Vsebina
- faze
- 1. del Dajte si vse možnosti
- 2. del Spreminjanje prehrane
- 3. del Spreminjanje življenjskega sloga
- 4. del Poglejte vitkejše, ne da bi shujšali
Večina zdravstvenih delavcev priporoča počasno in postopno hujšanje. Če izguba med 0,5 in 1 kg na teden velja za najvarnejšo in najlažjo metodo za dolgoročno vzdrževanje, se boste morda morali udeležiti posebnega dogodka ali posebne priložnosti, zaradi katere izgubite teža nekoliko hitreje. Če je tako, boste za dosego cilja morali spremeniti svojo prehrano in vadbo. Ne pozabite, da je hujšanje prehitro tveganje in ne pozabite vprašati zdravnika, preden spremenite svoje navade.
faze
1. del Dajte si vse možnosti
-
Popravite se strogi cilji. Hitro shujšati ni najlažje. Postaviti morate točno določene in pravočasne cilje, da boste upali to doseči.- Razmislite o metodi, ki jo je treba sprejeti in čim bolj natančno določiti, kako natančno vedeti, kako naprej.
- Na primer, lahko si postavite cilj izgubiti 2,5 kg. Nato navedite, kako nameravate to narediti in kakšen načrt načrtujete.
- Lahko si rečete: "Moj cilj je, da v enem tednu izgubim 2,5 kg na uravnoteženi prehrani 1200 kalorij na dan in vsaj 30 minut na dan. "
-
Omejite dnevno porabo kalorij. Če želite upati, da boste izgubili 2,5 kg, boste morali znatno zmanjšati dnevno porabo kalorij.- Če želite izgubiti med 0,5 in 1 kg na teden, boste morali vsak dan zažgati 500 do 1000 kalorij. To bo mogoče le, če zmanjšate vnos kalorij in povečate intenzivnost vaj.
- Če zmanjšate vnos kalorij, poskrbite, da vaša prehrana vedno vsebuje dovolj hranilnih snovi in vitaminov. Tu lahko pomaga dietetičarka, ki vam pomaga razviti primerno prehrano.
- Če zaužijete manj kalorij, boste izgubili več kilogramov, vendar strokovnjaki odsvetujejo pobiranje manj kot 1200 kalorij na dan, razen če sledite programu hujšanja pod zdravniškim nadzorom.
-
Ostanite motivirani. Najtežji del prehrane je zagotovo tisti, ki ne sme odstopati od svojega namena in še težje bo, če zaužijete preveč. Zato si morate prizadevati ne le za dosego svojega cilja, ampak tudi za ohranitev do konca.- Vodite dnevnik hrane. Zapišite si vse, kar jeste in pijete, ter količino vadbe, ki jo naredite. Tako boste prepoznali svoje slabosti in vedeli boste, kaj lahko izboljšate, da dosežete svoj cilj.
- Ne odlašajte in prosite prijatelje, saj vam lahko čiščenje druge osebe prepreči izgubo zaupanja vase. Če vas bo pozorno spremljala (in na svoj dnevnik), boste lažje sledili poti, ki ste si jo zadali in imeli boste nekoga, ki vas bo motiviral, če boste nizke morale.
- Nagradite se. Privoščite si nagrado, ko ste na polovici poti in drugi, ko ga dosežete. Na primer, lahko si privoščite minivaance, nakupovalni izlet, film itd., Če to nima ničesar s hrano.
-
Vedite, kakšna so tveganja. Rezultati hitrega hujšanja niso nikoli dokončni. To še bolj velja, če ogljikove hidrate za nekaj časa ustavite in jih začnete jesti, ko se prehrana konča. Na splošno se izgubljena teža vrne zelo hitro, iz izraza "yo-yo učinek", ki lahko pri ženskah v menopavzi povzroči koronarno srčno bolezen in nenadno srčno smrt.- Če želite ostati zdravi in se izogniti yo-yo učinku, mora biti hujšanje dolgoročna zaveza in mora biti rezultat spremembe življenjskega sloga.
