Vsebina
- faze
- 1. metoda Spodbuja spanje
- 2. način Spremenite svoje dnevne navade
- 3. način uporabe zdravljenja
- Metoda 4 Uporaba naravnih metod
Nespečnost je motnja spanja, ki prizadene skoraj tretjino francoskega prebivalstva. Zanj je značilno, da imajo kakovostno spanje, kar povzroča telesne in psihične motnje. Kljub temu je nespečnost pogosto znak globljega problema. Če je stres eden glavnih vzrokov za nespečnost, lahko zunanji dejavniki, kot sta prehrana ali okolje, motijo tudi vaš spanec. V nekaterih primerih je nespečnost lahko simptom patologije. Če ste podvrženi nespečnosti, morate najti vzroke in spremeniti svoj življenjski slog.
faze
1. metoda Spodbuja spanje
- Postavite svojo spalnico. Za boj proti nespečnosti začnite z ustvarjanjem mirnega in spanju prijaznega okolja. Rezervirajte posteljo v mirovanju in pri svojih intimnih aktivnostih. Ne uporabljajte nobene naprave z zaslonom, kot so telefon, računalnik, tablični računalnik ali televizor. Dejansko modra svetloba zaslonov zmanjša proizvodnjo hormonov, ki sodelujejo v spanju, in moti cirkadijski biološki ritem, kar zavira spanec.
- Če je v vaši bližini hrupno, zaspite z zaščito sluha. S hrupom se lahko borite tudi z uporabo belega generatorja hrupa. Gre za tipičen hrup, sestavljen iz vseh zvočnih frekvenc in dokazano je, da pri novorojenčkih in odraslih sproži spanec.
- Izberite udobno posteljo z vzmetnico, prilagojeno vašim potrebam. Temperatura v vaši sobi ne sme presegati 18 ° C. Dejansko pregrevanje prostora moti spanec, saj temperatura telesa pri pripravi na fazo počitka rahlo pade.
- Pred spanjem vadite sproščujočo aktivnost, dokler ne začutite prvih znakov utrujenosti. Če po dvajsetih minutah ne morete spati, vstanite iz postelje in se vrnite v službo.
-
Spite v temi. Svetloba moti spanec, ker spodbuja možgansko aktivnost. Nasprotno pa tema povzroča izločanje melatonina, hormona, ki sodeluje v procesu spanja in cirkadianskega nadzora ritma. Da bi spodbudili globok spanec, preprečite, da bi kateri koli vir svetlobe vstopil v vašo sobo. Zaprite rolete in izklopite vse zaslone.- Če nimate polkna, namestite zavesne zavese. Nočna maska je tudi dobra rešitev.
- Lidéal ne sme imeti ure v svoji sobi. Dejansko lahko gledanje na čas še poveča vaš strah, da ne bi mogli spati. To ustvarja stanje stresa in tesnobe, ki poslabša nespečnost. Če potrebujete budnost, ga vklopite in prezrite uro.
-
Vzpostavite si sprostitveno rutino. Kot že zgoraj navedeno, je stres eden glavnih dejavnikov nespečnosti. Tudi banalna dejavnost, kot sta priprava večerje ali plačilo računa, lahko povzroči stres. Pripravite svoje telo na fazo spanja z vajami za sprostitev.- Progresivna sprostitev mišic je tehnika obvladovanja stresa, ki se razbije na dve stopnji. Prva je prostovoljna pogodba vsake mišice ali mišične skupine za pet sekund. Drugi korak je sprostitev napetosti, medtem ko se osredotočamo na občutek sproščenosti. Začnite z obraznimi mišicami in nato do vratu, ramen, hrbta, rok, rok, stegen, teleta in stopal.
- Za lajšanje stresa vadite trebušno dihanje. Če želite izboljšati koncentracijo in učinkovitost vadbe, položite roko na trebuh. Vdihnite tako, da napihnete trebuh in zadržite dih tri sekunde. Nato izdihnite ves zrak v pljučih, tako da kopate trebuh. Dihajte počasi skozi nos in tako vzdržujete trebušne mišice. Pred spanjem naredite tri navdihe.
