Znanje

Kako pozdraviti Sonce

Posted on
Avtor: Judy Howell
Datum Ustvarjanja: 27 Julij. 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Učenje ruščine. Pozdravi in vljudnostne besede
Video.: Učenje ruščine. Pozdravi in vljudnostne besede

Vsebina

V tem članku: Naredite Surya Namaskar AFair Surya Namaskar B Naredite reference Surya Namaskar C127

Pozdrav soncu (ali "Surya Namaskar" v sanskrtu) je zaporedje jogijskih drž, tako imenovanih "vinyasa". Obstajajo različni načini, kako pozdraviti Sonce. Vsako vadbo joge začnite z več pozdravi Soncu, da se ogreje in razvije koncentracijo, "drishti". Ne glede na to, ali ste izkušeni jogi ali začetnik, lahko uživate v prednostih sončnega pozdravljanja.


faze

1. način Naredite Surya Namaskar A



  1. Pomladiti. Pozdrav soncu prinaša veliko koristi. Surya Namaskar je temeljna vinyasa joge. Prinaša energijo, mirnost in vedrino. Pomaga tudi pri raztezanju telesa, hkrati pa utrjuje roke, ramena in noge. Če redno vadite, lahko izboljša prebavo in lajša bolečine v hrbtu.
    • Preden začnete z jogo, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se prepričate, da ne kažete nobenih kontraindikacij.
    • Če ste si poškodovali hrbet, roko ali ramo, bodite pozorni. Prav tako morate ugotoviti, ali imate motorične težave ali ušesno okužbo.



  2. Stojite na položaju Tadasana. Začnite z lego Tadasane, torej položaja gore. Stojite spredaj na svoji joga preprogi. To vam bo omogočilo enostavno prehod na pozdrav.
    • Tadasana je sestavljena iz stojanja spredaj joga joga, nog, razen širine bokov in rok ob telesu. Poglejte naravnost, iztegnite nožne prste in preverite, ali je teža telesa enakomerno razporejena na obeh nogah.
    • Vadite abs in rahlo potisnite križnico naprej. To ponavadi simbolizira Mula Bandha, "Muladhara Lock", pri čemer je sama Muladhara "korenska čakra".
    • Redno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, poskusite ustvariti zvok, podoben kot valjanje valov. Temu pravimo dihanje Ujjayi. Tako boste lahko učinkoviteje premaknili držo psa na glavo.




  3. Poiščite namero. Roke postavite v molitveni položaj pred srcem in pomislite na svoj namen. Vsako vadbo joge morate spremljati z namenom. Vzemite si čas, da svojo sejo posvetite določenemu namenu in tako izkoristite vse prednosti.
    • Nežno se dotaknite podlage dlani, nato pa dlani in na koncu konic prstov do molitvenega položaja. Med dlanmi lahko pustite majhno vrzel, da lahko energija kroži.
    • Če ne morete izbrati namena, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "spuščanje".



  4. Dvignite roke. Postavite jih proti vrhu lobanje, vedno v molitveni položaj. Ko sprostite namero, vdihnite, medtem ko dvignete roke do stropa v pozdravnem položaju. Temu se reče Urdhva Hastasana. Nežno naslonite hrbet in pogled usmerite v roke.
    • Komolce popolnoma sprostite in posegnite po stropu. Glavo malo zasukajte nazaj, ne da bi stisnili vratno hrbtenico.
    • To storite, ne da bi pri tem napeli ramena in poskrbeli, da so prsa in srce odprti.
    • V položaju Urdhva Hastasana lahko rahlo zložite hrbet. Lažje bo, če potisnete križnico (ali križnico) navzdol.




