Vsebina
- faze
- 1. metoda Sledite zdravi prehrani
- 2. način Vaja za nego kosti in sklepov
- 3. način Naredite pomembne korake za zdravje kosti in sklepov
Ko ostariš, postaja vse bolj pomembno, da svoje kosti in sklepe ohranjajo zdrave. Nekatera resna stanja, kot sta osteoporoza in artritis, lahko potovanja otežijo in povzročijo druge zdravstvene težave. Obstaja nekaj preprostih stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate verjetnost za razvoj teh težav ali vsaj, da preprečite, da bi se še poslabšale. Preproste spremembe življenjskega sloga, na primer prenehanje kajenja, uporaba več kalcija ali izvajanje podpornih vaj, lahko pomagajo zaščititi vaše kosti in sklepe.
faze
1. metoda Sledite zdravi prehrani
-
V prehrano dodajte več hrane, bogate s kalcijem. Ključnega pomena je zaužiti dovolj kalcija, da bodo vaše kosti močne in zdrave. Najboljši način za zagotovitev dovolj kalcija je uživanje hrane, bogate s kalcijem. Tu je nekaj primerov:- posneti mlečni izdelki, kot sta jogurt ali mleko,
- zelena listnata zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelena bok choy, ohrovt in zelena repa,
- živila, obogatena s kalcijem, kot so pomarančni sok, žita, kruh, sojine pijače in tofu izdelki.
-
Jejte živila, ki vsebujejo vitamin D. Ni veliko živil, ki vsebujejo vitamin D, zato se lahko pomanjkanje tega vitamina zlahka razvije. Glavni način, da dobite ta vitamin, je seks na soncu, če pa živite v kraju, kjer ga ni veliko, morate najti načine, kako ga pridobiti s hrano, ki jo zaužijete. Vitamin D boste našli v naslednjih živilih:- maščobne ribe, kot so tuna in sardine
- rumenjake
- sir
- obogateno mleko, jogurt in sojini izdelki
- goveja jetra
-
Zaužijte dovolj vitamina C. Vitamin C je potreben za obnovo tkiv, vključno s hrustančnimi sklepi. Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje veliko živil, bogatih z vitaminom C, da boste zaužili dovolj, vendar ne presegajte 2000 mg na dan. Tu je nekaj živil, bogatih z vitaminom C:- agrumi, kot so pomaranče, grenivke in limone
- lubenica
- jagode, na primer jagode, borovnice, maline in brusnice
- eksotično sadje, kot so lanane, papaja, kivi in mango
- Križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
- zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, zelje in špinača
- sladki krompir in krompir
- skvoš
- paradižnik
-
Izboljšajte gostoto kosti z vitaminom K. Nekatere raziskave kažejo, da vitamin K lahko pomaga izboljšati gostoto kosti. Druge raziskave so odkrile, da vitamin K ne pomaga kostne gostote, vendar pomaga pri preprečevanju zlomov kosti in rakavih obolenj. Razmislite o jemanju dodatkov vitamina K ali uživanju hrane, ki vsebuje veliko vitamina K. Tu je nekaj primerov:- zelena listnata zelenjava
- meso
- sir
- jajca
-
Zmanjšajte vnos natrija in povečajte vnos kalija. Dieta z veliko soli bo izgubila kostno gostoto. Če želite odpraviti ta dejavnik tveganja, sledite dieti z malo natrija in povečajte vnos kalija z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko, da uravnotežite količino zaužite soli. Poiščite različice najljubše soli svojih najljubših živil in se izogibajte dodajanju soli obrokom, ki jih uživate. Jejte hrano z veliko kalija, da uravnotežite vnos natrija. Večina sadja in zelenjave vsebuje veliko kalija. Nekaj jih boste našli tudi v naslednjih živilih:- banane
- pečen krompir
- pomarančni sok
- skvoš
- brokoli
- jogurti
- beli fižol
- melona
- morske plošče
- sladki krompir
- leče
-
Zaužijte manj kofeina. Skodelica kave vam občasno ne bo škodila, preveč kave bi lahko povzročilo, da vaše kosti izgubijo kalcij. Izogibajte se uživanju več kot 300 mg kofeina na dan, da se izognete tem izgubam. Ne pozabite, da je kofein mogoče najti v številnih pijačah, kot so kava, čaj, soda, energijske pijače in vroča čokolada.- Poskusite preiti na brezkofeinsko kavo ali pijače, ki ne vsebujejo kofeina, kot so zeliščni čaji, voda ali sadni sokovi.
