Vsebina
- faze
- 1. del Takoj ukrepajte po motnji prehranjevanja
- 2. del Razumevanje bulimije
- 3. del Upravljanje s čustvi
- 4. del Preprečevanje krize bulimije
Vsi smo doživeli epizodo bulimije, bodisi zaradi dolgčasa, ker smo bili preveč lačni ali celo zato, ker smo bili razburjeni. To je zelo človeška reakcija. Po popivanju se boste verjetno počutili krive, tesnobno, depresivno ali z nizko samopodobo. Mnogi ljudje so to situacijo že kdaj ali drugače doživeli v življenju. Pomembno je prepoznati, da niste osamljen primer. Namesto da bi se počutili krive, se zavedajte, da obstaja veliko načinov, kako se spoprijeti s popivanjem, kar vam omogoča, da ga prepoznate in se mu v prihodnosti izognete.
faze
1. del Takoj ukrepajte po motnji prehranjevanja
-
Odpusti sami. Ne bodite prestrogi do sebe, če se zavedate, da ste ravnokar popili. Oprostite sebi in priznajte, da je v vašem življenju nekaj, kar vznemirja vaša čustva, kar povzroča bulimijo. Če želite odpustiti, naredite naslednje.- Priznajte, kar ste pravkar storili, bulimija.
- Sprejmite, da vam gre dobro in da je to zdaj stvar preteklosti.
- Pomislite, kaj vas je prizadelo.
- Ne počutite se krivi niti v celoti. Čeprav vas je neuporabno kriviti za tisto, kar ste storili, vam lahko pri tem, da bi odvrnili namig krivde ali se ga vsaj spomnili, ne morete potapljati nazaj.
-
Pojdi na sprehod. Ena od prvih stvari, ki jih morate storiti, da se spopadete s situacijo, ko se zavedate, da imate napad bulimije, je sprememba okolja. To vas bo odmaknilo od mesta, kjer se je pojavila bulimija. Pojdite na sprehod s seboj ali z nekom, ki vam je blizu.- Izhodi, še posebej z nekom drugim, lahko izboljšajo vaše razpoloženje in duševno stanje.
- Svojemu telesu lahko pomagate tudi bolje prebaviti hranljive snovi v hrani, ki ste jo zaužili, če hodite po obroku.
-
Pokličite nekoga, ki mu zaupate, ali družinskega člana. Pogovor z nekom vas bo odvrnil od bulimije in vam dal priložnost za pogovor. Tesni prijatelj, ki pozna vašo težavo z bulimijo, vam lahko pomaga v tem težkem času.- Poskusite to storiti zunaj, ko hodite, če pokličete bližnjo osebo iz svojega mobilnega telefona.
-
Poskusite se sprostiti tako, da globoko vdihnete. Sedite na udoben sedež z nogami, ki so ravne na tleh. Zaprite oči. Naredite dolge navdihe, ki štejejo do tri, in izdihnite na enak način. -
Pijte vodo ali metin čaj. Po piku se vam lahko razmaže trebuh. Tako se lahko umirite s pitjem vode ali metinega čaja. Slednji se uporablja za lažjo prebavo, hkrati pa lajša druge bolečine. -
Ne poskušajte kompenzirati te bulimije. Ne sili v bruhanje, preskoči obroke ali štej kalorije, da nadoknadiš bulimijo. Namesto tega bi morali naslednjič začeti z zdravo prehrano, ko boste naslednjič lačni. -
Pred jedjo pričakujte, da boste lačni. Ne jejte, če niste lačni, tudi če je čas za kosilo. Vaše telo mora prebaviti hrano, ki ste jo zaužili med bulimijo. Zato bi mu morali dati čas, da jih usvoji.- Ko jeste, poskusite beljakovine, kot so jajca ali piščanec. Beljakovine vas bodo napolnile hitreje in dlje.
-
Lepo spi. Majhen počitek bo telesu omogočil okrevanje in počutili se boste bolje. To je tudi odličen način, da se dan počistite dober začetek ali si povrnete moči popoldne, če si privoščite počitek.- Pomanjkanje spanja vas lahko spravi v lakoto in hrepenite po mastni hrani ali visokem glikemičnem indeksu, kar lahko spodbudi druge napade bulimije v prihodnosti.
