Vsebina
- faze
- 1. način Začnite izgubljati težo z novo dieto
- 2. način vadba za hujšanje
- 3. način Poiščite duševno motivacijo
S toliko nasveti, ki so povsod na voljo za hujšanje, je težko najti. Dobra novica je, da vam ni treba kupovati drage opreme ali dietnih knjig, če želite začeti hujšati. To boste najbolje naredili tako, da ustvarite načrt, ki sledi vašim fizičnim potrebam in mu natančno sledi. Tukaj je, kako začeti.
faze
1. način Začnite izgubljati težo z novo dieto
-
Uravnotežite popolno porabo beljakovin in maščob. Študije so pokazale, da uživanje pustih beljakovin, kot je piščanec ali pusto govedina, pa tudi zdrave maščobe, kot so ribe, avokado, oreščki in semena pomagajo pri hujšanju. Izberite beljakovine in maščobe brez hormonov in neobdelanih.- Izogibajte se pridobivanju beljakovin in maščob v mlečnih izdelkih; študije so pokazale, da se mlečne maščobe kopičijo v telesu.
- Za kuhanje izberite oljčno olje ali grozdje, ne pa olje ali repično olje.
-
Pijte veliko vode. Študije so pokazale, da če pijete veliko vode, lahko povečate metabolizem v telesu, kar vodi v dodatno hujšanje. Pijte vsaj 8 kozarcev vode na dan.- Z vodo nadomestite alkohol, sodo (in celo brezalkoholne pijače), kavo in druge pijače.
- Začnite dan z velikim kozarcem vode, ko se zbudite pred zajtrkom.
-
Zajtrkujte vsak dan. Začeli boste dobro jesti zdravo ves dan, tako da ga začnete z dobrim zajtrkom. Če boste preskočili zajtrk, boste čez dan najedli več ali izgubili željo po zdravem prehranjevanju.- Zajtrk pojejte veliko beljakovin in vlaknin, da se boste več ur počutili polne. Sadje, jajca in zelenjavni smoothie so kot nalašč za zajtrk.
- Izogibajte se uživanju palačink ali druge kuhane hrane za zajtrk. Te prinesejo v telo veliko sladkorja brez zdravih hranil in spet boste hitreje lačni. Še več, dan boste začeli s slabo prehrano.
-
Čez dan jejte vlaknine. Topne vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah, znižujejo raven inzulina v telesu in vodijo do izgube teže. Hitreje se boste počutili polno, če boste zaužili veliko vlaknin z vsakim obrokom, zato boste manj mamili, da bi jedli hrano, polno kalorij.- Jejte sadje in zelenjavo. Sveža zelenjava in sadje, kot so jabolka, češnje, pomaranče, brokoli, špinača, ohrovt in sladki krompir, vsebujejo veliko vlaknin.
- Jejte polnozrnato žito. Poskusite zdrobljen in ne takojšen zdrobljen oves in vedno izberite polno moko in ne belo moko. Kvinoja je tudi polnozrnata hrana, ki jo dodate svoji prehrani.
- Ne pijte sadnega soka. Sadje vsebuje veliko sladkorja, kar ni problem, če jih jeste skupaj z njihovimi vlakninami. Ko pa se sadje spremeni v sok, se njegovi sladkorji izločijo in njegova vlakna zavržejo, tako da ostane samo čisti sladkor.
-
Ne jejte hrane, ki vsebuje prazne kalorije. Za nekatere ljudi je zelo enostavno. Nekatera živila se v telesu lažje spremenijo v maščobe. Ponujajo veliko kalorij, vendar teh kalorij ne spremljajo hranila in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Prvi korak k izgubi teže je prenehati jesti to hrano:- Sladkor Brezalkoholne pijače s sladkorjem, pecivom in sladkarijami lahko povzročijo večje kopičenje maščobe.Ko boste ta živila izločili iz svoje prehrane, boste v prvem tednu začeli opažati rezultate.
- Bela moka. Izogibajte se predelani beli moki, ki se uporablja za pripravo kruha, peciva, tort, testenin in drugih živil na osnovi pšenice.
- Ocvrta hrana. Proces, ki se uporablja za cvrtje hrane, jih naredi manj bogate s hranili, kar vodi do več maščob. Izogibajte se krompirčku, ocvrtemu piščancu in drugi krušni hrani. Večina hitrih živil spada v to kategorijo.
- Prigrizki in meso. Vsi prigrizki, predhodno kuhani obroki, slanina in narezki so narejeni s kemikalijami in konzervansi, ki so škodljivi za vaše zdravje. Vsebujejo veliko kalorij in ne hranijo telesa, zato se izogibajte prehranjevanju, ko poskušate shujšati.
2. način vadba za hujšanje
-
Delajte vzdržljivostne vaje. Vaje z utežmi vam pomagajo povečati mišično maso in vam omogočajo, da vzdržujete visok metabolizem dlje časa, kar vam pomaga pri hujšanju. Če še nikoli niste dvigovali teže, začnite z registracijo v telovadnici in prosite osebnega trenerja, da vam pomaga, tako da vam pokaže nekaj vaj za začetnike. Upoštevajte te nasvete:- Delajte na vsaki skupini mišic. Za konstantno hujšanje poskrbite z vajami za krepitev rok, hrbta, trupa, trebuha in nog.
