Vsebina
V tem članku: Spremenite svojo prehranoOglejte si bolj redno telesno aktivnost Poiščite podporo zunaj19 Reference
Indeks telesne mase, bolj znan po kratici BMI, je količina, ki upošteva težo in velikost posameznika, da se ugotovi, ali je posameznik "sorazmeren". Če ugotovite, da je vaš ITM nad normalnim ali ste debeli, obstajajo nasveti, ki vam lahko pomagajo znižati ITM. Upoštevajte tudi, da visok BMI v primerjavi s povprečjem lahko kaže na povečano tveganje v primerjavi z nekaterimi boleznimi, kot je na primer diabetes.
faze
1. del Spreminjanje prehrane
-
Sprejemite bolj zdravo in uravnoteženo prehrano. To, kar jeste, neposredno vpliva na vašo težo. Izhajajoč iz tega zelo preprostega načela, morate začeti s pozornostjo, kaj ste dali na krožnik, da znižate BMI. Pravzaprav lahko slabe prehranjevalne navade, na primer zaužijemo preveč ogljikovih hidratov ali preveč maščobe, hitro povečajo indeks telesne mase. Vaš prvi cilj je zdaj jasen: jejte bolj zdravo in uravnoteženo.- Za začetek jejte več sadja in zelenjave. Priporočljivo je zaužiti pet obrokov sadja in zelenjave na dan, da svojemu telesu daste vse, kar potrebuje, da bo zdravo. Te dele lahko na primer delimo: dve porciji sadja in tri porcije zelenjave ali porcijo sadja in štiri porcije zelenjave. V prehrano dodajte listnato zelenjavo (zelena solata, špinača, ohrovt itd.).
- Ne postavljajte avtomobila na ogljikove hidrate. V nasprotju s splošnim prepričanjem ogljikovih hidratov ne smete prepovedati, kadar želite shujšati. Kljub temu bodite previdni, če uživate v presežku, boste skoraj zagotovo pridobili na teži. Pazite tudi na predelano hrano iz živilske industrije, kot so kruh, piškoti itd., Ker vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za katere je znano, da pridobivajo na teži. Namesto tega se odločite za polnozrnat kruh, rjavi riž in druge polnozrnate izdelke, da zagotovite vnos ogljikovih hidratov. Končno se odločite za sladki krompir, ko želite krompir, ker je bogat s hranili. Ne oklevajte, da bi pojedli svoj krompir s kožo, da bi se natočili.
- Mleko, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in vse druge vire beljakovin je treba uživati zmerno. Prepričajte se, da večina kalorij v vaši prehrani izvira iz "zdravih" ogljikovih hidratov, kot je omenjeno zgoraj. Pri mesu se odločite za pusto meso, na primer ribe ali perutnino, namesto čebelarskega mesa, kot sta goveje meso ali svinjina.
-
Dvignite nogo na sladkor. Sladkorji kot celota pomembno prispevajo k povečanju telesne teže. Zlato, ki pravi povečanje telesne mase, povečuje MIC. Zaradi tega omejite vnos sladkorja čez dan. Ali veste, da velika večina prebivalstva porabi preveč sladkorja? Dejansko po mnenju zdravnikov ne bi smelo zaužiti več kot 12 čajnih žličk sladkorja na dan ali približno 60 gramov.- Bodite še posebej pozorni na trenutek zajtrka. Številna tržno dostopna žita vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. To ne pomeni, da morate na skledo z žiti postaviti križ, vendar se poskusite naslednjič, ko se odpravite po nakupih, osredotočiti na žitarice z nizkimi količinami sladkorja na porcijo. Če želite to narediti, preberite dejstva o prehrani na hrbtni strani katerega koli paketa za žito. Še en predlog: zakaj preprosto ne zamenjate svojih žit z drugimi bolj zdravimi izdelki, kot sta ovsena kaša ali naravni jogurt, pomešan s sadjem?
