Vsebina
- faze
- 1. del Naučite se pretepati orožje
- 2. del Premagajte in obračajte
- 3. del Sentrainer in pravilno dihajte
Freestyle je tradicionalno dirka, ki udeležencem omogoča, da plavajo po svojih željah. Ker pa je plazen v tem primeru postal prevladujoča vrsta plavanja, se včasih uporablja izraz "freestyle", ki se nanaša na plazenje). Plazenje je sestavljeno iz izmeničnih gibov rok od zadaj do spredaj, medtem ko glava ostane pod vodo in plavalec diha ob strani. Te gibe spremljata dva do šest udarcev nog, sinhroniziranih z gibi rok za stabilizacijo telesa. Če se želite naučiti plavati plazenja za zabavo, vadbo ali tekmovanja, se morate naučiti premikati roke, noge in pravilno dihati.
faze
1. del Naučite se pretepati orožje
- Popolna namestitev rok in njihov vstop v vodo. Za začetek gibanja rok morajo biti roke sproščene, prsti pa morajo biti prilepljeni drug na drugega. Roko potopite v vodo, najprej s prsti, začenite približno 40 cm nad glavo. Roka naj bo nagnjena 45 stopinj, dlan ven, tako da kazalci in srednji prsti najprej stopijo v vodo. Zapestje naj bo nagnjeno navzdol in nameščeno nad prsti, komolec pa nad zapestjem. Roke naj se čim manj pljusknejo, ko vstopate v vodo. Ko je roka pod vodo, podaljšajte roko za dodatnih 10 cm.
- Ko je roka v vodi, pritisnite navzdol in navzven, rahlo širi prste. To vam omogoča "podporo" na vodi.
- Če želite delati na svoji tehniki, lahko nosite rokavice v obliki plavuti, ki vam omogočajo, da se osredotočite na način, kako roke vstopajo in izstopajo iz vode.
- Izogibajte se rokom v vodo tik nad glavo. To vas bo upočasnilo in škodovalo vaši tehniki.
- Ne brizgajte vode z rokami. Ko je roka v vodi, sledite gibanju in potisnite roko v vodo.
-
Delajte na svojem padcu. Vaša roka bo v tej fazi plavanja delovala kot vzvod. Ko premaknete roko, se bo vaše telo obrnilo na roko, ki naredi gibanje. Premaknite podlaket in roko navzdol in nazaj, tako da bo komolec upognjen pri 45 stopinjah. V tej fazi bi moral biti komolec dovolj visok v vodi. Koncentrirajte se, da rahlo pometete z roko.- Ta korak je treba storiti hitro. Vendar se morate v tej fazi izogibati prehitri vožnji, ker se ne boste mogli hitreje premikati, nasprotno, lahko bi sesali nazaj.
-
Prinesite roko in podlaket v sredino telesa, da se počaka. V tej fazi gibanja uporabite roko kot veslo, da premaknete čim več vode. Takrat začnete premikati telo naprej s premikom roke. To je prvi del pogonske faze. Podlaket se bo premaknil na vaš trup. Vaš komolec bo začel kotirati 90 stopinj. Ko se vaša roka začne približati središču telesa, ste dosegli stopnjo pomika.- Roke imejte blizu sebe, namesto da izvajate gibe ob straneh.
-
Pri zadnjem potegu roke potisnite navzgor in navzven. To je druga faza pogona, med katero lahko dosežete hitrost. Tako kot vaša roka doseže sredino telesa, lahko nehate vleči po vodi in jo začeti pritiskati. Nadaljujte s potiskanjem vode navzgor in navzgor, dokler roka ne doseže stegna. Ta del gibanja roke je najhitrejši in je lahko najmočnejši, da vam pomaga pri premikanju naprej. -
Odmaknite komolec iz vode, dokler se ne usmeri navzgor, da ga sprostite. Med fazo sprostitve se vaša roka ne premika naprej, ampak podpira roko, ki jo potisnete v vodo. Pomembno je delati tehniko tega gibanja, tako da vaša roka pravilno vstopi v vodo. Če želite dokončati gibanje, vrzite roko naprej, medtem ko se z ramo podložite iz vode. Prsti naj visijo nad vodo, roka pa naj se zamahuje širše od roke. Roka mora biti držana in tudi mora široko nihati.- Osredotočite se na vrtenje roke naprej in ne sprožite vrtenja navzdol na koncu sprostitve.