-
Bodite potrpežljivi. Po napadu bulimije lahko traja do tri dni, zato si morate dati čas, da se počutite bolje. Bodite potrpežljivi in nežno ravnajte.
2. del Razumevanje bulimije
-
Prepoznajte simptome bulimije. Zdravstvene oblasti bulimijo opredelijo kot "motnjo hranjenja, pri kateri človek zaužije velike količine hrane, kjer je ne more več nadzorovati ali prenehati jesti". Priročnik za diagnozo in statistiko V (DSM-5) navaja, da se mora takšno vedenje dogajati vsaj enkrat na teden v treh mesecih, da se opredeli kot motnja hranjenja. Preverite, ali imate enega ali več naslednjih simptomov:- čez dan pojejte velike količine hrane
- jesti, kadar nismo lačni
- nezmožnost prenehanja jesti, tudi če niste več lačni
- jejte sami ali skrivajte pred drugimi količino pojete hrane
- občutek sramu, gnusa, depresije in krivde po jedi
- Bulimija ne pomeni nujno, da boste bruhali
-
Prepoznajte povezavo med bulimijo in depresijo. Klinična depresija je povezana z bulimijo. V resnici ima oseba, ki ima simptome bulimije, vse zanimanje, da se preizkusi na depresijo, saj sta oba tesno povezana.- Čeprav je bulimija pogostejša pri ženskah kot pri moških, lahko oba spola razvijeta bulimijo kot odziv na depresijo in napetost. Ženske pogosto razvijejo motnje prehranjevanja med adolescenco, medtem ko moški do odrasle dobe nimajo nobenih simptomov.
-
Prepoznajte povezavo med bulimijo in telesno sliko. Podoba telesa je tisto, kar vidite, ko se pogledate v ogledalo in kako se počutite glede njegove velikosti in oblike. Slikanje telesa vključuje vaš način razumevanja vašega videza in vaše večje ali manjše sprejetje telesa. Po navedbah Nacionalno združenje motenj hranjenja Američan, "ljudje, ki imajo slabo podobo o sebi, imajo večjo verjetnost za razvoj prehranjevalne motnje in pogosteje trpijo zaradi depresije, razvade, slabe samopodobe in izgube teže" .
3. del Upravljanje s čustvi
-
V bližini naj bo podporno omrežje. Tudi bulimija, kot vsaka druga motnja prehranjevanja, izvira iz močnih in bolečih čustev. Ta čustva lahko pridejo na površje, ko spremenite svoje prehranjevalne navade in so sprva lahko precej zmedena. Če se želite spoprijeti s tem, poiščite ljudi, ki vas podpirajo pri vašem prizadevanju za upravljanje s svojimi čustvi.- Ti ljudje so lahko zdravnik, nutricionist, psiholog, ljudje, ki ne želijo uničiti vaših ciljev, podporna skupina, sestavljena iz ljudi, ki se morajo spoprijeti z istim problemom, pa tudi družinskih članov in zaupanje.
-
Poiščite pomoč kvalificiranega psihologa. Posvetujte se s psihiatrom ali terapevtom, specializiranim za motnje prehranjevanja. Sledite njegovim nasvetom in poiščite skupino za podporo, ki najbolj ustreza vašim potrebam. -
Izogibajte se zlorab situacij ali okolij. Če se lahko, se pobegnite iz okoliščin ali krajev, ki lahko vplivajo na vas fizično ali čustveno. Nasilje v družini, spolna zloraba, psihična in fizična zloraba so sprožilci bulimije. Za izhod iz nevarne situacije boste morda morali uporabiti zakon in socialne storitve. -
Ne odvračajte se. Če se ponovite, se ne odvračajte. Tudi če vas čaka popivanje, ostanite prepričani, da se začnete spopadati s to težavo, ko spoznate, da ste bulimični in ko se odmikate od hrane. Greš naprej, ko takoj spremeniš okolje, da si očistiš um, se umiriš in pustiš, da si telo opomore. Nisi osamljen primer in ti lahko pomaga. Ne odvračajte se od ponovnih dogodkov. To je del postopka.
