Vsebina
- faze
- 1. del Izvedite raztezanje kontortov
- 2. del Ustvari kontortionistično rutino
- 3. del Bodite usposobljeni s strani strokovnjaka
Contortionisti vedo, kako raztegniti svoje telo, da jim dajo različne oblike, predvsem zahvaljujoč prožnosti in trdnosti hrbtenice. Morda mislite, da morate biti naravno gibčni ali imeti dvojne sklepe, da postanete kontorionist, v resnici pa se lahko z dovolj vadbe in redno raztezanjem naučite osnovnih krilnih gibov. Nikoli ne pozabite ogreti mišic, preden poskušate zakrčiti raztezke in vaje, da se izognete gubanju mišic ali poškodovanju sebe. Poslušajte strokovni nasvet profesorja ali trenerja kontortionistov, da postanete bolj prilagodljivi in obvladate kontortionistična gibanja.
faze
1. del Izvedite raztezanje kontortov
-
Poznajte obe vrsti kontortionistov. Obstajata dve vrsti kontortionistov: tisti, ki se upognejo naprej, in tisti, ki se upognejo nazaj. Ti dve vrsti temeljita na sposobnosti kontortionista, da raztegne hrbtenico. Sprednji kontortionist bo boljši pri upogibanju naprej, obratno, zadnji kontortionist bo boljši pri upogibanju nazaj.- Ženske so ponavadi hrbtni kontorionisti, moški pa lahko to gibljivost hrbta razvijejo tudi z malo prakse. Prej ko začnete, lažje bo.
- Številni kontortionisti v svojo predstavo vključijo svojo vrsto kontortacije, ki se giblje od ene drže do druge v svoji rutini ali plesu. Z dovolj prakse in predanosti lahko ustvarite svojo rutino in predstavite svoje najboljše položaje.
-
Pred raztezanjem se ogrejte. Vzemite navado, da se vedno ogrejete, preden začnete z zapestnimi raztezki. Tako boste preprečili, da se ne poškodujete tako, da boste omogočili, da se bodo vaše mišice ogrele in pridobile prožnost.- Začnite z obračanjem in raztezanjem sklepov. Izvajati morate široko paleto gibov z vsemi sklepi telesa, tako da obračate vrat in glavo, lahko pa tudi z obračanjem zapestja in gležnja. Naredite to čim bolj nežno, ker ga želite samo raztegniti in ne raztegniti.
- Opravite vsaj 30 minut vadbe za vaskularno kardio vadbo. Lahko greš na jogging, tek, skakanje jack ali jahanje. Vaše mišice so bolj prožne, ko je vaša telesna temperatura ena do dve stopinji višja od običajne. Postopoma povečajte srčni utrip in telovadite s kardio, tako da se lahko premaknete na svoje raztežaje.
-
Vadite noge. Iztegovanje nog vam bo omogočilo, da se vaše mišice pripravijo na krčne gibe, ki zahtevajo širok razpon gibanja na nogah in bokih.- Začnite s prenosom teže na desno nogo, nožni prsti so trdno zasajeni na talni preprogi. Desno nogo nežno dvignite, tako da se z levim palcem in kazalcem ujamete na prste.
- Levo nogo dvignite čim višje in se raztezajte proti stropu. Če je mogoče, poskusite levo nogo iztegniti do navpičnice in obe roki ovijete okoli noge. Tako boste lahko naredili mišice nog bolj prožne.
- Ponovite te korake za desno nogo, iztegnite nogo proti stropu.
-
Poskusite raztegniti boke. Odprite boke, tako da bodo pripravljeni za izvajanje krčnih gibov. Ti raztegovi kolkov so podobni jogijskim gibom, kjer morate globoko dihati, tako da odprete boke in zadržite to poza pri večkratnem vdihu.- Začnite z ležečim položajem, leva noga je iztegnjena za vami. Prepričajte se, da vaše desno koleno ne sega čez gleženj, leva noga pa je uravnotežena na žogi leve noge. Zamahnite s hrbta, da občutite raztezanje v desnem in levem kolku. Roke položite na notranjo stran desnega stopala in spustite levo nogo, dokler koleno, golen in stopalo ne stojite na preprogi.
- Vdihnite in počasi spustite roke čim nižje, naj bo to na dlani, upognjenih komolcih ali na podlakti. Vdihnite in izdihnite, ko začutite razteg bokov in držite to pozu šest do osem vdihov.
- Vstopite iz poza na isti način, kot ga umivate, vrnite se na roke in preklopite zadnjo nogo. Nato postavite levo hrbtno nogo nazaj na desno nogo in prej na koncu v povratnem položaju.
- Ponovite te raztežaje na levi strani telesa, z desno nogo, iztegnjeno za vami.
