Vsebina
V tem članku: Uravnoteževanje rokO gledanje na roke5 Reference
Hoja po rokah se lahko zdi edina in nedostopna večini ljudi. Če pa že veste, kako uravnovesiti roke, je treba hojo na glavo izvesti po naravni poti! Začnite z majhnimi gibi in si naredite odmore, da se naučite nadzirati ravnotežje. Z malo potrpljenja in vaje bi morali biti sposobni hoditi po rokah tako enostavno, kot na nogah.
faze
1. del Uravnoteženje na rokah
-
Ogreje. To pomaga sprostiti in pripraviti telo na intenzivno vadbo. Segrevanje prav tako omejuje tveganje za poškodbe. Zato je pomembno, da se raztegnemo in ogrejemo. Vzemite približno deset minut, da naredite nekaj preprostih vaj.- Z rotacijskimi gibi v eni smeri in nato v drugo ogrejte zapestja, gležnje in vrat.
- Nagnite se naprej in se dotaknite prstov. Položaj zadržite 30 sekund. Naredite serijo treh gibov.
- Naredite tri sklope po desetskakalci ". Skočite tako, da razširite noge in istočasno potegnete roke čez glavo. Ponovno skočite tako, da se vrnete v začetni položaj (stopala skupaj in roke ob telesu).
- Naredite nekaj korakov približno kilometer.
-
Poiščite prostor za vadbo. Za ublažitev padcev je priporočljivo trenirati na mehkih tleh. V zaprtih prostorih se odločite za preprogo ali tatami. Zunaj uporabite ravno, travnato območje, pri čemer pazite, da v bližini ni kamenčkov ali vej. -
Sodelujte s partnerjem. Če se želite naučiti uravnotežiti in hoditi po rokah, je najbolje, da mu pomagate. Prosite prijatelja, naj vas drži za noge, dokler ne najdete ravnotežja.- Prijatelj naj vas drži za noge, ko so nad glavo. Z njim morate uskladiti svoja dejanja.
- Bolj ko vadite, manj boste potrebovali pomoč. Nato lahko napredujete sami. Vendar prosite svojega prijatelja, naj se izogne morebitnim padcem.
-
Zavzemite začetni položaj. Stojte vzravnano in naravnost. Roke sprostite vzdolž telesa ali jih raztegnite nad glavo. Ta dva položaja sta pravilna za začetek, vsekakor pa ohranite svojo prožnost in ne zategnite. -
Stopite korak naprej z dominantno nogo. To je tvoja desna noga, če si desničar in leva, če si levičar. Če želite ohraniti ravnovesje, morate narediti korak pred vami. Izogibajte se drzanju stopala na stran. -
Telo nagnite naprej in roke trdno zasadite v tla. Počasi zamahnite, da se preusmerite v eno samo tekoče gibanje. Polaganje rok in metanje nog je napaka, če se ne zavežeta. Dejansko je gibanje v dveh korakih vir neravnovesja in s tem padanja.- Roke imejte ravne, vendar prožne. Ne upognite komolcev v nevarnosti, da bi se poškodovali.
- Ramena potisnite proti ušesom, kot pri gibanju s rameni.
-
Noge nagnite in iztegnite prsni koš navzgor. Izkoristite svoj zagon, da zamahnete z nogami in poravnate telo. Noge imejte ravne, hrbet pa naravnost. Ne dvignite glave. V nasprotnem primeru si lahko upognete hrbet in se poškodujete.- Prepričajte se, da je vaš prijatelj v bližini, ko vržete noge. Dejansko je to trenutek, ko ste najbolj nestabilni in zato najbolj izpostavljeni padcem.
- Noge imejte ravne in tesne. Tako boste preprečili, da bi padli na stran.
- Težino razporedite po ramenih, rokah in zapestjih.
-
Držite položaj vsaj 20 sekund. Preden se sprehodite po rokah, se morate naučiti uravnotežiti, da nadzorujete svoje gibe. Vajo izvajajte, dokler ne dosežete položaja in ga držite vsaj dvajset sekund. Nima smisla, da se za vsako ceno poskušate držati pokonci. Prišel bo postopoma.- Če ne morete dvigniti nog, si pomagajte s steno. Lezite v položaj ventilne obloge in se naslanjajte na roke in noge ob steno. Dvignite noge tako, da "hodite po steni", medtem ko roke potiskate proti steni. Ko ste skoraj navpični, odlepite stenske noge z rahlim potiskom. Nadzorujte svoj položaj in ostanite uravnoteženi, ne da bi stali na steno. Postopoma je ne boste več potrebovali.
