Vsebina
- faze
- 1. del Delo za tricepse
- 2. del Delajte mu bicepse
- Del 3 Delo z deltoidi
- 4. del Kako najbolje izkoristiti vadbo
Pogosto jih imenujemo "plažne mišice", ker so lepe v tesno prilegajočem se vrhu ali kopalkah, mišice nadlahti so eden bistvenih delov telesa, ki ga morate okrepiti, ko trenirate z utežmi. Ob vadbi zgornjega dela telesa so tri družine mišic, na katere se morate osredotočiti: bicepse, tricepse in deltoide. Ker so dobro opredeljeni in imajo vsak svojo funkcijo, se je težko osredotočiti na vsakega posebej.
faze
1. del Delo za tricepse
-
Prepoznajte svoje tricepse. Gre za skupino 3 mišic, ki gredo od zunanjega dela komolca do ramena na celotni zunanji fasadi nadlakti. Uporabljajo se za podaljške komolcev, ko roko iztegnete ali jo upognete na zunanji del komolca. Vidite jih lahko tako, da držite desno roko in poskušate izsiliti krivino proti komolcu. Triceps je v obliki črke V na zunanji strani roke. -
Lobanje z lopaticami. Ta vaja odlično izolira tricepse. Lezite na telovadno klop in v vsako roko vzemite dolg dumbbell ali dumbbell. Postavite palico čez čelo s komolci, ki so usmerjeni navzdol, roke pa v ramo. Zložite le s komolcev in potisnite težo, dokler se skoraj popolnoma ne iztegnejo. Paličico nežno pripeljite čez čelo, da se ponovi. Vadite 3-krat, z 10-12 ponovitvami.- Komolci se lahko rahlo razširijo, vendar jih poskušajte ohraniti čim bolj vzporedno s telesom.
-
Tripsi se potopita. To je ena najpomembnejših vadb v bodybuildingu, saj dipi v celoti uporabljajo telesno težo. Začnite z vadbo s klopi za aerobiko, če potrebujete moč. Podprite se z rokami na klopi in nežno upognite kolena. Telo nežno pade, dokler komolci ne tvorijo kota pod kotom 90 °, nato pa se zravnajte. Če imate dovolj moči, vajo naredite z vzporednimi palicami. Dvignite telo z iztegnjenimi rokami. Vajo ponovite 3-krat za 8 do 10 ponovitev.- Naj bo vaš doprt pravokotno na tla.
- Ne pustite, da so komolci jasni in odprti navzven.
-
Vlečenje tricepsa na vrv. Deluje le v telovadnici, z vrvjo, ki jo potegnete skozi škripčni stroj, na katerem lahko prilagodite težo. Stojte obrnjeni proti vrvi, noge rahlo narazen. Ujemite vsako stran vrvi z upognjenimi rokami pod 90 ° in jo nato povlecite navzdol do stegen. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med to vajo naj bodo ramena nizka, premikajte se le komolci in podlakti.- Če želite vajo še težje obrniti zapestja od spodaj, tako da bodo dlani obrnjene proti vam.
-
Naredite podaljške. Sedite z bučico v vsaki roki. Dvignite jih in roko držite blizu ušesa z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Nežno spustite dumbbells za glavo tako, da upognete komolce. Vaša ramena naj ostanejo ravna. Ko je teža za glavo, se vrnite v začetno gibanje, dvignite roke do stropa. Vadite 3-krat, ponovite gibanje od 10 do 12-krat.- Bodite previdni pri zniževanju teže. Roka ne sme zamahniti nazaj. Ohranite nadzor nad težo, ki jo dvigujete.
- Za to vajo lahko uporabite tudi kljukast kabel, ki ga potegnete za hrbet do stropa.
-
Roke približajte drug drugemu za potiske ali klopi, ki so usmerjeni na vaše tricepse. Izberite običajno vajo za gradnjo prsnega koša, tako da preprosto približate roke, približno 15 cm. Verjetno boste morali zmanjšati težo za stiskalnico ali zmanjšati število ponovitev črpalk.- Črpalke: Roke položite pod sredino prsnega koša in s palci in kazalci oblikujte diamant pod prsnico. Z napetostjo telesa in prsti na tleh spustite komolce in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ležeči razvoj: sedite pod drog in ga primite, da držite komolce za bradavice, v nasprotju z običajno širino ramen. Dvignite palico do prsi, nato pa jo s tricepsi vrnite v prvotni položaj. Kot običajno izvajajte vajo v prisotnosti osebe, ki se lahko izogne padcu palice, če bi zdrsnila.
