Vsebina
- faze
- 1. del Priprava na spremembo hranjenja
- 2. del Spreminjanje prehrane
- Del 3 Zadržite se zavezanosti
Četudi v svoji prehrani ne potrebujemo rafiniranih sladkorjev, imamo ljudje zrak, da se ne bi mogli izogniti uživanju sladke hrane. V resnici raziskave kažejo, da sladkor deluje na možgane podobno kot druge zasvojenost, na primer tobak. Žal je sladkor, ki ga imamo tako radi, odgovoren tudi za številne bolezni, od kariesa do sladkorne bolezni do lobe. Zmanjšanje porabe sladkorja za vas in vaše ljubljene je lahko le koristno.
faze
1. del Priprava na spremembo hranjenja
-
Postavite mejo sladkorja Na sladkor bi lahko pomislili šele, ko ga dodate v recepte ali v kavo, dejansko pa bi lahko zaužili velike količine, ne da bi se tega zavedali. Zavežite se, da boste vsak dan zavestno šteli grame sladkorja, ki ga zaužijete, in poiščite zdravo mejo. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ne uživate več kot 25 gramov sladkorja na dan, torej manj od količine, ki jo najdete v pločevinki sode.- Upočasnite svoj dnevni vnos sladkorja z uživanjem hrane, ki vsebuje malo sladkorja, namesto da bi zaužili hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in hrano z nizkim sladkorjem.
- Poskusite jesti živila, ki vsebujejo manj kot 5 g sladkorja na 100 g izdelka.
- Če izdelek vsebuje več kot 15 g sladkorja na 100 g izdelka, ni zdravo.
- Če boste uživali sladkor, poskusite uporabiti druge možnosti, na primer jajčev sladkor, med, kokosov sladkor itd. Naravni sladkorji (tudi če so še vedno sladkorji) so boljši za vaše zdravje.
-
Preštejte sladkor. Če se ne želite popolnoma odpovedati sladkorju, postavite tedenski grafikon, da dobite predstavo o količini zaužitega sladkorja. Odločite se, koliko lahko zaužijete na dan, da ne omenjam, da ne smete zaužiti več kot 25 g.- Na primer, ob ponedeljkih lahko v jutranjo kavo vložite malo sladkorja, dovolite si, da vanj vstavite dva sladkorja. Če nameravate v soboto oditi s prijateljem, si lahko privoščite sladico.
- Lahko se odločite, katere omejitve želite uvesti.
-
Prepoznajte vire prehrane v svoji prehrani. Ustavite ali omejite živila, ki so zdrava, vendar vsebujejo veliko sladkorja. Pazljivo preberite nalepke na hrani v omaricah, da ugotovite, koliko sladkorja vsebujejo. Štiri grame sladkorja predstavljajo čajno žličko sladkorja v prahu. Tudi hrana, ki velja za bolj zdravo, lahko vsebuje presenetljivo količino sladkorja.- Na primer, lahko lonec z jabolčno omako vsebuje do 22 g sladkorja. To pomeni, da jeste pet in pol žlic sladkorja v prahu.
- Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo skriti sladkor, kot so žitarice, konzervirane izdelke, sadni sokovi, aromatizirani mlečni izdelki (na primer jogurti), mikrovalovne pripravljene obroke in soda.
- Če je mogoče, jejte živila, ki se ne prodajajo pakirana ali v škatli. Na primer, namesto da za zajtrk zaužijete žitarice z visoko vsebnostjo sladkorja, pripravite ovsene kosmiče in dodajte sadje, da boste dobili bolj sladek okus.