  5. Izdihnite in se nagnite naprej. Izdihnite in se "potapljajte" naprej. Temu se reče Uttanasana.
    • Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Če se želite premakniti od navpičnega odrešenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, se upognite navzdol do pasu. Ne pozabite, da je odprto območje srca odprto.
    • Dlani položite ravne na tla poleg vsakega stopala. Vaši prsti naj bodo usmerjeni naprej in dobro razmaknjeni, tako da je celotna površina dlani trdno ob tleh. Nato se bo lažje premakniti na naslednjo asano.
    • Pomembno je, da so vaši absci dobro vpleteni, ko ste v stiku s stegni. Po potrebi upognite kolena.
    • Če se dlani ne dotikajo tal, jih postavite na nekaj dvignjenega (kot na majhno mizo).



  6. Vdihnite in se nagnite naprej. Vdihnite, medtem ko sproščate hrbtenico, da se znajdete upognjeni. Med sproščanjem hrbtenice nežno vdihnite in se nagnite na polovico naprej. To je znano tudi kot Ardha Uttanasana. Ta položaj vam bo pomagal vstopiti v naslednjo asano.
    • Hrbet naj bo raven, ko se raztezate naprej. Dlani rok naj bodo tudi trdno zasajeni na tleh blizu nog.
    • Vaš abs bi moral biti dobro angažiran, ko ste na tem položaju.



  7. Izdihnite in skočite, da se vrnete v položaj črpalke. Glede na vašo stopnjo napredovanja v jogi, stopite korak nazaj ali skočite, da se vrnete na položaj črpalke, ki ga v sanskrtu imenujejo tudi Chatturanga Dandasana. To je eno najtežjih stališč in zaporedja, zato je za njegovo obvladovanje mogoče dolgoletna praksa.
    • Če ste začetnik, se vrnite k psu na glavo, preden se upognete na polovico tal za Chatturanga Dandasana. Vaše hrbtne roke naj bodo vzporedne s tlemi.
    • Izkušeni lahko skočijo, da zapored zapored zapored zapored zaključijo v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše telo mora biti popolnoma ravno. Vaši boki se ne smejo spuščati na tla, vaš pas pa naj ostane skrčen. To je ključ te asane. Vaše zadnje roke naj bi tvorile kot pod kotom 90 ° in bi morale biti blizu vaših reber.
    • Če nimate dovolj moči za ta položaj, lahko kolena pustite na tleh, dokler ne pridobite dovolj moči.
    • Razgibajte prste na nogah.



  8. Vdihnite in se vrnite v položaj pasje glave navzgor. Od Chatturanga Dandasana pripeljite celo podplat na tla, da dosežete položaj pasje glave navzgor, imenovan Urdhva Mukha Savasana. Lažje se boste premikali v zadnji položaj psa na glavo.
    • Vaše roke naj bodo v enakem položaju kot začetne. Dlani naj bodo prilepljeni na tla.
    • S pomočjo upognjenih prstov vam pomaga, da se vrnete na zadnji del nog. Med potiskom na roke stegna naj bodo stegnjena, da dvignete prsni koš. S hrbtom nežno odprite prsni koš in poglejte proti stropu.
    • Nožni prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da se lahko nagnete nazaj. Če je temu tako, spremenite položaj tako, da spustite noge in tako lažje postavite pete na tla.
    • Potisnite križnico proti petam, da zaščitite hrbet in da ne trpite zaradi položaja.



  9. Izdihnite in se vrnite na prste v položaju psa na glavo. Dosegli ste zadnjo asano in zaslužen odmor. Izdihnite in se vrnite na prstih tako, da bo vaše telo v obrnjenem položaju "V". Znova ste v pasjem položaju na glavo ali Adho Mukha Savasana. Ta položaj naj vas pomiri in vam omogoči počitek, ko vstopite v asano.
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa naj bo skrčen.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da noge povlečete nazaj, da jih sploščite na tleh.
    • Vaše pete se lahko dotikajo tal ali ne, odvisno od prožnosti hrbtnega ledvenega dela, sklepov in telet. Bolj ko trenirate, lažje boste pete prilepili na tla.
    • Nadaljujte z dvigovanjem glutealnih mišic proti stropu.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuščku, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.



  10. Izdihnite in se vrnite v Ardha Uttanasana. Če želite končati pozdrav Soncu, morate narediti Tadasano. Po petih vdihih pasje drže na glavo, upognite kolena na prsih in skočite ali naredite korak proti položaju Ardha Uttanasana ali na polovici zloženega položaja naprej.



