Kako hitro pridobiti mišice

Vsebina

• faze
• 1. del Sentrainer za pridobivanje mišic
• 2. del Prehranjevanje za pridobivanje mišic
• 3. del Osredotočite se na cilj

V tem članku: Sentrainer za pridobivanje mišicEating za pridobivanje mišic Osredotočenost na cilj Povzetek članka6 Reference

Ko imate hiter metabolizem in dokaj tanko telesno maso, ni mogoče pridobiti mišic. Dobra novica je, da obstajajo učinkovite rešitve za hitro pridobivanje mišic. Bolje se morate hraniti, vzpostaviti ustrezen trening in slediti vajam, s katerimi boste pridobili na volji.

faze

1. del Sentrainer za pridobivanje mišic

1. Začnite z osnovami bodybuildinga. Večina vadb za celotno telo bi se morala začeti z osnovnimi vajami, ki mobilizirajo več sil hkrati, kar vam omogoča, da na splošno dvignete več teže: prsni klopi z utežmi in potiskom nad glavo za delo deltoidi, uporabite dumbbells za hrbet in počepe za noge. Tako boste med temi vajami dvigovali težje obremenitve, medtem ko ste še sveži in imate dovolj energije, da bolje spodbudite rast mišic. MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan je certificirani zasebni trener BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je zasebni trener in inštruktor fitnesa. Dr. Michele Dolan
   Potrjeni zasebni trener

   Ne pozabite narediti različnih vaj. Michele Dolan, licencirani osebni trener, nam pravi: "dvigovanje uteži ali delo na uporu, kot je izvajanje potisnih sklepov, ustvarja mišice. Mišice lahko pridobite tudi z izvajanjem plyometričnih vaj, kot so burpee ali skakalci. "

   
   

2. 
   

   
   Pojdi tja! Vadba intenzivnih vaj je ključnega pomena za izdelavo mišic. Lahke vadbe, tudi če trajajo dlje, ne bodo ustvarile pravih pogojev, da se vaše mišice razbijejo in obnovijo. Urnik urite eno uro tri do štirikrat na teden. To se sliši presenetljivo enostavno za sledenje, vendar ne pozabite, da boste morali med vsako sejo delati čim bolj intenzivno. Brez skrbi, vaše mišice bodo hitro razumele, pod katero dieto so, in začele boste videti prve rezultate.
   • Med vsako sejo dvignite čim večjo težo v ustreznem položaju. Eksperimentirajte z različnimi obremenitvami na različnih zaporedjih in preizkusite svoje meje. Morali bi imeti možnost dvigniti bučice šest do desetkrat, ne da bi jih odložili. Če se čez dva počutite, kot da umirate, zmanjšajte obremenitev.
   • Če lahko zavarujete deset ponovitev, ne da bi spali, dodajte več teže. Ne boste dobili mišic, ki jih potrebujete, če se ne boste nekoliko izzvali.

3. 
   

   
   
   
   Dvignite uteži z intenzivnostjo. Vsako vajo izvajajte s hitrostjo in ne nasprotno, da pridobite največjo glasnost. Drug način za to je, da se osredotočite na vsako vajo in jo izvajate čim hitreje v določenem času.

4. 
   

   
   Bodite pozorni na položaje. Če želite razviti natančno tehniko, vadite vsako zaporedje v pravilnem položaju. Začetniki si prizadevajte, da bi cilje ohranjali kot del svojih sposobnosti. Poiščite pravi tempo za vsako vajo. Škoda bi bilo izgubiti od prvega treninga.
   • Morali bi biti sposobni dokončati celotno gibanje vaje, ne da bi se morali upogniti ali spremeniti položaj. Če ne morete, razmislite o dvigovanju manj teže.
   • V večini primerov boste začeli z iztegnjenimi rokami ali nogami.
   • Prve seje delajte s trenerjem, tako da se boste naučili ustreznih položajev, preden nadaljujete sami.

5. 
   

