Vsebina
- faze
- 1. metoda Naredite vaje za gradnjo mišic
- 2. način raztezanje stopal in gležnjev
- 3. način Masaža stopal
Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti in približno 100 mišic, tetiv in ligamentov. To je tudi tisti del telesa, ki nosi največ teže, zato ni redko, da v življenju ali življenju v enem ali drugem času trpite bolečine ali težave s stopali. Čebula, pronacija, povešanje plantarnega loka, udarci prstov, plantararponitis in mišični krči lahko povzročijo bolečino. Z vajami za raztezanje mišic in zmanjšanje napetosti jih lahko preprosto izginejo.
faze
1. metoda Naredite vaje za gradnjo mišic
-
Vprašajte za nasvet. Če imate bolečine v nogah ali gležnju, morate poiskati nasvet zdravnika ali podiatra. Če bolečine ne minejo, tudi pri počitku, ledu ali dvigovanju lahko imate račun. To je bolj verjetno, če opazite otekanje, modrice ali spremembo barve. Za potrditev te možnosti morate nemudoma poiskati zdravljenje in rentgen.- Če imate zlom ali drugo poškodbo, kot je zgornja, se posvetujte s svojim zdravnikom o fizioterapevtskih vajah.
-
Poskusite dvigniti prste. Sedite na stol z nogami, ki so ravne na tleh. Velik nožni prst rahlo dvignite, pri tem pa ostale nožne prste poravnajte. Vadite, dokler ne pridete do petih prstov, eden za drugim, začenši z velikim prstom in končajte z manjšim. Nato vadite, da jo spustite eno za drugo, začenši z najmanjšim in končajte z velikim prstom. Ponovite petnajstkrat.- Če se vam zdi ta vaja težka, poskusite samo dvigniti velik nožni prst in ga spustiti, dokler ne boste pravilno dobili. Počasi se premikajte od enega do drugega, dokler ne morete premakniti petih prstov.
- Ta vaja je zasnovana za krepitev ekstenzorskih mišic, ene od skupin mišic, ki omogočajo, da se prsti premikajo navzgor in navzdol. Če so vaši podaljški in pregibi dovolj močni, boste dosegli boljšo hojo in ravnotežje, kar bo preprečilo poškodbe zaradi nesreč.
-
Upognite prste. Postavite brisačo na tla pod desno nogo. Napenjajte prste in jih upognite, da se oprimejo brisačo pod seboj. Dvignite ga 2 do 4 cm in držite približno pet sekund. Počivaj na tleh. Ponovite petkrat. Nato isto vajo ponovite na levi strani.- Po vsaki vadbi sprostite mišice.
- Poskusite povečati trajanje brisače do deset sekund.
- Te vaje so osredotočene predvsem na krepitev ekstenzorskih mišic prstov.
-
Poberi nekaj hlodov. Na tla poleg majhne sklede postavite 20 kroglic. Med sproščanjem sedite na kavč ali stol. Z eno nogo dvignite lunine kroglice drug za drugim in jih dajte v posodo. Nato postavite kroglice nazaj na tla in vajo ponovite z drugo nogo. Pomagal bo krepiti mišice stopala. Koristna je tudi pri plantarnem fasciitisu, pa tudi pri drugih poškodbah, kot je poškodba vezivnega tkiva, ki jo povzroči hiperekstenzija. -
Napišite abecedo. Sedite na kavču in držite hrbet sproščen. Iztegnite eno nogo in dvignite eno nogo nekaj centimetrov nad tlemi. Z velikim prstom narišite črke abecede v zraku. Nato zamenjajte nogo in začnite znova z drugim velikim nožnim prstom. Ta vaja krepi mišice ekstenzorjev in fleksorjev v stopalu.- To je lahko koristno tudi v primeru plantarnega fasciitisa ali drugih težav. Posebej je učinkovit za rehabilitacijo gležnja.
- Naredite majhne gibe. Uporabljajte samo gleženj, stopalo in nogo.
