Vsebina
- faze
- 1. način: Upogibanje s telesno težo
- 2. način Delovanje fleksij z utežmi
- Variante 3. metode
- Metoda 4 Izvedite lunges z uporabo telesne teže
- 5. način Izdelava pljuč z utežmi
- Variante 6. načina
Ali želite okrepiti in toniti spodnji del telesa? Preberite več o koristnih informacijah in idejah, ki vam bodo pomagale, da v svoj fitnes program vključite kodre in prste na nogah.
faze
1. način: Upogibanje s telesno težo
- Stojte z nogami stran od širine ramen.
- Od tam lahko svoj položaj premaknete bližje ali bližje mišični skupini, na katero ciljate, če je razkorak velik, boste obdelovali sklepe in glute naprej, medtem ko bo bližji položaj naklonjen štirikolesnikom.
- Prste rahlo usmerite navzven, da se boste stabilizirali
- Roke imejte naravnost pred seboj.
-
Potisnite boke nazaj, kolena počasi upognite do 90-stopinjskega kota.- Namesto da bi se upognili navpično, naj bodo vaši boki delovali tako, da se zadnjica odriva nazaj, kot da bi sedeli v nevidnem stolu.
- Nadaljujte z nagibom, dokler vam hrbtišča niso vzporedno s tlemi. Kolena ne smejo segati preko konic prstov, razen če ste zelo visoki.
- Teža telesa se mora osredotočiti na vaše pete in ne na prste. To vam bo omogočilo globlje upogibe.
- Aktivirajte mišice. Pred gibanjem aktivirajte glutealne mišice in stegnenice.
-
Hrbet imejte naravnost in glejte naprej.- Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, ko se upogibate, saj boste v nasprotnem primeru pritiskali na hrbtenico in morda boste ogrozili mišični napor ali hernijo diska.
- Naj bo trup izbočen in oči naravnost naprej, to bo pomagalo ohraniti hrbet naravnost, ko se upognite. Pri izvajanju vaje poskušajte vključiti trebušne mišice.
-
Dvignite se počasi, ko stojite.- Na dnu upognite kratek odmor in se počasi vrnite v začetni položaj. Hrbet imejte raven in si potisnite pete.
- Ko pridete do vrha fleksije, stisnite glutealne mišice.
2. način Delovanje fleksij z utežmi
-
Začnite z majhno težo.- Najpomembnejši element gibanja je, da sprejmete pravilno gibanje, ne upogibajte se z utežmi, dokler niste dosegli popolnega gibanja le s težo svojega telesa.
- Začnite z majhno težo, na primer uporabite samo palico (ki tehta že 20 kilogramov) in počasi se premikajte do višjih uteži, saj izboljšate svojo tehniko in moč mišic.
-
Pravilno postavite palico.- Palica mora biti nameščena nekoliko pod nivojem vaših ramen na opremi. Položaj varnostnih palic mora biti dovolj nizek, da se lahko popolnoma upognete s palico na ramenih.
- Ko ste pripravljeni, počepnite pod drog in ga trdno držite, dlani naprej. Počivaj počivaj na vrhu hrbta (ne na vratu). Če ni udobno, lahko uporabite blazinico za palico.
-
Upogibajte z isto tehniko kot vaja, ki jo izvajate s težo telesa.- Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, pri čemer naj bodo prsti obrnjeni navzven.
- Nadzirajte boke in potisnite zadnjico nazaj, dokler vam hrbtišča niso vzporedno s tlemi.
- Prsa dvignite, ramena nazaj in oči gledajte naravnost naprej.
- Ne pozabite, da bo hrbet vzravnan, to je še posebej pomembno, če se upogibate z velikimi utežmi.
- Vstanite tako, da pritisnete na pete in ne pustite, da se kolena upognejo navznoter. Če se to zgodi, zmanjšajte dvignjeno težo.
-
Med spustom vdihnite, pri vzponu izdihnite.- Zelo pomembno je, da pri gibanju z velikimi utežmi globoko dihate, sicer se lahko počutite omotični, slabost ali omedlevica.
- Vdihnite globoko, ko se spuščate in izdihnete dinamično, ko pridete navzgor. Če ohranite ta dihalni vzorec, boste imeli energijo za nadaljevanje vadbe.
- Če se motivirate, da naredite še nekaj gibov, se ne bojite, da bi si med vajami oddahnili, da bi malo zadihali.
Variante 3. metode
-
Noge naredite z dumbbells.- Vzemite dva palčka teže, ki ju izberete, in ju držite pred seboj, za ramena, kot da se pripravljate na pritisk navzgor.
- V tem položaju držite uteži z isto tehniko, kot je opisana zgoraj.
- Če želite, da ta vaja dela vse mišice v telesu, pritisnite gumbe navzgor, ko pridete do vrha fleksije, to bo mobiliziralo noge, abs, hrbet, ramena, trup in mišice. triceps v eni vaji!
