Kako narediti hitro in enostavno meditacijo

Vsebina

• faze
• 1. metoda Naredite vaje za globoko dihanje
• 2. način Naredite meditacijo za sedenje
• 3. način Poskusite meditacijo o vizualizaciji
• 4. način: Progresivna mišična sprostitev

V tem članku: Naredite vaje za globoko dihanje Opravite sedečo meditacijo Poskusite meditacijo z vizualizacijo Izvedite progresivno sprostitev mišic13 Reference

Meditacija vam lahko pripelje umirjenost in pomaga v boju proti tesnobi in stresu. Morda nimate časa, da sedite in opravite dolgo meditacijsko sejo, takoj ko začutite stres, vendar vam lahko pomaga tudi kratka meditacija. Naučiti se delati dihalne vaje je dober začetek, nato pa se lahko premaknete na druge hitre in enostavne meditacijske vaje. Prav tako lahko cenite progresivno sprostitev mišic, ki se razlikuje od meditacije, vendar lahko privede do meditativnega stanja sproščenosti. Naučite se hitre in enostavne meditacije vam lahko pomaga, da se umirite in se vrnete v dobro formo za preostali dan.

faze

1. metoda Naredite vaje za globoko dihanje

1. 
   

   
   Vzemite si pet minut. Za dihalne vaje ne potrebujete veliko časa, čeprav jih lahko izvajate tako dolgo, kot želite. Pomembno je, da si vzamete čas za mirno in sproščeno dihanje, takoj ko opazite, da se počutite tesnobno ali napeto.
   • Ne bo trajalo dolgo, da začnete čutiti učinke globinskih dihalnih vaj, vendar lahko še naprej globoko dihate, dokler želite.
   • Poskusite najti kraj, kjer vas ne bodo motili. Če nimate mirnega prostora v zaprtih prostorih, poskusite sedeti zunaj.

2. 
   

   
   Postavite se v položaj. Ko ste pripravljeni na začetek, se postavite v udoben položaj. Lahko sedite na stolu ali neposredno na tleh, pomembno je, da imate ravno držo.
   • Sedite naravnost s hrbtom, da bosta hrbtenica in vrat poravnani.
   • Zaprite oči. To lahko pomaga odvrniti motnje in olajšati vstop v stanje sprostitve.
   • Če želite, si lahko položite roko na trebuh. Tako lahko občutite sapo, da boste bolje videli, ali dihate globoko ali ne.

3. 
   

   
   
   
   Globoko vdihnite trebuh. Dihanje globoko je preprosto globoko, počasi globoko vdihnite in počasi in nežno izdihnite. To lahko storite, dokler želite. Takoj ko se vaš um obrne na stresno misel, se spet osredotočite na svoje dihanje.
   • Počasi vdihnite skozi nos.
   • Začutite dihanje skozi trebuh do diafragme (tik pod rebri).
   • Osredotočite se na občutek globokega vdiha in izdiha.
   • Z roko bi morali čutiti, da se trebuh napihne in izprazni z vsakim vdihom. Če ne morete čutiti diha, boste morda morali vzeti daljše in globlje vdihe.

2. način Naredite meditacijo za sedenje

1. 
   

   
   Poiščite miren kraj. Meditirate lahko kjer koli, vendar je ideja najti miren kraj, ki ne bo motil. Če ste v službi in imate osebno pisarno, zaprite vrata. Če nimate osebnega prostora, se lahko na oddihu za kosilo odpravite na sprehod in najdete miren kraj stran od pisarne.
   • Če je mogoče, zmanjšajte nevarnost motenja, tako da mobilni telefon preklopite v tihi način ali izklopite računalnik.
   • Poskusite najti kraj, kjer boste lahko sami 5 do 10 minut. Če v notranjosti ne najdete mirnega prostora, lahko poskusite sedeti zunaj (če je vreme lepo).

2. 
   

   
   
   
   Sprostite se. Zelo pomembno je, da meditirate. Ni naloženega položaja, preprosto je potrebno, da se postavite v položaj, ki vam pomaga, da se sprostite.
   • Ko nekateri pomislijo na sedečo meditacijo, si zamislijo mojstra jogija, ki odlično sedi v položaju lotosa s prekrižanimi nogami. Če vam je udobno, to storite, če pa ni, poiščite položaj, ki vam omogoča, da se sprostite.
   • Lahko poskusite sedeti s prekrižanimi nogami, sedeti na klopi ali stolu ali celo ležati na tleh.
   • Če vas ne moti zapiranje oči, to storite. Če temu ni tako, imejte odprte oči in se poskusite osredotočiti na točko na tleh tik pred seboj.

3. 
   

   
   Osredotočite se na svoje dihanje. Za meditacijo je ključno globoko dihanje. Osredotočite se na občutek dihanja in poskusite blokirati vse druge misli. Takoj ko spoznate, da se vaš um sprehaja nad drugimi idejami, usmerite pozornost na svoje dihanje.
   • Ne vdihnite majhnih vdihov v prsi. Namesto tega vzemite veliko navdiha navzdol v diafragmo (pod rebri).
   • Občutite, kako zrak teče skozi nos in v pljuča. Z vsakim ciklom vdiha in izdiha bodite pozorni na otekanje in izpuščanje trebuha.
   • Lahko postavite alarm za 5 do 10 minut ali preprosto dihate, dokler ne začutite občutka pomirjenosti.
   • Te majhne meditativne pavze lahko naredite, kadar koli želite in kjer želite, takoj ko umirite svoj um.

