Vsebina
- faze
- 1. metoda Uporabite dihalne tehnike in meditacijo
- 2. način Z vajami znižajte srčni utrip
- 3. način Zmanjšajte srčni utrip s hrano
Normalni srčni utrip je pri odraslih med 60 in 100 utripov na minuto. Če mislite, da vam srce bije prehitro ali če vam je zdravnik povedal, da to storite, je normalno, da vas skrbi. Čeprav se bitje človeškega telesa razlikuje po naravni poti, lahko nenormalno visok srčni utrip povzroči številne resne zdravstvene težave, kot so možganska kap, srčni napad ali pljučna bolezen. Če se vam srce spušča hitreje kot običajno, lahko nekaj stvari storite, da naravno rešite to težavo.
faze
1. metoda Uporabite dihalne tehnike in meditacijo
- Uporabite dihalne tehnike. Za zmanjšanje stresa uporabite dihalne tehnike. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča epinefrin s povečanjem srčnega utripa, kar vam pomaga pri obvladovanju stresa. Dihalne tehnike sproščajo in pomirjajo telo in um, kar znižuje srčni utrip.
- Sedite pokonci. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsa. Vdihnite globoko skozi nos. Roka na trebuhu mora vstati, ne da bi se tista na prsih premikala. Izdihnite počasi, ko so usta komaj odprta. Z roko na trebuhu potisnite zrak, če želite. To vajo ponovite 10-krat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno 3 vdihe na sekundo), ne da bi odprli usta. Nato dihajte normalno. To vajo ponovite 15 sekund ali več.
-
Poskusite z meditacijo. Meditacijo lahko uporabimo kot tehniko za umiritev telesa in duha. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni ali fizičnih težav, služijo doseganju telesne sprostitve, duševne vedrine in psihičnega ravnovesja. Pazljivo posredovanje je preprost in učinkovit način za začetek vsakodnevnega programa meditacije.- Udobno sedite, bodisi na stolu, prekrižanih nogah ali na kolenih.
- Začnite z osredotočanjem na svoje dihanje. Vaš um se bo sčasoma sprehodil, vendar se poskusite znova osredotočiti na svoje dihanje.
- Ne nehajte razmišljati ali presojati svojih misli.
- Kratko meditirajte (npr. 5 minut), če prvič poskusite s to metodo. Redno ponavljajte vsaj enkrat na dan. Ko se navadite na zavestno meditacijo, postopoma povečujte dolžino sej, če želite.
-
Uporabite vodene tehnike slikanja. Uporabite vodene tehnike slikanja, da sprostite svoj um. Vodeni posnetki so tehnika, ki se uporablja za zmanjšanje nepotrebnih strahov in zaustavitev langoisse. Pomaga vam osredotočiti in se sprostiti, zmanjša negativni vpliv stresorjev in na koncu zmanjša vaš srčni utrip. Poskusite za 10 do 20 minut naslednje tehnike.- Pripravite se na ogled. Izogibajte se gledanju televizije, brskanju po internetu ali drugem, kar bi vas lahko streslo.
- Poiščite miren in prijeten kraj za počitek in meditacijo.
- Če je mogoče, lezite.
- Začnite tako, da zaprete oči in naredite nekaj počasnih, globokih vdihov.
- Predstavljajte si nastavitev, ki se vam zdi mirna in sproščujoča. Na primer, predstavljajte se na plaži, ko hodite, korakate po pesku in vetrič piha po obrazu. Predstavljajte si, da nežno plavate po vodi.
- Nato si dovolite raziskati to mirno mesto, ki si ga zamislite.
- Ko se ustavite, naredite nekaj globokih vdihov in odprite oči.
-
Poskusite s progresivno sprostitvijo . Za to metodo se morate počasi raztezati in sproščati različne mišične skupine. Tako sprosti telo, kot tudi um in zniža srčni utrip.- Udobno se usedite na stol ali lezite.
- Napenjajte mišice prstov, preštejte do 5, nato se 30 sekund sprostite in sprostite.
- Postopoma raztegnite in sprostite druge mišice: noge, stegna, trebuh, roke in vrat.
- To vajo lahko znova začnete z delom mišic hrbta, preden se spustite na prste.
2. način Z vajami znižajte srčni utrip
-
Vzemite si čas za nekaj vaj. Vaje prinašajo nešteto koristi in znižanje srčnega utripa je ena izmed njih. Trenutno pospešujejo srčni utrip, a na dolgi rok redne aerobne vaje upočasnijo utrip v mirovanju. Lahko poskusite z vsemi vajami, ki jih poznate, in izkoristite njihove koristi. Naredite vsaj 30 minut vadbe na dan.- Če ne najdete časa za vadbo, ker ste čez dan preveč zaposleni, trenirajte zgodaj zjutraj, preden se lotite drugih aktivnosti.
- Če na vajah ne morete porabiti 30 minut ali več, jih čez dan enostavno razdelite na 2 x 15 minut.
