Vsebina
V tem članku: Prehranjevanje s pravimi živili Pridobitev dobrih prehranjevalnih navad11 Reference
Ko se staramo, se naš metabolizem upočasni in težimo k pridobivanju teže. Tisti, za katere se zdi, da so izjema, naj bi imeli "dobre gene" ali "visoko presnovo". Vendar ostajati vitko pomeni tudi razumno grizenje, jesti zdrave jedi in prositi za torbo, s katero lahko odidejo v restavracijo. Tudi ti lahko ješ kot tanek človek.
faze
1. del Nahranite se s pravimi živili
-
Zaužijte nekaj beljakovin. Beljakovine skrbijo za telesna tkiva, vaše notranje organe ali mišice, pa tudi za vaš imunski sistem in vaše hormone. Zato je pomembno, da absorbirate zadostno količino beljakovin, ne da bi pri tem nastali kakšen presežek. Poskusite jesti pusto meso in ne mastno meso.- Beljakovine naj bi lažje zadovoljile vašo lakoto in se počutile bolj polne. Prav tako vam lahko pomagajo nadzirati apetit in kalorije.
- Najboljša hrana za beljakovine so ribe, meso, perutnina, jajca in sir, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline. Lahko pa dobite tudi delni vnos beljakovin s sojo, oreščki, semeni, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. Če ste vegetarijanec ali vegan, boste morali najti različne vire beljakovin, da boste dobili dovolj vnosa aminokislin.
- Če želite izračunati količino beljakovin, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, vedite, da potrebujete 0,8 grama na kg telesne teže.
-
Jejte veliko sadja in zelenjave. Očitno morate sprejeti dieto, bogato s sadjem in zelenjavo. Na dan morate jesti vsaj 5 sadja in zelenjave, če ne več. Bolje je, da je več zelenjave kot sadja. Tako boste dobili hranila, ki jih potrebujete za zdravo, z manj kalorijami.- Sadje in zelenjava prav tako pomagata nadomestiti maščobo v svoji prehrani, ker je bolj verjetno, da jeste zdravo hrano in dobite več hranilnih snovi, kot če jeste hrano, ki je ne.
- Tu je nekaj posebej zanimivega sadja: lubenica, avokado, maline, brokoli, čebula, borovnice, ohrovt, gorčična zelena, sladki krompir.
- Vaša prehrana mora izgledati nekako tako: pomarančni sok ob zajtrku, avokado ali jabolko kot opoldanski prigrizek, pari brokoli ob zajtrku in velika solata, ki vam bo predstavila glavna jed pri večerji.
-
Zaužijte ustrezno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v telo vnesejo energijo s pomočjo glukoze, ki je vrsta sladkorja, ki deluje kot primarni vir energije za vaše celice. 45% kalorij morate dobiti iz ogljikovih hidratov, vendar le s pravimi ogljikovimi hidrati.- Hrana bogata s hranili z ogljikovimi hidrati vključuje: polnozrnata žita (kot so polnozrnat riž, polnozrnata moka, proso, kvinoja itd.), Sadje in zelenjava (na primer arašidi).
- Poskusite se izogniti vnosu ogljikovih hidratov iz sladkarij, peciva, čipsa, piškotkov in sladkih pijač. Sem spadajo ogljikovi hidrati, vendar jim primanjkuje drugih hranil, kar pomeni, da boste morali zaužiti več telesa (in zato zaužiti več praznih kalorij), da boste lahko zadovoljili svoje telo.
-
Privoščite si dober vnos maščob. Maščob je več vrst z različnimi kemijskimi strukturami, ki jih imenujemo enonasičene, večnasičene, nasičene ali transmaščobe. Medtem ko obstajajo nekatere maščobe, ki jih zagotovo morate vključiti v svojo prehrano, se morate čim bolj izogibati drugih. Trans maščobe in nasičene maščobe veljajo za najmanj dobro za vas.- Poiščite svoje okuse Omega 3 v mastnih ribah, kot so losos, postrvi, som, skuša, laneno olje in oreški. Priporočljivo je zaužiti vsaj dve mastni ribji jedi na teden.
- Vključiti morate tudi nasičene maščobe, ki jih najdemo v oljkah, avokadu, lešnikih, mandljih, brazilskih oreščkih, orehih, sezamovih semenih, bučnih semenih in olivnem olju. olivno.