4. 
   

   
   Počasi odprite oči. Ko je meditacije konec, počasi odprite oči. Ne vstanite takoj, dajte si um in oči trenutek, da se prilagodijo okolju.
   • Mogoče imate nekaj opraviti, vendar je pomembno, da se občutek mirnosti podaljša za nekaj trenutkov. Počasi odprite oči in postopoma prisvojite tisto, kar vas obdaja.
   • Počasi vstanite. Če ste med meditacijo dosegli visoko raven sproščenosti, vas lahko prehitro vstaja, da vas omotiči.

3. način Poskusite meditacijo o vizualizaciji

1. 
   

   
   Osvobodite se in globoko vdihnite. Poskusite najti miren kraj, kjer se boste lahko sprostili. Naredite vaje za globoko dihanje, pri čemer se osredotočite na občutek zraka, ki teče skozi nos in otekanje trebuha.
   • Sedite na mirnem mestu in odpravite čim več motenj. Preklopite mobilni telefon v tihi način in zaprite vrata (če je mogoče).
   • Znebite se tesnih ali tesnih oblačil, da se ne boste počutili nerodno.
   • Zaprite oči in se osredotočite na dihanje.

2. 
   

   
   Izberite občutek sprostitve. Lahko si predstavljate, kaj želite. Lahko je to kraj, kamor ste šli v resničnem življenju, ali popolnoma namišljen kraj. Poskusite vključiti čim več senzoričnih podrobnosti, da bi "ujeli" svoje možgane in naredili videz, da ste pravzaprav tam.
   • Začnite z ogledom slike. Izberite zelo sproščujoče mesto. Ni važno, če še nikoli niste bili tam, samo zamislite si prostor miru in tišine.
   • Predstavljajte si zvoke, ki bi jih slišali tam. Če je na primer vaša vizualna podoba zapuščena plaža, si lahko predstavljate zvok valov, ki se sušijo na pesku.
   • Nato si predstavljajte telesne občutke, ki bi jih lahko čutili na tem mestu. Če ste na plaži, si lahko predstavljate, kako tla ogrejejo kožo in trhli občutek peska pod nogami.
   • Če je mogoče, poskusite vključiti vonj. Na plaži lahko na primer občutite vonj morske soli, ki ga nosi veter ali vonj po soncu.

3. 
   

   
   Odprite oči in počasi vstanite. To vajo vizualizacije lahko nadaljujete, dokler želite. Ko se počutite pripravljeni, preprosto (nežno) ponovno odprite oči in se pripravite, da se ponovno postavite na noge. Pojdite počasi, saj bosta vaše telo in um še vedno v stanju sproščenosti in bo morda trajalo nekaj časa, da se vrnete v budno življenje.
   • Počasi odprite oči. Ko zaprete oči in si zamislite mirno in mirno mesto, je lahko osupljiv opomnik, kaj se v resnici nahaja okoli vas.
   • Če prehitro vstanete, se vam lahko zdi omotično.
   • Preden vstanete, boste morda morali raztegniti mišice, da bo spet krožila kri.
   • Odložite nazaj ali zategnite oblačila, ki vas stiskajo, in zdaj bi morali biti pripravljeni, da se soočite s preostalim dnem.

4. način: Progresivna mišična sprostitev

1. 
   

   
   Upočasnite ritem dihanja. Preden začnete raztezati mišice, boste morda morali narediti nekaj globokega dihanja, da vam pomaga. Počasi vdihnite, da napolnite trebuh, s poudarkom na občutku zraka, ki teče v vas. Še naprej dihajte, dokler se ne počutite sproščeni in pripravljeni na začetek.

2. 
   

   
   Skrčite in držite mišice eno za drugo. Brskaj po seznamu svojih mišičnih skupin v določenem vrstnem redu. Če se premikate iz ene skupine mišic v drugo, vsako mišico skrčite za pet sekund, nato sprostite in pustite, da se mišice sprostijo približno 10 sekund.
   • Začnite tako, da zaprete desno pest in stegnete podlaket.
   • Dvignite desno podlaket, da stegne nadlaket, kot da upogibate mišice.
   • Ponovite te korake za levo in levo roko.
   • Stisnite si čelo tako, da dvignete obrvi čim višje.
   • Tesno zaprite veke.
   • Odprite usta čim širše, da aktivirate obrazne mišice.
   • Dvignite ramena proti ušesom. Nato jih potisnite nazaj, s čimer se trudite, da se obe lopatici dotaknete drug drugega.
   • Pogodite se z abs. Nato se premaknite na mišice bokov in zadnjice in jih poskusite zategniti.
   • Stisnite kvadriceps (stegensko mišico) desne noge in nato (nežno) raztegnite tele tako, da raztegnete prste navzdol.
   • Naredite enako za levo nogo in stopalo.

3. 
   

   
   Nadaljujte po navdihu in odprite oči. Ko končate s sklepanjem in sprostitvijo mišic, vzemite nekaj trenutkov, da nadaljujete globoko dihanje. Prav tako lahko raztegnete mišice, da se vrnete v normalno prekrvavitev.
   • Odprite veke in se zavedajte, kaj je okoli vas.
   • Ne vstajajte prehitro ali se lahko počutite omotični ali utesnjeni.
   • Samo za trenutek sedite, vdihnite in se raztegnite.