  11. Vdihnite in se nagnite napol upognjeni naprej. Med sproščanjem hrbtenice nežno vdihnite, da se vrnete v Ardha Uttanasana. Ta položaj vam bo pomagal vrniti se v Uttanasana.
    • Vaš abs bi moral ostati dobro skrčen, hrbet raven, dlani pa trdno naslonjene na tla v bližini nog.



  12. Izdihnite in se zložite v položaju Uttanasana. Popolnoma se nagnite naprej, izdihnite in popolnoma upognite telo naprej. Uttanasana je. Vaše prvo zasedanje Surya Namaskar A je skoraj konec!



  13. Vdihnite pri prehodu v položaj navpičnega pozdravljanja. Pripravljeni ste končati krog, ki spominja na obliko Sonca. Vdihnite med vstajanjem. Spustite roke do stropa in tvorite polkrog, da izvedete Urdhva Hastasana. Nežno naslonite hrbet, medtem ko gledate proti rokam.
    • Hrbet naj ostane pokončen, ko greste do Urdhva Hastasane.



  14. Izdihnite in se vrnite v Tadasano. Dvignite roke na stran, izdihnite in se vrnite k Tadasani. Vzemite si minuto ali dve, da cenite učinke na vaše srce in energijo, ki vam jo daje Surya Namaskar.
    • Od Sonca lahko izrečeš toliko pozdravov, kot jih želiš ogreti.
    • Ne pozabite preizkusiti različnih različic Surya Namaskar.

2. način Naredite Surya Namaskar B



  1. Imej namen. Roke postavite v molitveni položaj pred srcem in pomislite na svoj namen. Vsako vadbo joge morate spremljati z namenom. Vzemite si čas, da svojo sejo posvetite določenemu namenu in tako izkoristite vse prednosti.
    • Nežno se dotaknite podlage dlani, nato pa dlani in na koncu konic prstov, da zberete roke kot za molitev. Med dlanmi lahko pustite nekaj prostora, da energija kroži.
    • Če ne morete izbrati namena, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "spuščanje".



  2. Postavite se v Tadasano. Začnite z lego gore. Stojite spredaj na svoji joga preprogi. To vam bo omogočilo enostavno prehod na pozdrav.
    • Tadasana je sestavljena iz stojanja pred joga preprogo, noge široko od bokov in roke vzdolž telesa. Poglejte naravnost, iztegnite nožne prste in preverite, ali je teža telesa enakomerno razporejena na obeh nogah.
    • Vadite abs in rahlo potisnite križnico naprej. To ponavadi simbolizira Mula Bandha, "ključavnico Muladhara".
    • Redno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, poskusite ustvariti zvok, podoben kot valjanje valov, ko vdihnete. Temu pravimo dihanje Ujjayi. Tako boste lahko učinkoviteje zdrsnili v držo psa na glavo.



  3. Pojdite do drže stola. Vdihnite in dvignite roke v molilnem položaju, medtem ko upognite kolena, da dosežete držo stola. Vdihnite, upognite kolena in naredite Utkatasana. Nežno naslonite hrbet in pogled usmerite v roke.
    • Komolce popolnoma sprostite in posegnite po stropu.
    • To storite, ne da bi pri tem napeli ramena in poskrbeli, da so prsa in srce odprti.
    • Kolena dobro upognite in jih poskusite narediti vzporedno s tlemi.
    • Lopatice potegnite navzdol in usmerite križnico (ali hrbtenico) proti tlom.



  4. Izdihnite in se nagnite naprej. Izdihnite in se "potapljajte" naprej. Temu se reče Uttanasana.
    • Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Če se želite premakniti od navpičnega odrešenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, se upognite navzdol do pasu. Ne pozabite, da je odprto območje srca odprto.
    • Dlani položite ravne na tla poleg vsakega stopala. Vaši prsti naj bodo usmerjeni naprej in dobro razmaknjeni, tako da je celotna površina dlani trdno ob tleh. Nato se bo lažje premakniti na naslednjo asano.
    • Pomembno je, da so vaši absci dobro vpleteni, ko ste v stiku s stegni. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite stik.
    • Če se dlani ne dotikajo tal, jih dvignite na stojalo.



