Vsebina
- faze
- 1. del Upravljanje OCD s terapijo
- 2. del Uporaba izpostavljenosti s preprečevanjem odziva (EPR)
- 3. del Učenje spopadanja z obsesivnimi mislimi
- Del 4 Upravljanje OCD s spremembo prehrane in življenjskega sloga
Za obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) so značilne tako obsedenosti, invazivne misli, ki generirajo strahove in tesnobe, in prisile, torej neustavljiv nagon po izvajanju ponavljajočih se dejanj ali duševnih dejanj. Seveda lahko vsakdo, nekega dne ali drugega, ima eno ali drugo, toda ko sta oba skupaj, se človek obnaša na način, ki je usmerjen in vsak dan trpi, včasih tudi leta. To vedenje je mogoče obvladovati s kombinacijo psihološke nege, poslušanja in samooskrbnih metod, kot je korenita življenjska sprememba.
faze
1. del Upravljanje OCD s terapijo
-
Izberite terapevta. Izberite strokovnjaka za duševno zdravje, ki se je specializiral za OCD. Vaš splošni zdravnik vas lahko vodi, lahko pa vprašate tudi prijatelje ali sodelavce. Na internetu se boste končno lahko zanimali za strani AFTOC (Francosko združenje ljudi, ki trpijo zaradi obsesivnih in kompulzivnih motenj).- S terapevtom se morate počutiti samozavestno, terapevt pa mora imeti vsa potrebna znanja.
-
Postavite pravilno diferencialno diagnozo. Dejansko obstajajo patologije, ki imajo simptome precej blizu. Zdravnik vam lahko diagnosticira OCD, vendar je najbolje, če ga opravi strokovnjak za duševno zdravje. Za OCD so značilne obsedenosti in prisile. Prvi so konstantni, pogosto negativni, nezavedni kot resnični, s podobami, ki sprožijo vse tesnobe. Trmasti so, ker se nenehno vračajo. Prisila je prehod v raztrganino, ki je posledica obsedenosti, ponavljajoče se geste ali kretnje, ki pomagajo ublažiti zatiranje negativnih misli. To je vedenje, katerega cilj je izvabiti uresničevanje obsesivnih misli. Te ponavljajoče se kretnje pogosto pojavljajo zelo kodificirane rituale z natančnim vrstnim redom in izvedbo. Ko združimo te obsesije in prisile, najdemo nekaj velikih skupin OCD.- Obstajajo tisti, ki se bojijo mikrobov, kontaminacije in si umivajo roke več desetkrat na dan.
- Obstajajo tisti, ki dnevno pregledajo več desetkrat (če so ta vrata zaprta, če je pečica ustavljena ...), da se ne bi zgodila katastrofa.
- Obstajajo tisti, ki se bojijo, da takega in podobnega ne bi storili pravilno ali ob pravem času in mislijo, da bo nesreča sabotirala njih ali njihovo okolico.
- Obstajajo tisti, ki so obsedeni s skladiščenjem in simetrijo. Običajno imajo svojo idejo o skladiščenju in simetriji.
- Končno obstajajo tisti, ki se bojijo, da se jim bodo zgodile slabe stvari, če bodo kaj vrgle stran. Nakopičijo veliko stvari, ki jih ne smete metati stran, kot so zlomljeni predmeti ali stari časopisi. To vedenje imenujemo "kompulzivno odstranjevanje".
- Trpeti zaradi OCD-ja je vsak dan vsaj dva tedna preplavljen z obsedenostjo in prisilo. Gre za vedenje, ki ga je tako ali tako enostavno zaznati od zunaj. Zelo hitro ima pravi OCD vpliv na vsakdanje življenje. Če torej ves čas umivate roke ali če hišo temeljito čistite desetkrat na dan, ne morete ven iz svojega doma, se odrežete od tujine.
-
Začnite službo pri psihoterapevtu. Cilj je, da se naučimo nadzirati to kompulzivno vedenje. Delo temelji na izpostavljenosti preprečevanju odziva (EPR), to pomeni, da vas terapevt postavlja pred situacije, ki jih padete, in glede na vaše reakcije vam pomaga premagati te boleče situacije.- Terapijo lahko izvajamo sami s strokovnjakom, z družino ali v skupini.