-
Vadite velike delitve. Velike vrzeli vam bodo pomagale raztegniti mišice nog in kolkov. Glede na prožnost boste lahko dosegli le polovico vrzeli ali se popolnoma dotaknili tal. Če se še vedno ne boste popolnoma dotaknili tal, ko naredite velik razkorak, nadaljujte z delom na svojih rež kot del vsakodnevne raztezne rutine.- Če želite narediti veliko razliko, morate začeti z desno nogo naprej, pri čemer leva noga ostane približno en meter za desno nogo. Počasi potisnite noge v nasprotne smeri, dokler ne boste mogli roke postaviti na obe strani desne noge z dlanmi ravno na preprogo.
- Z rokami se podprite tako, da noge še naprej iztegnete v nasprotnih smereh, dokler medenica ne doseže preproge in ne naredite popolne vrzeli. Iztegnite roke in poglejte naravnost. Zadržite ta položaj za šest do osem vdihov.
- Nato izstopite iz vrzeli, tako da položite roke na obe strani medenice. Z rokami pomagajte združiti noge in jih upogniti za seboj. Vrnite se na sredino preproge in postopoma v stoječi položaj.
- Ponovite te gibe na drugi strani, tako da je leva noga obrnjena naprej, desna noga pa za vami.
-
Naredite mostove. Mostovi so odličen način za raztezanje mišic v hrbtu in izboljšanje gibljivosti. Veliko položajev zahteva prožne hrbtne mišice, mostovi pa so odličen način, da pridete tja, ne da bi se poškodovali.- Začnite na hrbtu, upognjene noge in roke iztegnjene stran od telesa. Iztegnite roke, da se prepričate, da se lahko dotaknete hrbta nog.
- Roke položite na obe strani glave, z dlanmi položite na preprogo. Vdihnite, ko telesno težo prenašate v noge in roke in dvignite glavo od tal. Vzemite si čas, da zadržite glavo v stiku s tlemi, nato pa z rokami in nogami zavzemite položaj mostu.
- Ta položaj zadržite šest do osem vdihov in tako poskrbite, da bo glava sproščena in da boste prenašali enako težo v roke in noge. Čutili bi morali, da so mišice v hrbtu raztegnjene
- Ko ste pripravljeni izstopiti iz tega položaja, privijte brado v prsi in počasi spustite hrbet na tla. Noge razmaknite drug od drugega, da dihate in poskusite znova most. Vendar ne poskušajte preveč raztegniti hrbtnih mišic in se spet samo premostite, če menite, da je vaše telo tega sposobno.
-
Vsaj enkrat na dan vadite svoje zapestne raztezke. Mnogi kontorionisti to počnejo eno do tri ure na dan, da zagotovijo, da je njihovo telo ostalo prožno. Začnete lahko z izvajanjem teh vaj eno uro na dan, nato počasi povečajte njihovo trajanje, dokler ne trenirate tri ure na dan, raztegnite eno uro zjutraj, drugo popoldne in zaključite dan z uro vadbe zvečer.- Če preskočite ali zamudite dan treninga, lahko zmanjšate svojo prožnost in povečate čas, ki ga boste potrebovali za izvajanje določenih pozi.
2. del Ustvari kontortionistično rutino
-
Poskusite s pozorom škorpijona. To je klasičen položaj, zaradi katerega boste morali sprostiti noge in hrbet. Vedno raztegnite te dele telesa, preden poskusite izvesti to držo.- Začnite z levo nogo, trdno zasajeno na vadbeni preprogi in dvignite levo roko do rame. Z levo roko boste pomagali ohraniti ravnotežje in zadržati to poza.
- Dvignite desno nogo in jo upognite na koleno. Z desno roko zgrabite prste in počasi iztegnite desno nogo navzgor. Ohranite ravnotežje tako, da pritrdite prste leve roke, ko iztegnete desno nogo
- Nadaljujte s sprostitvijo desne noge, dokler ni čim višja. Dvignite levo roko in jo postavite nad glavo, da se bo srečala z desno in desno nogo. Zdaj ste v položaju osnovnega škorpijona.
- Če želite podaljšati položaj škorpijona, počasi premikajte desno in levo roko nad desno nogo, dokler se ne prijemajo za desni golen. Iztegnite desno nogo, dokler ni popolnoma trda. To je položaj popolnega škorpijona, klasičnih kontortionistov.
- Ponovite enake korake za levo stran telesa, dvignite levo nogo in se raztegnete za vami.
-
Sestavite mostove navzgor in navzdol. To je različica standardnega mostu, ki vam bo omogočil povečanje gibljivosti hrbtnih mišic in krepitev trebušnih mišic.- Začnite tako, da noge razširite širino bokov na preprogo in roke iztegnete nad glavo. Prepričajte se, da so vaše roke trde in močne, saj vam bo to preprečilo, da bi padli na glavo, ko se boste spustili, da bi naredili most.