  5. Vdihnite in upognite telo naprej. Med sproščanjem hrbtenice nežno vdihnite in se nagnite na polovico naprej. To je znano tudi kot Ardha Uttanasana. Ta položaj vam bo pomagal vstopiti v naslednjo asano.
    • Hrbet naj bo raven, ko se raztezate naprej. Dlani rok naj bodo tudi trdno zasajeni na tleh blizu nog.
    • Vaš abs bi moral biti dobro angažiran, ko ste na tem položaju.



  6. Izdihnite in skočite, da se vrnete v položaj črpalke. Glede na vašo stopnjo napredovanja v jogi, stopite korak nazaj ali skočite, da se vrnete na položaj črpalke, ki ga v sanskrtu imenujejo tudi Chatturanga Dandasana. To je eno najtežjih stališč in zaporedja, zato je za njegovo obvladovanje mogoče dolgoletna praksa.
    • Če ste začetnik, se vrnite k psu na glavo, preden se upognete na polovico tal za Chatturanga Dandasana. Vaše hrbtne roke naj bodo vzporedne s tlemi.
    • Izkušeni lahko skočijo, da zapored zapored zapored zapored zaključijo v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše telo mora biti popolnoma ravno. Ne sprostite medenice in trebuha. Vaš pas mora biti skrčen. To je ključ te asane. Hrbtne roke naj tvorijo kot 90 ° proti tlom in naj bodo blizu vaših reber.
    • Če nimate dovolj moči, da bi držali ta položaj, lahko kolena prilepite na tla, dokler ne pridobite dovolj moči.
    • Razgibajte prste na nogah.



  7. Vdihnite in se vrnite v položaj pasje glave navzgor. Od Chatturanga Dandasana se vrnite do prstov in dosežite položaj pasje glave navzgor, imenovane Urdhva Mukha Savasana. Lažje se boste premikali v zadnji položaj psa na glavo.
    • Roke naj bodo v istem začetnem položaju. Dlani naj bodo prilepljeni na tla.
    • S prsti upognite, da se boste lažje nagibali čez zadnji del nog. Ko ste pritisnili na roke, stegna naj ostanejo privezana, da dvignete prsni koš. S hrbtom nežno odprite prsni koš in poglejte proti stropu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge, da rastlino postavite ob tla.
    • Potisnite križnico proti petam, da zaščitite hrbet in da ne trpite zaradi položaja.



  8. Izdihnite in se vrnite na prste v položaju psa na glavo. Dosegli ste zadnjo asano in zaslužen odmor. Izdihnite in se vrnite na prstih tako, da bo vaše telo v obrnjenem položaju "V". Znova ste v pasjem položaju na glavo ali Adho Mukha Savasana. Ta položaj naj vam pomaga, da se premaknete na naslednjo asano.
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa naj bo dobro zaskočen.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da stopala spravite naprej in podplate postavite na tla.
    • Vaše pete se lahko dotikajo tal ali ne, odvisno od gibljivosti ledvenega dela, sklepov in telet. Bolj ko trenirate, lažje boste pete prilepili na tla.
    • Še naprej potiskajte glutealne mišice proti stropu.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuščku, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.



  9. Inhale. Hkrati zložite levo nogo za bojevsko držo. Vdihnite in upognite levo nogo pred seboj, medtem ko dvignete trup tako, da je pravokoten na tla. Dvignite roke v molitvenem položaju in nežno potisnite rebra in telo v nebo.
    • Če želite priti desno v bojevnik (ali Virabhadrasana I v sanskrtu), levo nogo napeljite tako, da je vaš lok poravnan s peto desne noge. Vaša leva peta mora biti trdno zasidrana na tla.
    • Koleno naj bo v skladu s gležnjem, črta brade pa naj bo pravokotna na tla. Tudi stegna morajo biti dobro vzporedna s tlemi, kar zahteva malo treninga.
    • Boki naj ostanejo vzporedni in usmerjeni naprej.
    • Dvignite roke v molitvenem položaju, kot da bi izhajale neposredno iz vašega srca. To vam bo pomagalo.
    • Nadaljujte z dvigovanjem rok, medtem ko rebra in preostali del telesa rahlo potiskate v nebo. To vam bo pomagalo rahlo ločiti.



