Znanje

Kako ohranjati telo v dobri formi s svojo prehrano

Posted on
Avtor: Laura McKinney
Datum Ustvarjanja: 3 April 2021
Datum Posodobitve: 16 Maj 2024
Anonim
How to Create a Healthy Plate
Video.: How to Create a Healthy Plate

Vsebina

V tem članku: Uravnotežite svojo prehranoPrebava dovolj vlakninPripravite svežo hranoDobro jejte med vadbo16 Reference

Pomembno je, da se dobro prehranjujemo, da ostanemo v formi. Če želite vzdrževati kondicijo, morate biti pozorni na svojo prehrano in telesno aktivnost. Hranljiva hrana ne nadomešča fizičnih aktivnosti, vendar morate paziti, kaj jeste, da razvijete močno, zdravo telo. Kombinirajte uravnoteženo prehrano, pri kateri bodite pozorni na to, kaj jeste z vadbo, da zagotovite, da bo hrana, ki jo jeste, pomagala ostati v formi.


faze

1. del Uravnotežite svojo prehrano



  1. Sledite nasvetom "prehrambene piramide". Oglejte si na primer to spletno mesto ali druge, da dobite predstavo o tem, kaj je piramida s hrano. To orodje, razvito v zadnjih nekaj desetletjih, je grafični prikaz različnih skupin hrane, ki bi jih morali zaužiti in koliko bi morali zaužiti. Javni zdravstveni raziskovalni inštituti so razvili prehrambene piramide, ki so izjemno koristne pri ocenjevanju njihove prehrane. Količina hrane, ki jo zaužijete v vsaki kategoriji, je zdrava "osnova" piramide, ki se bo razlikovala glede na vašo velikost, stopnjo telesne aktivnosti in prehranske preference, vendar naj bi večina vnosa kalorij izhajala iz naslednjih kategorij.
    • Ogljikovi hidrati v obliki integralnih žit, kot so ovsena kaša, polnozrnat kruh in rjavi riž.
    • Zdrava olja in maščobe. Zdrava izbira vključuje nasičene maščobe, kot so olivno olje in rastlinska olja, oreški, semena in avokado ter mastne ribe, kot je losos. Študije so pokazale, da Američani dobijo tretjino ali več svojih dnevnih kategorij s pomočjo maščob, kar je lahko sprejemljiva praksa, če in samo, če so te maščobe del zdravih maščob. Zavedajte se, da so v maščobah in oljih veliko kalorij, zato se lahko tu in tam hitro kopičijo majhne količine. Pazljivo preberite etikete.
    • Zelenjava in sadje. Poskusite napolniti polovico svojega krožnika z vsakim obrokom.
    • Oreščki, fižol, semena ali tofu. Če ste vegetarijanec, so ta živila pomembni viri prehranskih beljakovin.
    • Ribe, perutnina in jajca. Če uživate živalske izdelke, se boste morda odločili jesti več in manj oreščkov, fižola, semen ali tofuja.




  2. Zaužijte manjše količine hrane na vrhu piramide. Hranila, ki jih najdete zlasti v mlečnih izdelkih, so pomembna, na splošno pa bi morali poskusiti, da na vrhu piramide ne zaužijete preveč hrane. Tu je nekaj nasvetov.
    • Med eno in dvema obrokoma mlečnih izdelkov na dan ali prehranskih dopolnil z vitaminom D in kalcijem, če ne marate mlečnih izdelkov ali če ste alergični na njih.
    • Občasna poraba rdečega mesa, predelanega mesa in masla. Ne jejte rdečega mesa več kot dvakrat na teden in zmanjšajte porabo predelanega mesa in masla.
    • Minimalna poraba rafiniranih zrn, kot so beli riž, beli kruh, sladka ali rafinirana hrana in sol.