- Pazite na prste in držite roke naravnost in močne, ko so roke za vami in če gledate nazaj. Nežno si oglejte prste, ko se roke dotikajo preproge za vami.
- Ko ste v položaju most, prenesite svojo težo v pete in počasi dvignite roke iz preproge. Poskusite najti središče za ravnotežje, tako da vam bosta obe roki lahko ležali ob strani, hkrati pa glavo držali na glavo. Desno roko ovijemo okoli desnega kolena in levo roko ovijemo okoli levega kolena, da se dobro raztegne nazaj.
- Če želite narediti most navzgor, položite roke na podlogo in s trebušnimi mišicami počasi potegnite telo nazaj in se vrnite v stojni položaj.
-
Poskusite z upognjenimi vrzeli v nogah. To je variacija velike vrzeli, ki vam omogoča, da pokažete svojo prožnost in dodate vizualno kontorno gibanje svojemu repertoarju.- Začnite tako, da naredite veliko vrzel na desni strani, z desno nogo iztegnjeno naprej, leva noga pa iztegnjena nazaj.
- Dvignite desno roko in jo iztegnite za seboj. Vdihnite, ko počasi upognete levo nogo in desno roko ovijete okoli leve noge. Levo nogo položite na čelo, iztegnite tudi vrat. Zadržite to poza na enem do dveh vdihih, nato pa izstopite iz vrzeli.
- Ponovite te gibe z levo stranjo telesa, iztegnite levo nogo pred seboj in desno nogo za sabo. Nato dvignite levo roko in jo ovijete okrog desne noge.
-
Vadite držanje ravnotežja na bradi. Ta poza je ena izmed najbolj naprednih različic lege mostu in zagotovo bo navdušila gledalce. To morate storiti zelo previdno in vedno ogreti mišice hrbta, preden začnete.- Začnite tako, da se spustite navzdol. Nato premikajte roke naprej med nogami, dokler brade ne položite na preprogo. Roke naj bodo upognjene ob glavi in bodite prepričani, da boste najmanjšo količino teže prenesli na brado.
- Dovoli mišicam v prsih in hrbtu, da vas podpirajo, ko dvignete roke od tal. Če vam je v tem položaju udobno, lahko naslonite roke na tla in poskusite spustiti noge. Z malo vaje lahko upognete noge in postavite prste na vrh glave.
- Če želite izstopiti iz tega položaja, boste morali zložiti roke na stranice in dvigniti noge od tal, dokler niso za vami. Dvignite komolce in se počasi vrnite v sedeči položaj ali se zadržite na trebuhu in počivajte nekaj trenutkov.
-
Delajte na svojih položajih vsaj eno do tri ure na dan. Kot pri vaših raztežajih je tudi pri rokoborskih poteh potrebno veliko treninga in doslednosti. Če jih boste izvajali eno do tri ure na dan, vam lahko pomaga, da postanete bolj prožni in močnejši.- Prav tako lahko začnete povezovati gibe in ustvarjati rutino. Poskusite se premikati od mostu do široke vrzeli ali mostu navzdol do ravnovesja na bradi in te položaje sinhronizirajte z glasbo. S treningom lahko med njimi zavežete štiri do pet poz in jih privežete na skladbo in tako ustvarite kontortionistično rutino.
3. del Bodite usposobljeni s strani strokovnjaka
-
Oglejte si spletne vadnice. Na internetu je veliko videoposnetkov, ki si jih lahko ogledate, da se seznanite z gibi in raztezanjem po kontoringu. Poiščite videoposnetke, ki prikazujejo rutine profesionalnih kontorionistov, da boste imeli vizualno referenco za svojo rutino. -
Sledite kurjemu. Tečaji, da postanete kontortionist, se običajno poučujejo v šolah za uprizoritveno umetnost, gimnastiki in studijih joge. Poskrbite, da jih bodo podarili izkušeni kontorionisti, ki ponujajo varne in dostopne vaje, s katerimi boste lahko izpopolnili svoje raztežaje in gibe. -
Sledi treningu trenerja. Če menite, da ste dosegli določeno točko na vaši krvavitvi in se želite preizkusiti v naprednejših potezah, lahko najamete specializiranega trenerja, ki bo ponavadi sam kontorionist. Priporočajo ga lahko ustno v usta v skupnosti izvajalskih umetnosti, na spletu ali osebno v razredu rokoborbe. Vprašajte inštruktorja v svojem razredu, če ima predloge in pozna trenerje, ki vas lahko osebno vodijo na posameznih sejah.