-
Naredite podaljške dorteils. Okoli petih prstov leve noge postavite elastični trak na sredini. Za nežno vleko mora biti srednja odpornost. Razširi nožne prste. To omogoča, da se trak čim bolj raztegne. Držite pet sekund in sprostite prste. Ta raztežaj ponovite petkrat na vsaki nogi.- Bodite prepričani, da sprostite mišice približno pet sekund.
- To pomaga krepiti mišice stopala, to je vaja, ki se uporablja kolikor toliko pozdravi plantarponitisitis plantar, kolikor se raztezajo vezivna tkiva.
-
Poskusite potegniti velik nožni prst. Elastični trak zavijte med velikim prstom desne noge in velikim prstom levega stopala. Stopala zlepite skupaj. Nato poskušajte odstraniti prste drug od drugega, pri tem pa glejte gležnje. Čim bolj zategnite elastični trak, nato pa sprostite mišice. Med raztezki naredite pet sekundni odmor in ponovite petkrat.- Ta vaja pomaga krepiti mišice v stopalih.
-
Naredite vaje za inverzijo gležnja. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Enega traku pritrdite na pritrjen predmet, na primer na nogo mize. Biti mora zraven vas, pred vašimi nogami. Drugi konec elastičnega traku ovijemo okoli dela stopala tik pod prsti. Noga mize naj bo na vaši strani. Zanka pasu bo potekala okoli vašega stopala, preden se boste premikali po nogi stola poleg vas. Gleženj držite stran od mize, tako da raztegnete uporni pas.- Naredite dva niza po 15.
- Ta vaja vam lahko pomaga okrepiti mišice gležnja in goleni na vsaki strani. Prav tako pomaga, da se izognemo in zdravimo izpuščaje.
-
Naredite vaje za odstopanje gležnja. Videti so veliko kot vaja za pretvorbo. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Namestite uporovni pas kot pri prejšnji vaji, vendar zanko povlecite čez lok, namesto da bi ga postavljali blizu prstov. Dvignite nogo stran od mize in povlecite trak.- Naredite dva niza po 15.
- Ta vaja vam lahko pomaga okrepiti mišice fibule in golenice na obeh straneh gležnja. Pomaga lahko tudi pri zdravljenju ali preprečevanju izpuščajev.
-
Naredite telečne končnice. Stojte naravnost pred steno, delovno ploščo ali okoli stabilnega stojala. Roke položite na steno pred seboj. Začnite vajo na prstih. Iz tega položaja spustite noge na tla, medtem ko držite ravnotežje z rokami ob steni. Ponovite desetkrat, pri tem pazite, da noge nežno počivate na tleh.- Če želite vajo še poslabšati, poskusite stati na prstih tako, da stojite na eni nogi in začnete desetkrat na vsaki strani.
2. način raztezanje stopal in gležnjev
-
Preverite obseg gibanja gležnja. Sedite, iztegnite noge pred seboj. Ne da bi se premikali, usmerite prste k telesu, kolikor lahko, ne da bi se poškodovali. Držite deset sekund. Nato jih usmerite v nasprotno smer in držite ponovno deset sekund. Nato usmerite prste na nasprotno stopalo in ponovno držite deset sekund. Nato jih usmerite v nasprotni smeri drug drugega in držite deset sekund. Končno gležite svoje gležnje v smeri urinega kazalca desetkrat in desetkrat v drugo smer.- To vajo so razvili strokovnjaki za rehabilitacijo, da bi pomagali povečati obseg gibanja in gibljivosti gležnjev.
- Po mnenju teh strokovnjakov lahko povečana gibčnost in moč v mišicah gležnja, zlasti mišic golenice, močno zmanjšata poškodbe, kot so napihnjenosti.
- Uporabite to serijo ogrevanja pred drugimi razteznimi vajami.
-
Opravite fleksije loka. To je raztežaj, podoben prejšnjemu, vendar je bolj osredotočen. Sedite ob kavč in noge iztegnite pred seboj, da jih postavite v pravokotni položaj na noge. Upognite jih, kolikor je le mogoče, ob ravnanju nog. Skušajte držati stopala tesno, da bodo prsti in pete ostali poravnani. Držite pet sekund. Sprostite se, nato pa nožne prste iztegnite čim dlje od sebe.- Ponovite petnajstkrat, tako da obe nogi premikate skupaj. To vajo lahko naredite tudi tako, da ležite na tleh.