- Pazite na izdelke, ki vsebujejo dodane sladkorje. Ste vedeli, da veliko izdelkov, kot so konzervirane juhe ali testenine, vsebujejo velike količine dodanih sladkorjev? V tem primeru velja enak nasvet kot za žita: oglejte si zadnja pakiranja izdelkov, ki jih želite kupiti, in se poskušajte osredotočiti na izdelke z malo sladkorja ali jih sploh ne vsebujejo.
- Izogibajte se sladkim pijačam. Poskusite nadomestiti sladke pijače z njihovimi nadomestki brez sladkorja. Izogibajte se tudi dodajanju sladkorja v kavo. Končno jejte sadje in ne pijte sadnega soka. Dejansko vsebujejo veliko sladkorja in v telesu nimajo veliko hranilnih snovi v primerjavi s popolnim sadjem (ki vsebuje na primer vlaknine).
-
Bodite pozorni na prazne kalorije. Ta vrsta kalorij naj bi bila "prazna", ker telesu s prehranskega vidika ne naredi veliko. Poleg tega ta vrsta kalorij ne daje občutka sitosti, kar naj bi koristilo grizenju. Zaradi tega se je treba izogibati izdelkom, ki vsebujejo prazne kalorije (na primer vsi izdelki iz bele ali rafinirane moke), ko želite shujšati. Omejite svojo porabo predelane hrane, saj pogosto vsebujejo veliko praznih kalorij, pa tudi količine sladkorja in soli, škodljivih za zdravje. Namesto njihovih rafiniranih alternativ izberite izdelke, ki vsebujejo polnozrnata žita in semena. -
Izogibajte se dietam, ki so čudežne in / ali napolnjene s pomanjkanjem. Te nenavadne diete, ki v nekaj tednih sprožijo spektakularne rezultate, so žal pogosto v oči. Čeprav je pogosto mogoče doseči rezultate v kratkem roku, je te sheme pogosto težko ohraniti na dolgi rok (ker so preveč omejujoče ali zapletene) in vodijo do znanega yo-yo učinka. Za dolgoročne rezultate se osredotočite na bolj tradicionalno prehrano ali majhne spremembe svojih navad. Ne pozabite tudi, da izguba več kot 1 kg na teden ni dobra za vaše zdravje in vsaka dieta, ki vam obeta hitrejše hujšanje, lahko ogrozi vaše zdravje.
Del 2. Rednejša telesna aktivnost
-
Ali boste porabili. Za znižanje indeksa telesne mase je pomembno, da v svoje navade vključite redno telesno aktivnost. Poskusite nastaviti teden rednih športnih tečajev.- Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, priporočamo, da imate telesno aktivnost zmerne intenzivnosti približno 150 minut na teden (tj. Pet tridesetminutnih sej na teden). Ta fizična aktivnost je lahko različnih oblik, na ta seznam pa seveda lahko dodate tudi svoje ideje: hojo, tek na majhni hitrosti ali kardio vaje z zmerno intenzivnostjo. Če ne veste, kje začeti, zakaj si ne bi vzeli naročnine v telovadnici v bližini in se seznanili z različnimi stroji, ki jih ponujate?
- Zavedamo se, da se lahko 150 minut na začetku zdi nekoliko zastrašujoče. V tem primeru, zakaj ne začnete z majhnimi sejami od 10 do 15 minut, da se postavite v kopel? Ne pozabite, da je dobro, da se ukvarjate s katero koli telesno aktivnostjo, bolje je, da se v tednu ukvarjate malo s športom, kot da tega sploh ne počnete. Poleg tega, če vas ideja o telovadbi prestraši, vedite, da na internetu obstaja veliko videov za treninge, ki vam bodo omogočili igranje športa neposredno od doma.
- Če želite hitreje doseči rezultate, se odločite za skupno 300 minut tedenskih telesnih aktivnosti. Upoštevajte, da se bo vaše telo z razvojem treninga obnašalo v skladu s svojimi napori in boste morali postopoma povečevati trajanje ali intenzivnost vadbe.