-
Znati prepoznati in se izogibati lažnim imenom sladkorja. Seznami sestavin na izdelkih pogosto vsebujejo sladkor, imenovan pod drugim imenom. Vedite, kako prepoznati ta različna imena, da se izognete hrani z veliko sladkorja. Snovi, ki se končajo na "-ozi", kot so glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, dekstroza ali maltoza, so vse oblike sladkorja. Tu so še druga imena, za katerimi se skriva sladkor:- koruzni sirup z visoko fruktozo
- koruzni sirup
- melasa
- invertni sladkor, rdeč ali surov
- koruzno sladilo
- sirup
2. del Spreminjanje prehrane
-
Omejite porabo ogljikovih hidratov. Nekateri se odločijo prenehati uživati hrano, bogato s sladkorjem in ogljikovimi hidrati, kot so beli riž, kruh, testenine in krompir. Če se to sliši preveč radikalno, ga lahko nadaljujete z uživanjem, vendar morate to storiti zmerno. Ta hrana ustvari življenjski cikel sladkorja, saj povzroči nenadno povečanje sladkorja v telesu. Nato vaše telo sprosti veliko količino inzulina, da se spoprime s tem dvigom, kar povzroči padec ravni sladkorja v krvi. V zameno vam daje še večjo željo po uživanju sladke hrane, s čimer se cikel vrne na sled.- Najbolj nevarne so "bele" sorte kruha, riža in testenin. Namesto teh preprostih ogljikovih hidratov uživajte bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, kvinoja, ovsena kaša, polnozrnat kruh, rjavi riž in testenine iz polne pšenice.
-
Pripravite si svoje obroke. Ko jeste zunaj, imate le zelo omejeno predstavo o sestavinah, ki se uporabljajo za pripravo obroka. Ko kuhate doma, imate popoln nadzor nad tem, kaj zaužijete. Naravne izdelke, kot so zelenjava, sadje, meso in žita, skuhajte iz surovih sestavin, namesto da bi segrevali že pripravljeno jed.- Ko jeste zunaj, se ne počutite nerodno, če imate posebne zahteve. Lahko zahtevate, da se vaše meso na žaru in ne ocvrti in da se vaša zelenjava pari in ne prepraži v olju.
- Na spletu lahko uporabite kalkulator hranil, da se prepričate, da sestavine, ki jih uporabljate v določenem obroku, omogočajo uravnoteženo prehrano. Zelo pomembno je slediti uravnoteženi prehrani. Pogosto je priporočljivo slediti naslednjim odstotkom:
- 40% beljakovin mora izvirati iz beljakovin
- 40% mora izvirati iz ogljikovih hidratov
- 20% mora izvirati iz maščob
- Če sledite svojim vnosom hranil, boste verjetno opazili, da ne zaužijete dovolj beljakovin in da zaužijete preveč ogljikovih hidratov in maščob. Nekatere aplikacije, kot je My Fitness Pal, vam lahko pomagajo, da se zavedate, kaj zaužijete.
-
Rafinirane sladkorje nadomestite z naravnimi. Sladkorji v večini predelanih živil škodujejo vašemu zdravju, vendar sladkorji, ki jih naravno najdemo v sadju in zelenjavi, prinašajo številne zdravstvene koristi. Zamenjajte čokoladico s sadjem, bogatim s hranili, kot so banane in datlji. Tudi ko pečete pecivo, sladkor nadomestite s sadjem! Uporabite bananin pire, jabolčno omako ali kuhano bučko, da sladkate torte, sladolede ali smoothije. Za sladice se lahko speče veliko sadja. Na primer, lahko spečete jabolko in dodate cimet. Za recepte za torte, piškote ali brownije je pogosto mogoče zamenjati sladkor z jabolčno omako, da je končni rezultat lažji. Pazite le, da preverite etiketo kompota in se prepričate, da ni poln sladkorja. -
Ne jejte več na hitro hrano. Tudi slana hrana, ki v resnici nima sladkega okusa, je lahko polna rafiniranih sladkorjev. Na primer, piščančja prsa, "na žaru" ali "žar", ki se prodajajo v hitri hrani, ki uživa ta okus s pomočjo sladkorja. Verige hitre hrane poskušajo čim hitreje in ceneje reproducirati enak okus, tako da dobre metode priprave hrane nadomestijo s sladkorjem. Namesto tega pojdite v restavracije, ki trajajo dlje časa za pripravo hrane ali pripravo hrane doma.- V nekaterih državah lahko sladkor v predelani hrani (vključno s soljeno hrano) predstavlja do tri četrtine celotne porabe sladkorja.
- Zunaj je pogosto neizogibno jesti. To se bo občasno dogajalo. Ko se to zgodi, si vzemite čas in si oglejte meni restavracije in se odločite za najboljšo možnost. Vaše telo se vam bo zahvalilo za to.
