Vsebina
- faze
- 1. način: Sprostite svoje telo in um
- 2. metoda Vadite globoko dihanje
- 3. način uporabe tehnike odštevanja
- Metoda 4 Uporaba vizualizacijske tehnike
Nivo alfa je stanje globoke sprostitve, medtem ko ste budni. Vaši možgani začnejo oddajati alfa valove namesto beta, ki jih oddajate, ko ste popolnoma budni. Za vstop v alfa raven začnite s sprostitvijo, nato pa za dosego tega uporabite druge tehnike, vključno z vizualizacijami, odštevanjem in globokim dihanjem. Po sprostitvi uma za to raven morate izbrati metodo, ki vam ustreza za dosego tega cilja. Vendar je pametno vključiti globoko dihanje v tehniko, ki jo izberete.
faze
1. način: Sprostite svoje telo in um
-
Izberite pravi čas. Ne bi se vam mudilo, da bi dosegli nivo alfa, še posebej, če je to prvič. Izberite čas, ko vam ni treba veliko delati. Če naloge, ki jih morate opraviti, ovirajo vaš meditacijski čas, ustvarite hiter seznam nalog, da se osredotočite na svojo meditacijo. -
Udobno se namestite. Za vstop v alfa raven morate biti sproščeni, kar pomeni, da morate biti relativno udobni. Dober kraj za to je, da ležite, zato poiščite kavč ali udobno posteljo, s pomočjo katere se boste lahko sprostili.- Lahko tudi sedite v položaju, ki se vam zdi udoben. Sedenje je lahko koristno, če med ležanjem ponavadi zaspite.
-
Odpravite moteče. Če želite doseči to raven, se morate osredotočiti na meditacije. Zaprite vrata, da se ne boste motili in poskusite odpraviti ali blokirati kakršen koli ponavljajoč se hrup.- Predvajajte sproščujočo glasbo, če vam je ljubše.
- Morda bo koristno zapreti oči.
-
Osvobodite svoj um. Ko se boste odločili za meditacijo, ne poskušajte odpraviti vseh misli, ki jih imate. To bo zaman, saj se možgani temu upiranju vedno upirajo. Namesto tega poskusite narediti korak nazaj in opazujte misli, ki vam križajo um. Tako se v njih ne boste usposobili, ampak jih boste samo analizirali.- Osredotočite se na tišino, ki je tudi del vašega razmišljanja, in poskušajte odvrniti nastale misli.
2. metoda Vadite globoko dihanje
-
Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Vdihnite počasi in globoko, ko vdihnete zrak skozi nos. Izdihnite počasi skozi usta. Po potrebi lahko dihate samo skozi usta ali nos. -
Dihajte iz diafragme. S tem boste dihali veliko globlje, kot če to počnete iz prsnega koša. Če zagotovo ne veste, kje dihate, položite eno roko na prsni koš, drugo pa na diafragmo (trebuh). Nato globoko vdihnite. Če pravilno dihate, boste videli, da se roka na membrani premika bolj kot roka na prsih.- Če se membrana ne premakne, si vdihnite in poskusite to narediti čim globlje, pri čemer pazite, da se trebuh dvigne in spusti.
-
Izmenjujte med običajnimi in globokimi vdihi. Medtem ko poskušate obvladati globoko dihanje, poskusite izmenično. Dihajte normalno enkrat ali dvakrat, nato pa dihajte počasi in globoko. Primerjajte dva vdiha in opazite razliko. -
Štejte med vdihom in izdihom. Če želite dihati globoko, računajte v mislih do 7, ko vdihnete. Pri izdihu štejte do 8, kar vam bo omogočilo, da boste počasi in enakomerno dihali. -
Naredite kratke seje. Začnite z 10-minutno sejo. Nastavite časovnik, da vam ni treba kadarkoli gledati časa. Zaprite oči in globoko vdihnite. Vdihnite do 7 in izdihnite do 8.