- Vročo kopel si vzemite vsaj dve uri pred spanjem. Dodajte peščico Epsom soli z bogastvom z magnezijem, da sprostite mišice. Prižgite nekaj sveč in se med branjem najljubšega romana sprostite za 20 do 30 minut.
- Izogibajte se stresnim ali spodbudnim dejavnostim, kot so delo v računalniku ali branje na tablici. Zavedajte se tudi, da lahko branje suspenznega romana ali gledanje akcijskega filma tudi moti vaš spanec. Če vas bo vaša knjiga očarala ali jo film prestrašil, bo vaš um ostal pozoren.
-
Usvojite dobre prehranjevalne navade. Ni priporočljivo jesti tik pred spanjem, ker lahko postopek prebave spremljajo neprijetnosti in motijo vaš spanec. Po drugi strani pa, če ne jeste, vas občutek lakote lahko zbudi in zamaknete spanje. Lideal je torej večerja v štirih urah pred spanjem.- Če ste lačni, se vsaj eno uro pred spanjem odločite za zdravo prigrizek. Jejte sveže sadje, mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob ali popolno žito.
- Kombinirajte ogljikove hidrate z izvorom beljakovin, kot je perutnina. Dejansko nekatere aminokisline, kot sta glutamin in triptofan, spodbujajo spanje. Poln sendvič s kruhom in purani je idealen prigrizek ponoči.
- Izogibajte se težkim, maščobnim in začinjenim obrokom. Njihova prebava je res počasnejša in telesna temperatura se poveča, kar onemogoča spanec.
2. način Spremenite svoje dnevne navade
-
Obvladujte svoj stres. Ali je nespečnost prehodna ali kronična, je običajno posledica stresnega stanja bolj ali manj intenzivno, odvisno od posameznika. V tem primeru je zmanjšanje virov napetosti učinkovit način za ponovno pridobitev kakovostnega spanca. Začnite z ugotavljanjem vzrokov vašega stresnega stanja. To so lahko finančni, osebni, poklicni ali socialni problemi. Ne odlašajte z naknadnimi odločitvami, čeprav se zdijo težke ali radikalne. Poleg nespečnosti lahko stres povzroči tudi druge simptome, kot so tesnoba, depresija, glavoboli, zvišanje krvnega tlaka ali težave s srcem.- Če imate obveznosti ali odgovornosti, se naučite odstopiti in prenesti naloge. Številne nespečnike preplavijo zaveze, ki se jih ne morejo držati.
- Če je vaš stres povezan z vzroki, se pogovorite z zadevnimi ljudmi, da umirite situacijo. Po potrebi se ne odlašajte z njimi.
- Naučite se, kako bolje upravljati svoj čas. Pomembno je, da sestavite urnik družinskih in poklicnih dejavnosti in se ga držite. Če vas na primer pozno stresi, se dogovorite, da odidete prej.
- Sprostite svoj um in telo s fizično aktivnostjo. Na splošno je prehranjevanje prvi odgovor na napetost.Vendar pa je to slabo za zdravje, saj so izdelki, porabljeni ob tej priložnosti, pogosto bogati z maščobami in sladkorji. Poleg tega je reliefni filc le mimo. Če želite učinkovito in trajnostno zmanjšati stanje stresa, vadite zmerno intenzivnost.
- Pogovorite se z okolico. Ne odlašajte z zaupanjem družini ali prijateljem. Svoje težave boste videli drugače in poiskali nove rešitve.
-
Vadite redno športno aktivnost. Poraba čez dan vam omogoča boljši spanec ponoči. Dejansko praksa športa izboljša spanec, poveča trajanje faze globokega spanja in izboljša splošno kakovost spanja. Da je šport zdravilo za vašo nespečnost, je treba upoštevati določena pravila.- Vzpostavitev športne rutine zahteva čas, dokler se njeni učinki občutijo šele po nekaj tednih. Vsak dan načrtujte vadbo ob določenem času. Lidéal je vstati zgodaj zjutraj in porabiti 20 do 30 minut. Sean lahko načrtujete tudi opoldne ali zgodaj zvečer. Po drugi strani se izogibajte preveč intenzivnim aktivnostim zvečer po večerji.
