Vsebina
- faze
- 1. način: Kupite uporni pas
- 2. način Razširi se
- 3. način Naredite tlačne stiskalnice in črpalke z uporom
Uporni pasovi so cenovno dostopna, prenosna in vsestranska oprema za vadbo z utežmi, ki ponuja preprosto alternativo dviganju uteži. Uporabite jih lahko za delo različnih mišičnih skupin, vključno s pecami.
faze
1. način: Kupite uporni pas
-
Poznajte različne vrste pasov upora. Odporni pasovi niso dragi in so na voljo v trgovinah in na spletu.Kljub temu je pomembno, da izberete takšnega, ki je izdelan iz kakovostnega materiala, ki se ob njegovi uporabi ne bo raztrgal. Obstajata dve glavni vrsti uporovnih pasov.- Osnovni odporni pasovi: narejeni so iz dolgega kosa gume. Obstajajo v različnih dolžinah in različnih stopnjah odpornosti.
- Trakovi odpornosti cevi: narejeni so iz gume ali vrvice in se razlikujejo po dolžini. Večina ima na vsakem koncu dodatke ali zapestne trakove, ki omogočajo različne vaje, pa tudi plastične ali penaste ročaje. Ročaji iz pene bodo idealni, saj preprečijo obline z dušenjem gibov, pa tudi žarnice zaradi intenzivne vadbe.
- Če želite delati vaje, za katere boste morali trdno držati pas, izberite model z oblazinjenimi in udobnimi ročaji. Trakovi brez ročajev se večinoma uporabljajo za ovijanje prvega pasu, da se poveča upornost.
-
Določite svojo idealno raven odpornosti. Barva pasu običajno ustreza njegovi stopnji odpornosti. Kljub temu pa vse blagovne znamke ne uporabljajo tega barvnega sistema. Ne pozabite preveriti značilnosti vašega pasu pred nakupom. Stopnje upora so običajno razdeljene v štiri kategorije: lahka, srednja, močna in izredno močna. Vsaka raven ustreza določeni napetosti, ki jo uporabnik doseže med uporabo pasu med vajo. Sčasoma boste lahko napredovali do višje stopnje upora, saj se vaše mišice krepijo in razvija moč.- Lahki odporni pasovi so idealni za ljudi, ki se šele ukvarjajo s športom, pa tudi za starejše uporabnike ali tiste, ki se okrevajo po poškodbi, v obdobju okrevanja. Ta vrsta traku ustreza 1,5 do 3 kg odpornosti in je pogosto rumena ali roza.
- Pasovi srednje odpornosti so namenjeni uporabnikom, ki se redno ukvarjajo s športom in želijo to orodje vključiti v obstoječo vadbeno rutino. Ti pasovi ustrezajo odpornosti od 4 do 5 kg in so na splošno zeleni ali rdeči.
- Močni pasovi odpornosti so kot nalašč za uporabnike, ki redno telovadijo in imajo razmeroma razvito mišično maso. Ti trakovi ustrezajo odpornosti 6 kg ali več in so na splošno vijolične ali modre barve.
- Izjemno močni pasovi za odpornost so namenjeni izkušenim uporabnikom, ki so že uporabljali tovrstno opremo in intenzivno trenirajo. Ustrezajo odpornosti 8 kg ali več in so ponavadi sive ali črne barve.
-
Izberite dober pas odpornosti blagovne znamke. Če svoj pas kupujete v trgovini, pred izbiro preizkusite različne stopnje upora. Prosite prodajalca, naj priporoči raven upora, ki temelji na vaših športnih navadah in ravni bodibildinga. V mnogih primerih bodo znane blagovne znamke športne opreme ponujale kakovostne izdelke, čeprav morate pred nakupom vedno preizkusiti pas, da se prepričate, da vam je udobno.- Če izberete odporni pas v spletu, pred nakupom preberite ocene izdelka. Oglejte si opombe, ki jih je izdelek dobil zaradi svoje kakovosti, trajnosti in udobja. Prepričajte se tudi, da drugi kupci določajo, da izdelek ustreza opisu in njihovim športnim ciljem.
2. način Razširi se
-
Poiščite stabilen predmet, visok in tanek. Preden se razprostrite, boste morali najti prostor z visokim tankim predmetom, kot je palica ali drog, okoli katerega lahko premaknete svoj pas, kar ostane na mestu. Trak naj bo nameščen pri vaših prsih, da boste lahko pravilno delali svoje prsne mišice.- Poskrbite, da bo predmet, ki ga izberete, stabilen in varno pritrjen na tla in / ali strop. Uporabili ga boste za ustvarjanje upora, proti kateremu boste delali svoje telo. Prepričajte se, da predmet ne more pasti ali se premikati med vadbo.
-
Stojte ob strani. Ta uvodna vaja bo okrepila vaše prsne mišice v dveh preprostih gibih. To je dobra alternativa strojem za odpornost na prsih, ki jih najdemo v telovadnici.- Začnite s prehodom pasu upora okoli stabilnega predmeta. Držite en konec pasu upora v vsaki od svojih rok in razmaknite roke stran od roke. Prepričajte se, da so roke iztegnjene, ne da bi bili komolci blokirani. Roke naj bodo nameščene tik pod nivojem ramen.