-
Naredite fleksije, ki jim sledijo skoki v podaljšku.- To varianto lahko izvajate le s težo svojega telesa, pustite bučke ob strani.
- Roke postavite za glavo in naredite običajen upogib, hitro vstanite in skočite naravnost v zrak.
- Ko pristanete, se takoj vrnite v gibanju.
-
Poskusite se upogniti na eni nogi.- Roke držite pred seboj v višini ramen in desno nogo dvignite od tal.
- Upognite eno nogo in čim bolj spustite telo, medtem ko desno nogo držite od tal.
- Počasi se dvignite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.
-
Flex na nogah.- Ta fleksija je enaka običajni fleksiji, edina razlika je v tem, da celotno vajo izvajate v ravnovesju na nožnih prstih, pri čemer so pete dvignjene čim višje.
- Med to vajo je lahko precej težko najti ravnotežje, ne pozabite, da pravilno obvladate osnovne gibljivosti, preden se jih lotite.
Metoda 4 Izvedite lunges z uporabo telesne teže
-
Stojte vzravnano, stopala narazen na širini ramen.- Roke položite na boke, hrbet naj bo čim bolj raven, sprostite ramena in poglejte naravnost, zategnite abs.
- Reže morajo biti narejene na ravni, trdni površini in ne na vadbeni preprogi. Izgubili boste ravnotežje na mehki površini.
-
Z eno nogo naredite velik korak naprej.- Dolžina koraka je odvisna od vaše višine, običajno pa bo med 60 in 90 cm.
- Hkrati spustite boke in upognite kolena, dokler oba ne tvorita 90-stopinjskih kotov.
- Sprednje koleno naj ne štrli iz nožnih prstov, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
-
Vrnite se v začetni položaj.- Na dnu reže ustavite do pet sekund.
- Pritisnite peto sprednje noge, da se vrnete v začetni položaj.
-
Nadomestite z drugo nogo.- Ponovite gibanje, tokrat z nasprotno nogo.
- Ko telovadite, ne pozabite, da bodo mišice napete.
5. način Izdelava pljuč z utežmi
-
Izberite svojo težo- Reže z utežmi se lahko izvajajo z bučicami v vsaki roki ali z mrežo v hrbtu.
- Vendar so palice rezervirane za izkušene športnike, ki so že razvili odlično ravnotežje.
- Kot pri večini vaj za bodybuilding, tudi pred jahanjem začnite z lažjo težo.
-
Stojte v položaju reže.- Z dumbbells v roki (ob straneh telesa) ali palico zadaj naredite korak naprej z eno nogo, da se spustite v položaj za polaganje.
- Vaša dva kolena naj tvorita 90-stopinjski kot. Sprednje koleno naj ne štrli iz vaših prstov, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
-
Odvijte noge, ne da bi stopili korak nazaj.- Če naredite reže z obremenitvijo, naj bodo stopala v istem položaju, dokler ne naredite želenega števila ponovitev. Upogniti morate le kolena, da se spustite navzgor in navzgor.
- Med izvajanjem vaj naj bo hrbet raven, ramena sproščena in hrbet, brada in trebuhi vpleteni.
-
Zamenjajte nogo.- Ko dosežete želeno število ponovitev, spremenite nogo in ponovite vajo na drugi strani.
Variante 6. načina
-
Naredite obrnjene reže.- Obrnjeni reži uporabljajo enako gibanje kot običajni rež, edina razlika je v tem, da stopite korak nazaj, namesto da bi naredili korak naprej.
- Za premikanje nazaj je potrebno več ravnotežja in spretnosti kot pa naprej, kar vas sili k izpopolnjevanju tehnike.
-
Med pljuči upognite bicepse.- V vsako roko vzemite bučico in roke pokonci držite ob strani.
- Ko napredujete skozi razcep, upognite komolce in dvignite dumbbells proti ramenom, da upognete svoje bicepse.
- Spustite palčke nazaj v prvotni položaj.
-
Med hojo naredite lung.- Kolesce lahko naredite tako, da se sprehodite po sobi in na vsakem koraku naredite režo, namesto da se sprednja noga vrne v prvotni položaj, ko je reža končana.
- Za to vajo je potreben odličen občutek za ravnotežje, poskusite šele ko obvladite klasično še vedno režo.
-
Na straneh naredite reže.- Reže na straneh ponujajo enake ugodnosti kot sprednje reže, vendar naredijo, da boki, teleta in stegna delujejo nekoliko drugače - zanimiva različica, ki jo morate vključiti v svoj program treninga.
- Začnite stopala in kolena drug ob drugem in naredite velik bočni korak z desno nogo.
- Upognite koleno, dokler ne tvori kota 90 stopinj, in levo nogo držite čim bolj tesno.
- Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo z levo nogo.
- Če je mogoče, to vajo naredite pred ogledalom ali pa naj vas nekdo ustreli, ko to naredite. Tako boste lažje prepoznali in odpravili pomanjkljivosti svojih dejanj, vaja bo le bolj koristna.
- Ostanite močni in ne hitite.