Vsebina
V tem članku: Obvladovanje nočnih strašenjPomoč otrokom, ki trpijo zaradi nočnih grozot48 Reference
Občutek prestrašenosti je naravna reakcija v nekaterih situacijah, kot je temno zvečer. Strah je reakcija boja ali bega s telesa ob nevarnosti. Zaznana nevarnost je lahko fizična ali psihična in pogosto nas lahko potisne do te mere, da povzroči tesnobo. Težava postane, ko ta naravna zastrašujoča reakcija začne motiti naš vsakdan, vključno s spanjem. Trpljenje nočnih strahov lahko slabo vpliva na spanje in splošno kakovost življenja, ne glede na to, ali ste otrok ali odrasla oseba.
faze
1. metoda Upravljanje nočnih strašenj
-
Izogibajte se popivanju popoldne. Zbudili se boste utrujeni in ne boste počivali, ko boste pozno ponoči odšli spat in sredi dneva potrebovali spanje. Čez dan predolgo počutite, pa vam lahko prepreči, da bi lažje zaspali, ko boste odšli spat. Še več, manj verjetno vas bo strah, ko boste ponoči utrujeni in pripravljeni zaspati.- Poskusite si privoščiti pred kosilom, če jo potrebujete, ker ste preveč utrujeni, da bi nadaljevali. Kratek čas od 15 do 20 minut lahko izkoristite številne koristi, vključno s povečano energijo, živahnostjo in večjo močjo motorja. Te krajše popadke so tisto, kar večina ljudi resnično potrebuje, da odženejo zaspanost in dobijo energijo, ki jo potrebujejo, da gredo do konca svojih dni.
-
Preizkusite tehnike globokega dihanja. Osredotočanje na globlje dihanje je način za sproščanje sprostitvenega odziva na napetost. Globoko dihanje, kjer razširite pljuča in trebuh, spodbuja dobro oksigenacijo, ki ogljikov dioksid nadomešča s svežim zrakom. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in stabilizira krvni tlak.- Sedite v udobnem položaju in zaprite oči. Dihajte normalno enkrat ali dvakrat, da se umirite. Vdihnite globoko 5 sekund. Zadržite dih še 5 sekund. Nato izdihnite 5 sekund. Ponavljajte večkrat, dokler se ne počutite mirneje.
-
Meditirati. Meditacija je koristno orodje, da se počutite bolj sproščeni. Nekaterim se zdi še posebej koristno, da ob koncu dneva meditirajo in jim pomagajo poiskati mirnejši um po napornem dnevu. Meditacija je način boljšega zavedanja svojega okolja, doseganja višje stopnje zavedanja in notranje umirjenosti. Svetujemo vam, da med spanjem meditirate.- Meditirate lahko kjer koli in dokler želite. To vam načeloma omogoča dostop do stanja miru in miru, ne glede na ozračje, ki vas obdaja.
- Sedite v udobnem položaju. Osredotočite se na svoje dihanje. Poskusite ostati prisotni in sproščeni v svojem telesu in opazite vsak vdih in izdih, ki ga naredite. Poskusite si razčistiti svoj um in odpraviti vse svoje negativne ali nadležne misli. To je verjetno najtežje storiti. Če vaš um začne lutati, se osredotočite na štetje svojih navdihov in izdihov.
- Nekaterim se zdi koristno osredotočiti se na predmet v sobi, na primer svečo, ali izkoristiti energijo, povezano z dobro slišnim zvokom, kot je "Om".
-
Vodite dnevnik. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga razumeti in se soočiti s čustvi in strahovi, ki prihajajo zvečer. Ni dobrega ali slabega načina vodenja dnevnika. Lahko bi ustvarili sezname ali zapisali obsežnejše zapiske, ki opisujejo vaše občutke in čustva v danem trenutku. Če vidite, kako vaše misli ležijo na papirju, vam lahko ponavadi pomagajo prepoznati nekatere pomembne vzorce, s katerimi se lahko nato naučite soočiti ali razbremeniti.- Poskušajte voditi svoj dnevnik 10 do 20 minut na dan o vsem, kar vam gre skozi misel. Ne skrbite zaradi črkovanja ali slovnice. Samo zapišite, kaj mislite, da je pomembno.
- Zastavite si nekaj bistvenih vprašanj, da poskusite ugotoviti, kaj vas plaši. Kateri strahovi so povezani z vami ponoči? Kakšne občutke imate zvečer ali pred spanjem? Se izogibate krajem ali dejavnostim, zlasti kadar pade noč?