2. del Spreminjanje prehrane
-
Napolnite z beljakovinami. Po številnih raziskavah mora biti vaša prehrana (obroki in prigrizki) v veliki meri sestavljena iz pustega beljakovin, če želite hitro shujšati ali hitreje shujšati.- Vitke beljakovine zagotavljajo energijo, ki je potrebna za vaš metabolizem in vas ohranjajo zadovoljne ves dan.
- Vsak od vaših obrokov mora vsebovati vsaj 1 do 2 obroka pustega beljakovine, s hitrostjo od 85 do 110 g beljakovin na porcijo. To je velikost kroga kart ali velikost dlani odrasle osebe.
- Pustne beljakovine, ki jih lahko jeste, vključujejo: perutnino, jajca, pusto govedino, svinjino, morske sadeže, stročnice in tofu.
-
Jejte veliko sadja in zelenjave. Poleg pusto beljakovin lahko jeste tudi veliko sadja in zelenjave, da omejite vnos kalorij in hitreje shujšate.- Sadje in zelenjava vsebujeta malo kalorij, vendar sta bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Dali bodo doslednost vašim obrokom in vas zasitili, ne da bi bili preveč kalorični.
- Osredotočite se na škrobnato zelenjavo (kot solata, brokoli, brstični ohrovt in stročji fižol). Škrobasta zelenjava (na primer korenje, grah in krompir) ter sadje vsebujejo več kalorij in ogljikovih hidratov, ki lahko upočasnijo (a ne ustavijo) vašo hitro hujšanje.
-
Omejite porabo pšenice. Če želite upati hitro shujšati, morate na svoji dieti narediti nekaj žrtev. Zaustavitev pšenice vam bo pomagala hitreje shujšati, vendar ne bo brez tveganja. Zato se izogibajte samo beli ali predelani pšenici in se osredotočite na polnozrnate pšenice.- Kot kažejo študije, so diete z malo ogljikovih hidratov najučinkovitejši način za hitro hujšanje. Ko pa začnete jesti ogljikove hidrate, ko je prehrana končana, obstaja velika verjetnost, da boste izgubili izgubljeno težo in vstopili v jo-yo spiralo. Ali večinoma jeste pusto beljakovine in škrobno zelenjavo?
- Pšenica (vključno s polnozrnatimi pšenicami) je lahko del zdrave prehrane in je pomemben vir energije za večino ljudi. Če se odločite za jesti, uporabite polnozrnate pšenice, ker je bogatejša z vlakninami in drugimi bistvenimi hranili.
-
Pijte več vode. Za splošno počutje morate piti dovolj tekočine, pa tudi hitreje shujšati.- Če želite zmanjšati apetit, pijte 2 kozarca vode pred vsakim obrokom. Vaš želodec se bo napolnil z vodo in ne boste jedli veliko, ker boste zadovoljni z manj hrane kot običajno.
- Dehidracija lahko povzroči tudi občutek lakote, medtem ko je preprosto žejna.
- Na dan bi morali piti vsaj 8 kozarcev vode, vendar nekateri strokovnjaki priporočajo do 13 kozarcev, odvisno od vrste telesa in stopnje aktivnosti.
-
Izogibajte se predelani hrani. Večina predelane hrane je polnjena s sladili, soljo, umetnimi aromami, maščobami in konzervansi. Vsebujejo tudi več kalorij in manj hranilnih snovi. Če je vaš cilj hitro shujšati, se preprosto izogibajte jedi.- Poleg tega je predelana hrana pogosto brez hranljivih snovi, kot so vlaknine, antioksidanti in dobre maščobe.
- Nekatera najpogostejša predelana hrana vključujejo zamrznjeno hrano, krekerje, čips, slaščice, sladke pijače, sladice, predelano meso in konzervirano hrano.
- Namesto da bi šli v restavracijo ali kupili predelano hrano, si sami pripravite obroke, da boste lažje nadzirali vsebino svojega krožnika.
- Izogibajte se tudi alkoholu, če želite hitro shujšati. Alkohol je vir dodatnih kalorij, ki vam ne bodo koristile.