2. del Premagajte in obračajte
-
Noge pretepajte tik pod površino vode. Tudi če ti utripi predstavljajo le 10 do 15% moči vaših gibov, je to pomemben del tehnike plazenja. Boke imejte blizu vodne površine in naredite serijo hitrih utripov. Medtem ko se premikate naprej, se morate osredotočiti na zmanjšanje sesanja nazaj, zato mora biti obseg gibanja zelo ozek. Noge ne smejo biti zunaj vode in ne smejo biti pod črto telesa.- Noge premažite na bokih in stegnih. Ne pretepajte po kolenih, tako imenovano kolo, ker vas bo to povleklo nazaj. Kolena z nogami lahko nekoliko upognete, vendar jih ne smete uporabljati za premikanje naprej.
-
Uporabite ritem v dveh ukrepih. Udar v dveh meritvah zahteva manj sile in se uporablja za srednje ali velike razdalje. Premagaš eno nogo na cikel. Za cikel je značilno loputanje roke. Hkrati z eno nogo udarite hkrati s krpami nasprotne roke (trajanje pomika pomeni, da vodo vrnete na sredino telesa). Če vidite, kako se roke in noge med sprehajanjem sinhronizirajo, kako se vaša roka premakne naprej z nasprotno nogo, si lahko predstavljate, kako naj se vaši utripi sinhronizirajo na enak način.- Šestkratni utrip vključuje tri utripe na cikel. Tretji utrip se začne v fazi sproščanja. To je hitrejši utrip, ki ga uporabljajo hitrostni plavalci.
-
Iztegnite nožne prste, medtem ko brcate po nogah. Če prstov ne iztegnete, medtem ko brcate po nogah, vas bo zaradi položaja stopala potegnil nazaj. Prsti naj bodo obrnjeni navznoter, vaši veliki prsti pa naj se med nogo skorajda dotikajo. Ko iztegnete prste, trenirate gibčnost gležnjev. Če imate težave z gibljivostjo v gležnju, razmislite o uporabi sandalov za vadbo ritmov.- Lažje se lahko osredotočite na tehniko roke in noge, zahvaljujoč dodanemu pogonu, ki ga nudijo sandale. Vendar pa sandale uporabljajte samo za trening.
-
Z gibanjem roke zasukajte oblogo telesa. S pravilnim vrtenjem telesa boste lažje upravljali pomembne vidike svojega gibanja. Najprej lahko v gibanje roke vložite več moči. Nato lahko sesanje zmanjšate nazaj. Končno vam bo omogočilo pravilno dihanje. Ko se z izmeničnim loputanjem roke obrnete v levo in desno, naj se vaše telo premika v vodi približno 30 stopinj od površine na obeh straneh. Ne pozabite plavati večinoma na trebuhu in ne ob straneh.- Zavrtite tudi telo naprej. Vaša roka in ramena naj se iztegnejo naprej, telo pa naj se obrne naprej, potem ko sta roka in roka v vodi.
- Ramo morate zagozditi povsem tesno v bližini obraza. Ne postavljajte rame dlje od telesa ali pa vas morda potegne nazaj.
- Osredotočite se na vrtenje telesa ob bokih in ne na ramenih.
3. del Sentrainer in pravilno dihajte
-
Zavrtite telo na površino in vdihnite skozi usta. Tako boste lahko ohranili mišice vratu in glave sproščene. Če samo obrnete glavo, vam bo po nepotrebnem stresal vrat. Med dihanjem naj bo čelo in vrh glave rahlo potopljeno. Predstavljajte si, da imate na glavi pijačo, ki je ne bi smeli spustiti.- Nikoli se ne obračajte popolnoma. Na vsaki strani morate obrniti največ 30 stopinj.
- Med plavanjem ne zadržujte diha dlje, kot je potrebno. Vdihnite z vsako loputanje rok, če čutite potrebo.
- Ne dvigujte glave, to se bo vleklo navzdol po bokih in nogah, zato boste morali vložiti dodatne napore, da si povrnete ravnotežje.
- Med vdihom držite telo in roke naravnost. Med vdihom držite telo pokonci in držite telo napeto.
-
Izdihnite zrak skozi usta in nos pod vodo. Če zadržite dih, bi lahko med plavanjem razvili občutek tesnobe, kar bi vas lahko upočasnilo in odvrnilo. Izdih lahko izvajate pod plitvo vodo. Izdihnite približno 70% zraka skozi usta in 30% skozi nos. Na koncu 20% izdihnite z večjo silo. Potopite obraz v vodo in pod vodo vzdihnite ali zavihajte, da se pojavijo mehurčki.- Medtem ko ste pod vodo, ne pozabite vdihniti vsega zraka, ki ga imate, da vam še ni treba izdihniti, ko bi morali vdihniti.