  10. Izdihnite, nazaj gor in dol. Postavite se v položaj Chatturanga Dandasana. Izdihnite, položite dlani na tla in se umaknite, preden spustite telo k Chatturanga Dandasana. To je eno najkompleksnejših zaporedij in njeno obvladovanje lahko zahteva več let prakse.



  11. Vdihnite in se vrnite v položaj pasje glave navzgor. Z Chatturanga Dandasana se s prsti prekrivajte, da dosežete glavo psa, ki se imenuje Urdhva Mukha Savasana. Lažje se boste premikali v zadnji položaj psa na glavo.
    • S prsti upognjenimi boste pomagali likati na zadnji strani stopal. Med potiskanjem prsnega koša skozi roke naj bodo stegna zadržana. S hrbtom nežno odprite prsni koš in poglejte proti stropu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge in jih nato splonite ob tla.
    • Potisnite križnico proti petam, da zaščitite svoje tla in da ne boste trpeli zaradi položaja.



  12. Izdihnite in se vrnite v položaj psa na glavo. Izdihnite in se vrnite na prstih tako, da bo vaše telo v obrnjenem položaju "V". To je pes na glavo ali Adho Mukha Savasana. Ta položaj vam bo pomagal, da se premaknete v položaj bojevnika 1 na vaši strani.
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa naj bo skrčen.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge in jih nato splonite ob tla.
    • Vaše pete se lahko dotikajo tal ali ne, odvisno od gibljivosti ledvenega dela, sklepov in telet. Bolj ko trenirate, lažje boste pete prilepili na tla.
    • Nadaljujte s pritiskom glutealnih mišic proti stropu.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuščku, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.



  13. Vdihnite in upognite levo nogo za bojevsko držo. Vdihnite in upognite levo nogo pred seboj, medtem ko dvignete trup tako, da je pravokoten na tla. Dvignite roke v molitvenem položaju in nežno potisnite rebra in telo v nebo.
    • Če želite priti naravnost v bojevski položaj (ali Virabhadrasana I v sanskrtu), privijte desno nogo, tako da je vaš lok poravnan s peto leve noge. Levo peto zasidrajte v tla.
    • Koleno mora biti v skladu s gležnjem, črta brade pa mora biti pravokotna na tla. Tudi stegna morajo biti dobro vzporedna s tlemi, kar zahteva malo treninga.
    • Boki naj ostanejo vzporedni in usmerjeni naprej. Ne pustite, da vam bodo boki padli.
    • Dvignite roke v molitvenem položaju, kot da bi izhajale neposredno iz vašega srca.



  14. Izdihnite, stopite korak nazaj in se spustite do držanja Chatturanga Dandasana. Izdihnite, dlani postavite na tla in hrbet, medtem ko se nagnite, da naredite Chatturanga Dandasana. To je zelo kompleksna serija, ki jo je treba uresničiti in ki zahteva veliko usposabljanja.



  15. Vdihnite in se vrnite na prste v položaju, da je pasja glava navzgor. Od Chatturanga Dandasana stopite nazaj na prste, da dosežete položaj pasje glave navzgor, imenovane Urdhva Mukha Savasana. Lažje se bo premaknil v zadnji položaj, pes bo obrnjen na glavo.
    • S prsti upognjenimi boste pomagali likati na zadnji strani stopal. Med potiskanjem prsi z rokami naj bodo stegna zadržana. S hrbtom nežno odprite prsni koš in poglejte proti stropu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge in jih nato splonite ob tla.
    • Potisnite križnico proti petam, da zaščitite svoje tla in da ne boste trpeli zaradi položaja.