-
Bodite previdni pri divjadih ali hitrih dietah. Številne diete, ki so na voljo na trgu, obljubljajo hitro hujšanje v minimalnem času. Niso pa vsi varni ali primerni za vse.- Najbolj priljubljene divje diete so razstrupljevalne diete, diete na osnovi sokov, diete, rastlinski izvlečki ali injekcije. Večina obljublja hitro izgubo teže brez preveč napora.
- Večina zdravstvenih delavcev odsvetuje tovrstno prehrano, saj zaradi zelo nizke vsebnosti hranil (kar lahko na koncu povzroči pomanjkanje) na splošno ne velja za varno, izguba teže pa je pogosto učinkovita nekaj časa.
- Če nameravate slediti kateri koli od teh diet, se pred začetkom posvetovanja posvetujte s svojim zdravnikom.
3. del Spreminjanje življenjskega sloga
-
Naredite več vaj za kardio. Vaje za kardiotreniranje lahko gorijo dodatne kalorije in hitro shujšajo.- Kardio treninge zmerne intenzivnosti morate opraviti vsaj 150 minut na teden.
- Več kalorij lahko zažgete tudi tako, da povečate intenzivnost vadbe ali naredite več kot 150 minut vadbe na teden.
- Vozite, kolesarite, plavajte, se boksajte ali vadite šport.
- Opomba: Bodite previdni, če drastično zmanjšate porabo kalorij, saj lahko preveč vadbe utrudi vaše telo. Preden spremenite svojo rutino, se posvetujte z zdravnikom.
-
Poskusite z bodybuildingom. Bodybuilding vam bo pomagal tonizirati telo. S kardio vajami je to najboljši način za hitro hujšanje.- Vsaj 2 dni na teden namenite bodibildingu in poskrbite, da boste delali vse večje mišične skupine za popolno vadbo.
- Redne vaje za bodybuilding vam bodo pomagale pri vzdrževanju vitke mišice, še posebej, če diete.
-
Čez dan se premikajte več. Izvajanje več osnovnih aktivnosti je še en način, kako čez dan porabiti več kalorij. Če želite to doseči, čim več povečajte korake in gibe.- Osnovne dejavnosti ali dnevne aktivnosti so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan. Lahko da greš do svojega avtomobila ali greš ven, se po stopnicah ali nakupuješ.
- Pomislite, kaj počnete čez dan in preverite, ali obstaja kakšen način, kako narediti več korakov ali se pogosteje premikati. Na primer lahko parkirate dlje kot običajno, se po stopnicah namesto dvigala ali med komercialnimi odmori kolena.
4. del Poglejte vitkejše, ne da bi shujšali
-
Jejte manj hrane, ki proizvaja plin. Znano je, da nekatera hrana (zlasti zelenjava) v prebavnem sistemu proizvaja več plina, zaradi česar boste videti in počutili napihnjeno.- Če želite zmanjšati plin, jejte manj fižola, leče, solate, brokolija, cvetače, zelja in brstičnega ohrovta.
- Izogibajte se tej hrani v dneh, ki vodijo do dogodka, ki se ga boste udeležili. Počutili se boste manj napihnjeni in se boste lažje prilegali v vitkejše hlače ali tesnejše obleke.
- Zdravila lahko jemljete brez recepta, da preprečite nastanek plinov ali napihnjenosti ali jih zdravite, če z njimi trpite.
-
Kupite podporno spodnje perilo. V zadnjih letih se je pojavilo veliko spodnjega perila za moške in ženske. S podpornim spodnjim perilom ali zelo tesnim oblačilom boste videti takoj tanjši, ne da bi shujšali.- Spodnje perilo ne samo da je videti tanjše, temveč tudi poudari obline telesa in skrije kroglice.
- Lahko kupite oblačila, ki oblikujejo le nekatere ali številne dele telesa (na primer trebuh, prsni koš, stegna ali zadnjico).
-
Obleka v črni barvi. Črna ali celo preprosta trdna barva bo takoj videti tanjša. Tudi če gre za zelo star trik, ostaja aktualno.- Črna ni edina barva, ki ima to posebnost. Vse temne barve (na primer mornarsko modra) dajejo tanko in vitko silhueto.
- Izogibajte se svetlejših barv, kot je bela, še posebej za spodnja oblačila.