Kako okrepiti pecs in abs

Vsebina

• faze
• 1. način: Razvijte svoj trup in trebuhe
• 2. metoda Naredite trening moči z odločnostjo
• Metoda 3 Za boljše rezultate usvojite zdrave navade

V tem članku: Razvijanje trupa in trebuha Ustvarjanje moči z odločnostjoPredvajanje zdravih navad za boljše rezultateReference

Si želite širokega trupa in betona? Kot mnogi ljudje, ste tudi vi morda preživeli ure, ko ste stisnili trebuh in abs in še vedno nimate sprememb v telesu. Da bi dobili poskočen videz in okrepili trebuh, je čas, da premaknete prestavo navzgor in se osredotočite na bolj intenzivne vaje.

faze

1. način: Razvijte svoj trup in trebuhe

1. Naredite stiskalnice. To je najboljša vaja za razvoj prsi. Če ga želite doseči, boste potrebovali klop z utežmi in dumbbells. V telovadnici lahko uporabite tudi stroj z določeno utežjo. Izberite težo, ki jo lahko dvignete 5 do 7-krat, preden morate počivati. Ne skrbite, če se teža zdi majhna, zaenkrat ni veliko pomembno. Pomembno je, da dobite dovolj teže za izgradnjo mišic in ta teža bo pri vsaki osebi različna. Dodali boste težo, medtem ko mišice rastejo. Kljub temu pa bo sčasoma za razvoj širokega trupa vaš cilj dvigniti vsaj težo telesa. Tako je treba nadaljevati.
   • Lezite na hrbet na utežni klopi z nogami, trdno zasidranimi v tleh.
   • Držite dumbbell nad prsmi z rokami, enakomerno odmaknjenimi od sredine dumbbell.
   • Potisnite palico proti stropu, dokler roke niso napete.
   • Spustite palčko, dokler se ne dotakne vaših prsi.
   • Ponavljajte, dokler ne dvignete teže 5 do 7-krat.
   • Počivajte minuto, nato pa naredite še dva niza.

2. 
   

   
   
   
   Naredite tehtane črpalke. Običajne črpalke ne bodo prinesle velikih razlik na vaših prsih, vendar bodo obtežene črpalke na vaše mišice dale večji odpor, zaradi česar se mišična vlakna trgajo in obnavljajo močneje. Če želite narediti to vrsto črpalke, pritrdite težo na prsi, da povečate težo. Naredite 3 sklope po 15 črpalk na vadbo. Če enostavno naredite več kot 15 črpalk hkrati, dodajte težo.
   • Težave običajnih črpalk lahko povečate tudi z vrtenjem črpalk in dvigovanjem bučic hkrati. Začnite v običajnem položaju črpalke, a namesto da bi roke položili na tla, v vsako roko primite bučico. Telo spustite na tla, nato pa z eno roko potisnite telo navzgor in z drugo roko iztegnite proti stropu, tako da telo obrnete na eno stran. Telo spustite na tla, nato pa z drugo roko potisnite telo navzgor in zavrtite v drugo smer.

3. 
   

   
   Naredite nekaj flyes. Muhe so tudi zelo dobre vaje za prsni koš. Potrebovali boste kabelsko namestitev ali dva dumbbells. Ta gib vam omogoča, da delate svoje peclje in trgate mišična vlakna, za katera se obnavljajo, močnejše. Ker je to gibanje nekoliko težje kot tiskanje s klopi, priporočamo uporabo lažjih uteži.
   • Lezite na hrbet in primite v roke dumbbells ali kable.
   • Roke segajte do stropa.
   • Roke spustite ob straneh telesa, tako da so roke razgibane kot krila.
   • Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje. Naredite 3 sklope po 10 gibov.

4. 
   

   
   
   
   Naredite nekaj seske balastom. Za to vajo boste potrebovali dve vadbeni klopi. Roke položite na klop in stopala prekrižajte na drugi. Zadnjica in stegna naj bodo nameščeni nad prostorom med obema klopi. Postavite utež na stegna in se pred začetkom prepričajte, da se varno prilega.
   • Če boste hrbet držali naravnost, spustite trup in zadnjico v prazen prostor, tako da se naslonite na roke. Upognite komolce in spustite telo, tako da se komolci spopadajo z rameni, usmerjenimi nazaj.
   • Potegnite roke, da se potegnete navzgor po telesu.
   • Naredite 3 sklope približno 10 gibov.

5. 
   

   
   Naredite nekaj škrtanje balastom. Povečajte težavnost te klasične vaje z dodajanjem teže. Zmečkanine (vretenčni zavoji) so morda dolgočasne, vendar so še vedno ena najboljših vaj, da se dobro potegne abs. Poskrbite, da to vajo naredite pravilno.
   • Lezite na tla z upognjenimi koleni in noge udobno zasidrane v tleh.
   • Obdržite težo nad prsmi. Ne izbirajte pretežke teže, preden se ustavite, bi morali narediti približno 12 do 15 drobtin.
   • Uporabite abs, da dvignete trup in glavo naprej, tako da so ramena od tal. Ne odstranjujte celega hrbta s tal, saj bi se lahko poškodovali in od tega ne boste imeli koristi v smislu razvoja mišic.
   • Spustite hrbet na tla, nato ponovite. Naredite 3 sklope po 15 drobtin.
   • Spremenite svojo rutino s stranskimi drobtinami. Začnite v istem položaju kot pri običajnih drobtinah, vendar pojdite navzgor po telesu z ene strani na drugo. Tako boste delali svoje poševne mišice, mišice na straneh abs.