-
Izogibajte se živilom, kjer je sladkor med prvimi tremi sestavinami na seznamu sestavin. Seznam sestavin za vsak izdelek je organiziran tako, da se najprej predstavi glavna sestavina izdelka in nazadnje sestavina, katere količina je najmanj. Če v prvih treh sestavinah izdelka najdete sladkor (ali katerega od njegovih drugih imen), to pomeni, da ga vsebuje veliko. Če na seznamu najdete tudi več vrst sladkorja, se izogibajte uživanju te hrane.- Pazite na izdelke, ki trdijo, da so "naravni" ali "bios" nadomestki sladkorja. Ta sladila vsebujejo tudi kalorije in ne zagotavljajo hranilnih snovi v vaši prehrani.
- Živila, ki "vsebujejo malo sladkorja", vsebujejo sladkor, zato bi bilo bolje, če bi se jim izognili. Ne glede na to, kateri izdelek so uporabljali za nadomestitev sladkorja, verjetno ne gre za izdelek, ki bi vašemu zdravju naredil dobro.
-
Nehajte piti sladke pijače. Srednja soda vsebuje približno 9 čajnih žličk sladkorja, to je 3 žličke poleg 6 dnevnih žličk, ki jih priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Lahke sode lahko nimajo kalorij, vendar so polna umetna sladila, ki povečajo tveganje za diabetes in debelost.- Čeprav bi vam lahko energetske pijače spodbudile nadaljnje pravilno delovanje, vsebujejo veliko nezdravih sladkorjev.
- Sladkorne pijače so običajna past sodobne hrane. Nekateri ledeni čaji in sode vsebujejo skoraj polovico priporočene količine ogljikovih hidratov in sladkorja na dan. Bodite pozorni na količino sladkorja, ki ga pijete vsak dan!
- Tudi zdravi in naravni sadni sokovi brez dodanega sladkorja vsebujejo veliko fruktoze. Ta naravni sladkor je bolj zdrav, vendar bi bilo bolje, če bi pili vodo.
-
Ne preskočite zajtrka in poskrbite za zdrav in zmeren obrok. Za popolno energijo si privoščite zajtrk kruha, ovsene ali ovsene kaše. To počasi sprošča energijo v telesu za manj hrepenenja po sladkorju. Pri zajtrku bi morali zaužiti tudi malo maščobe in beljakovin z uživanjem živalskih beljakovin z jajci, slanino, klobaso ali podobno hrano.- Izogibajte se sladkim žitom in iščite polnozrnate žitarice brez sladkorja. Raziščite različne sorte ovsenih kosmičev, od ovsene kaše do ržene kaše. Dodajte še nekaj borovnic, da si privoščite okusen zajtrk!
-
Zmanjšajte količino sladkorja v svojih obrokih in peki. Za razliko od kvasa, moke in maščob končne jedi (če že ne okusa) ne boste spremenili z zmanjšanjem količine sladkorja. Namesto, da se zanašate na sladkor, poskusite različne začimbe, da okusite svoj recept, na primer cimet ali muškatni orešček.- Za torte namesto sladkorja dodajte košček svežega sadja. Banane so v ta namen odlične, tudi ko so pretežke in z njimi ne morete več ničesar.
- Za sladice uporabite naravni sladek okus sadja brez dodajanja sladkorja. Pečeno sadje je okusno, posuto z začimbami in postreženo z vanilijevo kremo brez sladkorja.
- Nad sadno solato dodajte svež naravni jogurt. Dodate lahko tudi pečeno jabolko ali zamrznjene borovnice.
- Prav tako lahko pojeste opečen kruh ali bagete s kosom sadja ali marmelado z nizkim sladkorjem, ko privoščite kaj sladkega.
-
Sodo nadomestite s čisto ali aromatizirano vodo. Soda je eden glavnih vzrokov za debelost, povezano s sladkorjem, zato je zelo pomembno, da omejite uživanje teh pijač. Vnos kalorij boste lahko spremenili tako, da boste namesto običajne sode pili rahlo soda, morda pa boste želeli jesti sladko.- Če sreče ne najdete z običajno vodo, ji poskusite dati okus z naravnimi okusi. V vodo stisnite nekaj limone ali pomaranče, da ji dodate okus po citrusih. Rezine kumar ali jagod namočite v vrč, napolnjen z vodo, da dobite osvežilno poletno pijačo. Prav tako lahko kupite steklenico vode z infuzerjem za aromatiziranje vode. Preprosto dajte sadje v posodo, da voda in sadje ostaneta ločena.