- Vdahnite, ko premikate roke naprej, tako da se roke srečujeta pred prsmi. Skušajte komolce upogniti zelo rahlo, pri tem pa roke držati naravnost.
- Izdihnite, ko se vrnete v prvotni položaj, z iztegnjenimi rokami na vsaki strani.
- Ponovite te gibe, vdih in izdih, pri čemer naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
-
Poskusite z nagnjeno jasnostjo. To je različica stoječe jasnosti, kjer bodo vaše roke iztegnjene pod kotom 45 ° namesto 90 °. Morda boste morali najti stabilen predmet, ki bo uporovni pas držal pod nižjim kotom, na primer palice stopnišč ali vrata, ki se ne bodo odtrgala.- Zaprite pas upornosti okoli predmeta, tako da je pod kotom 45 °. Vsak konec pasu za upor držite tako, da so vaše roke oddaljene od razdalje roke. Roke naj tvorijo kot 45 ° in naj bodo postavljene tik pod nivojem ramen.
- Vdahnite, ko premikate obe roki proti glavi, tako da se roke srečujeta pred prsmi pod kotom 45 °.
- Ko se vrnete v prvotni položaj, izdihnite, roke iztegnjene na obeh straneh telesa.
- Ponovite te vaje z vdihom in izdihom in naredite 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.
-
Naredite namaz navzdol. V tej varianti boste premaknili roke na tla in ne na glavo. Morda vam bo lažje narediti to vajo s klekljanjem. Isti predmet, ki ste ga uporabili za nagnjeno jasnost, boste lahko uporabili. Pazite, da se uporni pas varno pritrdi okoli stabilnega predmeta, da se med vajo ne premika.- Po tem, ko ste pas okoli njega, pokleknite pod kotom 45 °. Konce pasu primite v vsaki roki in jih razmaknite stran od roke. Roke naj tvorijo kot 45 ° in naj bodo postavljene tik pod nivojem ramen.
- Vdahnite, ko obe roki pripeljete naprej in proti tlom, tako da se roke srečujeta pred prsmi, pod kotom 45 °.
- Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite, roke iztegnite na vsaki strani.
- Ponovite te gibe, vdih in izdih in naredite 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.
3. način Naredite tlačne stiskalnice in črpalke z uporom
-
Naredite stiskalnico z uporom. Če želite narediti to vajo, boste morali imeti dostop do klopi z utežmi, ki jo lahko dvignete. Če nimate klopi z utežjo, lahko uporabite običajno klop, če jo lahko dvignete in se upira težah vašega telesa.- Zaprite pas za upor okoli ene ali več nog klopi, čim bližje glavi ali zgornjem delu telesa. Lezite na klop in v vsako roko vzemite en konec pasu. Komolci naj bodo upognjeni in usmerjeni navzven.
- Vdihnite, ko roke raztegnete nad glavo. Nato izdihnite, ko roki pripeljete nazaj do trupa, komolci so upognjeni in usmerjeni navzven.
- Naredite 2 ali 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
-
Poskusite stojalo s klopi. Ta vadba bo idealna, če imate malo športne opreme in iščete način, kako okrepiti peclje. Potrebovali boste dostop do stabilnega predmeta, ki ga lahko med vajo uporabljate kot točko upora.- Pustite pas okoli predmeta, da ustvarite kot 45 °. To vajo lahko naredite tudi tako, da pas odpornosti postavite na 90 °, če ne najdete stabilnega predmeta dovolj nizko.
- Oba konca pasu za upor držite tako, da sta ročaja vodoravno v rokah in komolci nameščeni vzdolž telesa.
- Vdihnite, ko roke iztegnete spredaj. Nato izdihnite, ko potegnete roke nazaj, tako da so komolci upognjeni in se dotaknite trupa.
- Naredite 10 do 15 ponovitev teh gibov.
-
Vadite ob steno, tako da uporabite svoj odporni pas. Poskusite s to vajo, če šele začnete uporabljati svoj pas in želite razvijati svojo prsno mišično maso. Črpalke za zemljo so lahko težavne, medtem ko se šele ukvarjate z bodybuildingom. Začnite tako, da črpalke postavite ob steno ali vrata.- Oporni pas položite okoli telesa, pod ramena, proti osrednjemu delu hrbta. Trak primite tik pod ročaji in položite roke ob steno ali vrata. Vstanite, noge iztegnjene za seboj in tesno drug do drugega. Vaše telo naj bo v obliki vrat ali stene.
- Ko spustite telo proti steni, vdihnite in se potisnite ob steno. Izdihnite, ko telo premikate stran od stene z močjo rok.
- Naredite 10 do 15 ponovitev teh gibov.
-
Za težjo vajo poskusite vojaške črpalke s svojim pasom odpornosti. Ko črpalke nimate težav potiskati ob steno, črpalke položite na tla in vedno uporabljajte svoj uporni pas.- Zaprite pas za odpornost okoli trupa, tako da je nameščen tik pod rameni. Primite uporni pas tako, da so vaše roke tik pod ročaji in postavljene na tla, v skladu z rameni. Noge imejte naravnost za seboj, stopala ena proti drugi.
- Vdihnite, ko stisnete roke ob tla in spustite telo. Izdihnite, ko se z rokami potisnete ob tla in telo dvignete od tal.
- Naredite 2 do 3 sklope 10 do 15 ponovitev teh gibov.