6. 
   

   
   Naredite deske. Ta vaja deluje vse trebušne mišice naenkrat in ne potrebuje opreme. Vključite ga v vse svoje dabdos seje in hitro boste videli razliko. Tukaj je, kako narediti desko.
   • Lezite na tla na trebuhu, noge raztegnjene.
   • Telo dvignite tako, da počivate na podlakti. Komolce imejte v skladu z rameni in usmerite prste naravnost naprej.
   • Prst podprite tako, da se niti trup in noge ne dotikajo tal. Hrbet imejte naravnost.
   • Držite položaj tako dolgo, kot lahko, in vsaj minuto. Stisnite trebušne mišice.
   • Počivajte na tleh in začnite znova.
   • Prav tako lahko naredite stranske deske, da delate poševne mišice. Počivajte le na eni podlakti, telo obrnite vstran in drugo roko dvignite proti stropu. Držite položaj, nato ponovite na drugi strani.

   Deske delajo trup tako, da si prisilijo peclje, da podpirajo težo telesa.

   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

7. 
   

   
   Izvedite utežena dvigala za noge. Okoli gležnjev pritrdite posebne uteži. Lezite na hrbet, roke iztegnjene, noge iztegnjene. Držite noge drug proti drugemu, hrbet pa proti tlom, dvignite noge, dokler niso pod kotom 90 °. Prepričajte se, da so noge tesne. Naredite 3 sklope 12-ih dvigal.
   • Namesto uteži lahko uporabite vadbeno žogo: žogo dvignite med noge, ko dvignete noge.

8. 
   

   
   Vozite se s kolesom in si oglejte spodnji abs. Še enkrat, z dodajanjem uteži bo ta vaja bolj učinkovita. Lezite na hrbet, stopala in kolena na tleh. Iztegnite levo nogo, medtem ko upognite desno nogo. Prinesite levi komolec na desno koleno, telo pa obrnite na eno stran. Ponovite to gibanje z desnim komolcem in levim kolenom.

2. metoda Naredite trening moči z odločnostjo

1. Dvakrat na teden delajte z očmi in abs. Nobene mišične skupine ne delajte več kot dvakrat na teden. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek med dvema vajama: takrat se obnovijo in okrepijo. Lahko svoje pecs in vaše abs isti dan ali izmenično enega in drugega. Obe metodi bosta enako učinkoviti.
   • Načrtujte vadbo, da je nikoli ne zamudite. Resno sodelovanje v programu bodybuildinga vam bo povečalo možnosti za uspeh.

2. 
   

   
   Delajte mišice čim bolj naporno. Ko poskušate zgraditi mišice, je pomembno, da ves trud vložite v svoje vaje. Potrudite se, da vaje izvajate pravilno in vsak krč, upognjen ali dvig noge naredite čim intenzivneje. Če se ne potrudite, ne boste dobili rezultatov, ki jih pričakujete.
   • Športni treningi naj trajajo vsaj 30 minut. In v teh 30 minutah se potrudite: ne delajte si dolgih odmorov. Največ časa izkoristite v telovadnici.
   • Gibe izvajajte hitro. S hitrim izvajanjem gibov boste povečali težavnost vadbe za mišice, ki se bodo nato hitreje razvijale.
   • Ne delajte mišic do te mere, da bi se poškodovali. Vaje bodo neprijetne, vendar nikoli ne smejo biti zelo boleče. Če čutite hude bolečine, takoj prenehajte z vadbo.

3. 
   

   
   Igrajte dve ali več vaj. Pomeni, da naredite eno vrsto vadbe takoj za drugo, brez premora. Tako je lažje delati mišice in hitreje graditi mišice. Na primer, neposredno povežite črpalke in zvitke.

4. 
   

   
   Ko delate svoje peči, skrčite abs. Ko dvigujete velike uteži, vedno skrčite trebuh, da se izognete poškodbam hrbta. To bo imelo tudi dva dodatna pozitivna učinka: najprej boste okrepili abs, ko boste delali pec. Drugič, z raztezanjem trebuha bodo prsne vaje veliko učinkovitejše. Rezultate boste videli veliko hitreje, kot če si med prsnimi vajami ne bi mislili skrčiti trebuha.

5. 
   