- Sestavljanje seznamov ima lahko tudi dobro mesto v časopisu, še posebej, če odkrijete, da vam skrbi preprečujejo spanje. Sestavite seznam stvari, ki jih morate narediti za naslednji dan. Sestavite si seznam vseh dobrih stvari, ki so se zgodile čez dan, ali seznam vsega, na kar boste naslednji dan čakali, da storite.
- Vzemite vročo kopel. Razlog, da vam kopel pomaga bolje spati, je, ker se telesna temperatura v kopeli zviša in se ob izhodu znova zniža. Nižja telesna temperatura vam pomaga zaspati.
- Kopalnico si privoščite približno dve uri pred spanjem, da se telesu omogoči, da se poveča, nato pa znižate njeno temperaturo in olajšate uspavanje.
- Če želite povečati pomirjujoče učinke vroče kopeli, poskusite dodati eterična olja ali vonj v zvezi s sprostitvijo. Razmislite o kopeli z mehurčki ali milom z vonjem po sivki. Raziskave so pokazale, da je sivka rastlina, ki ima pomirjujoče, pomirjujoče in pomirjujoče lastnosti, ko dihate dišavo.
-
Pazite, kaj jeste in pijete pred spanjem. Pred spanjem ne jejte težkih obrokov. Izogibajte se tudi vsem vrstam stimulansov, kot so kava, nikotin, alkohol in sladkor, in to štiri ure pred spanjem.Ti vzbujevalci ohranjajo budne možgane, kar vam ne omogoča, da podvojite svoje skrbi ali se umirite pred spanjem.- Vendar pa bo morda koristno zaužiti majhen prigrizek približno dve uri pred spanjem. Dobra izbira bi lahko bila banana in posneto mleko ali majhna peščica mandljev.
-
Naj bo svetloba. Nočne luči niso samo za otroke. Priporočljivo je, da pustite nočno luč v hodniku ali kopalnici in ne v spalnici, kjer vas lahko odvrne. Svetloba lahko moti vaš naravni vzorec spanja, pa tudi notranjo uro, da vas spodbudi, da greste spat in počivate spočit.- Če se prižgete nekje v hiši, boste bolj seznanjeni s svojo okolico in razblinite kakršen koli strah pred temo.
-
Ustvari beli šum. Beli hrup, ki ga proizvaja ventilator, statični zvoki narave in morja ali glasbila lahko pomirjajo in blokirajo druge zvoke, ki povzročajo vaš strah.- Lahko kupite tudi napravo, ki ustvarja beli hrup in je zasnovana z vsemi različnimi zvoki, da vam pomaga bolj spočiti. Obstaja tudi več aplikacij za mobilne telefone, ki vam pomagajo spati ob sproščujočih zvokih ali belem hrupu.
-
Zavarujte svojo notranjost. Ko vaša nočna tesnoba izvira iz varnostnih pomislekov, kot je strah pred vlomom, ukrepajte, da še dodatno zagotovite svoj dom.- Okna zaklenite s ključavnicami.
- Za večjo zasebnost potegnite zavese.
- V bližini postelje hranite element, ki ga lahko zaščitite, če vas to lahko prepriča. Vendar ne držite predmeta blizu postelje, ki bi lahko slučajno poškodoval nekoga drugega v domu, na primer nož ali strelno orožje. Namesto tega se odločite za precej težak predmet, na primer knjigo ali odložišče. Če postavite ta predmet v bližino, se boste lahko počutili varnejše, lahko pa tudi povečate tveganje ali nevarnost v vašem domu.
-
Upoštevajte temperaturo v vaši sobi. Temperatura vpliva na kakovost in trajanje spanja. Vaša telesna temperatura se bo bolj verjetno znižala, ko spite v sobi nekoliko hladnejšo kot v tisti, ki je prevroča. Temperatura vam lahko pomaga bolje spati in vam omogoča, da spite globlje in hitreje. Toda soba, ki je premrzla (ali prevroča), vam bo preprečila, da bi zaspali in vas pogosto zbudila. Čeprav raziskovalci ne poznajo idealne temperature, saj se lahko razlikuje od osebe do osebe, je na splošno priporočljiva temperatura med 18 in 21 °. -
Spremenite svoje ideje. Vir zdravega odvračanja pozornosti je dober način za reševanje strahu. Morali bi se premisliti dovolj, da bi pritegnili svojo pozornost, vendar ne toliko, da bi šli spat.- Preberite. Ne izberite ničesar, kar je preveč strašljivo ali vznemirljivo. Preberite knjigo ali revijo, ki vas zanima in kam se lahko potapljate. Osredotočeni boste na zaplet ali zadevo, zaradi katere boste pozabili na svoj strah.