- Čaj brez sladkorja vam lahko prinese tudi želeno aromo.
- Nekaterim je všeč občutek pitne vode neposredno iz pločevinke. V tem primeru lahko pijete penečo vodo, da nadomestite porabo sode. Te pijače imajo različne okuse, od limete do granatnega jabolka, vendar se morate prepričati, da ste izbrali tisto, ki ne vsebuje sladkorja.
-
Čez dan uživajte v bolj zdravih prigrizkih. Prigrizki, napolnjeni s sladkorjem, so navada, ki hudomušno smrdi v vašem vsakdanjem življenju: jutranji rogljiček, čokoladna popoldneva in večerne sladkarije. Ta živila se dodajajo med seboj in njihovo uživanje ni dobro za vaše zdravje. Če želite čez dan zadovoljiti hrepenenje, jejte bolj zdrave prigrizke, kot so korenje in zelena palica, hummus, oreščki ali jabolko. Bodite pozorni na suho sadje, polno je kalorij in fruktoze.
Del 3 Zadržite se zavezanosti
-
Odvrzite vso sladko hrano iz svojega doma. Ne ohranjajte nobene skušnjave doma! Z ohranjanjem sladke hrane, kot so piškotki, soda in beli kruh v svoji kuhinji, puščate priložnost, da jeste sladkor. Na koncu dneva bo dodan piškotek ali požirek sode. Ko se odločite, da boste zmanjšali porabo sladkorja, zavrzite ali dajte vsem živilom, ki vsebujejo preveč sladkorja za vašo novo prehrano.- To bi lahko bilo težje, če imate sostanovalce ali družinske člane, ki ne delijo svoje antipatije proti sladkorju. Pogovorite se z ljudmi, ki živite z vami, da ugotovite, ali bi bili pripravljeni spremeniti svojo prehrano zaradi lastnega zdravja.
- Če ne želijo zmanjšati vnosa sladkorja, ločite hrano od ostale hrane. Na polici postavite prostor za svojo hrano in recite, da lahko jeste samo hrano, ki je tam.
- Hrano postavite na povsem drugo mesto, kjer sladkih živil sostanov ali otrok ne boste videli, ko želite prigrizeti ali pripraviti hrano.
-
Znati upravljati svoje hrepenenje po sladkorju. Ljudje so zasnovani tako, da želijo jesti sladkor. Ogljikovi hidrati, vključno s sladkorjem, sproščajo serotonin v možgane, kar nam pomaga, da se sprostimo in počutimo dobro z uživanjem sladke hrane. Ko iz prehrane izločite sladko hrano, se boste zavedali, da trpite zaradi simptomov pomanjkanja, vendar lahko vseeno storite več stvari za boj proti temu pomanjkanju.- Počakajte do konca pomanjkanja. Kot vsaka druga zasvojevalna snov boste tudi v prvih 2 ali 3 dneh občutili pomanjkanje brez sladkorja. Če pa se boste uspeli obvladati v prvih 72 urah, se boste zavedali, da se bodo te želje zmanjšale.
- Jejte nekaj drugega. Morda boste želeli jesti sladko, če vam bo krvni sladkor padel, verjetno zato, ker že nekaj časa niste ničesar pojedli. Številna hrana, vključno z zelenjavo, vsebuje sladkor, vi pa lahko to neravnovesje popravite, ne da bi se vrgli na sladko hrano.
- Svoje misli odvrnite tako, da naredite nekaj drugega. Poslušajte svojo najljubšo glasbo, pojdite na sprehod ali začnite zanimivo nalogo v službi.
- Čeprav je sadje še vedno bolj zdrava možnost, še vedno vsebuje sladkor. Z uživanjem prigrizka, bogatega z beljakovinami, ki vsebuje tudi zdrave maščobe, boste lažje zadovoljili svojo hrepenenje med polnjenjem baterij. Poskusite na primer kuhana jajca in mandlje.
