajo energijo čez dan. Običajno so z nizko vsebnostjo maščob, kar pomeni, da boste manj verjetno grizli med obroki. Ogljikovi hidrati se v veliki meri nahajajo v žitih in njihov pomen je vedno bolj znan. Žitarice zagotavljajo veliko bistvenih hranilnih snovi za vaše telo. Vsebujejo vlaknine, ki olajšajo prebavo, beljakovine (ki jim že poznate vlogo), vitamine in minerale ter ogljikove hidrate (predvsem v obliki škroba). Prav tako so bogati z antioksidanti, ki preprečujejo raka, srčne bolezni in diabetes.
   • Kakšen naj bo vaš vnos ogljikovih hidratov? Priporočljivo je, da tretjino obroka sestavite iz ogljikovih hidratov. Prav tako morate izbrati svoje ogljikove hidrate, da jih kar najbolje izkoristite. Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, boste pridobili na teži, ogljikovi hidrati pa imajo malo maščob in beljakovin.
   • V katerih živilih jih najdemo? Kompleksni ogljikovi hidrati (tisti, ki jih priporočamo) najdemo v živilih, kot so oves, krompir, gomoljne rastline, polnozrnat kruh, polnozrnata žita, polne testenine, oreščki, rjavi riž, fižol in leča . Kompleksni ogljikovi hidrati so v majhnih količinah tudi v belem kruhu, beli moki in belem rižu. Preproste ogljikove hidrate (slabe, znane tudi kot sladkorji), ki se jim morate izogibati, najdemo v picah, belem sladkorju, prigrizkih, čokoladah, tortah, pecivu in vnaprej pripravljenih omakah.
   • Kako jih vključiti v svojo prehrano? Vsak vaš obrok naj vsebuje zapletene ogljikove hidrate, skupaj z zelenjavo in beljakovinami. Tu je nekaj načinov za vključitev ogljikovih hidratov v vsakdanjo prehrano:
     • za zajtrk poiščite polnozrnata žita, kot je lavoin
     • pri kosilu se odločite za več beljakovin kot ogljikovih hidratov, saj lahko obrok, ki je preveč bogat z ogljikovimi hidrati, zaspi
     • za večerni obrok lahko krompir kuhate na različne načine, vključno s koščki, pireom, kuhanim krompirčkom, krompirčkom in krompirčkom
     • raje polnozrnate testenine in riž, kot pa beli riž

Metoda 5 Bodite pozorni na živila, bogata s sladkorji, solmi in maščobami

1. 
   

   
   Živila, bogata z lipidi in sladkorji. Teorija, da ne smete jesti maščobnih in sladkih izdelkov, da bi bili zdravi, je napačna. Pomembno je, da jih nekoliko vključite v svojo prehrano; vse je omejeno na iskanje pravega ravnovesja. Poleg tega, če ne poskrbite zase in nekega dne zaužijete preveč sladkorja in maščob, resnično škodujete zdravju.
   • Kako pomembno je uživanje teh živil? Lipidi (uživajo se v majhnih količinah) so bistvenega pomena, saj pomagajo pri prenašanju maščob topnih vitaminov (A, D, E in K) v telo. Zagotavljajo tudi esencialne maščobne kisline. Te morajo biti zagotovljene s prehrano in po mnenju nekaterih raziskovalcev krepijo imunski sistem in ščitijo srce. Lipidi so shranjeni pod kožo kot rezerva energije, zato je dobro imeti rezervo, zlasti zaradi zaščitnih vlog na koži. Vedeti pa morate, da je uživanje preveč maščobe korenina bolezni, povezanih z debelostjo, zato jih uživajte zmerno. Najboljše pri mastni hrani pa je, da dajejo živilu boljši okus! Kar se tiče hrane z veliko sladkorja, razen če je ta sladkor naraven (iz sadja), ne zagotavljajo hranil, temveč samo energijo. Zato morate zmanjšati njihovo porabo.
   • Kakšen naj bo vaš vnos maščob in sladkorja? En gram maščobe zagotavlja 9 kalorij. Če boste zaužili preveč maščobe, boste z lahkoto pridobili na teži. Zato bodite previdni pri vnosu mastne hrane. Nasičene maščobne kisline iz naše prehrane zagotavljajo največ 35% energije in pokrivajo manj kot 11% celotnega vnosa energije (to ustreza dnevnemu vnosu od 70 do 95 g lipidov). Večina odraslih v Veliki Britaniji porabi preveč nasičenih maščob in to lahko resno vpliva na vaše zdravje. Za sladkor ne smemo jesti sladkih živil med obroki, da preprečimo propadanje zob in druge tegobe. Zato morate čim bolj zmanjšati porabo sladkarij. Prehrana, ki je preveč bogata s sladkorjem, lahko privede do sladkorne bolezni in debelosti.
   • V katerih živilih jih najdemo? Slabi sladkorji najdemo v brezalkoholnih pijačah, sladkarijah, čokoladnih palicah, sladicah in žitih za zajtrk, dobri sladkorji pa v sadju. Nasičene maščobne kisline najdemo v mesu, maslu, siru, jajcih, polnomastnem mleku in polnomastnem jogurtu. To hrano je treba uživati ​​zmerno. Nenasičene maščobne kisline (ki so najboljše in vsebujejo esencialne maščobne kisline) najdemo v mastnih ribah (kot so losos, tuna in skuša), avokadu, oreščkih, semenih, deviškem oljčnem olju in oljčnem olju. sončnice.
   • Kako jih vključiti v svojo prehrano? Namesto da bi opisovali, kako lahko v svojo prehrano vključite maščobe / maščobe, tukaj je opisano, kako zmanjšati porabo maščob ali sladkorjev in kako nadomestiti slabe sladkorje ali maščobe na najboljši način.
     • Kuhajte hrano z rastlinskim oljem namesto z maslom ali svinjsko mastjo.
     • Maslo in margarino nadomestite z vročim olivnim oljem, da kruh namažete.
     • Namesto solatne smetane ali majoneze naredite vinjenski preliv z deviškim oljčnim oljem.
     • Zamenjajte nezdrave prigrizke (čokolado, čips) s semeni, oreščki, surovo zelenjavo ali sadjem.
     • Meso in ribe na žaru namesto cvrtja. Ne boste zaužili preveč maščobe. Ko meso pečete na žaru, bo maščoba odtekla; v mesu ne bo nobene maščobe.
     • V supermarketu kupite pusto meso in pred kuhanjem vedno odstranite odvečno maščobo, ki jo najdete na mesu.
     • Odločite se za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.