-
Ali predpisujete zdravila. Zdravnik morda ne bo takoj našel molekule, ki vam ustreza, lahko pride do okvare. Včasih bo celo potrebna kombinacija molekul, da se boste izboljšali.- Potencialna zdravila vključujejo selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) ali citalopram (Lexapro). Te molekule povečajo aktivnost nevrotransmiterjev, kar omogoča enakomernejše razpoloženje in nadzorovan stres (serotonin).
- Ena izmed molekul, ki se pogosto predpiše, je klomipramin, triciklični antidepresiv (TCA), ki ga je SZO odobrila kot zdravljenje OCD. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina so pogosteje predpisani, ker imajo manj stranskih učinkov kot klomipramin.
- Zdravljenja nikoli ne prenehajte brez zdravniškega nasveta. To bi lahko poslabšalo vaše simptome (oživitev) in povečalo neželene učinke.
2. del Uporaba izpostavljenosti s preprečevanjem odziva (EPR)
-
Zavedajte se začaranosti OCD. OCD se pojavi vedno, ko se v vaših mislih pojavi negativno razmišljanje (na primer strah pred onesnaženjem tistih, ki jih imate radi). Tvoji možgani to interpretirajo v mislih, misliš, da je najslabše (dejansko, da si nekaj slabega, ki bo škodoval drugim). Prav ta dvojna misel / razlaga ustvarja veliko tesnobe.- Ko tega domnevnega strahu ne živite, se obnašate tako, da strah ne postane resničnost. Če se torej bojite kontaminacije, si umijete roke, medtem ko molite, da se vaši ljubljeni zaščitijo, kar vas bo za nekaj časa pomirilo, preden se bo strah spet vrnil.
- Prepustitev temu ritualu omogoča, da človek manj psihično trpi, v hipu se razbremeni, človek se počuti krivega, da gre boljše, vrnitev se vrača ... kot tudi OCD: to je začarani krog OCD.
- Načelo EPR je, da se izpostavite stiski, vendar se izogibajte tistim, kar vodi v nepotrebna kompulzivna dejanja.
- Če je vaš OCD zelo izrazit, bi bilo bolje, da to vedenjsko terapijo EPR izvajate s strokovnjakom.
-
Ugotovite svoje sprožilce. Vse, kar vodi v obsesije in prisile (situacije, predmeti, ljudje ...) sodi v kategorijo "sprožilcev". Za obvladovanje OCD je v najboljšem primeru nujno prepoznati te sprožilce, tesnobo: je celo ključ do ozdravitve. Če jih ignorirate, ne boste mogli predvideti, zaščititi in reagirati.- Naredite si tabelo čez teden, v katero vstavite datum, sprožilec ali sprožilce, intenzivnost strahu (od 0 do 10) in na koncu s tem povezano prisilo (odstopanje od strategije).
-
Naredite razvrstitev svojih strahov. Ko je tabela popolna, epizode razvrstite iz manj intenzivnih v bolj intenzivne.- Če imate fobijo zaradi kontaminacije, bi obisk pri starših lahko sprožil le majhno tesnobo, morda 1 na lestvici 10. Nasprotno pa bi lahko obisk javnega mesta vašo anksioznost dvignil na 8 ali 9 v istem merilu.
- Možno je imeti več uvrstitev svojih strahov. Tako lahko, če se bojite bolezni, določite prvo razvrstitev in če se bojite katastrofe, lahko določite drugo ločeno razvrstitev.
-
Soočite se s svojimi strahovi. Da bo ta terapija delovala, se morate poskusiti čim dlje upirati svojim prisilam, bodisi med izpostavljenostjo "nevarni" situaciji ali po njej. EPR terapija te nauči, kako se spoprijeti s svojim strahom brez prehod na običajno povezano prisilo.- Kasneje prosite nekoga, ki mu zaupate, da vam pokaže, kako to počnejo in s kakšno hitrostjo, kaj počnete ritualno več desetkrat. Tako boste videli, da oseba ob normalnem vedenju sploh ni v nevarnosti. Ta vaja ima vrednost primerjave, pa tudi primera. Pomaga tudi, da ne boste več sami proti OCD. Tako bi morali tisti, ki si umivajo roke kompulzivno, vprašati svojo okolico, kako si umivajo roke in kako pogosto. Morda se zavedajo, da se njihova prisila ne zgodi.
- Če se je upiranje prisili naenkrat zelo težko, poskusite odložiti prehod na kompulzivno poželenje. Torej, ko zapustite hišo (razstavo), počakajte 5 minut, preden se vrnete, da dostavite svojo prisilo. Vzporedno, če imate navado nadzirati pet aparatov, nen nadzor nad dvema. Ne deluje vedno, vendar se lahko s to metodo zamude znebite OCD.