- Raziskave kažejo, da je žvečilni gumi lahko učinkovit tudi pri zadovoljevanju hrepenenja po sladkorju. Seveda mora biti žvečilni gumi brez sladkorja!
-
Ne kupujte, ko ste lačni. To je več kot zdrav razum, gre za zaključek znanstvene študije. Lačni nakupovalci kupujejo živila, ki so dobra, a nezdrava. Če imate naklonjenost sladkim jedem, se boste lažje razvajali z najljubšo poslastico, kot če bi nakupovali po jedi.- Če ste lačni, preden greste po nakupih, si privoščite prigrizek, da se zavlačite, dokler ne boste imeli polnega obroka. Majhen prigrizek, zaužit v 5 minutah pred nakupovanjem, vam bo pomagal, da v hišo ne boste prinesli preveč sladkorja.
- Dandanes mnogi supermarketi svojim kupcem omogočajo, da naročijo nakupovanje preko spleta, preden jih pozneje prevzamejo. Odličen način za nadziranje živil, ki jih izberete glede na prehransko vrednost, obenem pa se izognete nakupu nepotrebnih živil, kar vam lahko prihrani tudi denar.
-
Osredotočite se na počutje, ki ga boste kmalu občutili. Ko boste iz prehrane izločili sladkor, boste imeli prva dva ali tri tedne močno hrepenenje. Če pa vam bo uspelo premagati to začetno oviro, boste spoznali, da se počutite bolj zdravo in vaše razpoloženje se je izboljšalo. Sladkor Labus je povezan z občutki utrujenosti, depresije, tesnobe, slabih spalnih navad in hormonskih ali prebavnih težav. Tudi če resnično želite pojesti brezplačen krof v sobi za počitek, pomislite na dobro počutje, ki ga boste občutili, ko bo vaše hrepenenje po sladkorju minilo. Vedite, da gre le za zasvojenost kot drugi, vaše resne želje po sladkorju bodo boljše, ko se bo vaše telo navadilo na pomanjkanje sladkorja. -
Ne pozabite na tveganja uživanja sladkorja. Sladkor je povezan z različnimi zdravstvenimi težavami, mnoge od njih so lahko usodne, če vam ni vseeno za vnos sladkorja. Kadarkoli želite jesti sladkor, se spomnite razloga, ki ga želite storiti. Sladkor povzroča čipkost, neplodnost, nekatere vrste raka, osteoporozo, slepoto in ledvične bolezni. Povezana je bila tudi s spremembami razpoloženja, depresijo, utrujenostjo in izgubo spomina. Raziskave so pokazale, da sladkor lahko povzroči smrtne srčne napade tudi pri sicer zdravih bolnikih. Poleg tega je znano, da je sladkor poln "praznih kalorij", kar pomeni, da telesu dodaja kalorije brez zagotavljanja prehranske vrednosti. Sladkor povzroča slabost, več kot zaužita maščoba.- Čeprav so vzroki za nastanek sladkorne bolezni kompleksni, je znano, da sladkorno bolezen tipa 2 povzroča kombinacija genetske nagnjenosti in izbire življenjskega sloga, vključno s prehrano. Čeprav uživanje sladkorja ne vodi nujno do nastanka sladkorne bolezni, dejansko poveča tveganje, še posebej, če so v vaši družini ljudje s sladkorno boleznijo.
- Čeprav to ni edini vzrok, je sladkor eden glavnih vzrokov za nastanek votlin, ki jih je boleče in drago zdraviti. Sladka hrana lahko povzroči težave z zobmi in dlesni.
-
Občasno uživajte. Če boste sladkor v življenju popolnoma odstranili, boste o njem razmišljali ves čas. Namesto tega poskusite uživati sladkor, medtem ko ostajate v mejah, ki jih priporoča Svetovna zdravstvena organizacija, to je 25 g na dan in si privoščite nagrado enkrat na teden. Izberite dan, ko se vam zdi, da si zaslužite nagrado in jejte, kar želite. V ponedeljek zjutraj boste morda potrebovali velik krof, da se boste pripravili na delovni teden ali pa se boste v petek zvečer morda morali sprostiti ob sladoledu.- Številni dietetiki verjamejo, da če si dovolite, da občasno prekinete svojo prehrano, se je večja verjetnost drži.