  16. Izdihnite in se vrnite v položaj psa na glavo. Izdihnite in se vrnite na prstih tako, da bo vaše telo v obrnjenem položaju "V". Znova ste v pasjem položaju na glavo ali Adho Mukha Savasana. Ta položaj je prehod v držo bojevnika 1 na levi strani.
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa tesno.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge in jih nato splonite ob tla.
    • Vaše pete se lahko dotikajo tal ali ne, odvisno od gibljivosti ledvenega dela, sklepov in telet. Bolj ko trenirate, lažje boste pete prilepili na tla.
    • Nadaljujte z dvigom glutealnih mišic navzgor.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuhu, vendar poskrbite, da bo glava udobno nameščena.



  17. Izdihnite in se vrnite v Ardha Uttanasana. Če želite končati pozdrav Soncu, morate narediti Tadasano. Končno izdihnite do Adho Mukha Savasana, upognite kolena na prsih in skočite ali naredite korak proti položaju Ardha Uttanasana ali polovicam upognjenega položaja naprej.



  18. Vdihnite in pripeljite telo na pol upognjeno naprej. Med sproščanjem hrbtenice nežno vdihnite, da se vrnete v Ardha Uttanasana. Ta položaj vam bo pomagal vrniti se v Uttanasana.
    • Vaš abs bi moral ostati dobro skrčen, hrbet raven in dlani trdno naslonjeni na tla blizu nog.



  19. Izdihnite in se zložite v položaju Uttanasana. Izdihnite in se popolnoma nagnite naprej. Uttanasana je. Vaše prvo zasedanje Surya Namaskar B je skoraj konec!



  20. Inhale. Dvignite roke (vedno v molilnem položaju), medtem ko upognite kolena, da dosežete držo stola. Vdihnite, upognite kolena in naredite Utkatasana. Nežno naslonite hrbet in pogled usmerite v roke.
    • Komolce popolnoma sprostite in roke v molitvenem položaju iztegnite proti stropu.
    • To storite, ne da bi pri tem napeli ramena in poskrbeli, da so prsa in srce odprti.
    • Kolena dobro upognite in se prepričajte, da so vzporedna.
    • Lopatice potegnite navzdol in usmerite križnico (ali hrbtenico) proti tlom.



  21. Izdihnite in se vrnite v Tadasano. Dvignite roke na stran, izdihnite in se vrnite k Tadasani. Vzemite si minuto ali dve, da cenite učinke na vaše srce in energijo, ki vam jo daje Surya Namaskar.
    • Od Sonca lahko izrečeš toliko pozdravov, kot jih želiš ogreti.
    • Ne pozabite preizkusiti različnih različic Surya Namaskar.

3. način Naredite Surya Namaskar C



  1. Razmislite o svoji nameri. Roke položite v molitveni položaj pred srcem in razmišljate o svoji nameri. Vedno morate z vadbo spremljati vadbo joge. Vzemite si čas, da svojo sejo posvetite določenemu namenu in tako izkoristite vse prednosti.
    • Nežno se dotaknite podlage dlani, nato dlani same in končno konice prstov v molilnem položaju. Med dlanmi lahko pustite prostor, če želite pustiti, da energija kroži.
    • Če ne morete izbrati namena, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "spuščanje".



  2. Stojite na položaju Tadasana. Začnite z lego Tadasane, položaja gore. Stojite spredaj na svoji joga preprogi. Tako boste lahko naredili enostavne prehode za Surya Namaskar B.
    • Tadasana je sestavljena iz stojanja pred joga preprogo, noge široko od bokov in roke vzdolž telesa. Poglejte naravnost, iztegnite nožne prste in preverite, ali je teža telesa enakomerno razporejena na obeh nogah.
    • Vadite abs in rahlo potisnite križnico naprej. To ponavadi simbolizira Mula Bandha, "ključavnico Muladharja".
    • Redno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, poskusite ustvariti zvok, podoben kot valjanje valov. Temu pravimo dihanje Ujjayi. Tako boste lažje premaknili držo psa na glavo.