4. del Preprečevanje krize bulimije
-
Sledite programu prehrane. Novo krizo bulimije lahko preprečite tako, da nastavite program in poiščete podporo. Sledite programu hrane, ki je uravnotežen z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, sladkorji in soljo. Ko boste te izdelke zaužili uravnoteženo, boste znova manj napredovali.- Kvalificirani nutricionist ali dietetik lahko ponudi uravnotežene in zdrave smernice.
-
Pri roki imejte zdrave prigrizke. Napolnite z zdravimi prigrizki, kot so suho sadje (razen če imate alergijo), domače kokice, sezonsko sadje in jogurti. Za druge predloge se obrnite na zdravnika ali nutricionista. -
Pijte dovolj vode. Tako boste iz telesa izčrpali toksine in lipide. Štejte, da dnevno popijete do dva litra vode, če ste ženska, in dva litra in pol, če ste moški. -
Izogibajte se neželeni hrani in industrijski hrani. Vsa hrana naj bo pripravljena in bogata s sladkorjem in maščobo. Te vrste hrane spodbujajo hrepenenje po hrani in lahko sprožijo epizodo bulimije. -
Odpravite vsako zdravstveno težavo. Če imate akutno ali kronično bolezen, kot je sladkorna bolezen, visok krvni tlak, okužba ali katero koli drugo stanje, se posvetujte z zdravnikom. Lažje se je držati načrta okrevanja, če začnete skrbeti za svoje zdravje. -
Pridobite podporo Razvijte skupino za podporo, ki jo sestavljajo vaši prijatelji ali družinski člani. Prosite ljudi, ki jim zaupate, da se vam pridružijo, ko vam bodo pomagali, ko boste čutili potrebo po prenajedanju, bili tam, da bi se pogovarjali o tem, in vam pomagali preprečiti svoje negativne občutke. -
Vodite dnevnik hrane. Zapišite si, kako se počutite vsakič, ko čutite napad bulimije. Prepoznavanje občutkov je bistveno za premagovanje tistega, kar jih je sprožilo. V nasprotnem primeru nagnite svoje negativne občutke do olajšanja od hrane, kar vodi v bulimijo. Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom.- Bodite pozorni na čase, ko čutite potrebo, da se prepustite bulimiji. Vzemite dnevnik, v katerem boste beležili vse, kar čutite takrat, pa tudi vse, kar ste pojedli v času krize. Poskusite ugotoviti, zakaj imate napad bulimije. Ali niste zaužili dovolj beljakovin? Ste se z nekom prepirali? Če opazite svoje občutke v dnevniku, vam lahko pomaga prepoznati morebitne sprožilce.
- Upoštevajte tudi dosežene cilje, velike ali majhne. Tako boste lahko videli svoj napredek skozi postopek obnovitve.
-
Postavite si cilje. Vzpostavite program, kaj lahko storite, ko čutite motnjo hranjenja. Zapišite svoje motive, da ne boste popuščali bulimiji, se držite okrog sebe, ki vam bo pomagal jesti manj, načrtujte svojo težo ali izgubite. Ti projekti ne bodo samo odvrnili vašega uma od situacije, ampak vam bodo pomagali tudi občutiti, da ste nekaj dosegli.- Postavite si dosegljive cilje in načrtujte ukrepanje. Lahko bi vam recimo rekli, da boste nehali jesti, ko ne boste več lačni. Razdelite si ta cilj v manjše, bolj vodljive korake, kjer bi si lahko rekli, da boste jedli, kadar ste res lačni, in prenehali z izvajanjem, ko boste popolnoma nasičeni. To je dosegljiv cilj, na katerega se lahko zadržite, dokler ga ne uresničite.
- Odločite se, kako hitro lahko dosežete svoje cilje. Nekateri ljudje začnejo z določanjem dnevnih ciljev, medtem ko drugi morda želijo doseči tedenske ali celo mesečne cilje.
- Uporabite dnevnik hrane za spremljanje napredka pri doseganju teh ciljev.