-
Alkohol uživajte v zmernih količinah. Ljudje, ki pijejo veliko alkohola, tvegajo zlome ali krhke hrbte. Alkohol moti telesno sposobnost, da absorbira vitamine in minerale, hkrati pa poveča raven hormonov, ki znižujejo kostno gostoto. Če se želite izogniti tem stranskim učinkom, morate piti zmerno ali prenehati piti, če imate težave pri nadziranju svoje porabe.- Če se vam zdi, da trpite za alkoholizmom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Za nadzor nad vnosom alkohola boste morda potrebovali pomoč.
-
Poskusite prehranska dopolnila z glukozaminom. Glukozamin je kemična spojina, ki jo telo naravno ustvari in pomaga hrustančnim sklepom. Nobena hrana ne vsebuje, zato morate za povečanje vnosa jemati dodatke.- Poskusite jemati 500 mg dnevno, trikrat na dan.
2. način Vaja za nego kosti in sklepov
-
Preden začnete s programom telesne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da se o svojem načrtu pogovorite z zdravnikom, preden začnete redno telovaditi. Zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite za najboljše vadbe za vas glede na vašo starost, težo in katero koli drugo zdravstveno stanje. Zdravnik vam lahko priporoči fizioterapevta, če morate znatno napredovati, preden lahko telovadite. -
Opravite podporne vaje za izboljšanje kostne gostote. Podporne vaje pomagajo telesu, da gradi več kostne mase in vzdržuje obstoječo kostno maso. Vsaka vaja, ki vas prisili, da delate proti gravitaciji, velja za podporno vajo. Vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, se ne štejejo za podporne vaje, ker ne dvigujete teže nad tlemi. Poskusite narediti 30 minut teh vaj na dan. Če se vam zdi, da je pretežko narediti 30 minut, poskusite to storiti 10 minut trikrat na dan. Tu je nekaj primerov podpornih vaj:- hoja
- dirka
- ples
- nogomet
- košarka
- tenis
-
Izberite vaje z majhnim udarcem za zaščito sklepov. Če želite najti vaje, ki ne poslabšajo težav s sklepi, naredite vaje z majhnim udarcem, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje. Te vaje vam omogočajo dober kardiovaskularni trening, ne da bi povzročale preveč stresa na sklepih. Poskusite narediti 30 minut na dan. Če to ni mogoče, naj bo to 10 minut trikrat na dan. -
Poskusite z vajami za odpor. Povečanje mišične moči vam lahko pomaga tudi pri zaščiti kosti in sklepov. Močne mišice vam dejansko lahko pomagajo pri preprečevanju osteoporoze. Bodite prepričani, da delate mišice vseh skupin, zlasti trupa (hrbta in trebuha). Močno prtljažnik se bo pozneje izognil težavam z držo. Poskusite izvajati te vaje vsak dan. -
Med izvajanjem teh vaj nosite zaščitno opremo, ker lahko poškodujete sklepe. Med vadbo lahko poškodujete svoje sklepe, zato je pomembno, da jih zaščitite pred levitacijo. Ljudje se pogosto poškodujejo, če delajo drsanje, drsanje ali drsanje. Obvezno nosite ščitnike za komolec, koleno, zapestje in čelado, da ne poškodujete sklepov. -
Razmislite o tečajih joge. Kosti in sklepe lahko ohranite zdrave tudi tako, da poleg drugih vaj izvajate vaje za ravnotežje in raztezanje. Joga je zaradi številnih položajev, ki jih uporablja, odlična možnost za uravnoteženje in raztezanje. Če se še nikoli niste ukvarjali z jogo, se udeležite tečajev za začetnike. -
Poskusite z vibracijsko terapijo. Pokazalo se je, da vibracijski stroji v nekaterih primerih povečujejo gostoto kosti. Potrebne so dodatne raziskave, vendar so študije pokazale, da je to zdravljenje lahko koristno za ljudi, ki ne izvajajo preveč energične vadbe ali ki potrebujejo nežnejšo metodo za svoje kosti.- Najbolj uporabljena vibracijska terapija je terapija, ki vibrira po vsem telesu. Pacient stoji na stroju, opremljenem s ploščadjo, ki vibrira s pomočjo tirnice. Mogoče je prilagoditi intenzivnost vibracij, začetniki naj začnejo z nizkimi vibracijami, preden preidejo na močnejše vibracije.
