Vsebina
V tem članku: Naredite vaje, da imate trdnejšo zadnjico Izvedite vaje, da imate čvrstejše prsi7 Reference
Prsi in zadnjica spadajo med najbolj privlačna področja pri ženskah, pomembno je, da izgledajo popolno! Če ste se vedno spraševali, kaj morate storiti, da zadnjico zadržite in si s preprostimi vajami obnovite breskev na prsih, je ta članek za vas!
faze
1. del Naredite vaje, da imate trdnejšo zadnjico
-
Naredi nekaj upogibanja. Flexions naj postanejo vaša najljubša vadba, če želite imeti čvrstejšo zadnjico in stegna. Če želite pravilno upogibati, naredite naslednje.- Stojte pokonci, tako da razširite noge v širini ene rame in iztegnete roke naravnost pred seboj.
- Spustite dno na tla, kot da bi želeli sedeti na stolu. Cilj je, da vas najdete s stegni vzporedno s tlemi, vendar ne pustite, da kolena štrlijo nad prste.
- Med izvajanjem te vaje imejte hrbet vzravnan in glavo navzgor in poskusite razširiti svojo težo na obe nogi.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, nato ponovite 8 do 10-krat.
-
Naredite lunges. Lunges so še ena odlična vaja, s katero lahko naredite svoje velike glutealne mišice.- Stojte naravnost, nato pa z desno nogo naredite velik korak naprej. Upognite kolena, dokler ne tvorijo pravega kota. Ne pustite, da desno koleno pade čez prste na nogah, ali levo koleno se ne dotikajte tal.
- Med to vajo imejte hrbet naravnost in glavo navzgor. Poskusite tudi skleniti trebušne konjičke, da jih hkrati tonirate.
- Počasi se vrnite v začetni položaj, nato pa začnite znova, tokrat korak z levo nogo. To vajo ponavljajte, dokler ne naredite 10 ponovitev iste noge.
-
Dvignite noge v zrak. To vajo boste izvedli tako, da ležite na boku. To je zelo učinkovita vaja, saj vam omogoča, da hkrati delate zadnjico in dno hrbta.- Lezite na desno stran, dvignite glavo in jo podpirate z desnim komolcem. Desno koleno upognite pred seboj pod pravim kotom, pri tem pa levo nogo vzravnajte in poravnajte s preostankom telesa.
- Medtem ko stopalo držite vzporedno s tlemi, dvignite levo nogo čim višje, ne da bi premikali boke. Z levo roko lahko podprete boke in se izognete nagibanju nazaj.
- Med dvigovanjem noge skrčite mišice v zadnjici in poskušajte trdno trebušne mišice. Počasi spustite nogo v prvotni položaj, nato ponovite 8 do 10-krat, preden spremenite noge.
-
Naredite nekaj povratnih ukrepov. Odboji na eni nogi vam omogočajo, da okrepite zadnjico, poleg tega pa vam bodo pomagali toniti spodnji del hrbta.- Postavite se na štiričetine, podložite roke pod ramena in kolena pod boki.
- Kolena naj bodo upognjena za 90 stopinj, desno nogo dvignite čim bolj. Med tem, ko to počnete, stegnite mišice zadnjice. Nato začnite znova z levo nogo.
- Če želite to vajo narediti bolj intenzivno, poskusite noge držati ravne in ne upognjene.
-
Naredite most. Most je zelo preprosta vaja za izvedbo in dal bo odlične rezultate! V vadbeni rutini ne pozabite na toniranje zadnjice! Tukaj je kako.- Lezite na hrbet tako, da upognete kolena in podložite noge z rameni. Pete naj se skoraj dotikajo zadnjice, dlani pa naj bodo položene ravno na tla.
- Dvignite boke, tako da si zatežete zadnjico in trebuh. Dvignite boke, dokler telo ne oblikuje diagonalne črte, ki poteka od kolen do ramen.
- Nagnite brado rahlo in ne pozabite, da morate telo dvigniti iz mišic zadnjice, ne iz teleta. Počasi spustite hrbet na tla, nato ponovite med 8 in 10-krat.
-
Naredite koračne vaje na strani. To so tudi preproste, a učinkovite vaje za toniranje zadnjice. Če želite priti do tja, boste potrebovali korak in dva dunjala po 2,5 kilograma (vendar je to neobvezno).- Stojte na desni strani koraka in držite palčko v vsaki roki (če jo želite uporabiti za to vajo) pred vsakim stegnom.
- Stopite na korak z desno nogo in dvignite levo nogo navzgor, medtem ko jo držite pokonci.
- Ohranite ta položaj in štejte do tri, medtem ko stegnite mišice zadnjice.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite to vajo 10 do 15-krat, preden se premaknete na drugo nogo.
-
Naredite mrtvo dvigalo. Vlečnice so odlične vaje, ki delujejo na vse mišice telesa, predvsem pa so učinkovite pri hoji glutealnih mišic in teleta. Za to vajo boste potrebovali dva dumbbells, 2,5 kilograma bodo opravili delo, dobili pa boste bolj toniran utež z utežmi z 5 ali 7,5 kilograma. Tukaj je tisto, kar morate storiti.- Postavite bučnice na tla pred seboj in postavite naravnost navzgor, stopala obložite s boki.
- Zdaj počepnite navzdol (kot je opisano zgoraj), pri tem pa vodite glavo in trup.