   
   Med pridobivanjem mišic dodajte težo. V nasprotnem primeru se boste stabilizirali brez nadaljnjega napredka. Ko boste zmogli več kot 10 stiskalnic, je čas, da dodate težo. Enako velja za vse druge vrste vadbe, ki vključujejo uteži: ko lahko naredite več priporočenega števila gibov, ne da bi občutili izčrpane mišice, dodajte težo, tako da se pritisk na mišice povečuje.
   • Ne spravljajte se v težavo, da dvignete večjo težo, kot jo zmorete. Lahko bi se poškodoval in bi pokvaril vse svoje napore. Če je določena teža pretežka, da je ne morete dvigniti več kot 5-krat, preden se morate odpovedati, je ta teža pretežka.

6. 
   

   
   Spreminjajte si vaje za trebuh. Vaše mišice bodo postale hrustljave in nehale rasti. Naredite nove vaje, da boste trebušne mišice delale pod različnimi koti. Na primer, lahko to storite woodchop, deska, obrnjene drobtine en teden, nato pa drobljenje pri kolenih, ruski zasuki naslednji teden in omarice.

7. 
   

   
   Ne pozabite na svoje druge mišične skupine. Izdelava celotnega telesa je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Če zanemarite noge, hrbet ali roke, peclji in absci ne bodo tako močni. Poleg tega bi imeli ultramusclse trupa in noge, vse vitke.
   • Zelo pomembno je uravnotežiti delo prsnega koša in hrbta, da ne pride do velikih razlik, zaobljenega trupa ali težav s hrbtenico. Navpično vlečenje spredaj, vleke do palice, ledvena in podpornica omogočajo, da deluje tudi hrbet.

8. 
   

   
   Vztrajajte v zmernosti. Ne izvajajte kardiovaskularnih sistemov, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje več kot enkrat ali dvakrat na teden. Telo mora kuriti maščobo, da je abs viden in te vaje vam bodo omogočile, da boste izgubljali maščobo na splošno. Če pa preveč srčno-žilne vadbe porabite vso energijo, ki jo potrebujete za izgradnjo mišic.Najbolje bi bilo, da se kardiotreniranja ne ukvarjate več kot dvakrat na teden.
   • Priporočljivo je narediti vsaj 2 uri 30 zmerno kardio in 1 uro 15 intenzivno kardio na teden.

Metoda 3 Za boljše rezultate usvojite zdrave navade

1. 
   

   
   Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so glavni gradniki mišic med vsemi vašimi živili. Jejte toliko ... vendar ne toliko, da pozabite na ogljikove hidrate, dobre maščobe in druge vire energije. Beljakovine naj bodo osnova vsakega obroka, ko poskušate pridobiti mišice.
   • Čim prej izberite meso brez hormonov.
   • Jejte pusto goveje meso, piščanec, svinjino, ribe in druge zdrave vire beljakovin, kot so tofu in jajca.
   • Proteinski dodatki, kot je kreatin, vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji mišic.

2. 
   

   
   Porabite veliko kalorij. Če želite razviti svoj abs in svoj pecs, boste potrebovali veliko energije. To pomeni, da jeste 5 obrokov na dan in ne 3, ko delate intenzivne vaje. Verjetno boste lahko pojedli toliko, ko se boste tako ukvarjali s športom. Bodite prepričani, da se založite z zdravo hrano, da nikoli ne boste lačni.
   • Ne uživajte praznih kalorij, ki jih najdemo v rafiniranih ogljikovih hidratih, trans sladkorjih in maščobah. Izogibajte se sladkarijam in hitri hrani.
   • Raje zaužijte polno hrano z visoko kalorijo, ki vas bo napolnila in nahranila telo. Zaužijte obilo obroka s sadjem in zelenjavo. Jejte fižol, polnozrnat riž, jogurt, polnozrnate žitarice, oreščke, avokado, olivno olje in drugo hranljivo hrano.

3. 
   

   
   Pijte veliko vode. Pomembno je, da ostanete hidrirani, ko telovadite in jeste veliko kalorij. Pijte vsaj 10 kozarcev vode na dan, namesto 8 običajno priporočljivih.

4. 
   

   
   Lepo spi. Počitek je prav tako pomemben kot bodybuilding za izgradnjo mišic. Pospite 7 do 8 ur vsako noč in med počitniškimi dnevi ne izvajajte več kot kratek sprehod, tek ali druge nizke intenzivnosti.

nasveti

• Delajte na celotnem trupu in ne samo na abs.
• Stretch.
• Ko dodate utež, dodajte uteži, ko jih boste enostavno opravili.
• Dobra drža vam bo pomagala pravilno zgraditi.
• Uporaba telovadne žoge lahko zelo spremeni.
• Pri dvigovanju uteži vedno prosite za pomoč trenerja ali prijatelja. Če se boste zalegli, da bi razvili svoj pec, se lahko resno poškodujete. Ključnega pomena je imeti nekoga ob svoji strani, ki se lahko znebi palčk, če ga ne morete odložiti. In ko boste delali, da bi razvili svoje peclje, boste morali telovaditi, dokler komaj ne spočijete bučnic.

opozorila

• Pri dvigovanju težkih uteži, na primer pri ležanju, imejte ob sebi nekoga.