- Dvignite težje uteži. Dvig uteži za tri kilograme morda ne bo nudil dovolj odpornosti za ustvarjanje mišičnega tkiva. Dvignite uteži, ki so dovolj težke, da se na koncu vadbe počutite zadihano.
- Ne delajte preveč. Poskrbite, da imate med vsakim treningom nekaj prostih dni in dva dni hkrati ne delate iste mišične skupine. Vaše mišice potrebujejo počitek, da se okrepijo med vadbo.
-
Postavite se na kardio vaje. Kombinacija vzdržljivosti in kardio je ključ do uspešnega hujšanja. Kardio vaje naredijo delovanje vaše srčne črpalke in vam pomagajo pri kurjenju kalorij. Vsaka vrsta kardio vadbe je primerna, vendar poskusite izbrati vajo, ki jo želite narediti, da bi vam dali motivacijo za nadaljevanje vadbe.- Kolesarjenje, plavanje in tek so odlične kardio vaje. V pol ure štirikrat na teden prepustite se eni od teh dejavnosti ali jih opravite vse.
- Vadite s prijateljem. Včasih lahko prijateljeva družba dolgočasno vadbo spremeni v zabaven čas. Poiščite prijatelja, ki ima enake ambicije in motivacijo kot vi, in pripravite urnik, da vajo naredite skupaj večkrat na teden.
-
Poiščite te bolj ustvarjalne načine, kako biti aktiven. Kalorije kurimo ves dan, ne samo, ko telovadimo. Poskusite s temi nasveti, da boste bolj fizično aktivni, še posebej, če morate ves dan sedeti v službi:- Po stopnicah. To je zelo pogost nasvet, vendar resnično pomembno! Namesto da dvignete dvigalo ali tekoče stopnice, pojdite gor po stopnicah. Ko zapustite stavbo, pojdite tudi po stopnicah.
- Med odmori se odpravite na sprehod. Četudi greš ven, da poješ kosilo zunaj, vstani in greva nekam.
- Zvečer se odpravite na sprehod s prijateljem ali svojim fantom / dekletom. Po sprehodu po večerji vam pomagajo, da se sprostite, prebavite obrok in še več kalorij.
- Uporabljajte kolo, javni prevoz ali peš v službo. Vožnja v avtomobilu zahteva manj fizičnega napora kot kateri koli od teh načinov potovanja. Celo vožnja z avtobusom ali vlakom v službo zahteva več fizičnega napora kot vožnja z avtomobilom, saj morate peš do železniške postaje ali avtobusne postaje.
3. način Poiščite duševno motivacijo
-
Pogovorite se z zdravnikom. Preden začnete kakršen koli program intenzivnega hujšanja, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in se skupaj pogovorite, kaj je za vas najbolj primerno. Izguba teže, da bi se bolje počutili v svoji koži in varnejši, je dobra stvar, vendar so ljudje lahko zdravi, ne glede na njihovo težo.- Pazite, da že prej ne boste poslabšali že obstoječih zdravstvenih težav, saj boste začeli hujšati.
- Izračunajte indeks telesne mase, da preverite, ali izguba teže ne more vplivati na vaše zdravje.
-
Postavite si cilje. Upoštevajoč, kaj vam je povedal zdravnik in kaj veste o svojem telesu, na list papirja napišite svoje cilje. V pomoč je lahko priprava urnika hujšanja, ki mu boste sledili v naslednjih šestih mesecih. Postavite si cilje, ki jih želite doseči na svoji poti in s tem ohranite svojo motivacijo nedotaknjeno na poti do hujšanja.- Zastavite si cilj izgube 1 kilograma na teden, če imate povprečno težo. Svoje zdravje bi lahko ogrozili, če bi izgubili več kot to.
- Postavite si razumne cilje, ki jih lahko dosežete. Če poskušate shujšati prehitro ali večjo težo, kot lahko resnično izgubite, boste razočarani nad tem, da ne pridete tja.
-
Obljubite si. Izguba teže zahteva čas, energijo in težke odločitve. Prišli bodo časi, ko se boste po vadbi počutili prikrajšane za hrano, ki jo imate radi ali utrujeni od občutka izčrpanosti. Duševna predanost samemu sebi je eden najpomembnejših dejavnikov pri uspešnem hujšanju. Brez tega boste spet zdrsnili v svoje stare navade in morda celo pridobili večjo težo, kot ste jo imeli na začetku.- Imejte pozitiven pogled na svoje telo. Ali vidite kot močno, sposobno osebo s telesom, ki ga lahko uporabite za odkrivanje sveta. Če cenite prednosti svojega lastnega telesa, boste našli motivacijo, da dobro poskrbite za to.
- Po drugi strani pa boste, če se nagibate, da nimate tega, kar želite videti, težje boste svojemu telesu dali skrb in pozornost, ki jo potrebuje, da shujša.