- Te vrste terapije ne smete uporabljati, če ste nagnjeni k strdkom, če imate srčni spodbujevalnik, če ste noseči ali imate težave z notranjim ušesom.
-
Dajte telesu čas, da si opomore. Poskusite si dati en prost dan na teden, da se ne poškodujete. Vaše telo po vadbi potrebuje čas, da se popravi, zato mu prisluhnite in se na začetku ne silite preveč. Izberite dan v tednu za počitek ali naredite kaj lažjega, na primer za sprehod ali kratko vožnjo s kolesom. -
Po vajah skrbite za svoje telo. Bodite prepričani, da skrbite za svoje telo takoj po vajah. Če so vaši sklepi otekli, lahko uporabite led za lajšanje bolečin in zmanjšanje otekline. Toaletni papir ovijte okoli ledene vrečke ali plastične vrečke, napolnjene z ledenimi kockami, in vrečo nanesite na vnete sklepe.- Naporne vaje lahko povzročijo poškodbe in lahko vplivajo na vaš napredek. Če mislite, da ste se med vadbo poškodovali, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
3. način Naredite pomembne korake za zdravje kosti in sklepov
-
Nehajte kaditi, če ste kadilec. Dokazano je, da kajenje povzroči izgubo kostne mase. Če kadite, takoj prenehajte, da ne boste izgubili več kosti. Kajenje povzroča številne resne bolezni. Če želite prenehati kaditi, se o možnostih pogovorite s svojim zdravnikom. -
Ohranite zdravo težo. Za ohranjanje zdravih kosti in sklepov je pomembno ohraniti zdravo težo. Če imate premalo telesne teže, tvegate izgubo kostne mase. Če imate prekomerno telesno težo, lahko pritisnete na sklepe in lahko razvijete osteoartritis.- Če ste nad ali pod svojo idealno težo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kako lahko pridete do njega in ga vzdržujete.
-
Čez dan menjajte položaje. Zaradi bolečin v sklepih se lahko izognete preveč gibanju, če pa službo sedite za mizo ali se čez dan preprosto ne premikate preveč, bi vam to lahko povzročilo bolečine v sklepih ali poslabšalo obstoječe bolečine. . Če pogosto sedite dlje časa, si ne pozabite vstati in se premikati vsake dve ali tri ure. -
Nosite prave čevlje. Nekateri čevlji pomenijo večje tveganje za težave z artikulacijo. Visoke pete za desetkrat povečajo tveganje za artikulacijske bolečine. Če pogosto nosite visoke pete, se poskusite premakniti na nižje pete (manj kot 5 cm). Prepričajte se tudi, da so vaši čevlji prave velikosti in zagotavljajo dovolj udobja in podpore za lok. -
Z zdravnikom se pogovorite o zdravju svojih kosti in sklepov. Če vas skrbi zdravje kosti in sklepov, se čim prej posvetujte z zdravnikom. Lahko vam izda teste za določitev vaše kostne gostote in ali imate težave na tej strani.- Zastavite vprašanja o zdravilih, ki vam lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju izgube kosti.
- Pogovorite se o kirurških možnostih, če imate hude bolečine v sklepih.