Vsebina
V tem članku: Priprava zadnjega vračanja Izvedba preprostega povratnega dela10 Sklici
Hrbtni zvitek je zelo enostaven za izvedbo. Sprva boste morda imeli težave pri učenju tega gibanja in boste morali malo vaditi, da ga obvladate, vendar boste sčasoma to dosegli! Začnite z delom na pripravi figure, preden izvedete sam zvitek.
faze
1. del Priprava nazaj
- Zamah nazaj. Sklonite se navzdol in postavite roke ob telesu v višini ramen. Zapestja upognite tako, da bodo dlani ravne in obrnjene navzgor. Spustite zadnjico, kot da sedite. Med dvigovanjem nog se začnite vrteti nazaj, da boste težo dosegli na rokah in ramenih. Pomaknite se naprej in poiščite svoj začetni položaj.
- Ko ste vajeni, začnite z rokami pritiskati ob tla, da se rahlo dvignete. Končni cilj bo, da se vrnete nazaj, ne da bi si poškodovali vrat.
-
Zložite preprogo. Da boste lažje obvladali zadnji zvitek, zložite telovadni podstavek, tako da bo na strani obrnjen V. Zaščitili boste vrat in se naučili voziti po ravni liniji.- Če želite narediti zvitek nazaj, morate imeti trebuh dovolj moči, da dvignete noge in boke ter se nagnete nad glavo. Roke morajo biti dovolj močne, da dvignejo telo in zaščitijo vrat.
-
Uporabite klančino. Za uskladitev osnovnega gibanja hrbtnega zvitka lahko uporabite klančino v obliki telovadnice. Sedite na najvišjem koncu. Roke postavite poleg ramen, dlani so ravne in obrnjene navzgor. Pritegnite brado. Povratek nazaj proti spodnjem koncu rampe. Z rokami iščite preprogo, medtem ko jih držite blizu ramen. Zavihajte z nogami nad glavo, da boste lažje vozili. Ko dokončate zavoj, se postavite na noge. -
Obleci se. Če se še vedno ne morete valjati, prosite nekoga, ki vam pomaga. Ta oseba bo stala poleg vas in se ob vrnitvi nazaj prijela za boke. Dvignil bo boke, da bo vodil vaše telo, obenem pa obdržal težo na vratu.- Spoter vam bo pomagal naučiti se pravilno postaviti roke. Prav tako vam lahko pomaga razviti dovolj moči v rokah, da vas dvignejo od tal.
2. del Izvedite preprost hrbet
-
Squat navzdol. Kolena naj bodo tesna, hrbet pa naravnost. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi.- Če imate težave z ravnotežjem, iztegnite roke pred seboj.
- Ko obvladate zadnji zvitek, ga lahko poskusite izvesti tako, da stojite na začetku.
-
Položite roke. Roke upognite tako, da jih držite blizu telesa, roke pa postavite tik nad višino ramen, dlani so obrnjene navzgor. Brado privijte, kot da gledate na trebuh.- Če želite vizualizirati, kako morate postaviti roke, si predstavljajte natakarja, ki nosi dva pladnja, po enega na vsaki dlani.
-
Spustite zadnjico. Ko ste počeli, upognite noge, da spustite zadnjico in potisnite nazaj s petami. Začeli se boste valjati po hrbtu.- Če želite spustiti zadnjico, si samo predstavljajte, da sedite.
- Zavijte hrbet, ko se prevrnete.
- Noge naj bodo tesne. Pazite, da jih ne pustite.
-
Spremenite svojo točko podpore. Naslonite se na roke in ramena. Ko se vozite nazaj, naj bodo kolena upognjena in privlečena ob prsi. Vozite dovolj hitro, da pridobite zagon. Vaša teža naj sega od spodnjega dela hrbta do zgornjega dela hrbta in nato v roke. Ko se kolena in noge začnejo nihati nad glavo, se z rokami in rameni potisnite ob tla.- Da bi spodbudili zvitek, prste vrnite čez glavo in ne poskušajte zamahniti z glavo in vratom nazaj. Delajte z rokami in rokami, ko se telo ovija okoli vratu. Vedno morate biti previdni, da zaščitite glavo in vrat.
- Če imate dlani ravne, naj se ti zlahka dotikajo tal, da se lahko spočijete in nagnete nazaj. Roke naj bodo ravne na tleh, komolci pa naj bodo obrnjeni proti stropu.
-
Odvijte roke. Ko jih razgrnete, se bodo začeli dvigovati boki, kar vam bo telo zibalo nad glavo. Sprejemite se na noge.- Če se postavite na kolena, poskusite bolj zavihati nase.
- Ko se začnete valjati, brado privijte nazaj na prsi.
- Ne pritiskajte preveč na vrat.
- Kolena vedno držite tesno.
- Roke prijemajte, da se vrat ne bo bolel.
- Ne nosite preveč teže na telesu, ker boste padli nazaj.
- Ne pozabite upogniti kolen.
- Bodite prepričani, da zaščitite vrat in glavo. Če med vožnjo na teh delih nosite svojo težo, se lahko poškodovate.