   
   Namestite različne mišične skupine. Na vsaki vadbi vam ni treba delati na eni mišični skupini, na koncu bi jih lahko poškodovali. S spreminjanjem različnih skupin mišic vsako uro jih naredite, da intenzivno delujejo. Če želite opraviti tridnevni trening, poskusite naslednje.
   • Prvi trening: Naredite vaje za prsni koš, tricepse in bicepse.
   • Drugi trening: osredotočite se na noge.
   • Tretji trening: ponovno naredite vaje za trebuh in prste.

6. 
   

   
   Izogibajte se zastoju. Če vedno znova in znova ponavljate iste vaje, ne boste napredovali, ker se bo vaše telo prilagodilo vadbenim dražljajem, ki mu jih boste podvrgli. Tekom boste morali dodati težo. Opazujte svoje mišice: če se res niso spremenile, vaje ustrezno prilagodite.

7. 
   

   
   Počitek med vsako sejo. Za osebo s hitrim metabolizmom je faza počitka skoraj tako pomembna kot sam trening. Telo potrebuje čas za izgradnjo mišic, ne da bi pri drugih aktivnostih izgubilo preveč kalorij. Tek ali druge kardio-treninge dejansko lahko ovirajo rast mišic. Sprostite se med sejami. Lepo spite, da boste v formi za naslednjo sejo.

8. 
   

   
   Razširite povezavo misel in mišica. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko miselno osredotočanje na mišice med vadbo optimizira rezultate. Namesto da razmišljate o svojem dnevu ali blondinki poleg vas, poskusite vnesti stanje dušnih mišic, da povečate rezultate. Tukaj je kako.
   • Umsko vizualizirajte, kako mišice pridobivajo volumen po vsaki seji.
   • Če izvajate oprijem z eno roko, z drugo roko položite mišico, ki jo želite razviti. S tem lahko občutite točno mišico in vas usmeri v svoja prizadevanja.
   • Ne pozabite, da ne šteje količina teže na drogu. Učinek, ki ga ima ta teža na mišico, vodi do povečanja velikosti in moči, ki jo iščete. To ima veliko opravka s tem, kako uporabljate svoj um.

2. del Prehranjevanje za pridobivanje mišic

1. 
   

   
   Jejte visoko kalorično hrano. Zaužiti morate hranljivo hrano, ki bo vašim mišicam dala gorivo, ki ga potrebujejo za rast. Živila, bogata s sladkorjem, bela moka, nasičene maščobe, zasvojenost, vsebujejo veliko kalorij, prehrano pa malo, zato bodo ustvarila maščobe in ne mišice. Če želite, da so vaše mišice natančne, se morate odločiti za uživanje različnih živil in izbirati živila iz vsake skupine živil.
   • Jejte visoko kalorične jedi, kot so zrezki ali pečena govedina, pečen piščanec (s kožo), losos, jajca, svinjina. Beljakovine so zelo pomembne, ko želite razviti svoje mišice. Izogibajte se slanini, klobasam in drugim prekajenim pršutom, ki vsebujejo neprimerne dodatke v velikih količinah.
   • Jejte vse vrste sadja in zelenjave.
   • Raje polnozrnate žitarice, kot so sivka, pšenica, ajda ali kvinoja, raje beli kruh, piškote, muffine, palačinke, vaflje in vse druge sladkarije.
   • Jejte stročnice in rastlinske maščobe, kot so suhi fižol, oreški, pekani, arašidi in mandlji.

2. 
   

   
   Jejte več, kot mislite, da jeste. Ali jeste, ko ste lačni in se ustavite, ko ste utrujeni? To se sliši normalno, toda v položaju, ko je vaš cilj hitro pridobiti mišice, morate pojesti nekoliko več, kot ste vajeni. Vsak obrok dodajte dodatno postrežbo in še več, če lahko. Telo potrebuje gorivo za izgradnjo mišic: tako preprosto je.
   • Dober zajtrk za krepitev mišic bi vključeval skledo z žiti, 4 jajci, 2 (ali več) rezinami šunke, jabolko, pomarančo in banano.
   • Za kosilo lahko jeste piščančji sendvič s polnozrnatim kruhom, nekaj peščic rastlinske maščobe, 2 avokada, veliko zelje in paradižnikovo solato.
   • Za večerjo velik kos mesa ali druge beljakovinske hrane, krompir, zelenjava in drugi del vsake jedi.