- Športni trening ima veliko koristi za vaše zdravje. Če je vaša nespečnost posledica krhkega zdravstvenega stanja, vam bo pomagala zmanjšati težo, lajšala bolečine v sklepih ali mišicah in izboljšala vaš dihalni, prebavni in kardiovaskularni sistem. Vaš spanec bo le naklonjen.
- Ne izvajajte intenzivne telesne aktivnosti tik pred spanjem. Dejansko športna aktivnost ohranja telo budno, saj zviša telesno temperaturo in povzroči sproščanje hormonov, kot je adrenalin. V idealnem primeru načrtujte sejo najpozneje tri ure pred spanjem.
-
Ne uživajte ponoči. Čeprav se to morda zdi očitno, ljudje z nespečnostjo včasih zaužijejo vznemirljive snovi pred spanjem. Kofein in nikotin imata posebej spodbudne učinke, ki lahko trajajo do osem ur. Tudi če se vam zdi težko, po kosilu ne pijte kave in ne kadite ponoči.- Kofein znano, da spodbuja nevronsko aktivnost. Vaše možgane ohranja budne in zamuja ali celo odstranjuje spanec.
- Čaj vsebuje vznemirljivo molekulo, tein, katerega učinki so podobni učinkom kofeina. Čokolada, brezalkoholne pijače in energija ter nekatera zdravila vsebujejo tudi kofein.
- Alkohol ima lahko posledice zaspanosti in povzroči spanec. Kljub temu preprečuje nemoten potek faz spanja, kar odstrani prednosti počitka.
- Prepovedano je tudi uživanje hitrih sladkorjev in rafinirane hrane. Dejansko se te snovi pretvorijo v glukozo, ki je glavni vir energije telesa. Torej, uživanje teh živil je signal aktivnosti. Izogibajte se jedi vsaj eno uro pred spanjem.
3. način uporabe zdravljenja
-
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če vaša nespečnost postane kronična, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Dejansko je vzrok za vašo motnjo stanje, ki ga zdravnik lahko diagnosticira. Zdravljenje vam bo nato pomagalo zdraviti bolezen in odpraviti simptome, vključno z nespečnostjo.- Vzroki patološke motnje so številni. Pravzaprav lahko vsaka motnja, bodisi fizična (bolečine v mišicah ali sklepih, bolezni srca in dihal, sindrom nemirnih nog), fiziološka (inkontinenca), hormonska (menopavza, hipertiroidizem) ali psihološka (depresija, tesnoba), lahko povzroči nespečnost.
- Nekatera zdravila, predpisana za boj proti depresiji, hipertenziji, alergijam, prekomerni teži ali hiperaktivnosti, lahko povzročijo nespečnost. Ne pozabite se sistematično informirati o neželenih učinkih zdravil pri svojem zdravniku ali farmacevtu.
- Preberite si seznam sestavin zdravil. Če jih morate jemati zvečer, se prepričajte, da ne vsebujejo poživil, kot sta kofein ali psevdoefedrin.
-
Po potrebi vzemite zdravila. Ključno je upoštevati recepte zdravnika, ker imajo zdravila proti nespečnosti pomembne stranske učinke. Pravi izdelek morate vzeti samo za svoje stanje. Nekoristno je, celo nevarno, jemati močno tableto za spanje, če trpite le začasno nespečnost. Nikoli ne kombinirajte več zdravil brez nasveta zdravnika ali farmacevta. Če je nespečnost povezana s stanjem, je verjetno, da vas bo zdravnik zdravil le zaradi stanja.- Benzodiazepini so najpogosteje predpisane tablete za spanje. Ker pa so njihovi stranski učinki preveč nevarni, so bile razvite sorodne molekule, kot sta zopiklon in zolpidem. Ta zdravila so hipnotiki, ki pomagajo pri spanju in ohranjanju spanja.
- V nekaterih primerih se lahko za lajšanje stanja kroničnega stresa ali panike predpišejo anksiolitiki. Ta zdravila imajo sedativne lastnosti, ki spodbujajo spanec. Diazepam in lorazepam spadata v to kategorijo.
- Spalne tablete je treba jemati le kratek čas, saj lahko privedejo do zasvojenosti ali celo zasvojenosti. Pojavijo se lahko tudi drugi neželeni učinki, kot so znižani krvni tlak, tesnoba, dnevna zaspanost ali slabost. Poročali so o primerih somambulizma. Kljub pomembnemu napredku na tem področju mora biti uporaba uspavalnih tablet čim bolj omejena.
