Vsebina
- faze
- 1. metoda Stabilizirajte trebuh
- 2. način Za uporabo trebuha uporabite švicarsko žogo
- 3. metoda Različne vaje
Bodybuilding je ključni korak v dobro načrtovanem programu treninga. Močnejši kot je trebuh, manjša je verjetnost, da imate slabo držo, različne vrste poškodb in bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega bodybuilding trebuha izboljša stabilnost in ravnovesje. Obstaja neizmerno število vaj, ki jih lahko poskusite, ne samo za delo mišic medenice, spodnjega dela hrbta, bokov in trebuha, temveč tudi za to, da bo vaše truplo čvrsto in močno.
faze
1. metoda Stabilizirajte trebuh
-
Postavite se v položaj deske. Ostanite v položaju za deske 1 do 5 minut. Čeprav je ciljno usmerjeno na trup dobesedno nešteto vadb, lahko začnete s stabilizacijo in krepitvijo tega dela telesa, tako da sprejmete določene statične položaje. Ohranjanje prtljažnika stabilno ob sprejetju statičnega položaja, ki zajame določene mišične skupine, je dober način za krepitev trebuha. Tabla je eden najboljših položajev za začetek.- Da se postavite v položaj deske, položite na trebuh, vrh telesa pa počiva na komolcih. Pridružite se dlani in komolce položite neposredno pod ramena, pri čemer pazite, da so odmaknjeni od širine vaših ramen.
- Dvignite boke s potiskanjem s podlakti in prsti. Boke imejte na višini, ki telesu omogoča oblikovanje ravne črte od vratu do gležnjev.
- Ostanite v položaju plošče vsaj 15 sekund.Vajo ponovite 5-krat.
- Čas vadbe podaljšajte v 15-sekundnih intervalih. Nadaljujte, dokler ne ostanete v položaju za desko celo minuto. Prav tako lahko povečate količino plošč, ne pa njihovega trajanja.
-
Povečajte težavnost vadbe. Spremenite vaje za desko, da boste še bolj delovali na trebuhu. Ko se v tem položaju zadržite več kot minuto, povečajte težave pri vadbi. Na primer, dvignite eno roko in nasprotno nogo, medtem ko ostanete v položaju deske. Teža vašega telesa bo razdeljena na posebne mišične skupine, kar vam bo omogočilo optimalno ciljanje.- Sprva dvignite le desno roko in jo nekaj sekund držite pred seboj. Če pridete tja, ne da bi izgubili ravnotežje, dvignite levo nogo in jo iztegnite za seboj. Ohranite ta položaj čim dlje. Enako storite z levo roko in desno nogo. Ostanite v tem položaju, dokler lahko.
-
Naredite deske ob strani. Naredite deske ob strani poleg svoje statične vadbe. Krožniki na boku ciljajo na specifične mišične skupine na obeh straneh telesa, zlasti na ravni trebuha. Za začetek lezite na bok s podlakti, pravokotno na telo in stopala drug proti drugemu. Stisnite abs in trdno zasadite podlaket. Dvignite boke, dokler se vaše telo ne poravna.- Ohranite ta položaj, dokler lahko (vsaj 15 sekund) in začnite znova. Na vsaki strani naredite 5 desk.
- Postopoma povečujte čas vadbe v korakih po 15 sekund. Prav tako lahko povečate število plošč, namesto njihovega trajanja.
- Težavo vadbe lahko povečate tako, da dvignete roke in noge (tiste, ki niso v stiku s tlemi). Držite jih 15 sekund do 1 minute na zraku.
-
Naredite "mobilne" vaje za desko. Na primer, lahko se plazite ali hodite na štirinožce. Če hoja na štirici ne izgleda kot vaja, ste lahko prepričani, da gre za hitro in učinkovito aktivnost za krepitev trebuha. Ne plazi na rokah in kolenih. Raje kot vojska: naslonite se na zgornje noge in podlakti. Počasi pojdite in se osredotočite na gibe telesa, pri čemer opazite, kako različne mišice bokov, trebuha in hrbta delujejo z vsakim gibanjem.- Boke imejte vzporedno s tlemi in se jih izogibajte levi proti desni.
- Osredotočite se na gibanje kolen naprej z vsakim "korakom". Noge ne smete širiti.
-
Naredite serijo preiskav kolkov. Položite se na hrbet, kolena upognjena in stopala ravna na tleh. Stisnite trebušne mišice in dvignite boke od tal, dokler se trup in stegna ne poravnajo. Zadržite ta položaj 5 sekund. Kolena naj bodo upognjena na približno 90 stopinj. Če pridete tja, ponovite ducat ali večkrat.- Ko držite položaj, naj vam boki ne padejo ali se obrnejo drug na drugega.
