Vsebina
V tem članku: Ciljna usmerjenost mišic na rokahEating za pridobivanje telesne težePriročanje zdravega odnosa14 Reference
Za nekatere ljudi je pridobivanje teže težko. Mogoče vas skrbi, da bo vaša nizka telesna masa vplivala na vaše zdravje ali želite spremeniti svoj videz? Težko si naredite določen del telesne maščobe, vendar boste s spremembo programa vadbe in prehrane začeli opaziti spremembo v svojih rokah.
faze
1. način: Ciljanje mišic roke
-
Tone triceps. Težko je narediti določen del telesne maščobe, veliko lažje pa je pridobiti težo v obliki mišic. Toniranje je najboljši način za povečanje velikosti roke. Številne vaje lahko ciljajo na ta del telesa, vključno s tricepsi, ki predstavljajo vaš glavni cilj.- Naučite se, kako narediti trikotne črpalke. Trikotne črpalke se od običajnih črpalk razlikujejo po tem, da so roke neposredno pod prsmi namesto narazen. Z dvema rokama oblikujte trikotnik tako, da se združite s konicami kazalcev in s konicami palcev. Spustite se skoraj do tal in pojdite nazaj gor.
- Kot pri tradicionalnih črpalkah tudi s trebuhom uporabljate stabilizirajo svoje telo. Trikotne črpalke vam omogočajo, da svoj abs uporabljate skupaj s tricepsi. Za začetek se postavite na kolena in se pomaknite v položaj deske, ko napredujete.
- Če delate črpalke za kolena, začnite z 10 ponovitvami in poskusite narediti 2 do 3 sklope. V položaju deske začnite s 5 ponovitvami in poskusite narediti 2 do 3 sklope.
- Zadnji podaljški za tricepse so prav tako zelo učinkoviti. Roko upognite za 90 stopinj in jo povlecite nazaj. Med to vajo lahko uporabljate lahke obremenitve.
- Naredite 12 ponovitev, preden se premaknete na drugo roko. Mišice tricepsa dajejo roke in čvrstost rokam.
-
Mišičite bicepse. Če želite povečati velikost rok, morate ciljati na druge mišice. Seznanite se z različnimi mišicami rok. Poleg tricepsa zadaj je zelo pomemben tudi biceps. Tik so nad notranjostjo komolca.- Fleksije podlakti so eden najboljših načinov za ciljanje bicepsa. Roke preprosto privijte na ramena in jih sprostite. Z velikimi obremenitvami boste imeli velike mišice, z lahkimi obremenitvami pa boste tonirali in podaljšali mišice rok.
- Začnite z 12 ponovitvami na vsaki strani. Bodybuilding bicepsa poveča celotno velikost rok.
- Pazite, da ne uporabljate delana. Pomeni, da vam ni treba zamahniti z rokami, ko jih upognete. Nadaljujte počasi in poskušajte preprečiti gibanje navzgor in navzdol.
-
Mišičite ramena. Če želite pravilno oblikovati roke, morate krepiti tudi ramena. Poskusite za to razvite. Roke postavite predse, upognjene za 90 stopinj. Stopala razširite na širino ramen in rahlo upognite kolena. Dvignite eno roko, da dvignete tovor z izmeničnim obema rokama.- Izdihnite, ko dvignete roko in vdihnete, ko jo dvignete navzdol. Skušajte komolce držati blizu telesa.
- Začnite z 8 do 12 ponovitvami na vsaki strani. Na začetku uporabljajte lahke obremenitve (npr. 2,5 kg) in postopoma povečujejte njihovo težo. Mišična ramena bodo vaše roke izgledale večje in bolje opredeljene.
-
Vprašajte trenerja. Če imate težave z učnimi tehnikami ciljanja na določene mišične skupine, se obrnite na osebnega trenerja. Trener lahko ustvari prilagojen program, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev. Priporočal bo vaje za krepitev rok z obremenitvami in vam pokazal, kako pravilno izvajati vsako gibanje.- Vprašajte ljudi, ki skrbijo za vašo telovadnico, če obstajajo popusti za posamezne treninge. Tako boste vedeli, ali vam je trener všeč in če se vam zdi program uporaben.
- Če vas individualno usposabljanje ne zanima, poskusite s skupinsko sejo, vendar z omejenim številom udeležencev. Vedno obstaja bolj dostopna alternativa.
-
Bodite dosledni. Ne glede na to, ali se boste odločili za trening s trenerjem ali sami, je doslednost bistvena za pridobivanje teže v rokah. Načrtujte 2 do 4 seje bodybuildinga na teden. Če uporabljate težke obremenitve, zmanjšajte pogostost vadbe.- Vaše mišice potrebujejo čas za obnovo, zato si med vsakim treningom vzemite prost dan.