3. način uporabe tehnike odštevanja
-
Začnite s predhodnim odštevanjem. Tako boste lahko telo in um pripravili na meditacijo. Predstavljajte si prvo številko 3 v mislih, medtem ko to ponovite 3-krat. Enako storite z 2, nato z 1. -
Štetje od 10. Zdaj se začne pravo odštevanje. Predstavljajte si številko 10 v mislih. Pri tem pomislite na to: "Začnem se sprostiti." Čez trenutek si predstavljajte številko 9 in pomislite: »Počutim se mirneje. "- Kar naprej štejte številke. Z vsakim od njih ponavljajte vedno bolj sproščujoč stavek (npr. "Počutim se zelo sproščeno"), dokler ne pridete do 1, kjer bi lahko rekli "popolnoma miren in sproščen" . V celoti sem vstopil v alfa raven.
-
Štetje nazaj od 100. Druga metoda je šteti v padajočem vrstnem redu od 100. To storite zelo počasi, medtem ko med vsako številko naredite dve sekundni pavzi. To počasno odštevanje vam lahko omogoči vnos alfa ravni.- Vsako številko ujemite z vdihom (kombinacija izdiha in vdiha).
- Lahko štejete tudi do 100.
-
Poskusite znova. Vsi ne bodo dosegli alfa ravni ob prvem poskusu. To lahko poskusite znova v isti seji ali kasneje, ko imate še eno priložnost za vadbo sprostitvenih tehnik.- Če se počutite frustrirani, si pred ponovnim začetkom oddajte odmor.
Metoda 4 Uporaba vizualizacijske tehnike
-
Pred uporabo te tehnike se sprostite. Pred izvedbo vizualizacije globoko vdihnite, da boste med poskusom vstopanja v alfa nivo popolnoma sproščeni. Pred ogledom 10 minut globoko dihajte.- Vizualizacija bo zahtevala, da zapustite svoje telo in se osredotočite na svoj um. Tako boste pozornost usmerili v podobo, tako da vas ne bodo mučile običajne skrbi. Poleg tega služi tudi naravnemu povečanju intenzivnosti alfa valov.
-
Uporabite vodnik. Tudi če niste v meditacijskem studiu, lahko še vedno uporabite vodnik za meditacijo. Obstajajo brezplačne aplikacije za vodeni ogled, vodnike pa lahko najdete tudi na spletnih mestih, kot je YouTube. -
Približajte se mirnemu mestu. Na nek način je vizualizacija samo oblika odmevanja. Začnite s kratko petminutno sejo. Izberite kraj, ki vam daje mir ali veselje in kjer se lahko sprostite. Predstavljajte si, da se približujete temu kraju. Nisi še tam, ker boš v mislih začel pot.- Morda ste na primer izbrali svojo najljubšo kočo v gozdu. Zaprite oči in si predstavljajte, da se podate po poti, ki vodi do tega bivališča.
- Poskusite vključiti vsa svoja čutila, ko hodite. Kaj vidiš? Kako se počutiš? Kaj čutite? Kako to mislite? Česa se lahko dotaknete?
- Občutite tla pod nogami in hladen veter na svoji koži. Občutite drevesa. Poslušajte zvok nog, ki hodijo po cesti, in ptice, ki pojejo in drobijo liste. Ko se približujete kabini, si oglejte temno rjavo barvo lesa.
-
Živa scena. Čas je za vstop v kočo. Bodite bližje in si predstavljajte vse, kar zaznajo vaši čuti, ko prečkate druga področja. Predstavljajte si, kaj se spremeni, ko se premikate v različnih okoljih, na primer od zunaj navznoter ali iz ene sobe v drugo.- Na primer, odprite vrata kabine in vstopite v hodnik. Predstavljajte si utripajočo luč, ki visi, in vonj lesa, s katerim je zgrajena kabina. Občutite in poslušajte spokojnost in toplino, ki kraljuje v notranjosti. Predstavljajte si, da se zavijete v kotu in vstopite v dnevno sobo, kjer v kaminu škripa ogenj.
- Kot končno destinacijo izberite mesto (na primer kuhinjo ali dnevno sobo) in sedite tam s svojimi čutili.