-
Omejite sladkor in sol. Ne smete popolnoma opustiti sladkorja in soli, vendar morate zmanjšati njihovo porabo, da sprejmete prehrano "tanke" osebe. Sladkor ponavadi ustvari zvišanje in znižanje ravni krvnega sladkorja, kar je povezano z zdravstvenimi težavami in prekomerno telesno težo.- Sladkor in sol se pogosto skrivata v pakirani hrani, kot so konzervirana juha, kečap, testeninska omaka, hitra hrana, zamrznjena priloga ali sadni sokovi.
- Poglejte, ali so prisotne pri skupnih sestavinah (med, javorjev sirup, trsni sladkor, rjavi sladkor) ali manj znanih (sladila, maltodekstrin ali dekstrin ali dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza ali saharoza).
- Prednost je, da ko začnete prehrano, bogato s hranilnimi snovmi, vaše telo preneha zahtevati toliko sladkorja in soli kot prej.
-
Pridobite ustrezen vnos hranil. V drugih živilih, kot so navedena spodaj, obstajajo hranila, ki jih nujno morate vključiti, še posebej, če iz prehrane odstranite nekaj nezdrave hrane. Prepričajte se, da imate dovolj vnosa kalcija, pa tudi vitamina C in B. -
Jejte zrna bogata s kalcijem ali zelenjem, kot so: vrhovi repe, gorčično zelenico, listi ohrovta, ohrovt, rimska solata, zelena, brokoli, koromač, solata, poletna buča in stročji fižol. Poskusite lahko tudi vitke jogurte v grškem slogu, ki imajo druge zdravstvene koristi.- Poskusite zmanjšati porabo mlečnih izdelkov, kot sta polnomastno mleko ali 2%, sira in masla, ki vsebujeta veliko maščob. Poskusite zaužiti lažje različice teh izdelkov ali jih v celoti odstranite iz svoje prehrane.
- Vitamin C lahko najdete v agrumih, jagodah, kivijih, guavah, papriki, paradižniku, brokoliju in špinači.
- Vitamin B (vsi različni vitamini) lahko najdete v ribah, polnozrnatih žitaricah, jajcih, listnati zelenjavi in fižolu.
2. del Pridobite dobre prehranjevalne navade
-
Trenirajte, da jedo zavestno. Ko je čas za jesti, se prepričajte, da ne bo moteč, kot so knjiga, televizija ali računalnik. Lahko jeste z drugimi ljudmi, toda študije so pokazale, da se ljudje, ki jih moti prehranjevanje, počutijo manj siti v primerjavi z ljudmi, ki se lahko osredotočijo na to, kar jedo.- Osredotočite se na vsak grižljaj: po katerih okusih vonjate? Kako izgleda ure? Je hladno ali vroče?
- Pred zaužitjem dobro žvečite in ne dodajajte hrane v usta, če jo že imate. Jejte namerno.
- Ne pozabite, da je hrana lahko okusna in se lepo zabavate, vendar je vse v tem, da je vaše telo zdravo in funkcionalno. Če torej pogrešate sladko in nezdravo hrano, recite, da vam bo zdrava hrana dala pravo energijo, da postanete ali ostanete vitki.
- Jejte, da boste zadovoljni. Namesto da bi jedli več ali manj od tistega, kar potrebujete, poslušajte, kaj vam telo pove, koliko hrane morate zaužiti.
-
Pijte veliko vode. Hidratacija ni samo izjemno pomembna za splošno zdravje, ampak vam lahko pomaga tudi spremeniti prehranjevalne navade. Če običajno jeste preveč, poskusite piti vodo 15 minut pred naslednjim obrokom. Počutili se boste manj lačni in imeli boste manj možnosti, da prenajedite, ko pride čas. -
Vadite ravnotežje in zmernost. Jeti kot vitka oseba ne pomeni, da ste obsedeni s kalorijami in nikoli ne jeste svoje najljubše hrane. To samo ni zdrav odnos do hrane in lahko v prihodnosti povzroči resnejše težave. Pravilno jesti pomeni samo zmanjšanje živil, ki za vas niso tako dobra, in jih poskušati nadomestiti z bolj zdravimi možnostmi.- Nekaterih živil ne postavljajte v kategorijo "brez vprašanja", sicer lahko z njimi postanete obsedeni in si želite več, kot če jih jeste zmerno. Na primer, namesto da bi pojedli celo škatlo piškotkov, jih pojejte 1 ali 2. Če jih boste pojedli s polnim znanjem (kot je razloženo spodaj), boste lahko uživali v njih veliko več kot prej, in vi Ne boste se želeli vrniti takoj, da bi več odnesli nazaj.
