Vsebina
- faze
- 1. metoda Naredite kardiovaskularne vaje za zgornji del telesa
- 2. metoda Osredotočite se na bodybuilding
- Metoda 3 Sentrainer varno z zlomljeno nogo
Zlomljeno stopalo bi lahko občutili kot invalidno poškodbo. Glede na lokacijo, resnost in vrsto zloma boste morda imobilizirani v igralskem ali ortopedskem hojo. Vendar pa imate zlomljeno nogo še ne pomeni, da boste popolnoma imobilizirani. V večini primerov, ko imate zlom, ne smete prenehati z vadbo. Vse kar morate storiti je, da preprosto prilagodite svoj program treninga.
faze
1. metoda Naredite kardiovaskularne vaje za zgornji del telesa
- S kolesi uporabite pedalno kolo. To je kardiovaskularni vadbeni stroj, ki je videti kot stacionarno kolo, vendar so njegovi pedali zasnovani za roke namesto nog. Kolesa za pedala so na voljo v različnih modelih, od tistih, ki jih lahko postavite na mizo ali mizo, do tistih s sedežem in različnimi stopnjami upora.
- Če ga želite uporabiti, se usedite in položite roke na stopalke, nato pa roki premaknite naprej in nazaj, da ročice zavrtite.
-
Vrzi nekaj udarcev. Čeprav z zlomljeno nogo ne morete brcati z nogami ali delati drugih kickboxing potez, lahko še vedno udarite. Boks v senci ali bobanje v zraku je odlična vadba srca in ožilja.- Če želite skriti v praznino, sedite na trden stol in stisnite pesti. Nato začnite brcati v praznino pred vami. Naredite to trideset minut ali dokler lahko. Imate celo možnost, da vadbo v boksu v senci razširite v treh 10-minutnih seansah čez dan.
- V vadbo vključite več vrst pesti. Lahko na primer vržete vilice naprej, upognete roko v obliki črke L in vržete kavelj ali se premikate navzgor in navzdol, da udarite navzgor (zgornji rez).
-
Sprehodite se s ščetkami. Če imate zlomljeno nogo, ste morda prejeli naročilo za uporabo ščet. Po teh se lahko sprehodite s tritočkovnim načinom postavitve ščetk 15 do 30 cm pred seboj, nato pa s stopalom v dobrem stanju, da hodite v tem položaju.- Z rokami podpirajte težo telesa in ne pazduh.
- Pazljivo pritiskajte na zlomljeno stopalo.
- Delo hoje po hiši opravite nekaj minut na uro. Razmislite tudi o tem, da bi se nekajkrat na dan sprehodili po bloku, ko se boste začeli počutiti bolje.
2. metoda Osredotočite se na bodybuilding
-
Naredite serijo črpalk. Ti gibi so odličen način za krepitev zgornjega dela telesa in jih lahko naredite celo z nekaj rahlimi spremembami. Poskusite narediti nekaj potiskov v naročju ali pa to storite nagnjeno, medtem ko stojite na eni nogi. Položite roke na trden stol ali pult in naredite nekaj potiskov. Prepričajte se, da prizadeta noga ni v stiku s tlemi in da ne izvajate pritiska. -
Za treniranje uporabite obroče. Če imate nameščene obroče na zelo visokem mestu ali če lahko greste v telovadnico, poskusite narediti vrsto vaj z obročki, ki so znane tudi kot obrnjene črpalke. Držite jih z iztegnjenimi rokami. Izvlecite jih tako, da upognete roke, dokler ne dosežejo prsi.- Med uporabo obročev naj bo poškodovana noga počivana na nogi v dobrem stanju.
- Na voljo imate tudi možnost, da z obročki naredite običajne črpalke, vendar pazite, da se noge ne dotikajo tal. Kolena naj bodo upognjena in se počasi spuščajte na tla.
-
Stisnite klop. Lezite na klop, medtem ko držite hrbet naravnost. Roke držite pravokotno na telo z upognjenimi komolci. Dvignite palčke in iztegnite roke s stiskanjem na prsih. Počasi pomaknite dumbbells bližje prsim.- Stopala naj počivajo na tleh, s poškodovano nogo iztegnjeno ali naslonjeno na blazino.
- Ta vaja naredi tricepse in ramena.
- Vzemite palčke, ki jih lahko dvignete.
-
Dvignite palico z eno roko, medtem ko sedite. Izberite težo in sedite s hrbtom. Začnite z upognjenimi komolci in dvignite dumbbell. Zaradi tega gibanja triceps, ramena in prsi delujejo. -
Med sedenjem naredite navpične podaljške. Vzemite palčke, ki jih lahko enostavno dvignete. Sedite naravnost s hrbtom. Začnite tako, da roke iztegnete v stran in dvignete dumbbele tako, da dosežejo raven vaših pazduh. Ta vaja dela mišice bicepsa in trapeza. -
Nagnite bicepse. Sedite naravnost s hrbtom in izberite težo, ki jo boste dvigovali. Začnite z iztegnjenimi rokami, nato pa dlani obrnite naprej. Dvignite palčke, dlani obrnite navzven, tako da uteži dosegajo višino ramen, medtem ko so oddaljene od telesa.- To gibanje lahko izvajate tudi na pobočju.
Metoda 3 Sentrainer varno z zlomljeno nogo
-
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Z njim se pogovorite o svoji želji, da bi nadaljevali z vadbo. Fizični gibi vam lahko pomagajo, da si opomorete, vendar v nekaterih primerih nekaj tednov ne smete pritiskati na nogo. Pred začetkom katerega koli programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom.- Če opazite oteklino ali bolečino, obvestite svojega zdravnika.
- Bodite prepričani, da se vrnete k opravljenemu zdravniškemu pregledu, ki ga priporoči zdravnik.
-
Sodelujte s fizioterapevtom. Fizikalna terapija vam lahko pospeši ozdravitev in je tudi dober način za odkrivanje dobrih vaj, ki jih lahko naredite.Zdravnik vam lahko priporoči dobrega fizioterapevta, ki vam lahko pomaga razviti odlično rutino vadbe doma za vaš zlom. -
Nosite poseben ortopedski čevelj v skladu z navodili. Kosti stopala morate imobilizirati vsaj nekaj tednov, preden lahko ponovno zgradite. Da bo vaše stopalo mirno, boste morda morali uporabiti posebno opremo za noge, na primer čevelj ali kljuko.- Če ste prejeli naročilo za uporabo takega, ne pozabite storiti. Ne prenehajte uporabljati opreme za stopala, dokler vam zdravnik ne pove, da je vse v redu.
- Nekatere vaje bodo zahtevale prilagoditve za zlomljeno stopalo. Vzemite si dodatni čas, potreben za zagotovitev varnosti prizadete noge.
- Po enem ali dveh tednih si lahko prizadevate za več gibanja, najpomembneje pa je, da nogo zaceli, medtem ko sledite svojemu programu treninga.
- Med vadbo bodite zelo previdni. Bodite prepričani, da se ne pozabite ogreti, umiriti in raztegniti. Po ogrevanju naredite zelo malo gibanja, še posebej na začetku. Ves čas bi morali spodbujati proces celjenja zlomljenega stopala.