- Če se želite vrniti v začetni položaj, se prej pomaknite naprej ali solite. Če ste dovolj prilagodljivi, nagnite noge čez glavo in se dvignite v krovu.
2. del Hoja po rokah
-
Izberite prostorno mesto z ravnim in prožnim podom. Vadite v parku, vrtu ali na telovadnici. Poskrbite, da imate dovolj prostora, saj očitno potrebujete več prostora za sprehod kot le za ravnotežje. Stojite ob steni in vam po potrebi pomagajte. -
Prosite prijatelja, da vam pomaga. Ostati mora na daljavo, da bo lahko napredoval. Lahko stoji pred vami, da drži vaša teleta, ko ste v ravnovesju. Lahko se postavi tudi za vas, da vas ujame v primeru neravnovesja. -
Uravnotežite roke, kot je razloženo v prejšnjem razdelku. V neprekinjenem in tekočem gibanju napnite svojo prevladujočo nogo, se zibajte po telesu naprej, naslonite roke na tla in vrzite noge. Podaljšajte noge in oprsite ter nekaj trenutkov ostanite v ravnovesju. -
Držite položaj. Noge imejte ravne in tesne, da ohranite ravnovesje in se izogibate prekucanju. Ko je popolnoma udobno, prosite prijatelja, naj gre stran. Ne skrbite, če je vaše ravnovesje negotovo. To je korak pred začetkom hoje. -
Naredite majhne gibe. Roko počasi premikajte v smeri, ki se zdi najbolj naravna. To je vaš prvi korak! Nato premaknite drugo roko v isto smer. Normalno je, da se premikate zelo počasi, dokler ste v fazi učenja.- Ne hitite! Ne hodite prehitro in ne poskušajte preveč. V nasprotnem primeru tvegate, da boste padli in izgubili čas in motivacijo.
- Napredujte v isto smer, ne pa da bi šli naključno. Na ta način se boste naučili tudi nadzorovati svoje gibe.
-
Poiščite svoje ravnotežje. Ko se premikate naprej, morate nenehno prilagajati položaj nog in oprsiti, da ohranite ravnotežje. Če čutite, da se trebuh kopa in padete nazaj navzgor po nogah. Če jih vržete predaleč in se telo začne nagibati, noge spravite nazaj v glavo in hrbet.- Ko hodite po rokah, so roke noge, roke so noge in škapularni pas (kosti in mišice, ki roke pritrdijo na telo) je vaša medenica. Zato je treba okrepiti zgornji del telesa, da boste lahko natančneje in lažje prilagodili svoje ravnovesje. Če čutite, da vam noge rahlo padejo, nagnite težo telesa tako, da ga prestavite z dlani na prste. Nasprotno, če noge štrlijo čez črto vratu, s prsti potisnite tla, kot da bi vzeli peščico zemlje.
- Ideja je, da hitro najdete ravnotežje, ko se postavite na roke. S pomočjo teh vaj za prilagajanje boste sčasoma našli svoj idealen položaj.
-
Vajo izvedite večkrat. Na rokah hodite z majhnimi gibi približno 20 sekund. Vzemite si odmor (vedno v ravnotežnem položaju) in nato nadaljujte s hojo. Imeli boste več nadzora nad svojimi dejanji, kar vam bo dalo samozavest, da bodo gibanja hitrejša in hitrejša.- Če menite, da ste prehitri, naredite večje korake, da upočasnite in si povrnete nadzor.
- Če menite, da padete na eno ali drugo stran, se premaknite v to smer, da ne padete. Poskušajte, kolikor je mogoče, držati roke v liniji nog. Če se želite premakniti naprej, telo nagnite zelo rahlo naprej in nato premaknite roke v isto smer.
- Stisnite abs in si oglejte roke. Tako boste lažje ohranili ravnotežje.
-
Nadaljujte svoj začetni položaj. V enem gibanju upognite roke, vtaknite glavo in se valjajte naprej. Prav tako lahko zložite noge in naredite nasprotno gibanje od tistega, ki ste ga naredili, da se uravnotežite. Če padete nazaj v drugo smer, se na mostu zmehčajte.