- Preden dvignete boke, položite roke na vsako stran telesa in dlani položite na tla za stabilnost.
- Če želite več težav, skozi vajo prekrižite roke čez prsi.
2. način Za uporabo trebuha uporabite švicarsko žogo
-
Na tleh naredite odčitke prsi. Švicarska žoga (ali gimnastična žoga) povečuje učinkovitost vaj. Če nimate več težav s klasičnim prerivanjem, vam bo uvedba švicarske žoge v tej vaji pomagala, da jo kar najbolje izkoristite z manj ponovitvami. Za začetek sedite pokončno na žogo kot stol in naj bodo noge ravne na tleh pred seboj.- Švicarski baloni se prodajajo v številnih trgovinah s športno opremo. Oblikovani so iz mehkega elastičnega materiala in so na voljo v različnih velikostih. Izberite kroglico, prilagojeno vaši morfologiji.
- Začnite s 6 ponovitvami in naredite 3 sklope te vaje. Ko napredujete, povečajte število ponovitev na niz.
- Ko lahko na švicarski žogi preprosto preberete oprsje, povečajte težave pri vadbi tako, da na prsih držite disk za vadbo z utežmi.
-
Na kolenih naredite deske. Postavite se v položaj črpalke s kroglico poleg vas. V oporo na rokah, podajte eno nogo na žogo. Ko stegnite trebuh, ga premaknite naprej in s koleni premaknite v prsni koš. Nato pustite, da se vrti nazaj, počasi iztegnite noge.- Roke naj bodo neposredno pod rameni.
- Začnite s 3 nizi po 6 ponovitev in med napredovanjem naredite več.
-
Povečajte težavnost vadbe. Če z lahkoto izvedete več ponovitev z žogo pod golenico, storite isto, vendar tokrat z žogo pod prsti. Težje ga bo premikati naprej in nazaj brez štetja, saj boste povečali razdaljo, ki jo mora preleteti. Pazite, da ne padete, ko žogo postavite pod prste.- Za še večje težave vrnite žogo nazaj, a ravnotežite na eni nogi. Ne pozabite isto storiti z drugo nogo.
3. metoda Različne vaje
-
Naredite podaljške hrbta. Hrbtni del poprsja na tleh je podaljšek hrbta na hiperekstenzijski klopi. Klop za hiperekstenzijo je naprava, ki telo položi pri 45 stopinjah in varno drži stopala in gležnje. Začnite z ležanjem z obrazom na klopi z gležnji pod blazinicami. Zgornji del stegen naj bi udaril na široko zgornjo blazinico (če ne, prilagodite klop tako, da se blazinice nahajajo na stegnih).- Medtem ko telo držite naravnost, prekrižite roke čez prsi.
- Počasi se upognite na pasu tako, da spustite trebuh, kolikor lahko, ne da bi upognili hrbet. Za vašo varnost je pomembno, da hrbet ves čas vadbe držite naravnost. Če ga upognete, to pomeni, da ste se preveč upognili in se morate ustaviti.
- Dvignite trup, da se vrnete v začetni položaj in začnite znova.
- Če se veliko ukvarjate s hrbtenico in oprsjem, razmislite o vključitvi podaljškov hrbta v svojo rutino.
- Ne dvigujte preveč hrbta. Hrbtenica naj ostane ravna.
- Naredite 3 sklope toliko podaljškov hrbta, ki jih lahko naredite.
- Podaljški hrbta se lahko izvedejo brez opreme. Položite se na trebuh in hkrati snemite roke, prsi in noge. Za dvig uporabite mišice v hrbtu. Ta položaj zadržite 2 do 5 sekund, če začnete, in več kot minuto, če ste na naprednejši ravni. Po tem času se vrnite na tla. Ta vaja je podobna pozi Supermana ali kobre (v jogi).
-
Spremeni svoje vaje. Ko napredujete, spremenite svoje vaje. Vsake 2 ali 3 mesece spreminjajte vaje za trebuh. V nasprotnem primeru se bo vaše telo vključilo v to specifično rutino in od tega ne boste imeli koristi.- Na internetu so na voljo številne vaje, ki ciljajo na trebuhe. Večina spletnih mest ponuja programe za tiskanje, nekateri pa so zasnovani tako, da delujejo na trebuhu glede na telesno aktivnost, v kateri najbolj uživate.
- Eden najboljših načinov, kako spremeniti ali razviti svojo vadbeno rutino, je delo ali osredotočanje na novo skupino mišic. Vključite vaje, ki ciljajo na hrbet, saj se ljudje običajno osredotočajo na svoje abs.