  3. Dvignite roke. Roke prinesite na vrh lobanje, še vedno v molitvi. Vdihnite, medtem ko dvignete roke proti stropu in se rešite, tako imenovani Urdhva Hastasana. Nežno naslonite hrbet in pogled usmerite v roke.
    • Različica tega položaja je, da stegnete palce pred telesom in nato dvignete roke do ušes. To vam lahko pomaga rahlo zasukati hrbet, medtem ko križnik potisnete na tla.
    • Komolce popolnoma sprostite in posegnite po stropu. Glavo naslonite nazaj, ne da bi stisnili vratno hrbtenico.
    • To storite, ne da bi pri tem napeli ramena in poskrbeli, da so prsa in srce odprti.
    • V položaju Urdhva Hastasana lahko rahlo zložite hrbet. Lažje bo, če spustite križnico (ali hrbtenico).



  4. Izdihnite in se nagnite naprej. Izdihnite in se "potapljajte" naprej. Temu se reče Uttanasana.
    • Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Če se želite premakniti od navpičnega odrešenja (Urdhva Hastasana) do Uttanasane, se upognite navzdol do pasu. Ne pozabite, da je odprto območje srca odprto.
    • Dlani položite ravne na tla poleg vsakega stopala. Vaši prsti naj bodo usmerjeni naprej in dobro razmaknjeni, tako da je celotna površina dlani trdno ob tleh. Nato se bo lažje premakniti na naslednjo asano.
    • Pomembno je, da so vaši absci dobro vpleteni, ko ste v stiku s stegni. Po potrebi upognite kolena.
    • Če se dlani ne dotikajo tal, jih dvignite.
    • Če ste vadili različico s kljukicami palcev, dvignite roke nad glavo, preden roki položite na tla za Uttanasana.



  5. Vdihnite in se upognite naprej. Med sproščanjem hrbtenice nežno vdihnite in se nagnite na polovico naprej. To je znano tudi kot Ardha Uttanasana. Ta položaj vam bo pomagal vstopiti v naslednje asane.
    • Hrbet naj ostane vzravnan, medtem ko telo iztegnete za polovico naprej. Dlani naj bodo ravne ob tleh blizu nog.
    • Za vzdrževanje tega položaja bi morali imeti dobro pogodbo.



  6. Izdihnite in naredite ležanje z desno nogo. Dlani naj bodo ravne ob tleh. Izdihnite, medtem ko levo nogo sprostite, medtem ko je desna v položaju za režo. Ta prehodni položaj (ali asana) vam bo pomagal učinkovito in gladko premikati na preostale položaje Surya Namaskar B.
    • Pomembno je, da so dlani dlani trdno prijemane na tleh, da se boste lažje premaknili na naslednjo asano.
    • Potisnite na desno peto, da zagotovite dobro stabilnost.



  7. Dvignite levo nogo in končajte v položaju psa na glavo. V isti sapi kot desna reža dvignite levo nogo proti prsnemu košu in jo spet iztegnite. Upognite svoje telo ob bokih, da končate v položaju psa navzgor.
    • Dvignite glutealne mišice proti stropu. Vaše telo mora imeti obrnjeno obliko "V", bodisi pes na glavo, bodisi Adho Mukha Savasana. Ta položaj naj vas pomiri in omogoči več vstopa v viniaso.
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa naj bo skrčen.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuščku, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.



  8. Vdihnite in se pomaknite v ležeči položaj. Iz položaja psa navzgor, vdihnite, medtem ko se nagnete naprej. V sanskritu se to stališče imenuje Kumbhakasana. Vaša ramena morajo biti poravnana z rokami, pete pa potisnjene nazaj. Ta položaj je podoben položaju, ki ga zavzemajo črpalke.
    • Trde dlake in hrbet imejte raven. Ne dvigujte glutealnih mišic.
    • Ko se z Mukhasavasane premaknete na desko, vam ne bi bilo treba prilagajati položaja telesa. Vaše telo mora biti popolnoma poravnano, da pristane v pravem položaju.
    • Stopala naj bodo upognjena in razmaknjena po širini bokov.



