Vsebina
- faze
- 1. način Naredite stranski drobtin, ki leži na hrbtu
- 2. način Naredite podolgovat drobtin na strani
- 3. način Naredite stranski krč na vadbeni žogi
- 4. način Naredite drobljenje stranske plošče
- 5. način Naredite stoječi bočni krč
Stranski krči omogočajo delo tako osrednjih kot poševnih mišic v eni vaji. Obstajajo različne variacije in vse vam bo pomagalo, da boste dobili ravnejši trebuh ter močnejši in bolj trpežen trebuh. Zavedajte se le, da nekaterih teh vaj ne boste mogli več kot enkrat na teden, ali pa bi si lahko poškodovali hrbet. Poskusite z drugimi vrstami vaj za delo poševnih mišic, na primer stransko desko.
faze
1. način Naredite stranski drobtin, ki leži na hrbtu
-
Lezite na tla. Lezite na hrbet na talno preprogo, hrbet je raven, noge napete in kolena upognjena. Upoštevajte, da se tega gibanja ne priporoča osebam s težavami s hrbtom.- To vajo si lahko olajšate tako, da roke in roke položite na prsi (prekrižate roke čez prsi) ali pa otežite, tako da roke in roke postavite nad glavo (roke iztegnite nad glavo). glave).
-
Noge obrnite na eno stran. Kolena naj bodo upognjena, telo zasukajte okoli pasu in dve nogi privlecite z ene strani telesa na tla. Noge se bodo morale medsebojno naslanjati.Ko spuščate noge na tla, ramena in zgornji del hrbta držite ob preprogi. -
Začni drobljenje. Roke položite za glavo ali na stranice glave. Stisnite trebušne mišice in se ramena odmaknite od tal. Vaša ramena naj ostanejo ravna in na isti ravni, kot pri klasičnem drobljenju. Zadržite se za trenutek, nato pa spustite abs, da rahlo spustite ramena do preproge.- Ne vlecite na glavo in vrat, da dokončate vajo. Roke naj vam le rahlo počivajo na glavi, ko pogodite abs, da dvignete trup in izvedete drobljenje.
-
Skrčite drobtine na drugi strani telesa. Ko ste na eni strani telesa naredili serijo drobcev (približno 10 do 15 ponovitev), obrnite noge, da naredite vajo na drugi strani. Priporočljivo je, da naredite 1 do 3 sklope tega gibanja na vsaki strani, 2 do 3 krat na teden.
2. način Naredite podolgovat drobtin na strani
-
Lezite na tla. Lezite na fitnes, ob strani. Noge naj bodo postavljene ena nad drugo. Razgibajte kolena. -
Dajte roke na svoje mesto. Roko nadlakti (tisto, ki ni proti preprogi) postavite za glavo ali na stran glave. Drugo roko položite bodisi pravokotno na telo bodisi na stegno ali trebuh. -
Krčo potegnite na stran. Izdihnite in stisnite svoje poševne trebušne mišice, da boste lahko odstranili vrh telesa s tal, da bi izvedli gibanje. Bočno gibanje naredite čim višje in skušajte komolec čim bolj približati stegnu. Vzemite si odmor in kratek čas zadržite, preden vdihnete in se vrnete v začetni položaj.- Če želite to vajo otežiti, dvignite kolena, ko ste sklenili abs. Da bi bilo še težje, med izpeljevanjem drobtine iztegnite noge in jih dvignite.
-
Krči na drugi strani telesa. Ko končate niz drobtin (10 do 15 ponovitev), se vrnite, da ležite na drugi strani telesa. Zavzemite enak začetni položaj kot prej opisano, kolena upognjena in roke na mestu. Na tej strani telesa naredite serijo drobtin.- Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani telesa. To vajo izvajajte 2 do 3 krat na teden.
3. način Naredite stranski krč na vadbeni žogi
-
Vzemite položaj na vadbeni žogi. Sedite na vadbeni žogici in naredite nekaj korakov naprej, da hrbet počiva na žogi. Vaša glava in ramena ne smejo biti podprta na žogi, ampak presegajo. -
Postavite noge. Dno telesa obrnite tako, da bodo noge na isti strani. Iztegnite zgornjo nogo in stopalo položite ravno na tla. Progibajte koleno spodnjega dela noge. To nogo lahko pustite, da visi (zloženo v zraku), ali pa postavite nogo na tla, zunaj telesa. -
Izvedite stranski drobtin. Lezite na žogo tako, da se hrbet objema. Obe roki položite za glavo ali roki prekrižajte čez prsi. Izdihnite in skrčite trebušne koščke, da dvignete telo iz balona. Zadržite se za trenutek, nato nežno vdihnite in sprostite mišice, da se vrnete v začetni položaj.- Pazite, da glave in vratu ne potegnete z rokami. Stisnite mišice trebuha, da dvignete balon.
-
Skrčite drobtine na drugi strani telesa. Ko na eni strani telesa naredite niz drobtin (približno 10 do 15 ponovitev), se valjajte na drugi strani telesa in začnite enak začetni položaj, kot je opisano prej. Na tej strani telesa naredite serijo drobtin.- Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
4. način Naredite drobljenje stranske plošče
-
Lezite na tla. Ulezite se, iztegnjene noge, ena nad drugo. Komolec spodnje roke postavite ob tla in se prepričajte, da je tik pod ramo. Dvignite trebuh na komolcu. -
Izvedite stranski drobtin. Iz tega položaja roko nadlakti postavite za glavo. Vdihnite in skrčite bočne trebušne kolčke, da boste izvedli drobljenje, zgornji komolec pa potegnite do konca trebuha. Ko izvajate drobljenje, se bo spodnji del trupa in bokov približal tlom. Zadržite se za trenutek, izdihnite in nato spet skrčite bočni abs, da se zgornji komolec in trup vrneta v začetni položaj.- Ko se vrnete v začetni položaj, se boste lahko iztegnili še bolj kot na začetku, pri čemer boste komolec pripeljali nazaj in glavo nagnili k tlom. Vrh vašega trupa bo zavzel konveksni položaj.
-
Delajte na drugi strani telesa. Ko na eni strani telesa naredite niz drobcev (približno 10 do 15 ponovitev), se obrnite in zavzemite enak začetni položaj, kot je bilo opisano prej, z nogami in glavo, dvignjeno na enem komolcu.- Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
5. način Naredite stoječi bočni krč
-
Vstanite in se postavite. Stojte vzravnano z nogami v liniji bokov, kolena pa rahlo upognjena. Eno roko položite za ali na stran glave.- Začeli boste z gibanjem na strani roke, ki jo postavite na glavo.
-
Izvedite stranski drobtin. Dvignite nogo na stran roke v višini glave, s kolenom upognjenim pod kotom 90 °. Kolo obrnite navzven, tako da je vaše steno pravokotno med premikanjem. Ko se povzpnete na koleno, skrčite bočne trebušne koščke, da spustite zgornji del telesa.- Medtem ko izvajate drobljenje, naj vas komolec dotika kolena.
- Poskusite, da se drobtina ne nagne naprej. Hrbtenico imejte vzravnano, medtem ko jo zakrivite v eno stran.
- Ta vaja je odlična alternativa za ljudi z zdravstvenimi težavami, ki jim preprečujejo ležanje na tleh.
-
Na obeh straneh specite drobtine. Ko dokončate niz drobtin (približno 10 do 15 ponovitev), spremenite roke in noge in vadite na drugi strani telesa.- Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani telesa.