  3. Zaužijte "superhrano". Superživila vam prinašajo izjemne prehranske koristi. Če želite skrbeti za svojo kondicijo kot tudi za svoje splošno zdravje, razmislite o uživanju hrane, ki vam prinese več energije, antioksidantov, kalcija, maščob in bogatih beljakovin.
    • Suho sadje, sladki krompir in banane vam dajejo zapletene ogljikove hidrate, ki vam pomagajo učinkovito shranjevati energijo in jo porabiti. Vsako od teh živil poleg drugih hranil vsebuje tudi kalij.
    • Brokoli in druga zelena zelenjava, paradižnik, borovnice in kakav vsebujejo antioksidante, ki v krvi izločajo proste radikale, ki poškodujejo celice.
    • Mleko in zelena zelenjava vam dajeta kalcij, ki zagotavlja zdrave kosti. Toplo mleko, ki ga pijete pred spanjem, spodbuja proizvodnjo serotonina in melatonina, ki vam pomagata zaspati.
    • Losos in suho sadje vam zagotavljata zdrave maščobe in beljakovine. Razmislite o dodajanju brazilskih oreščkov posebej v svojo prehrano, ker vsebujejo veliko selena, snovi, ki spodbuja imunski sistem.




  4. Bodite pozorni na velikost porcij. Preberite oznake na embalaži, da določite velikost porcij in število obrokov, ki jih vsebuje paket. Posamezne porcije ločite na posamezne zabojnike in razmislite o skupni velikosti porcij v restavracijah. Naučite se, kako z roko določiti prave velikosti porcij, v internetu boste našli podrobne nasvete. Na primer, serviranje korenja predstavlja skodelico ali približno velikost pest odrasle osebe. Porcija suhega žita je približno ena skodelica ali velikost pest odraslega.

2. del Zaužijte dovolj vlaknin



  1. Razumevanje prednosti prehrane z veliko vlakninami. Hrana z veliko vlakninami vam pomaga na več načinov obvladovati lakoto in izgubljati težo.
    • Živila, bogata z vlakninami, potrebujejo tudi več časa za žvečenje, kar vam omogoča, da povečate občutek polnosti.
    • Tudi ta hrana traja dlje časa, da izstopi iz vašega prebavnega sistema. Pomeni, da se dlje počutite polni.
    • Nekatera živila, ki vsebujejo topne vlaknine, na primer ovsena kaša in fižol, pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi čez dan. Na ta način boste manj lačni.
    • Vlaknine pri nekaterih posameznikih pomagajo tudi znižati raven holesterola in naredijo gibanje črevesja bolj dosledno za vzdrževanje zdravega črevesja.



  2. Izberite hrano z veliko vlakninami. Prehranske vlaknine najdemo v številnih živilih, zato si lahko veliko lažje predstavljate, da te elemente dodate v svojo prehrano. Poskusite jesti žitarice, fižol, zelenjavo, oreščke, semena in sadje.



  3. Pri prehodu na prehrano z veliko vlakninami naredite majhne korake. Tudi če vaše telo najbolje deluje na dieti z veliko vlakninami, bo morda trajalo nekaj časa, da se ga navadite, če ga prej ne zaužijete dovolj. Začnite z vnosom hrane, bogate z vlakninami in jo dodajajte postopoma. Na primer, lahko svoje žitarice za zajtrk z malo vlakninami zamenjate z žitaricami in rozinami, preden nekaj dni čakate, da začnete jesti solato za kosilo.

Del 3 Priprava sveže hrane



  1. Dajte prednost celi hrani. Bolje boste nadzirali svojo prehrano, če boste izbirali živila, ki niso bila predelana, in odstranili skrite sestavine in odvečno sol. Mogoče je, da količina hrane, ki jo zaužijete, ni povezana s povečanjem telesne teže, ampak je posledica prekomernega sladkorja, soli in drugih sestavin, dodanih obrokom. Polno živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in ribe, se prav tako nahajajo blizu vznožja piramide.



  2. Razmislite o gojenju lastne hrane. Študije so pokazale, da otroci, ki sodelujejo v šolskem programu zelenjave, dvakrat pogosteje poskusijo novo hrano kot tisti, ki jih ne. S skrbjo za lastno zelenjavo, če jo gojite iz semen ali kalčkov, ne boste želeli jesti zdrave hrane. Poleg tega vam bo prihranil denar, hkrati pa vam pomagal ohraniti zdravo telo, ne da bi zlomil banko.



