Vsebina
- faze
- 1. metoda Izračunajte VO2 max brez preizkusa kondicije
- 2. način Uporaba Rockport testa
- 3. način Uporabite tekaški tečaj Brigham Young
VO2 max je največja količina kisika, ki jo porabite med telesno aktivnostjo. Stopnjo fizične vzdržljivosti določa z izračunom učinkovitosti uporabe kisika v celicah kot vira energije. Obstaja več metod za merjenje VO2 max, vendar veliko od njih zahteva opremo, kot je tekalna steza ali posebej umerjen cikel vadbe. Te preizkuse je težko izvesti in niso primerne za vse stopnje telesne pripravljenosti. Najhitrejši in najlažji način za merjenje VO2 max je opraviti osnovni izračun ali preizkus teka ali hoje.
faze
1. metoda Izračunajte VO2 max brez preizkusa kondicije
-
Preverite svoj utrip v mirovanju. Veliko zapestnih ali športnih ur ima merilnik srčnega utripa. Če imate katero od teh naprav, si zapišite srčni utrip, ko ste v mirovanju (sedite, izvajate malo ali nič telesne dejavnosti). Najboljši čas za ta korak je zjutraj pred vstajanjem iz postelje.- Če želite meriti srčni utrip brez monitorja, položite dva prsta ob arterijo na strani vratu tik pod čeljustjo. Morali bi biti sposobni občutiti utrip srca na prstih.
- Nastavite štoparico na minuto in štejte, koliko utripov čutite. To je vaš srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto (bpm).
-
Izračunajte svoj največji srčni utrip. Če želite to narediti, je najpogostejša formula, če odštejete starost od 220. Na primer, če imate 25 let, vaš CFmax = 220 - 25 = 195 utripov na minuto (bpm).- Po nekaterih raziskavah ta formula preveč poenostavi izračun. Tudi s to formulo FC lahko ocenite najvišji srčni utripmax = 205,8 - (0,685 x starost).
-
Določite preprosto formulo VO2 max. Najenostavnejša formula za izračun VO2 max je VO2 max = 15 x (FCmax/ CFpočitek). Ta metoda velja za odlično primerjavo z drugimi običajnimi formulami.- VO2 največji spolni čas v mililitrih (kisik) na minuto na kilogram (telesna teža), tj ml / min / kg.
-
Izračunajte svoj VO2 max. Z uporabo najvišjega srčnega utripa in vnaprej določenega srčnega utripa v mirovanju jih lahko vstavite v formulo za izračun svojega VO2 max. Predpostavimo, da je vaš srčni utrip v mirovanju 80 vrt / min, najvišji pa 195 bpm.- Napišite to formulo: VO2 max = 15 x (FCmax/ CFpočitek).
- Vstavite vrednosti: VO2 max = 15 x (195/80).
- Reši enačbo: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
2. način Uporaba Rockport testa
-
Postavite na merilnik srčnega utripa. Počasi hodite v krogih in rahlo raztezajte 10 minut, da se ogreje pred začetkom testa.Če nimate merilnika srčnega utripa, imate priložnost, da za hip posnamete svoj pulz in število utripov na minuto (bpm). -
Zaženite štoparico in prehodite približno kilometer. Lahko se sprehodite po celotni razdalji po tekalni stezi ali štirikrat prehodite atletsko progo na 400 m. Če se odločite za sprehod po stezi, izberite tisto, ki je čim bolj ravna. Hodite čim hitreje brez tekanja. Moral bi globoko dihati, hkrati pa biti sposoben reči dve ali tri besede zapored.- Na lestvici od enega do desetih bi morali biti napori sedem ali osem
-
Ustavite merilnik časa in preverite svoj srčni utrip. Po pretečenih kilometrih ustavite štoparico in takoj preverite svoj srčni utrip. Če imate monitor, zabeležite prikazano vrednost. Če ne, vzemite pulz po ročni metodi.- Če želite meriti brez monitorja, položite dva prsta ob arterijo na strani vratu tik pod čeljustjo. Morali bi biti sposobni občutiti utrip srca na prstih.
- Čas 60 sekund in štejte, koliko utripov čutite. Zato je vaš utrip v mirovanju v utripih na minuto (bpm).
- Počasi hodite pet minut, da se umirite.
-
Izračunajte drugače svoj VO2 max. Če želite to narediti, lahko uporabite to VO enačbo2 = 132.853 - (0,0769 x teža v kg) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x čas hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip). Če ste moški, uporabite številko 1 v formuli. Če pa ste ženska, uporabite številko 0.- Na primer, 26-letni moški, ki tehta 70 kg, prevozi en kilometer v 15 minutah in ima na koncu srčni utrip 120 bpm.
- VO2 = 132.853 - (0,0769 x teža v kg) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x čas hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.
3. način Uporabite tekaški tečaj Brigham Young
-
Postavite na merilnik srčnega utripa. Počasi hodite v krogih in rahlo raztezajte 10 minut, da se ogreje pred začetkom testa. Če nimate merilnika srčnega utripa, imate priložnost, da za hip posnamete svoj pulz in število utripov na minuto (bpm). -
Zaženite štoparico in tek na kilometer. Celotno razdaljo lahko pretečete na ravni površini ali v štirih krogih 400 m proge. Tecite z enakomernim tempom in ne pustite, da vaš srčni utrip presega 180 utripov na minuto. Moški naj tečaja ne končajo pred osmimi minutami, ženske pa ne smejo trajati manj kot devet minut. -
Ustavite merilnik časa in preverite svoj srčni utrip. Po pretečenih kilometrih ustavite štoparico in takoj preverite svoj srčni utrip. Če imate merilnik srčnega utripa, zabeležite meritev. Če ni, vzemite utrip po ročni metodi.- Če želite meriti srčni utrip brez monitorja, položite dva prsta ob arterijo na strani vratu tik pod čeljustjo. Morali bi biti sposobni občutiti utrip srca na prstih.
- Čas 60 sekund in štejte, koliko utripov čutite. To je vaš utrip, ki počiva v utripih na minuto.
- Počasi hodite pet minut, da se umirite.
-
Izračunajte svoj VO2 max z enačbo glede na spol. Ta preizkus ima dve različni formuli: eno za moške in eno za ženske. Uporabite formulo glede na vaš spol.- Za ženske: 100,5 - (0,1636 x teža v kg) - (1,438 x jogging čas) - (0,1928 x srčni utrip).
- Za moške: 108.844 - (0,1636 x teža v kg) - (1,438 x jogging čas) - (0,1928 x srčni utrip).