- Glejte televizijo ali preverite računalnik, tablični računalnik ali mobilni telefon. Mnenja so glede uporabe elektronskih naprav in njihovega vpliva na spanje pred spanjem deljena. Najnovejše raziskave kažejo, da uporaba teh naprav preprečuje kvaliteten spanec. Vendar pa je lahko koristno, če želite uporabiti informacijsko tehnologijo, da si premislite in se izognete strahu nekaj ur pred spanjem. Prepričajte se, da te naprave izključite eno do dve uri pred spanjem.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo. Glasba naj vas sprosti, vas sprosti in zadovolji.
- Grof. Štejte naprej in nazaj, dokler bo vaš um osredotočen na nekaj drugega kot vaš strah in dokler se ne počutite zaspani.
-
Molite. Nekateri najdejo sprostitev, da molijo pred spanjem, kar lahko tudi omili strahove in strahove. -
Imejte pozitivne in logične misli. Pred spanjem pomislite na nekaj nesrečnega, razmislite o svoji družini, prijateljih, najljubših dejavnostih in podobno. Spomnite se vseh dobrih stvari v svojem življenju, pa tudi vseh tistih, ki jih imate radi in ki vam vračajo naklonjenost. Nato ste obkroženi z ljubeznijo in zaščito.- Lahko je koristno tudi, da začasno ustavite in razmišljate logično. Če na primer živite v stanovanju, večino slišanih zvokov verjetno oddajajo drugi ljudje, ki živijo v tej stavbi. Koraki stopnic, utišani glasovi ali pretirani utišani zvoki niso znaki zlovečega dogodka, ki prihaja, temveč preprosto znaki prisotnosti drugih ljudi, saj na svetu niste sami!
-
Prosite za pomoč. Ni vam treba prositi za podporo. Vaši občutki strahu lahko povečajo strah, ko se ponoči počutite izolirani od preostalega sveta.- Lahko poiščete pomoč od ljubljene osebe in jo prosite, da preživi prvo noč z vami, če ste se pravkar odselili.
- Telefonsko številko pokojnega prijatelja lahko hranite v bližini, če imate nočno moro ali zaspite in se morate z nekom pogovarjati.
2. način Pomoč otrokom, ki trpijo zaradi nočnih grozot
-
Z otrokom se pogovorite o njegovih strahovih. Naj vam pove, kaj ga ponoči muči. Toda ne odlašajte, če zaupate, če on ni pripravljen. Upoštevajte tudi, da se lahko otrokov strah spreminja glede na stopnjo njegovega razvoja. Mlajši otroci na primer težje ločijo med namišljeno in resničnostjo.- Nikoli ne reagirajte, če strahov svojega otroka ne imenujete smešne ali neumne. Namesto tega jih poskusite sprejeti in jim pomagati, da jih premagajo. Ne pozabite, da ste bili tudi vi otrok in tudi veliko neumnih strahov!
- Poskusite se z otrokom pogovarjati o njegovih strahovih čez dan, ko se ga ne boji. Z njim si oglejte načine, kako zmanjšati strah pred spanjem. Otroku bi morali tudi čez dan zagotoviti več zavarovanja. Proslavite njegov pogum in zgodnjo zrelost. Gre za to, da jo spodbudimo, da se čez dan počuti varnejšo in bolj samozavestno, da se tudi sama počuti kot doma.
-
Pazite, da ne nahranite strahov svojega otroka. Tudi slučajno jih ne priznajte ali potrjujte, ko veste, česa se vaš otrok boji. Ne pretvarjajte se, da iščete izdelek, ki lovi pošasti, in ne preverite, ali je vaša soba brez njega, če je to strah vašega otroka. Takšna dejanja povzročijo, da otrok verjame, da tudi vi verjamete v obstoj takšnih bitij.- Namesto tega razmislite, kako bi otroku razložili razliko med namišljenim in resničnostjo. Če se boji pošasti pod posteljo, ker je na primer videl film, ki ga vsebuje, mu dajte vedeti, da je film izum katerega koli dela, ki nima resničnosti. Vedno znova bi se morali pogovarjati o takšnih razpravah, saj otrokova miselna logika in sposobnosti sklepanja rastejo.
- Otroka vedno prepričajte in mu povejte, da je varen. Večkrat sporočite koncept varnosti.