-
Med plavanjem imejte čelo tik pod vodno črto. Voda vas mora doseči na sredini spredaj. Med plavanjem naj bodo mišice vratu in zgornjega dela hrbta sproščene. Glava naj bo upognjena približno 45 stopinj naprej. Če boste glavo nagnili preveč naprej, bo to povzročilo večji odpor.
Vadite svoje gibe in tehniko dihanja. Delajte na izoliranih delih gibov in tehnike dihanja, tako da se vlečete v vodo in iz nje. Če se osredotočite na različne dele svojih gibov, ki jih morate izboljšati, boste razvili popolnejše gibe.- Trenirajte gibe rok, vrtenje telesa in položaj glave zunaj vode. Nagnite se do pasu in pojdite skozi pet stopenj gibanja roke: vstop vode, spuščanje v globino, počitek, povratno brisanje in ohlapnost. Vadite pravilno obračanje telesa in med dihanjem glavo, ki je pritrjena na stran. Zavrtite ramena, da dosežete daljše gibe. Med telovadbo pretiravajte z vrtenjem, to vam bo pomagalo ustvariti mišični spomin, ki ga boste uporabljali v vodi.
- Naredite dihalne vaje. Približajte se steni in držite desno roko pred seboj. Z levo roko se premikajte in pri drugem gibanju vdihnite tako, da glavo obrnete v levo. Vadite popolnoma izdih skozi usta in nos in vdihnite skozi usta. Nato zamenjajte stranice in naredite isto vajo na drugi strani. Tako se boste lažje počutili med vdihom in izdihom ter vzpostavili vzorec dihanja. Osredotočite se na svojo rotacijo, da boste lahko dihali do konca.
- Trenirajte svoje ritme. Z nogami se potisnite ob steno in iztegnite roke in roke pred seboj. Držite glavo pod vodo, si močno udarjajte, kolikor vam omogoča apneja. Ne smete poskušati iti hitro, ampak se morate osredotočiti na svojo tehniko. Prsti naj bodo tesni, stopala obrnjena navznoter, tako da se veliki prsti skoraj dotikajo, boki in brcajo. Noge naj bodo sproščene in jih pretepate s stegni. Ponovite 3 do 4 krat.
-
Med plavanjem nosite plavalna očala. Za plavanje sprednjega plazenja vam ni treba nositi plavalnih očal, lahko pa občutite tesnobo, medtem ko imate oči zaprte za plavanje. Težje se boste osredotočili na svojo tehniko. Ko nosite očala, lahko dosežete boljše ravnotežje in boljši občutek orientacije. Vedeli boste, ko se boste ustavili, ker boste pred seboj zagledali steno in vam ne bo treba skrbeti, da bi pretepali druge plavalce.- Potegnite pašček očal tako, da se tesno prilegajo vaši glavi in se boste počutili udobno.
- Uporabite sponko za nos. Potegnite na obe strani sponke za nos, če je iz traku. Sponka za nos se prilega tesno, če lahko očala postavite na oči in če ostanejo na mestu brez težav.
- Plavalne očala postavite na oči in se prepričajte, da ustvarijo sesalni učinek na vašem obrazu, preden palce okoli glave držite s palci, da jih držite na mestu.
- Ko trčite v vodo, imejte brado ob vratu, da ne izgubite očala.
- Telo naj bo naravnost, da izboljšate hitrost, in ne pozabite obrniti telesa, da bo lažje dosegel.
- Roke iztegnite, kolikor je mogoče, da se daljši utrip. Za doseganje hitrosti je bistvenega pomena utrip.
- Ko se obrnete in se vrnete na izhodišče, izdihnite skozi nos.
- Ne posipajte vode z rokami, ker vas to lahko upočasni. Poskusite zdrsniti z rokami in se premikati z vodo.
- Nekateri imajo raje močnejše utripe, ker jim omogoča, da zadržijo več energije in porabijo manj kisika. Ta tehnika je nekoliko počasnejša, a učinkovitejša.
- Trenirajte roke na kopnem ali pojdite v telovadnico plavalcev.
- Obraz naj bo od dna bazena oddaljen 45 stopinj. Če vaše glave ni na pravem mestu, bodo vaši udarci manj učinkoviti.
- Med udarjanjem rok držite komolce navzgor.