Vsebina
V tem članku: Kako izbrati zdravo hrano Izboljšati navade Dobre navade20 Reference
Modeli so pogosto zavidljivi zaradi njihove tanke in tonirane silhuete. Če želite videti nekoliko kot model, morate v prehrani narediti preproste spremembe. Večina jih sledi dietam, bogatim s sadjem, zelenjavo, zapletenimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, vendar z malo vsebnosti nasičenih maščob, sladkorja in predelane hrane. Poskrbeti morate za vadbo in upoštevati druge nasvete za zdrav življenjski slog, da dopolnite svojo prehrano.
faze
1. del Izbira zdrave hrane
-
Jejte veliko sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava pomagata telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje, in ker so kalorije relativno nizke, lahko jeste večje količine, kot če jeste hrano z veliko maščob. Tako se boste počutili polnejše.- Če imate težave z uživanjem sadja in zelenjave, poskusite namesto njih delati sokove.
-
Zaužijte zapletene ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so pomembni pri zdravi prehrani, vendar poskušajte zaužiti polnozrnate žitarice in ne rafinirane ogljikove hidrate. Poskusite na primer rjavi riž, cele testenine ali ovsene kosmiče. -
Ne pozabite na beljakovine. Beljakovina je izredno pomembna, saj vam omogoča, da se dolgo časa počutite polni in polni energije, kar vam preprečuje prenajedanje. Beljakovine zahtevajo več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati, kar vam omogoča, da porabite več kalorij.- Meso in ribe so odlični viri beljakovin. Kupite jih lahko tudi tako, da jeste jajca, lečo, fižol, sir, jogurt, polne oreščke in rastlinsko maslo.
-
Vedite razliko med dobrimi in slabimi maščobami. Dobro je za vaše zdravje zaužiti zmerno količino polinenasičene maščobe, ki jo najdemo v hrani, kot so oreščki, oljčno olje, avokado in mastne ribe. Omejite vnos nasičenih maščob v mesu in mlečnih izdelkih, tako da izberete različice z nizko vsebnostjo maščob. -
Omejite porabo predelane hrane. Vsako živilo, narejeno s kemičnimi ali rafiniranimi sestavinami, velja za predelano živilo. Sem spada veliko živil, kot so beli kruh, slanina ali čips. Predelana hrana je slaba za vaše zdravje, saj običajno vsebujejo veliko kalorij, slabe maščobe in sladkor ter malo beljakovin, vlaknin in hranil. To pomeni, da se dolgo ne boste počutili polni in boste še naprej porabili več kalorij.- Tudi predelana hrana lahko zasvoji. Morda je težko prenehati jesti, toda ko se navadiš jesti pravo hrano, boš z veseljem to storil.
-
Pazite na svojo porabo sladkih pijač. Če pijete sodo, sok ali sladko kavo, verjetno porabite več kalorij. Telo ne bo obravnavalo teh tekočih kalorij na enak način, kot to obravnava s trdnimi kalorijami in po pitju jih boste lačni.- Sodas svetloba so izredno slabi za hujšanje. Čeprav ne vsebujejo kalorij, še vedno sprožijo proizvodnjo inzulina v telesu in shranjevanje maščob. Študije so pokazale, da ljudje, ki redno pijejo lahke sode, pridobijo večjo težo kot ljudje, ki ne pijejo lahkih pijač.
-
Pijte vodo. Poleg tega, da telo hidrirate, vam poraba vode pomaga, da jeste manj. Telo lahko včasih žeji lakoto, zato naslednjič, ko boste med obroki lačni, poskusite preveriti, ali se lahko umirite s pitjem malo vode.- Poskusite piti vsaj dva litra vode na dan.
- Če se dolgočasite samo z vodo, poskusite dodati sadje ali zelišča, da dobite okus.
2. del Reševanje slabih navad
-
Ne preskočite obrokov. Če preskočite obroke, upočasnite metabolizem in bi lahko pojedli še več, saj boste zelo lačni, ko boste lahko jedli.- Nekaterim se zdi koristno zaužiti majhne prigrizke med obroki. Če vam to preprečuje prenajedanje med obroki, to storite! Za najboljše rezultate poskusite zaužiti visoko beljakovinske prigrizke z do 200 kalorijami.
-
Nehajte jesti, ko se počutite polni. Veliko ljudi poje vse na svojem krožniku, ne da bi se nehali vprašati, ali so še res lačni. To začnite zavedati tako, da prenehate jesti, ko pridete do polovice krožnika in se vprašajte, ali ste pojedli dovolj ali ste še vedno lačni. Ne prikrajšajte se za hrano, če ste še vedno lačni, ampak prenehajte jesti, če niste več lačni.- Morda bo koristno jesti nekoliko počasneje, da bo vaše telo imelo čas za prebavo in spoznanje, da je dobilo dovolj hrane.