-
Pazi, kaj tvoj otrok gleda in vidi. Ne pustite, da gleda strašljive televizijske oddaje ali igra grozne ali nasilne video igre. To lahko poveča strah pred otrokom pred spanjem.- Na splošno morate omejiti otrokovo izpostavljenost televiziji in drugim elektronskim napravam pred spanjem, saj lahko to prepreči ormir. Poskusite prebrati zgodbo (spet nič strašljivega!) Ali preberite skupaj. Raziskave so pokazale, da zgodbe o spanju lahko povečajo zmogljivosti za učenje in razvoj in lahko tudi okrepijo povezavo med otroki in starši.
-
Otroku dajte toplo kopel. Sprememba temperature med kopeljo in njenim izhodom je izvor lažjega zaspanja. Zaradi nižje temperature boste bolje spali.- To kopel si je treba vzeti približno dve uri pred spanjem, saj telo potrebuje čas, da se poveča in nato zniža temperaturo.
-
Otrokova soba naj bo idealna za spanje. Poskrbite, da je soba pred spanjem urejena in ste odstranili vse, kar leži okoli in ni na pravem mestu. Otrokove oči lahko igrajo trike nanj, ko je v temi. Če vse držite na svojem mestu, bo otrok preprečil, da bi videl stvari, kjer v resnici ni ničesar videti. Dobra postelja je že pomirjujoča za vašega otroka in lahko poenostavi spalne navade. -
V sobo dodajte tipke za udobje. Otrokovo posteljo postavite več blazin tako, da se počuti varno in udobno. V bližini postelje postavite najljubši otrokov element, na primer odejo, polnjeno žival ali družinsko sliko. Ti majhni viri ugodja otroku ne bodo le zagotovili prijetnega vzdušja, temveč mu bodo lahko pomagali tudi, da se bo počutil varneje, ker je obkrožen s stvarmi, ki jih ljubi. -
Prižgite nočno luč. Otroka lahko pomirja, ko mora v posteljo, saj se jih večina boji teme. Nočno luč lahko kupite z zabavno obliko in velikostjo. Razmislite, da otroka vzamete s seboj, da mu izberete enega in mu razložite, za kaj gre. Dajte ji aktivno vlogo pri premagovanju lastnega strahu.- Odstranite vsako osvetlitev, ki preprečuje, da bi se otrok sprožil in ostal. Priporočljivo je nočno luč z zatemnjeno svetlobo, dokler ne moti otrokovega spanja.
- Vrata otroške sobe lahko tudi pustite odprta ali popolnoma odprta. To bo zmanjšalo kakršen koli strah, povezan z ločitvijo od staršev ponoči.
-
Dovoli hišnemu ljubljenčku vstop v sobo. Srčenje živali lahko ima pomirjujoč učinek. Ponoči vas lahko tolaži prisotnost mačke, ki se vam je priklenila na noge, psa, ki spi na tleh, pomirjujoče zvoke akvarijskega filtra ali zvoka hrčka, ki se igra v njegovi kletki. -
Nekaj časa ostanite z otrokom. Lahko ostaneš poleg njega, dokler se ne razsodi, če se je zelo boji in ne more ostati sam v svoji sobi. Vendar morate to storiti le občasno. To je lahko za otroka omalovaževanje in se ne more zgoditi brez vaše prisotnosti, če postane navada spanja (tudi če se zgodi le dve noči naenkrat).- Otroku jasno povejte, da ga boste videli, če se boji ostati sam. Začnite z ogledom po petih minutah, nato po desetih minutah in tako naprej, dokler ni zaspal. Samo poglejte, ne prebivajte, saj bo otrok lahko postal odvisen od vaše prisotnosti.
-
Otroka hranite v svoji postelji. Pomirite ga in mu povejte, da je vse v redu, če se bo zbudil sredi noči in se boji, da bi se vrnil spat, ker ga je strah. Prinesite otroka nazaj v njegovo sobo in ga pomirite, če bo ponoči vstopil v vašo. Pomembno je, da ga ne pustite vstopiti v posteljo. Vaš otrok mora vedeti, da je njegova postelja varno in da se mu ne more zgoditi nič.- Pustite otroka v vašo posteljo ne bo pomiril njegovega strahu, ampak ga bo podprl in ne bo se ga naučil premagati.
-
Če otrokovi strahovi ne minejo, ga odpeljite k zdravniku. Odmislite ga zdravniku, ki lahko pregleda otroka, če ga njegovi strahovi še naprej preganjajo ponoči, ko ste upoštevali vse zgoraj navedene nasvete ali če ga motijo čez dan.