- Če želite nekoliko bolj raztegniti mišice, lahko uporabite odporni pas.
- Ko prste usmerite stran od telesa, krepite mišice v teletih.
-
Poskusite z dorsifleksijo. Sedite na stol in upognite desno nogo. Zavijte veliko brisačo pod nogo. Potegnite konce brisače proti sebi. Napeljite prste, kolikor lahko, ne da bi povzročali bolečino. Držite deset sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.- To omogoča raztezanje mišic goleni. Za okrevanje po plantarnem fasciitisu je pomembna dobra gibčnost teh mišic, kot so mišice telet.
- To lahko storite tudi z uporovnim pasom na tleh. Položite jo okoli podnožja mize. Pojdite stran in ga ovijete okoli stopala. Prste prinesite k sebi in se potegnite proti pasu.
-
Naredite nekaj raztezanja Ahila. Stojte na stopniščni stopnici. Uravnajte se na robu stopnice tako, da stojite na nožnih prstih. Stopite na ograji ali steni, da ohranite ravnovesje. Počasi spustite pete, dokler ne začutite, da so tele na mišicah napete. Držite 15 do 30 sekund, nato pa premor. Ponovite trikrat.- Ta vaja pomaga sprostiti mišice telet. Po mnenju strokovnjakov tovrstna vadba omogoča celostno zdravljenje plantararponitisitisa. Preveč zakrčene mišice v teletah vam lahko preprečijo pravilno upogibanje in raztezanje pete. Potrebna vaja vam bo pomagala pri okrevanju po tej boleči motnji.
-
Raztezanje tele naredite pokonci. Stojte pred steno in držite svoje ravnotežje. Na eni nogi naredite korak naprej in nekoliko upognite koleno. Iztegnite drugo nogo za seboj, tako da peta ostane na tleh. Nato se nežno naslonite na steno, dokler ne začutite, kako se mišica v teletu razteza. Držite 15 do 30 sekund in trikrat ponovite.- Ta vaja pomaga sprostiti mišico soleus, ki je ena glavnih mišic tele.
-
Iztegnite fleksorje prstov. Stojte obrnjeni proti steni in ga položite na roke, da ohranite ravnotežje. Iztegnite nogo za seboj, iztegnite nogo, medtem ko konico stopala postavite na tla. Sprostite, da občutite, kako se mišice gležnja raztegnejo. Zadržite 15 do 30 sekund in za trenutek ustavite, če čutite krče v prstih. Trikrat ponovite na vsaki nogi.- Ko greste, poskusite zadržati položaj minuto.
- Ta vaja je zasnovana tako, da raztegne mišice fleksorja v stopalu, zaradi katerih se premika glede na nogo.
3. način Masaža stopal
-
Spoznajte pomembnost masaže. Strokovnjaki pogosto priporočajo masaže. Omogočajo sprostitev stopal ob hkratnem povečanju krvnega obtoka. Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju poškodb, kot so vganice ali sevi. -
Masirajte se z žogo. Sedite na stol in pod nogo postavite žogo za tenis ali golf (teniška žoga je verjetno najbolj udobna rešitev). Zavijte ga pod stopalo, začenši od spredaj in ga prenesite do pete. Nadaljujte z gibanjem dve minuti. Morali bi občutiti masažo v stopalu.- Da bi masaža postala bolj učinkovita, poskusite žogo premikati kroge navzgor in navzdol. Ponovite na levi nogi dve minuti.
-
Naredite masažo stopalnega loka. Sedite na stol in postavite desno nogo na levo stegno. S palcem naredite kroge na loku stopala. Roke potegnite po dolžini stopala in pri tem sprostite mišice. S prsti položite med prste. Ta položaj držite narazen približno 30 sekund. Masirajte vsak nožni prst, da sprostite nakopičeno napetost.