Znanje

Kako znižati LDL holesterol

Posted on
Avtor: Monica Porter
Datum Ustvarjanja: 18 Pohod 2021
Datum Posodobitve: 17 Maj 2024
Anonim
6 načinov za znižanje holesterola
Video.: 6 načinov za znižanje holesterola

Vsebina

je wiki, kar pomeni, da veliko člankov piše več avtorjev. Za ustvarjanje tega članka so pri urejanju in izboljševanju sodelovali prostovoljni avtorji.

V tem članku je 10 referenc, na dnu strani so.

Holesterol, voskasta snov, lahko zamaši arterije in prepreči, da bi kri prišla do srca, zato je pomembno vedeti, kako znižati LDL (slabo vrsto holesterola). Na srečo je veliko lažje znižati raven LDL kot povečati raven HDL.


faze

Metoda 1 od 3:
Zmanjšajte raven LDL z uravnoteženo prehrano

  1. 1 Omejite vnos nasičenih maščob. V ZDA Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) močno priporoča upoštevanje diete z nizkim holesterolom in s tem zmanjšanja vnosa nasičenih maščob. In vedo, o čem govorijo! Za to je najbolje omejiti porabo industrijskih izdelkov in se osredotočiti na sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice.
    • Kateri so glavni viri nasičenih maščob in transmaščob? To so predvsem živalski proizvodi: goveje meso, jagnjetina, perutnina, svinjina in mlečni izdelki. Bolj kot se vaša prehrana približa vegetarijanski, manj je nasičenih maščob, če jeste zelenjave v maslu! Preprosta žlica masla vsebuje 7 gramov maščobe. Ameriško združenje za srce navaja, da naj nasičene maščobe predstavljajo le 7% vaše prehrane.




  2. 2 Povečajte dnevno porabo topnih vlaknin. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so odličen vir vlaknin.S temi živili se telesni holesterol izloči skozi blato, namesto da bi ga shranili v telesu. Vam je babica kdaj povedala o tem?
    • Ovseni oreški, oreški, rdeč fižol, jabolka, hruške in lan so prav tako zelo bogati z topnimi vlakninami. Absorbirajo holesterol in preprečujejo, da bi v vašem telesu zastajal.



  3. 3 Izberite živila, ki vsebujejo zdrave maščobe. Maščobe, ki jih najdemo v ribah, semenih, avokadu in oreščkih so dobra za vas. Potrebujete, vedite! Zaužiti morate polinenasičene maščobe. Vendar bodite previdni: če je zdravo jesti peščico oreščkov, jejte celo škatlo veliko manj.
    • Kar se tiče olj, izberite oljčno olje, repično olje ali arašide. Ne uporabljajte jih poleg tega, oljčno olje in druga olja morajo biti nadomestek maslo ali margarina. Pa še to: ključ je zmernost. Čeprav so ta olja polna dobrih maščob, to še ne pomeni, da jih lahko zlorabljate!
      • Dodatno deviško oljčno olje je še boljše, je manj rafinirano. Za dobiček zaužijte 2 žlici (30 g) na dan.




  4. 4 Zaužijte izdelke, ki vsebujejo sterole ali stanole. Sem spadajo posebne margarine, solatni prelivi ali zelenjava in sadje v naravnem stanju. Trenutno so takrat bolj modni, preberite nalepke! Industrijanci celo dodajo sterole in stanole pomarančnemu soku, žitnim palicam in žitom.
    • Stanoli in steroli predstavljajo holesterol, ko kroži v krvi (na molekularni ravni so zelo podobni holesterolu). Na koncu je to podobno: holesterol kroži v krvi in ​​v krvi, ko vidimo takšno količino holesterola (ki ga dejansko spremljajo stanoli in steroli) reče: "Ne, hvala. Mi smo že polni. Za vas ni mesta! S preostankom odpadkov se izloča holesterol.