- Če se boste uspeli upreti svoji prisili, se poskusite znova izpostaviti situaciji, ki je v preteklosti sprožila prisilo. Cilj je odstraniti osnovni strah. Če dvignete TOC iz naprav, naredite in vajo izvajajte še enkrat, dokler se vaš strah ne uvrsti na lestvico 10, od 8 do 4.
-
Povečajte trajanje izpostavljenosti. Ko uspešno opravite test zapuščanja hiše brez preverjanja naprav, lahko greste dlje. Takoj, ko se vaša anksioznost zadrži v mejah, ki jih lahko prenašate, lahko povečate trajanje izpostavljenosti, recimo 5 minut. Če se dobro upirate, pojdite do 8 minut.- Upoštevajte, da se boste, ko boste čutili veliko tesnobo, zagotovo dvignili, vendar bo sčasoma upadel. Če ne reagirate na svoj strah, se vam bo zdelo, kot da je prišel.
- Izpostavljenost je zelo težka izkušnja, zato ne oklevajte in prosite za pomoč včasih.
3. del Učenje spopadanja z obsesivnimi mislimi
-
Zapišite svoje obsesivne misli. Da bi odpravili škodljive razlage, ki jih povezujete s svojimi obsesijami, je bistveno, da natančno določite te obsesije. Ta samostojni študij ima dve identifikaciji: (1) vaše obsedenosti in (2) pomen, ki ste mu ga dali obsedenosti.- Uporabite ta obrazec. Označite jo teden dni in za vsak dan upoštevajte tri svoje obsesije in razlage, ki jih naredite.
- Upoštevajte situacijo ali situacije, ki sprožijo vaše obsesije in naravo teh negativnih misli. Kdaj ste prvič pomislili na to? Kaj se je potem zgodilo? Upoštevajte tudi vsa čustva, ki so vas napadla v tistem času. Poskusite oceniti intenzivnost svojih čustev na lestvici od 0 (brez čustev) do 10 (kar smatrate za najvišjo stopnjo).
-
Upoštevajte interpretacije, ki ste jih naredili. Tako kot morate zapisati svoje misli, morate upoštevati tudi razlage ali občutke, ki so vam nato prekrižali misel. Če želite svoje besede razlagati, si postavite vprašanja.- Kaj me tako moti v tej obsedenosti?
- Kaj pravi ta obsedenost z mojo osebnostjo?
- Bi bil vedno ista oseba, če bi me ostala taka ali obsedenost neokrnjena?
- Bi pobegnil, če se ne bi odzval na to misel?
-
Kritizirajte svoje interpretacije. Vedno bodite proti svojim interpretacijam, da dokažete sebi, da so neutemeljene. Ne pozabite tudi, da vam vedno enaka razlaga ne pomaga: nasprotno, nekoliko bolj vas zaklene. Zastavite si številna vprašanja, s katerimi boste dokazali, da se motite.- Ali lahko predlagam dokaze za ali proti tej razlagi?
- Katere so prednosti in slabosti tega načina razmišljanja?
- Ali ne razmišljam vedno o svojih resničnostih?
- Ali je moja analiza stanja natančna ali realna?
- Sem 100% prepričan, da se bodo moje misli uresničile?
- Ali ne zmeraj zamenjujem možnosti in gotovosti?
- Ali so moja negativna predvidevanja odvisna le od mojih občutkov?
- Ali bi kdo zunaj, vedoč, kaj se dogaja v moji glavi, ugotovil, da se to lahko zgodi?
- Ali obstaja bolj racionalen način za razumevanje te situacije?
-
Nauči se pravilno razmišljati. Prizadetimi zaradi OCD ponavadi razlagajo svoja čustva in dejanja, to imenujemo "kognitivna popačenja".- Dramatizacija da ste brez trdnih dokazov prepričani, da se uresničuje najslabši scenarij. Za boj proti takšnemu načinu razmišljanja upoštevajte, da se najhujše zgodi le zelo redko.
- Selektivna abstrakcija je pozoren na negativne podrobnosti, razen pozitivnih. Da bi se borili proti takšnemu načinu razmišljanja, se vprašajte, če v situaciji, ki vam škoduje, ne bi bilo nekaj pozitivnih točk.