3. 
   

   
   Jejte vsaj pet obrokov na dan. Ne čakajte, da bo vaš želodec zahteval zapadlost, med nenehnim bodybuildingom morate nenehno hraniti svoje telo. Ne bo trajalo vse življenje, zato uživajte v tem trenutku! Poleg zajtrka, kosila in večerje pojejte še dva dodatna obroka.

4. 
   

   
   Vzemite dodatke, vendar se nanje ne zanašajte. Ne morete pričakovati, da bodo energetske pijače opravile delo namesto vas. Če želite narediti čudovite mišice, se morate vkopati v beljakovine visokokalorične hrane. Kljub temu lahko postopek pospešite z jemanjem energijske hrane, vendar brez škode telesu.
   • Kreatin je dodatek na osnovi beljakovin, za katerega vemo, da pomaga pridobiti mišice. Prihaja v obliki praška, ki ga pomešate z vodo. Pijete lahko v majhnih požirkih, ki jih jemljete redno.
   • Beljakovinski mlečni kosmiči so odlična dopolnila, ki jih uživate med obroki.

5. 
   

   
   Ostanite hidrirani. Če se trudite zdaj, lahko hitro dehidrirate. Izogibajte se temu, če vzamete s seboj steklenico vode, kamor koli greste in pijete, preden občutite žejo. V idealnem primeru bi morali zaužiti približno tri litre vode na dan. Pijte veliko vode pred in po vadbi.
   • Spustite sladke ali gazirane pijače. To ne bo koristilo vaši splošni kondiciji in vas bo potegnilo navzdol med vadbo.
   • Tudi alkohol ni uporaben. Lalcool vas dehidrira in vam daje manj energije.

6. 
   

   
   Poskrbite, da bolje poznate svoje telo. Kaj deluje, kaj ne deluje? Z vsako spremembo pazite, kako reagirajo vaše mišice. Vsi so drugačni in hrana, ki ne bo zelo koristna za eno osebo, bo dobra za drugo. Če v enem tednu ne vidite nobene spremembe, jo odpravite in poskusite še en teden.

3. del Osredotočite se na cilj

1. 
   

   
   Spite več kot je potrebno. Da vaše čudovite mišice cvetijo, je spanje zelo pomembno. Lideal je 8 do 9 ur spanja in spati morate vsaj 7 ur.

2. 
   

   
   Osredotočite se na uteži. Tudi če imate radi kardio (dirke, šport ...), to preizkusi vaše telo, zlasti sklepe in mišice, hkrati pa zajame energijo, ki bi jo lahko uporabili za izgradnjo več mišic. Medtem ko je kardiotreniranje dobro za vaše splošno zdravje, se čim bolj osredotočite na cilj, da hitro pridobite mišice. Če želite hitro, se nekaj mesecev posvetite dviganju uteži.

nasveti

• Če pri roki nimate teže ali niste opravili nobene takšne vadbe, začnite s potiski in sklepanjem. Te vaje bodo na začetku dovolj težke, da boste lahko napredovale.
• Vedno imejte prijatelja, ki vam bo zagotovil najtežje vaje, kot so vaje na klopih. Poleg tega je vedno lepo imeti spodbudno podporo, da naredite nekaj dodatnih potez.
• Naredite "negativne" črpalke. Začnite v visokem položaju in se počasi spuščajte. Pojdite čim počasneje, ne da bi se s prsmi dotaknili tal. Nato začnite znova. To je dober kompromis za samo črpalko.
• Ostanite motivirani. Poiščite prijatelja, ki bo z vami treniral, se pridružite forumu ali napišite dnevnik svojega napredka. Poskusite vse, kar vas motivira.

opozorila

• Preveč vadbe je lahko nevarno za vaše zdravje. Zavedajte se svojega fizičnega stanja in omejite svoja prizadevanja, da se izognete poškodbam.