  5. 5 Piti. Jejte in kuhajte samo z izdelki, ki vsebujejo malo ali brez maščob. Dieta DASH, mediteranska prehrana in dieta Ornis (diete s srcem zdrave) omejujejo uživanje živalskih izdelkov, vključno z mlečnimi izdelki. V resnici so mlečni izdelki (in živalski izdelki na splošno) bogati s slabimi maščobami in holesterolom.
    • Ne smete je zaužiti le zato, ker je v izdelku veliko holesterola. Občasno jajce ne bo ogrozilo vašega napredka. Če so prej mislili zdravniki, zdaj vztrajajo pri omejevanju slabih maščob.
    • Živalske beljakovine lahko delno nadomestite z rdečim fižolom in drugimi rastlinskimi beljakovinami. Ste že kdaj poskusili mleko? Kakšen boljši razlog kot vaše zdravje, da to storite? ! Kar zadeva sojo, lahko LDL zmanjšate za 5 ali 6%, če zaužijete 25 gramov sojinih beljakovin na dan (240 ml sojinega mleka).



  6. 6 Sprejemite omega-3. Če jeste ameriški način, vaša prehrana verjetno ni ne "Dobro uravnoteženo". Vaše razmerje Omega 3 / Omega 6 je verjetno 1/20, medtem ko bi moralo biti 1/1. Kako enostavno obnoviti red? Z uživanjem rib.
    • Skuša, losos, jezerska postrv ali siva postrv, bela tuna in morska plošča so za vas zelo dobra maščobna riba, njihova vsebnost maščobnih kislin lahko resnično zniža vaš krvni tlak in tveganje za nastanek krvnih strdkov. Zmagalo je! Če ne marate rib, lahko takšne koristi dobite iz mletega lanenega semena in kanolinega olja. Kot vedno, je bolje, da izdelek zaužijete, kot je, kot dodatek.
    oglaševanje

Metoda 2 od 3:
Zmanjšajte raven LDL s sprejemanjem zdravega načina življenja



  1. 1 Izgubite odvečne kilograme. Izguba majhne teže vam lahko pomaga zmanjšati slab holesterol. Nič drugega kot izguba 4 kilograme ne more sprožiti zniževanja holesterola. Najučinkovitejši način za to je kombiniranje prehrane in telovadbe.
    • Maščobe so posebej visoko kalorične (9 gramov kalorij na gram maščobe, en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa vsebuje le 4). Če boste obdržali linijo za štetje kalorij, bo zmanjšanje vnosa maščob dober način za omejitev zasvojenosti.



  2. 2 Pripravite program vaj. Visok holesterol lahko povzroči pomanjkanje telesne aktivnosti. Priporočamo 30 do 60 minut vadbe na dan, 150 minut na teden (ali 75 minut, če je trening intenziven). vi bo bolj zdravi in ​​ti občutek bolj zdravo.
    • Izberite najljubše dejavnosti, kot so plavanje, tek, kolesarjenje, pohodništvo, hoja ali ples. Bolj se boste počutili pri dejavnosti, ki jo želite vaditi. To mora biti dejavnost, ki vam ustreza! Ni nujno, da dvignete palčke ali tečete! Dokler se premikate, je to fizična aktivnost.



  3. 3 Občasno pijte alkohol. Kar se tiče tistih, ki ne pijejo, ne začni. Če ste po drugi strani navajeni pitje alkohola s prijatelji, lahko nadaljujete, vendar to zmerno. Pijte samo večerna pijača (dve za enega moškega) lahko pomaga znižati holesterol. Toda pijača in samo ena!
    • Pitje preveč alkohola lahko, nasprotno, znatno poveča raven triglicerina. Če vnosa alkohola ne boste omejili na kozarec, si boste poškodovali telo in tvegali, da bo zapadel v alkoholizem.
    • En kozarec je enak 140 ml vina, približno 140 ml sladnega alkohola, 340 ml piva ali 45 ml žganih pijač.



  4. 4 Nehajte kaditi. Dobro je znano: kajenje lahko zniža vaš HDL, dober holesterol. Kajenje lahko oteži telesno aktivnost in vpliva na vaš holesterol kot celoto. Prenehanje je zelo, zelo dobra ideja za vaše zdravje.
    • Če vas številni dobri razlogi za opustitev kajenja še niso prepričali, je verjetno, da živite v jami. Kajenje je dejavnik tveganja za srčne bolezni, raka in druge resne bolezni. Medtem ko kadite, vplivate tudi na ljudi okoli sebe.
    • Za prestop še ni prepozno. Pravzaprav od takrat naprej ko prenehate kaditi, se vam pljuča začnejo obnavljati. In enako velja za vašo denarnico!
    oglaševanje