2. del Delajte mu bicepse
-
Prepoznajte svoje bicepse. Biceps je skupina dveh mišic, ki gredo od notranjosti komolca do nadlahti, ki se pridruži poprsju. To je štrleči del, ki ga opazite, ko roko navijate pod kotom 90 ° in to je njegova glavna funkcija. Biceps se uporablja za upogib komolcev ali kadarkoli upognete roko. -
Naredite biceps kodre. Osnovna vaja in najzmogljivejša, tista, ki ti "da za svoj denar". Z obema rokama vzemite palico in jo držite za stegna, obe roki sta iztegnjeni, rahlo upognjeni v komolcih. Brez težav se vzpenjajte navzgor in navzdol. Vadite 3-krat, z 10 do 12 ponovitvami. Dober položaj pa je izredno pomemben.- Naj bodo ramena nizka.
- Hrbet se ne sme nagibati ali upogibati, vendar mora biti popolnoma raven, da vadba olajša.
- Ostanite v nadzoru in počasi. Če ga vzamete, ne uporabljate mišic.
-
Obrnite gibe. Stopala naj bodo narazen v širini ramen. Na pasu rahlo nagnite (ne zadaj), da bo približno 45 °. Vzemite palico z dlanmi, obrnjenimi navzven in roke naj bodo naravnost. Potegnite palico k sebi, tako da povlecite komolce nazaj in istočasno navijate palico. Vadite 3-krat s 3 do 5 ponovitvami.- Ne pozabite, da sklenete različne mišice, na primer zadnji del bicepsa, da spremenite cilj te vaje.
-
Naredite potiske. Z obema rokama primite mreno, dlani obrnjeni proti vam in dve ušesi znotraj dvigala. Roke naj ne bodo ravno v ramenih, ampak le nekoliko ožje. Kolena rahlo upognite in prekrižite gležnje. Streljajte, dokler brada ni nad prečko, trup pa naj bo raven. Naredite čim več ponovitev. Ta trening je brez treninga težaven.- Če ne, poskusite obrnjeno vajo. Namestite na oporo, ki omogoča, da je vaša brada že na višini palice in nato dvignite noge. Nežno (med 3 do 5 sekundami) se spustite k svoji podpori.
-
Opravite upogib roke. Obstajajo različne vrste vaj, vendar so vse usmerjene v isto stvar. Zgrabite palčko in brez uporabe drugih mišic dvignite utež na ramo. Vaša podlaket in komolec naj bosta edina gibljiva okončina, ki bo vašemu bicepsu omogočila popolno vadbo.- Medtem ko sedite, položite komolec na stegno. Tako lahko z drugo roko držite na mestu, medtem ko dvignete palico.
- Stoječi kodri vam omogočajo, da delate obe roki hkrati, izmenično. Lahko celo spremenite kot zapestja, če želite delati na različnih delih bicepsa. Če jih obrnete tako, da bodo palci na vrhu, bodo vaši bicepsi delovali drugače. Poimenovana je "kladivo curl".
Del 3 Delo z deltoidi
-
Prepoznajte svoje deltoide. Deltoidi so mišice zunanjega dela vaših ramen. Oblikujejo trikotnik, ki se na zgornjem delu roke spušča približno 10 cm. Deltoidi se uporabljajo za dvigovanje rok v dailnem gibanju, ko so komolci obrnjeni navzven. Trdni deltoidi ščitijo tudi rotatorno manšeto, glavni sklep na vaši rami. -
Dvignite bučke navpično. Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami na prednjih ramenih, z dumbbelom v vsaki roki. Dvignite palčke tako, da se roke upognejo pod kotom 90 ° in uteži so blizu ušes. Dlani so obrnjeni navzven. V tekočem gibanju roke potisnite v zrak, kot da bi šli. Nežno spustite palčke do ušes. Vadite 3-krat z 10 do 12 ponovitvami.- Začnite s težo od 5 do 7 kg.
-
Dvignite bučice bočno. Roke pustite ob straneh, stopala v rami. Z eno utežjo v vsaki roki upognite roke za 90 stopinj, da bodo uteži na višini. Dvignite komolce bočno, kot krila. Ko so komolci usklajeni z rameni, roke nežno spustite. Bodite osredotočeni na podlakti in zapestja, da boste čvrsti, pa tudi na komolcih. Ne pustite, da padejo in ne silite preveč na sklepe. Vadite 3-krat z 10 do 12 ponovitvami.- Prav tako lahko držite roke naravnost in vam služijo zvončki kotličnih kotličkov, ki imajo peščico in ne dumbbells.