-
Poskusite slediti vedenjski in kognitivni terapiji (CBT). To je program, ki temelji na dveh osah. Kognitivni del temelji na potrebi po soočenju z vzroki za nespečnost. Na primer, seansa lahko vključuje pretvarjanje negativnih idej v pozitivne misli. Namen vedenja je usvajanje dobrih navad za boljši spanec. Vedenjska in kognitivna terapija velja za najboljšo naravno rešitev za boj proti dolgotrajni nespečnosti.- CBT ima sestavni del izobraževanja pacientov o spanju. Da bi ga znova naučil spati, terapevt uporablja tehnike sproščanja, kognitivni nadzor, psihoterapijo in biološke povratne informacije (biofeedback v angleščini).
- CBT temelji na ideji, da se proti nespečnosti lahko borimo s spremembo vedenja. Pacient se na primer nauči oditi v posteljo šele po prvih znakih utrujenosti, izogibati se dolgim nahodom ali usvojiti stalne navade spanja in prebujanja.
- CBT temelji tudi na pomembnosti dela na sebi. Glede na to vam bo vaš terapevt pomagal prepoznati in odpraviti svoje negativne misli, skrbi in skrbi.
- Vprašajte svojega zdravnika, farmacevta ali zdravstvenega zavarovanja o CBT in kako skrbeti za to. Če želite poiskati svojega zdravnika, se posvetujte z združenji terapevtov ali poiščite spletno stran psihologov v Franciji.
-
Dogovorite se v centru za spanje. Če nobena od zgoraj omenjenih tehnik ne pozdravi vaše nespečnosti, vam lahko pomaga posvetovanje v strukturi, specializirani za zdravljenje motenj spanja. Zahvaljujoč multidisciplinarni naravi zdravniških timov je zdravljenje prilagojeno pacientu in pogosto kombinira komplementarne pristope. Številni testi se naredijo za oceno kakovosti spanja in prepoznavanje težav.- Polisomnografija je posnetek spanja, ki se izvaja ponoči. Elektrode, nameščene na pacienta, beležijo več parametrov, kot so hitrost dihanja, gibanje oči, možganska aktivnost in mišični tonus. Nato je mogoče diagnosticirati spalno apnejo, sindrom nemirnih nog ali narkolepsijo.
- Iterativni latenčni testi se izvajajo čez dan. Pacient, ki leži v mirni, temni sobi, naj opravi štiri do pet ur, ločenih z dveurnim intervalom. Alarm tehnik postavi po dvajsetih minutah snemanja. Namen tega izpita je oceniti hitrost spanja.
- Test pripravljenosti pomaga oceniti bolnikovo odpornost na spanec v pogojih, ki so ugodni za spanje. Pacient mora biti nameščen v položeni ležeči legi v mirni sobi z majhno svetlobo in mora biti dvaindvajset minut buden. Preizkus se ponovi vsaki dve uri.
Metoda 4 Uporaba naravnih metod
-
Odločite se za zdravilne rastline. Če vaša nespečnost ni simptom patologije, vas lahko nekatere rastline s pomirjevalnimi lastnostmi pomirjajo in vam pomagajo, da se spet zaspite. Poleg svoje učinkovitosti niso strupeni in nimajo stranskih učinkov, če jih uživamo zmerno.- Korenina Valerijana je ena najučinkovitejših rastlin za pomiritev tesnobe in pospeševanje spanja. Lahko ga uživamo v obliki kapsule, zeliščnega čaja ali tinkture. Upoštevajte odmerek, saj preveč korenine valerijane lahko povzroči zaspanost. Poleg tega je lahko ta rastlina strupena za jetra, če jo jemljemo dalj časa
- Kamilica je zelo priljubljena zaradi pomirjujočih učinkov. Pomirja živčno vznemirjenost in pomaga v boju proti motnjam spanja. Poleg tega lahko njene vrline zmanjšajo dihalne in prebavne motnje. Infuzijo kamilice vzemite eno uro pred spanjem, samostojno ali v kombinaciji z drugimi rastlinami.