  9. Izdihnite in padete v položaj Ashtanga Namaskar. Izdihnite in se spustite po kolenih, prsih in bradi. To je Ashtanga Namaskar. Začnite s spuščanjem kolen, nato prsnega koša in na koncu brade na tleh.
    • Če želite vstopiti v ta položaj, pustite, da energija teče od spodaj do vrha telesa. Nežno pritiskajte na prste in med dviganjem bokov potisnite prsa med roke. Cambrez lepo zadnja stran za to asano.
    • Komolci naj bodo tesno ob telesu, kar naj vam pomaga, da drsite po prsih in bradi naprej.



  10. Vdihnite in se premaknite v položaj kobre. Vdihnite in potisnite prsa proti rokam, da se postavite v položaj kobre, imenovane Jangasana. Potegnite ramena nazaj in dvignite prsni koš, medtem ko gledate v nebo.
    • Potisnite se na noge, da bi prsa napredovali v položaju kobre. Vaša rebra naj se vedno dotikajo tal, roke in komolci pa naj bodo blizu telesa.
    • Ko ste v položaju kobre, postavite vrh nog ob tla.
    • Rahlo odložite hrbet in potegnite ramena navzdol, da se udobneje prilegajo naslednji naslednji asani.



  11. Izdihnite in se vrnite v položaj psa na glavo. Izdihnite in se vrnite na prstih tako, da bo vaše telo v obrnjenem položaju "V". Znova ste v pasjem položaju na glavo ali Adho Mukha Savasana. Ta položaj naj vas pomiri in vam omogoči počitek, ko se spustite globlje v položaj (ali asano).
    • Dlani naj bodo ravne ob tleh, abs pa naj bo skrčen.
    • Spustite ramena in si privijte roke tako, da bodo gube komolcev obrnjene drug proti drugemu.
    • Vaši prsti morda niso dovolj prilagodljivi, da bi vam lahko končali nazaj. V tem primeru spremenite položaj tako, da spustite noge in jih nato splonite ob tla.
    • Vaše pete se lahko dotikajo tal ali ne, odvisno od gibljivosti ledvenega dela, sklepov in telet. Bolj ko trenirate, lažje boste pete prilepili na tla.
    • Še naprej potiskajte glutealne mišice proti stropu.
    • Še naprej lahko gledate proti trebuščku, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.
    • Redno vdihnite in izdihnite. To naredite 5-krat in se pripravite, da dokončate svoj pozdrav.



  12. Vdihnite in iztegnite desno nogo in nato levo naprej. To je eden zadnjih korakov tega dela pozdrava. Vdihnite, desno nogo iztegnite naprej, nato naredite isto z levo nogo.



  13. Izdihnite in se upognite naprej za Uttanasana. Če želite končati pozdrav, morate narediti Tadasano. Popolnoma se nagnite naprej, izdihnite in se popolnoma upognite na tla. Uttanasana je. Skoraj ste končali svoj prvi Surya Namaskar C!



  14. Vdihnite pri prehodu v položaj navpičnega pozdravljanja. Pripravljeni ste končati krog, ki simbolizira Sonce. Vdihnite in prinesite roke nazaj do stropa, tako da tvorite polkrog. Dajte roke v molitveni položaj, usmerjen proti stropu, za Urdhva Hastasana. Nežno naslonite hrbet in gledajte proti rokam.
    • Med ravnanjem za Urdhva Hastasana držite hrbtenico naravnost.
    • Če ste naredili različico kvačkanja palcev, zaključite z rokami v istem položaju.



  15. Izdihnite in se vrnite v Tadasano. Med izdihom dvignite roke na strani in se vrnite v položaj Tadasana. Vzemite minuto ali dve, da cenite pretok energije in učinke Surya Namaskar na vaše srce.
    • Pozdravite lahko toliko voščil.