- Količina tovora, ki jo morate dvigniti, je odvisna od vaše višine in ravni telesne pripravljenosti. Odvisno je tudi od vašega cilja in rezultatov, ki jih iščete. Če trenirate v telovadnici, prosite člana osebja, ki vam bo svetoval glede na vaš tip telesa.
2. način Jejte, da pridobite težo
-
Porabite več kalorij. Če želite pridobiti težo (ne glede na ciljni del telesa), morate zaužiti več kalorij, predvsem pa morate biti prepričani, da jeste pravilne vrste kalorij. Pri poskusu pridobivanja teže uporabite zdrav pristop. Ne uporabljajte tega izgovora za uživanje visoko kalorične hrane, kot so ocvrta hrana in sladkarije. Ne boste dobili želenega rezultata in morda imate zdravstvene težave.- Povečajte vnos kalorij z uživanjem zdrave hrane. Jejte zelenjavo, bogato s škrobno hrano, kot so krompir, koruza in artičoke. Ta zelenjava je bolj kalorična, a tudi bogatejša s hranili.
- Zaužijte več oljčnega olja. Oljčno olje je zdrava maščoba, ki vsebuje 120 kalorij na porcijo. Vnesite vse, kar jeste (ovsena kaša, juha, preliv za solato itd.), Da povečate vnos kalorij na obrok.
- Glej nalepko. Izogibajte se izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, lahkih ali dietetičnih izdelkov. Na primer, jejte klasično skuto, ne pa lažjo različico.
-
Jejte pogosteje. Ko gre za pridobivanje teže, je težko dobiti vse potrebne kalorije s samo 3 obroki na dan. Zaužijte 5 majhnih obrokov na dan, da se izognete sitosti in želite zaužiti več kalorij.- Jejte zdrave prigrizke. Osredotočite se na visoko kalorično hrano, vendar v majhnih količinah. Oreščki so popolni, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Zato vedno imejte pri roki vrečko z mandlji.
- Jejte prigrizke, ki vsebujejo zdrave maščobe in zdrave ogljikove hidrate, na primer hummus in večzrnate krekerje.
-
Pijte več smoothijev (sadni stresi). 5 obrokov na dan in prigrizki vam bodo prinesli potrebno hrano, če pa želite še kaj drugega, bodo sadni stresi dobra alternativa. Pripravite jih s polnomastnim mlekom ali jogurtom in nekaj svežega sadja. Za več hranil lahko dodate malo lanenih semen ali beljakovinskih prahu.- V sadne šejčke vstavite malo špinače. To je dober način, da dodate več zelenjave in hranilnih snovi v svojo prehrano.
- Izogibajte se tekočinam, kot so brezalkoholne pijače brez sladkorja. Napolnijo želodec, a brez kalorij.
-
Posvetujte se z zdravnikom. Če imate premalo telesne teže (četudi samo v rokah), pojdite k zdravniku, ker je to lahko osnovna zdravstvena težava. Prav tako je najbolje, da se pred začetkom katerega koli programa za povečanje telesne mase pozanimate za svoje mnenje.- Zdravnik vam bo v veliko pomoč. Prosite ga, naj vam pove, katero hrano jesti, da boste zdravo pridobili na teži.
3. način Sprejeti zdrav odnos
-
Ostanite pozitivni. Ko je težko spremeniti svoje navade, postane frustrirajoče, če ne vidimo hitrih rezultatov. Ostanite pozitivni in ne obupajte. Zdravniki pravijo, da so pozitivne misli v veliko pomoč. Ne obupajte in nadaljujte. Neizogibno boste dosegli svoj cilj.- Raziskave pravijo, da pozitivno razmišljanje zmanjšuje raven stresa. Manj stresa pomeni več energije nameniti vajam.
-
Osredotočite se na svoje prednosti. Ko poskušate povečati svoje roke, težave zlahka zasedejo um. Vedno je lažje razmišljati o tem, kaj ti ni všeč, kot o tem, kar ti je všeč. Vsak dan si vzemite minuto, da vas pohvalim. Doma izberite stvar, ki vam je všeč in se osredotočite nanjo.- Če ste se pred kratkim v pisarni odlično predstavili, povejte, da trdo delate.
- Obesite pozitivno potrditev na ogledalo svoje kopalnice. Mogoče je nekaj takega, "Imaš lep nasmeh. Razmislite o uporabi.
-
Nagradite se. Če sledite kateri koli vrsti prehrane, ne glede na to, ali želite shujšati ali shujšati, je morda koristno določiti mini cilje. Na primer, poskusite dodati 200 kalorij na dan v svojo prehrano. Če vam uspe, si priskrbite nagrado.- Ideja je v tem, da posvetimo eno uro sprostitve, ne da bi čutili krivdo. Lahko se lepo zabavate ob gledanju grozljive TV-oddaje ali branju revij o tračevih in se ne počutite krive.
- Privoščite si masažo po mesecu intenzivne vadbe. Vaše mišice si zaslužijo dobro!