- Hkrati zgrabite oba dumbbells in tako položite roko čez dumbbells. Prepričajte se, da imate roke naravnost in da ne bo okrogel hrbet.
- Počasi se dvignite s krčenjem mišic nog in zadnjice. Prinesite ramena nazaj in boke naprej.
- Telesa počasi počivajte na tleh, nato pa vstanite. To vajo ponovite 10 do 15 krat.
-
Opravite pilates ali jogo. Morda bi bilo primerno, da se udeležite tečajev pilatesa ali joge, če želite tonirati zadnjico in preostali del telesa!- Joga in pilates vam bosta pomagala oblikovati, oblikovati in tonirati zadnjico in spodnji del telesa, ne da bi pri tem uporabila kaj drugega kot težo svojega telesa.
- Poleg toniranja telesa tovrstna vadba podaljša mišice, tako da jih večkrat raztegne, kar prepreči "mišičast" videz, ki ga mnogim ženskam ni všeč.
- Vprašajte se, če v vaši bližini ni tečajev joge ali pilatesa ali se posvetujte s svojo telovadnico, pogosto ponujajo raztezne tečaje, ki uporabljajo vidike joge in pilatesa.
- Da bi zagotovili najboljše rezultate, poskusite tečaje 2 do 5 krat na teden.
-
Delajte aerobne vaje za toniranje mišic zadnjice. Trde zadnjice ne boste dobili, če boste delali samo raztezanje in vadbo z utežmi, v svojo telesno vadbo vključite tudi glutealne mišice!- Ena najboljših vaj za zadnjico in stegna je hoja ali tek po klancu, zato pojdite iz hiše in pojdite na sprehod. Če ne marate pohodništva, pojdite v svojo najljubšo telovadnico in uporabite stepmaster ali nagnite tekalno stezo bolj navzdol kot običajno.
- Uporabite lahko tudi eliptični trener ali vadbeno kolo, dobra je tudi kardiovaskularna vadba, ki vam bo pomagala, da boste gluteus in noge trdno in tonirani.
- Upoštevajte, da kratkotrajna telesna vadba ustvarja mišice, medtem ko dolgotrajnejše vaje povečajo mišično moč in tonus mišic.
2. del Izvajanje vaj za bolj trden prsni koš
-
Naredite črpalke. Črpalke so popolna vaja za prsni koš, ki vam bo pomagala dobiti čvrstejše peclje. Tukaj je opisano, kako jih pravilno narediti.- Postavite se v ležeči položaj, roke rahlo štrlijo izpod ramen in pustijo, da se noge počivajo na metatarzalih.
- Spustite se rahlo na tla in upognite komolce. Ne pozabite, da morate truplo držati pokonci in trebuh napeti.
- Ponovno se dvignite v položaj, nato ponovite med 15 in 20 krat.
- Če te vaje ne izvajate, lahko težo telesa tudi počivate v naročju in ne na nogah.
-
T črpalke. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete prsni koš in ustvarite mišice, medtem ko tonirate roke. Potrebovali boste tudi dve bučici od 2,5 do 5 kilogramov. Tukaj je postopek.- V vsako roko primite bučico in se postavite v enak položaj kot za potiske (naslonjeni boste na dumbbells). Stopala rahlo iztegnite pod boki, da boste dosegli boljšo stabilnost.
- Desno roko dvignite čim višje, tako da dvignete roko čez ramo. Vaše telo bo imelo obliko T.
- Vrnite se v začetni položaj, nato ponovno začnite z levo roko. Nadaljujte, dokler ne naredite te vaje 10-krat z vsako roko.
-
Naredite razvito prtljažnik. Razvito prtljažnik bo okrepil in toniral mišice prsnega koša, hkrati pa vaše roke delal. Za to vajo boste potrebovali tudi dve bučici od 2,5 do 5 kilogramov.- Lezite na hrbet, na tla ali na vadbeno klop, v vsako roko zgrabite bučico in dlan postavite predse.
- Upognite komolce, dokler roke ne tvorijo 90-stopinjskega kota, pri čemer naj bodo roke vzporedno z rameni.
- Roko počasi iztegnite proti stropu, takoj nad prsmi.
- Roke počasi vrnite v začetni položaj, nato ponovite 15 do 20 krat.
-
Pektoralni metulj. Ta vaja vam omogoča, da zgradite mišice v prsih in naredite svoje prsi širše in čvrstejše. Za to vajo boste potrebovali tudi dve bučici od 2,5 do 5 kilogramov.- Lezite na hrbet na tleh tako, da upognete kolena in položite stopala na tla.
- V vsako roko primite bučico in široko odprite roke, tako da bodo skoraj vzporedno z vašimi rameni.
- Dvignite roke tako, da bodo dlani obrnjeni drug proti drugemu, dokler se roke ne dotaknete nad prsmi. Predstavljajte si, da nekoga objemate!
- Roke počasi spustite nazaj v začetni položaj, nato ponovite od 15 do 20 krat.
-
Naredite vaje za pritisk na ramenih. Preprosta vaja, zaradi katere delate prsne mišice, da postanete čvrstejši in bolj zdravi. Za to vajo boste potrebovali še eno bučko.- Stojte naravnost in v vsaki roki držite bučico. Dvignite uteži na oči in upognite komolce za 90 stopinj. Dajte roki obliko ciljne kletke.
- Komolce držite narazen, tako da bodo roke vzporedno. Pazite, da uteži držite na ravni oči.
- Odprite komolce, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 15 do 20 krat.