- Melatonin je hormon, ki ga izloča pinealna žleza, ki se nahaja v možganih. Njeno proizvodnjo spodbuja tema, posega v regulacijo cirkadianskega cikla. Jemanje dodatkov melatonina lahko spodbudi spanje, vendar učinki na dolgi rok še vedno niso znani.
-
Sprostite se z aromaterapijo. Nekatera eterična olja imajo pomirjujoče in sproščujoče lastnosti, kar pospešuje spanec. Za boj proti nespečnosti se odločite za eterična olja majarona, bazilike, sivke, vrtnice, pomaranče, bergamota, limone in sandalovine. Upoštevajte, da je laromaterapija lahko pravo alternativno zdravljenje.- Eterična olja sivke, mandarine in ravintsara so indicirana za boj proti nespečnosti.
- Eterična olja se lahko uporabljajo v difuziji. Za to postavite difuzor za eno uro v svojo sobo. Uporabite lahko tudi inhalacijo z oljem. Potrebno je le namočiti krpo. Če si vzamete sproščujočo kopel, v vodo razpršite nekaj kapljic svojega eteričnega olja.
- Nekatere sveče vsebujejo eterična olja. Lahko jim pustite, da gorijo čas, da se kopajo ali nekaj ur. Vendar pa pred spanjem obvezno ugasnite svečo.
- Z eteričnimi olji ravnamo previdno. Zlasti se lotijo ranljivih ljudi, kot so otroci in nosečnice.
-
Uporabite zdravilo. Ta temeljna tehnika kitajske medicine temelji na stimulaciji in nadzoru pretoka energije. Dosežemo ga s pomočjo igel, vnesenih v kožo na točkah energije. Učinkovitost akupunkture proti nespečnosti je v bistvu empirična, saj o tem poročajo le pričevanja bolnikov. Trenutno so raziskave na tem področju omejene na majhne študije. Kljub temu je koristi lakupukture veliko, saj lajša bolečino, pomirja um in spodbuja izločanje hormonov, povezanih s počutjem dobrega počutja, kot sta endorfin ali serotonin.- Lakupunktura spodbuja proizvodnjo melatonina, ki pospešuje spanec.
- Če druge metode zdravljenja niso bile uspešne, uporabite akupunkturo.
- V Franciji je poklic akupunkturista zelo reguliran. Če želite poiskati svojega strokovnjaka, se posvetujte s svojim zdravnikom ali poiščite spletno stran Francoskega združenja za akupunkturo (AFA).
-
Spoznajte hipnoterapijo. Če kljub vsem naporom še vedno trpite za nespečnostjo, je hipnoza morda rešitev v zadnjem primeru. Med seansi te vadeči pahne v stanje spremenjene zavesti, ki mu daje moč sugestije. Hipnoterapevt nato zdravljenje usmeri tako, da ste bolj sproščeni, brez svojih negativnih misli in bolj pripravljeni spati. Upoštevajte, da to ni zdravilo. Če je vaša nespečnost simptom bolezni, vas hipnoza ne bo pozdravila.- Vedite, da je hipnoterapija posebnost, do katere se lahko izučijo številni vaditelji. Izberite svojega strokovnjaka na spletu ali vprašajte zdravnika ali psihologa.
- Medicinska hipnoza je tehnika, katere cilj je pridobiti bolnikove samozdravilne sposobnosti. Z usposabljanjem je možno vaditi tudi hipnozo.
- Če vas hipnoza ne bo prepričala, ne odlašajte z obiskom osebe, ki ji zaupate.
- Optimalno trajanje spanja je odvisno od posameznikov. Nekateri morajo spati sedem do devet ur na noč, drugi pa se lahko usedejo šest ur.
- Če imate nespečnost, bodite še posebej previdni med potovanjem. Dejansko zaostajanje lahko poslabša vašo motnjo.
- Nekateri antihistaminiki in zdravila brez recepta se lahko borijo proti nespečnosti s spodbujanjem spanja. Vendar preverite neželene učinke.
- Kronična nespečnost je lahko simptom duševnih bolezni, kot so depresija, bipolarna motnja, posttraumatski stres ali kronična tesnoba.
- Depresija je stanje, ki običajno povzroči nespečnost. Na tej točki je depresija resna motnja, ki zahteva strokovno nego.