-
Premikajte se čez dan. Brez napake, vaša vadba v telovadnici vsaka dva do tri dni ne omogoča, da si sprostite trud v vsakodnevnem življenju. Preprosto gibanje čez dan vam bo pomagalo izgorevati dodatne kalorije, kar bo znižalo indeks telesne mase. Tu je nekaj idej, s katerimi se boste lahko bolj gibali čez dan: parkirajte stran od vhoda v supermarket ali svojo najljubšo trgovino, hodite v službo ali s kolesom, poberite kruh, plešite, medtem ko počnete čiščenje, vrtnarjenje ali izkoriščanje kolesarskih poti v bližini… Skratka, ne ostanite statični in se premikajte, kolikor lahko. -
Pokličite strokovnjaka. Če prehitro spremenite svoje navade in postanete aktivni, lahko pride do manjših zapletov, kot so bolečine v sklepih ali ukrivljenost, ki vas lahko demoralizirajo. Svetujemo vam, da se pred začetkom programa treninga pogovorite s športnim trenerjem ali zdravnikom. Na primer, strokovnjak lahko oceni vašo trenutno raven telesne pripravljenosti in vam svetuje ustrezen trening, da olajša svoj prehod na aktivnejši življenjski slog.
3. del Iskanje podpore zunaj
-
Pogovorite se s svojim zdravnikom o temi zdravil za hujšanje. Če je vaš BMI večji od 30 ali imate kronično stanje, kot je sladkorna bolezen, vam lahko zdravnik predpiše zdravila za hujšanje. Ta vrsta zdravil, skupaj z zdravo prehrano in rednimi telesnimi aktivnostmi, vam lahko pomagajo poudariti izgubo teže.- Zdravnik bo najprej pregledal vaše trenutno zdravstveno stanje in anamnezo, preden bo predpisal tovrstno zdravljenje. Med pogovorom ne odlašajte in si postavite vsa vprašanja o jemanju te vrste zdravil. Med drugim se pozanimajte o možnih stranskih učinkih, povezanih s to vrsto zdravljenja.
- Zdravniški strokovnjaki vas bodo med zdravljenjem skrbno spremljali. Med drugim boste morali opraviti krvne preiskave in redno sodelovati s svojim zdravnikom. Vedite, da zdravila za hujšanje ne delujejo za vsakogar in da je eden od neželenih učinkov, povezanih z jemanjem teh zdravil, lahko povečanje telesne mase po prenehanju zdravljenja.
- V skrajnih primerih je možna operacija. Ta vrsta kirurške operacije lahko zmanjša količino hrane, ki jo lahko pojeste, preden dosežete občutek polnosti (npr. Z zmanjšanjem velikosti želodca). Obstaja več vrst kirurških operacij, ki vam omogočajo, da shujšate. Toda zavedajte se, da so te operacije pogosto rezervirane za ljudi z zdravstvenimi težavami, povezanimi s prekomerno telesno težo in BMI, večjimi od 35. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite ugotoviti, ali je tovrstna operacija za vas.
-
Poiščite nasvet strokovnjaka. Dejansko so (zelo) slabe prehranjevalne navade nekaterih (skoraj trajna malica itd.) Lahko povezane s čustvenimi ali vedenjskimi motnjami. Posebno usposobljeni zdravstveni delavci vam lahko pomagajo prevzeti nadzor nad prehrano in vam pomagajo pri upravljanju hrepenenja.- Na splošno je za obravnavo tovrstnih vprašanj s hrano potrebnih 12 do 24 intenzivnih sej s specialistom. Za zdravnika se posvetujte s strokovnjakom za vedenje, ki ima izkušnje pri hujšanju in kompulzivnem naglušanju.
- Če vam ideja o intenzivnih seansah ne deluje neprijetno, vedite, da za reševanje takšnih težav obstajajo tudi nežnejše terapije.
-
V bližini poiščite skupino za podporo. Skupine za podporo vam omogočajo interakcijo z drugimi osebami z enakimi težavami izgube teže. Na primer, preverite pri bolnišnicah in telovadnicah v vaši bližini, da preverite, ali v vaši bližini obstajajo take skupine. Če v vaši bližini ni nobenih skupin, morate vedeti tudi, da je internet zelo priročen način za navezovanje stikov z ljudmi v enakih razmerah kot vi.