- Vadite na hara hachi bu. Sestavljen je iz prehranjevanja, dokler se ne počutite polni na približno 80%.
-
Ne jejte zaradi čustvenih težav. Morda je sprva težko uresničiti, a naslednjič, ko boste med obroki ujeli nekaj za jesti, se vprašajte, ali se počutite jezni, sami ali utrujeni. Če je tako, pomislite na druge stvari, ki vam bodo pomagale, da se boste bolje počutili. Pojdite na sprehod ali pokličite prijatelja, to je morda udobje, ki ga potrebujete. -
Ne delajte hrane obsedenosti. Čeprav je pomembno sprejemati dobre odločitve, poskusite ohraniti bolj sproščen pristop. Lažje boste shujšali, če boste dobro jedli, tako da vam ni treba skrbeti.- Poskusite razmišljati o dobrih živilih, ki jih boste dodali svoji prehrani, in ne na slabih živilih, ki jih boste odstranili. Poskusite najti zdravo hrano, ki jo resnično jeste. Če lahko storite oboje, morda ne želite jesti slabe hrane za vas.
- Namesto da se prikrajšate za hrano, ki jo imate radi, si dovolite, da občasno jeste. Pravzaprav bi lahko preveč pojedli, če si privoščite hrano, zato je bolj zdravo, da si olajšate hrano po hrani. To pomeni, da lahko še naprej jeste čokolado ali slanino, če to počnete zmerno.
-
Ne bodite presenečeni nad nepričakovanim. Ko greste ven, vedno imejte pri sebi zdrave prigrizke, na primer surovo sadje in zelenjavo, oreščke ali jogurt. Tako boste preprečili, da bi podlegli skušnjavi, če ste lačni in tam ni zdrave hrane, kjer ste. -
Doma ne založite junk hrane. Lažje se izognete nezdravi hrani, če je nimate pri roki. Ko začutite potrebo, da nekaj pojeste, pojdite v trgovino in kupite eno porcijo svoje najljubše prigrizke. Veliko težje vam bo preprečiti, da bi preveč pojedli, če boste v hišo prinesli večje količine.
Del 3 Upoštevajte druge dobre navade
-
Poskusite šteti kalorije. Če za dosego svojih ciljev potrebujete strukturirano prehrano, spremljajte vse, kar jeste, in s spletnim kalkulatorjem izračunajte število porabljenih kalorij. Primerjajte to število s številom kalorij, ki jih potrebujete. To boste lahko vedeli s spletnim kalkulatorjem iCD.- Te podatke uporabite za varno odstranjevanje kalorij iz svoje prehrane. Zmerno zmanjšanje vnosa kalorij v kombinaciji z majhnim povečanjem telesne aktivnosti vam lahko pomaga shujšati.
- Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan, razen če zdravnik od vas to zahteva.
- Če želite pomagati slediti kalorijam, poskusite prenesti aplikacijo.
-
Uporabljajte zdrave nasvete v zadnjem trenutku. Če morate shujšati za dogodek, se prepričajte, da to storite na zdrav način.- Podvojite svoje prehranjevalne navade tako, da zagotovite, da je vse, kar jeste, bogato s hranili in vitamini.
- Ena izmed preprostih stvari je odstraniti živila, ki povzročajo vnetje. Med najpogostejšimi krivci so alkohol, žitarice in sladkor. Namesto tega jejte veliko zelene zelenjave in jemljite prehranska dopolnila, ki vsebujejo aminokislino, imenovano glutamin. Tako se boste izognili zraku in občutku napihnjenosti.
-
Vaja. Poskusite narediti vsaj trideset minut vadbe na dan in še več, če je mogoče. Poskusite lahko s kombinacijo strukturirane vadbe, kot sta tek ali joga, in vsakodnevnih aktivnosti, kot je plezanje po stopnicah.- Ocenite raven aktivnosti, tako da nosite pedometer. Tako boste dobro predstavili razdaljo, ki ste jo že prehodili čez dan, in napore, ki jih morate nadaljevati do konca dneva.
- Lideal bi bil kombinacija več vaj, saj omogoča delo različnih skupin mišic.
-
Veliko spi. Da bo vaše telo najbolje delovalo, potrebujete veliko časa, da napolnite baterije in popravite svoje telo. Poskusite spati osem ur na noč. Če to ni mogoče, poskusite spati dodatnih petnajst do trideset minut na noč.