  3. Kuhajte svežo hrano. Tako kot uživanje polnovredne hrane vam tudi priprava obrokov iz sveže hrane omogoča boljši nadzor nad tem, kaj jeste. Tako boste prihranili denar, hkrati pa odstranili aditive, konzervanse, umetne arome, sladkor, sol in vse sestavine, ki jih ne potrebujete.
    • Postopoma razvijajte svoje kuharske spretnosti. Lahko bi imeli vtis, da se znajdete pred nepremostljivo oviro pred svojimi ponvami. Začnite s preprostimi recepti, da se boste počutili bolj udobno. Dajte si čas in hitro se ga boste navadili.

Del 4 Jejte dobro, medtem ko delate vadbo



  1. Pripravite se na vadbo z uživanjem počasnega obroka. Počasni sladkorji so snovi, ki se "počasi" širijo v telesu, na primer ovseni kosmiči, otrobi žitarice ali polnozrnat kruh. Pred vadbo jejte obroke s počasnimi sladkorji vsaj tri ure. Študije so pokazale, da vam lahko pomaga, da boste med vadbo spali še več maščobe.
    • Pomembno je tudi, da se pred vadbo dobro zredite. Pred vadbo poskusite piti med 500 in 750 ml vode dve do tri ure.



  2. Jejte živila, ki vam bodo dala več energije in vzdržljivosti. Morda ste že uporabili ogljikohidratne mešanice glukoze in fruktoze (npr. Izotonične pijače), ki jih običajno zaužijete med dolgo telesno vadbo. Vendar pa morda nikoli niste pomislili na naravno raztopino, ki vam poleg glukoze in fruktoze prinaša vitamine in antioksidante: med! Temnejši ko je med, več vsebuje antioksidantov.
    • Med vajami še naprej hidrirajte. Vsakih 15 do 20 minut pijte med 200 in 300 ml vode in razmislite o pitju izotonične pijače, če ste vadili več kot eno uro.



  3. Po dolgih vajah si povrnite polno energijo. To je priložnost, da vzamete nekaj, kar vam je všeč, in vam bo pomagalo ohraniti zdravje: mlečna čokolada je odlična pijača po vadbi. Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, vam bodo pomagali pri ponovni porabi energije. Če ne marate mleka, poskusite jesti banano z arašidovim maslom.
    • Po vadbi pijte češnjev sok za lajšanje vnetja mišic. Izogibajte se pitju pred in med vadbo, ker lahko pride do krčev v želodcu.



  4. Ne pozabite na beljakovine. Po vadbi zaužijte beljakovine, s katerimi boste mišicam pomagali, da si opomorejo in rastejo. Poskusite jesti ribe, perutnino, meso, oreščke, fižol, semena, lečo, sojo in mlečne izdelke. Vedite, da čeprav številni prehranski dodatki, ki vsebujejo beljakovine, trdijo, da zagotavljajo tudi aminokisline, ki jih telo ne proizvaja, lahko tudi te pomembne hranilne snovi absorbirate z uživanjem raznolike hrane, bogate z beljakovinami.



  5. "Fitnes" živila ne nadomestijo telesne vadbe. Ena študija kaže, da blagovne znamke, ki prodajajo "fitnes" živila, potrošnike spodbujajo, da pojedo več svojih izdelkov, medtem ko delajo manj vadbe. To lahko oslabi vaša prizadevanja za ohranjanje telesa zdravega. Proteinske palice imajo toliko kalorij kot druga hrana iste velikosti!
    • Pazljivo preberite etiketo Proteinske palice in drugi "fitnes" izdelki pogosto vsebujejo velike količine sladkorja, poleg tega, da so zelo predelani in napolnjeni z umetnimi sestavinami. Če se odločite za nakup den, poiščite palice, ki vsebujejo približno 5 gramov beljakovin, nekaj ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.
    • Bodite pozorni na kalorije v izotoničnih pijačah. Če telovadite za hujšanje, raje vodo ali lažje različice.