Metoda 3 od 3:
Olajšajte



  1. 1 Poiščite podporo Vse, absolutno vse, postane preprostejše s podporo drugih. Naj vas ne bo sram tega, kar počnete, skrb za holesterol je postala tako pogosta, da American Heart Association svetuje, da vsi ljudje, starejši od 20 let, na vsakih 5 let opravijo preglede, in to od 20 let naprej! Pogovorite se z družino in prijatelji, ker lahko ti pomagajo.
    • Vaša prehrana, vadba in življenjski slog bodo odvisni tudi od naporov tistih okoli vas. Če vaši prijatelji kadijo, vas nagibajo k temu, da želite kaditi, tisti, ki jedo, pa vas spodbujajo k uživanju in tisti, ki načrtujejo igre na poker okoli piva, vas ne spodbujajo k vadbi. Edini način je, da vam pomagajo do uspeha. Podprli vas bodo 100%!



  2. 2 Več o tem. NIH je razvil veliko majhno knjižico o razumevanju holesterola, zelo uporabniku prijazno. Najdete ga tukaj. Opisuje shemo TLC, kot to bolj ali manj počne ta članek. Navsezadnje moč leži v znanju. Ko boste vedeli, proti čem se morate boriti, se boste znali zoperstaviti.
    • Že ste na pravi poti, saj raziskujete internet. Naslednji korak je za vaše prijatelje, družino in zdravnika. Samo preverite svoje vire!



  3. 3 Zvišajte hitrost HDL. Povečati morate LDL holesterol, ki ga pošljete v jetra na izločanje ali ponovno uporabo. Če želite to narediti, morate povečati svoj lipoprotein visoke gostote (HDL), dober holesterol. HDL omogoča, da vaše telo prenaša holesterol in trigliceride v krvni obtok. Ta zadnja dva včasih delujeta skupaj (ne vedno).
    • Temna čokolada, zeleni čaj in vitamin D lahko tudi zvišajo raven HDL. Večina ljudi lahko varno zaužije 1 kozarec rdečega vina ali drugo alkoholno pijačo, da zviša raven HDL. Vendar pa je alkohol lahko škodljiv za alkoholike, starejše, tiste s prekomerno telesno težo ali tiste z drugimi boleznimi. Če alkohol ni vaša skodelica ... cabernet, imate izgovor, da jeste čokolado!



  4. 4 Poiščite zaveznika v svojem boju proti LDL. Vsak tretji ameriški odrasli ima visok holesterol. Pravzaprav ima veliko ljudi enako skrb kot vi! Torej je povsem mogoče, da najdete prijatelja, ki se bori z istim bojem kot vi, uživate in se skupaj borite.
    • Predstavljajte si in načrtujte obroke okoli boja proti holesterolu. Vadite skupaj. Poiščite možnosti (na primer za kopanje ali vstajanje psa), da ostanete aktivni. Če svoje težave delite z nekom, jih boste lažje obvladovali.



  5. 5 Pogovorite se z zdravnikom. Lahko vam da podatke za nadzor holesterola. Če dobra prehrana in program vadbe nista dovolj, lahko predpiše zdravilo za zniževanje holesterola. Obstaja veliko rešitev. Ne bojte se postavljati vprašanja!
    • Običajno zdravniki svetujejo raven holesterola pod 160, vendar za določitev optimalne ravni LDL upoštevajo druge dejavnike, kot so starost, kajenje in družinska anamneza. Glede na te dejavnike morda ne smete jemati teh zdravil. Karkoli zdravnik meni, je verjetno najboljše za vas.
    • Statini so najpogosteje predpisana zdravila za zniževanje holesterola. Če zdravega načina življenja in dobre prehrane ne, lahko ta zdravila znižajo vaš holesterol za 20 do 50%!
    oglaševanje

nasveti



  • Ameriško združenje za srce priporoča izbiro pustega mesa, odstranjevanje kože perutnine in pripravo obrokov brez trans ali nasičenih maščob.
  • Rep, čebula, ingver, curry in paprika so vse protivnetne snovi. Zelo dobro za vaše ožilje!
  • Raje čaj in vodo s sokom in soda. Dokazano je, da črni čaj zmanjšuje količino lipidov (maščob) v krvi.
Vzpostavljeno iz »https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-choterol&oldid=202239«