- Če ne boste na koncu jedli zelo maščobne jedi (na primer, ko jeste zunaj ali jeste hitro hrano), se ne stresite, samo poskusite uravnotežiti to jed tako, da zaužijete manj maščobe v naslednje dni.
-
Ohranite ustrezne čase obrokov. Vzpostavitev določenih urnikov obrokov olajša telesno prehrano s programom hrane. Tri obroke na dan z majhnimi količinami, poleg dveh zdravih prigrizkov vam lahko pomagajo urediti apetit in manj želje po tistih prigrizkih, ki niso zelo dobri za vaše zdravje.- Vedno zajtrkujte. Morda mislite, da vas bo preskakovanje obrokov naredilo vitkejše, v resnici pa je ravno obratno. Ljudje, ki ne zajtrkujejo, na koncu kosijo več na kosilu in večerji, ker so njihova telesa lačna. Tudi preskakovanje obrokov upočasni vaš metabolizem in na koncu shranite več kalorij, ker je vaše telo v načinu "stradanja". Z zajtrkom boste poskrbeli, da bo metabolizem deloval in čez dan boste zaužili manj srčne obroke.
- Glede obeh prigrizkov je priporočljivo, da jih zaužijete bogate z beljakovinami (npr. Trdo kuhano jajce in jabolko), da ohranite dobro energijo.
- Priporočljivo je tudi, da večerjo začnete z juho ali solato, preden napadete glavno jed, saj to omogoča, da se napolnite s hrano, ki ima manj kalorij (vendar veliko hranilnih snovi), kar je še posebej pomembno pred uživanjem hrane z veliko kalorijami.
-
Vzemite manjše porcije. Ljudje navadno jemljejo večje porcije kot prej, skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga pa je več debelosti. To je še posebej pomembno, če jeste manj zdrave hrane, ki vsebuje veliko sladkorja ali soli.- Če na primer jeste sladoled, se omejite na žlico, namesto da bi vzeli 2 ali 3, in uživajte s polnim zavedanjem o tem, kaj jeste.
- Preden nekaj zaužijete, je priporočljivo, da si predstavljate, da ga jeste, če na primer nekdo prinese vrečo s krofi, poglejte, da jeste eno). Tako boste imeli manj možnosti, da boste jedli več in počutili se boste bolj polno, ko boste pojedli manj, kot bi običajno.
- Raje si privoščite malico, namesto da se drugič napolnite.
-
Postopoma spreminjajte svoje navade. Poskus, da spremenite prehrano naenkrat, vam bo povzročil samo stres in nesrečno (ker boste zamudili svoj stari načrt). Pojdi malo po malo. Začnite z vključevanjem zdrave hrane v svojo prehrano in spoznali boste, da bodo manj zdrava živila odšla sama.- Lahko se lotite kuhanja z maslom in namesto tega uporabite oljčno olje.
- Začnite razmišljati o hrani, če presodite, ali ste lačni ali sitni, in kakšen bo vpliv na vaše telo, kaj ste dali v želodec. Ko boste začeli razumeti, da hrana služi kot gorivo za vaše telo, se vam bo to zdelo manj udoben mehanizem ali pa boste pripisovali manj pomena okusu.
-
Vaja. Vadba očitno nima nobene zveze s prehranjevanjem, kljub temu pa sta dva zelo povezana, še posebej, če ste videti vitki. Telesna vadba vam bo pomagala nadzirati vaš apetit in pomagala vam bo pri izgorevanju dodatnih kalorij.- Kot telesno vadbo lahko delate, kar želite: 30 minutno hojo, tekaško vadbo, jogo ali ples ali vadite borilne veščine.
- Pomembno je, da telovadite vsak dan. Ko boste to dejavnost vključili v svoj dnevni urnik, skupaj z zdravo prehrano, boste bolj zdravi in spalili odvečne kilograme, ki jih ne želite (razen če gre za genetske težave).