- To vajo lahko naredite tudi z uporom. Stojte na sredini pasu z ročajem v vsaki roki. Z rokami ob telesu jih dvignite vstran, kot krila, in jih nežno potegnite navzdol po telesu.
-
Naredite navpične črte. V vsako roko vzemite bučico in jih postavite v linijo ramen. Stojte naravnost, dumbbe v rokah ob telesu, dlani obrnjene proti vam. Dvignite uteži do brade. Oba komolca naj bosta usmerjena navzven. Med vadbo imejte hrbet in oprsnik pokonci. Vadite 3-krat, z 10 do 12 ponovitvami.- To vajo lahko naredite tudi s kablom, ki se začne od tal in vlečete, ko dvignete bučico.
-
Dvignite uteži proti sebi. V vsako roko vzemite bučico, hrbet naravnost in stopala spredaj do ramen, roke ob telesu. Dvignite utež, roke iztegnite, dokler je komolec v liniji rame pred vami. Roko nežno spustite in vrnite v prvotni položaj. Vadite 3-krat, z 10 do 12 ponovitvami za vsako roko.- Ne dovolite, da se roka premakne na eno ali drugo stran, ker bi vas to lahko bolelo.
- Ne upognite hrbta, ne upognite se za izvajanje te vaje.
-
Opravite nevtralne vleke. Nevtralni poteg pomeni, da sta dlani obrnjeni navznoter in obrnjeni drug proti drugemu. Primite ročaje, da bodo palci obrnjeni proti vam in ušesa proti zunanji strani. Potegnite prsa proti prečki, tako da se bo brada srečala z rokami. S tlemi boste približno pod kotom 45 °. Počasi se vrnite navzdol, skrčite prsi. Začnite s 3-5 ponovitvami, za čim več vaje.
4. del Kako najbolje izkoristiti vadbo
-
Raztezanje pred dvigovanjem. Raztezanje vam bo omogočilo več prožnosti med vadbo. Poveča tudi količino časa, ki ga boste trenirali, in zmanjša tveganje za gubanje mišice. Naredi raztezanje, ki traja 12-15 sekund vsak. Obstajajo različni raztežaji.- Naredite krožne gibe z iztegnjenimi rokami na vsaki strani. Postopoma povečujte velikost krogov, dokler ne naredite velikih vrtljivih gibov.
- Roko postavite čez prsa, višino ramen. Z drugo roko jo potegnite tako, da ujamete tricepse.
- Roko postavite čez ramo, v hrbet, tako da je komolec usmerjen navzgor. Primite komolec druge roke in ga nežno potisnite proti hrbtu, tako da začutite raztezanje v tricepsu.
- Prekrižajte prste, iztegnite roke in nežno potisnite od sredine prstov navzven, pri tem pa jih držite skupaj.
-
Ciljajte 2-3 vaje za vsako mišično skupino in vsako vadbo. Vezanje vseh teh vaj isti dan, če ste začetnik, bo še posebej težko. Namesto tega izberite mišično skupino, ki jo boste delali en dan, nato pa naslednjič zamenjajte drugo skupino. Tako ostajate v formi in se izogibate mišicam, da bi prišli na trening, kar upočasni rast mišic. -
Odmorite se med dvema vadbama. Krepitev mišic nadomešča stara vlakna z novimi, potreben je čas. Vaše mišice morajo med sejo počivati, če se poškodujete. Ob tem lahko vsak dan delate tako, da ciljate druge mišice, na primer stegna. -
Izberite težo, ki zahteva trud, ne da bi se poškodovala. Začnite z majhno težo in naraščajte, ko se krepite. Ko začnete, izberite uteži, ki zahtevajo napor pri zadnjih 3 ponovitvah prvih 2-3 vaj. Z naporom to pomeni, da lahko dvignete težo, vendar morate delati, da uspete. Na zadnjih vajah se morate nekoliko boriti.- Ne bi smel biti poškodovan. Če trpite, je to lahko znak poškodbe. Mišica mora biti trda, ker je utrujena in ni poškodovana.
-
Težo dodajajte postopoma. Če ste utrujeni po 10 ponovitvah, je čas, da dodate težo svojim dumbbells. Večina zgornjih telesnih mišic ne more podpirati veliko teže. Začnite s 5 do 7 kg in povečajte ali zmanjšajte v korakih od 1 do 2,5 kg. Ne pozabite, da je treba gibanje nadzorovati, ne glede na to, ali gre navzgor ali navzdol. Ne sme biti kreten.