-
Delajte aerobne vaje. Naredite aerobne vaje za znižanje srčnega utripa v mirovanju. Če je srce zdravo, je možen nizek srčni utrip. Aerobne vaje zagotavljajo kardiovaskularno kondicijo, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, znižujejo krvni tlak in povečajo količino lipoproteina visoke gostote ali "dobrega holesterola". Vaje za aerobiko, ki jih lahko naredite, so:- dirka
- plavanje
- hoja
- kolesarjenje
- ples
- skoki z vrzeli
-
Izberite pravo intenzivnost vadbe. Izberite pravo intenzivnost vadbe za znižanje srčnega utripa. Znano je, da vaje z visoko in zmerno intenzivnostjo znižujejo srčni utrip v mirovanju. Poskusite lahko z različnimi vajami, vendar naj bodo na preizkusu petja / govora in se prepričajte, da delujejo na pravi ravni. Če med vadbo ne morete govoriti, je vaja pretežka in če lahko pojete, je ravno obratno. -
Določite ciljni srčni utrip. Za optimalno učinkovitost vadbe določite ciljni srčni utrip. Poznavanje ciljanega srčnega utripa je ključnega pomena za doseganje določenega števila utripov med vajami. S tem postane vaše srce močnejše, ne da bi ga nevarno pretiravali.- Najprej morate izračunati svoj največji srčni utrip tako, da odštejete starost od 220. Največje število utripov na minuto, ki jih vaše srce mora doseči med vadbo.
- Nato izračunajte ciljni srčni utrip. Zmerne vaje naj vam omogočajo, da dosežete 50 do 70% vašega največjega srčnega utripa, energična vadba pa 70 do 85%.
- Če imate na primer 45 let, je vaš največji srčni utrip 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljni srčni utrip naj bo 105 (60% od 175 = 105) za zmerno vadbo in 140 (80% od 175 = 140) za močno vadbo.
-
Vedite, kako spremljati svoj srčni utrip. Vedite, kako spremljati srčni utrip, ko trenirate. Pred vajami si utripajte bodisi na zapestju ali na vratu in odštevajte celo minuto z uro. Nato ga po vajah ali med hlajenjem še enkrat vzemite.- Redno odmerjajte svoj pulz in veste, ali trenirate v ciljnem območju srčnega utripa.
- Nosite lahko tudi merilnik srčnega utripa ali fitnes opremo (morda celo vaš pametni telefon), ki bo spremljal in beležil vaš srčni utrip.
3. način Zmanjšajte srčni utrip s hrano
-
Jejte živila, bogata z magnezijem. Jejte hrano, bogato z magnezijem, da aktivirate encime v telesu. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za zdravje srca. Aktivno prispeva k delovanju več kot 350 encimov v telesu, ki pomagajo srčnemu delovanju in širijo krvne žile. Vprašajte zdravnika, koliko magnezija ustreza vašim potrebam (preveč magnezija znižuje vaš srčni utrip). Živila, ki jih vsebujejo, so:- zelena in listnata zelenjava kot špinača
- polnozrnata
- Orehi (na primer mandlji, orehi in orehi)
-
Zaužijte dovolj kalija. Kalij je ključnega pomena za telo, saj pomaga celicam, tkivom in organom pravilno delovati. Deluje tudi na srce in zaužitje znižuje srčni utrip. Vprašajte zdravnika, koliko kalija ustreza vašim potrebam, ker bo preveč tega znižalo vaš srčni utrip na nevarno nizek nivo. Živila, bogata s kalijem, so:- meso (govedina, svinjina in piščanec)
- nekatere ribe (losos, trska in dlak)
- večina sadja in zelenjave
- stročnice (fižol in leča)
- mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
-
Vzemite kalcij. V prehrano dodajte kalcij, da ohranite zdravje srca. Kalcij, elektrolit, kot sta kalij in magnezij, je bistvenega pomena za srce. Moč utripov je v veliki meri odvisna od kalcija, ki ga vsebujejo celice srčnih mišic. Da bi srce lahko opravljalo svojo vlogo, morate imeti v telesu idealno količino kalcija. Dobri viri kalcija so:- mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt itd.)
- temno zelena zelenjava (brokoli, zelje, zeleno zelje itd.)
- sardine
- mleko damande
-
Izogibajte se kofeinu. Kofein je poživilo, ki pospeši srčni utrip. Njeni učinki se čutijo celo nekaj ur po zaužitju. Zaradi tega je najbolje levitacijo, če poskušate znižati srčni utrip. Izdelki, ki vsebujejo kofein, so:- kava
- zeleni in črni čaji
- nekaj brezalkoholnih pijač
- čokolada
- Izogibajte se tobačnim izdelkom, da zaščitite svoje srce. Da bi zagotovili dobro zdravje srca, se je treba izogibati kajenju v vseh oblikah. Nikotin v tobaku zateguje krvne žile, omejuje pretok krvi in omejuje sposobnost srca za črpanje krvi. Posledica tega je večji srčni utrip.
- Kadar poskušate znižati srčni utrip, se redno posvetujte z zdravnikom.