- Prekomerna generacija je sestavljen iz oblikovanja splošnega zaključka, nujno negativnega, v vseh situacijah iste vrste. Torej, niste uspeli v takšnih razmerah, zato mislite, da boste v vseh drugih situacijah odpovedovali. Če tako mislite, poskusite v mirnih trenutkih pomisliti, da vam vedno ni uspelo.
- Misel na "vse ali nič", je stanje, v katerem se situacije analizirajo le v smislu neuspeha ali uspeha. Tako bo nekdo, ki bi si pozabil umiti roke le enkrat, pomislil, da je okužen in da je nepopravljivo izgubljen. Za boj proti takšnemu načinu razvrednotenja situacij poskusite v bolj vedrem trenutku preveriti, ali je res, kar ste storili, le negativni rezultati. Povejte tudi sebi, da o svoji osebnosti ne morete dokončno presoditi.
- Tu lahko najdete druga kognitivna popačenja, ki imajo negativna čustva.
-
Nehaj se počutiti krivega. OCD je kronična bolezen, med katero ne morete nadzorovati svojih negativnih ali obsesivnih misli. Poskusite se zavedati, da vaše misli, tako neprijetne za vas, dejansko nimajo vpliva zunaj vas. Misel ostaja to, kar je, torej misel, nekaj dimaterialnega, kar v bistvu ne more vplivati na bitje, ki ste.
Del 4 Upravljanje OCD s spremembo prehrane in življenjskega sloga
-
Razumevanje povezav med vašim življenjskim slogom in OCD. OCD je povezan z anksioznostjo in vsemi stresi vsakdanjega življenja, zaradi česar so že najmanjši še bolj akutni in še težje obvladljivi. Zato morate spremeniti svoj življenjski način, da zmanjšate vire vsakodnevnega stresa, četudi ni vedno enostavno. Vsekakor mora biti nenehna skrb. Morate se sprostiti. -
Jejte živila, bogata z omega 3. Pomagali vam bodo pri višji ravni serotonina, ki bo deloval na nevrotransmiterje, kot tudi zdravila. Ta živila vam bodo pomagala obvladati tesnobo. Namesto uživanja dodatkov jejte živila, bogata z omega 3, kot so:- lanena semena in oreški
- sardine, losos in kozice
- soja in tofu
- cvetača in buča
-
Omejite vnos kofeina. Kofein zavira proizvodnjo serotonina v možganih. Pijače in živila, ki vsebujejo kofein, vključujejo:- kava in sladoled
- vsi čaji in energijske pijače
- kolasa
- čokolada in vsi kakavovi izdelki
-
Imejte redno telesno aktivnost Koristno bo za vaše mišice in srce, pa tudi za zmanjšanje tesnobe in OCD. Ko se premikate, telo izloča endorfine, hormone, ki vas osrečujejo in zato zmanjšujejo tesnobo in depresijo.- Poskusite se ukvarjati s telesno aktivnostjo vsaj 30 zaporednih minut, petkrat na teden. Kolesarjenje, tek, plezanje, trening z utežmi, plavanje ...
-
Preživite več časa stran od doma. Poleg tega, da boste imeli še en horizont, boste uživali tudi v soncu, ki sintetizira serotonin, ki ga živčne celice možganov ne bodo več takoj absorbirale. In če igrate šport na soncu, boste ubili dve ptici! -
Obvladujte svoj stres. Ko ste tesnobni, občutite svoje simptome težje. Če boste uspeli kanalizirati svojo tesnobo, boste delno uredili svoj OCD. V tem smislu lahko:- spremenite način življenja, tako da se zdravo prehranjujete in telovadite,
- naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete čez dan,
- zmanjšajte negativne misli,
- sprostite se na mišični ravni,
- vadite preudarnost, vizualizacijo in meditacijo,
- prepoznati izvor vaše tesnobe,
- naučite se reči ne, če menite, da tisto, za kar ste zaprošeni, presega tisto, kar zmorete.
-
Pridružite se skupini za podporo To so skupine besed in izmenjave, sestavljene iz ljudi, ki trpijo enako škodo kot vi. Tam boste lahko pod nadzorom terapevta izpostavili svojo izkušnjo in prisluhnili drugim. Te skupine so zanimive tudi zato, ker povrnejo samozavest in razbijejo občutek, ki je pogosto precej pogost med tistimi, ki trpijo za OCD.- Vprašajte svojega analitika ali zdravnika o skupinah za podporo na tem območju. Na tej spletni strani lahko ugotovite, kje obstajajo takšne skupine.