Vsebina
- faze
- 1. del Prilagajanje prehrane
- 2. del Povečajte raven telesne aktivnosti
- Del 3 Diagnosticiranje inzulinske odpornosti
Morda mislite, da diagnoza odpornosti na inzulin ali prediabetes kaže na to, da imate sladkorno bolezen tipa 2. Na srečo to ne pomeni, da ste sladkorni bolnik, ampak samo, da je vaš glikemični indeks višji od običajnega, vendar premalo visoko, da bi ga šteli za diabetičnega. V teh primerih celice ne reagirajo učinkovito na inzulin, torej ne absorbirajo sladkorja v krvi. Tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 je zelo veliko in ta bolezen je dosegla epidemične razsežnosti po vsem svetu, vendar je možno stanje spremeniti tako, da shujšate, vadite telesno aktivnost in spremenite prehranske navade .
faze
1. del Prilagajanje prehrane
-
Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate. Poskrbite, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov večinoma sestavljen iz zapletenih ogljikovih hidratov. Z drugimi besedami, zaradi njihove veliko bolj natančne molekularne strukture traja dlje časa, da jih telo asimilira. Ta mehanizem lahko pomaga telesu pri razgradnji glukoze in daje večji občutek sitosti, obenem pa tudi nadzira težo in apetit. Med viri zapletenih ogljikovih hidratov ugotavljamo predvsem cela živila, ki niso bila preoblikovana, kot so:- polnozrnati izdelki;
- grah;
- leče;
- fižol;
- zelenjava.
-
Izogibajte se predelani hrani. Poskusite se odločiti za izdelke čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Zato omejite predelano ali predhodno kuhano hrano in pripravite obroke iz osnovnih sestavin. Pogosto predelana hrana vsebuje veliko sladkorja. Preberite oznake hranilne vrednosti, da ugotovite njihovo prisotnost v izdelkih, ki jih kupujete, vendar ne pozabite, da proizvajalci ne smejo naštevati dodanih sladkorjev.- Eden najpreprostejših načinov, kako se izogniti predelani hrani, je, da ne jeste bele hrane (kruh in testenine iz bele moke, rafiniran riž).
- Na primer, 170 gramov jogurta z aromo brez maščob vsebuje 38 gramov sladkorja (to je približno 7 žlic).
-
Omejite uživanje preprostih ogljikovih hidratov in sladkih pijač. Sladkor sam ne povzroča diabetesa, vendar je povečano uživanje koruznega sirupa z veliko fruktoze povezano z velikim tveganjem za odpornost na inzulin, srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in debelostjo. Ne jejte preprostih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo saharozo, glukozo in fruktozo. To so:- brezalkoholne pijače;
- sladila: med, javorjev sirup, namizni sladkor, džemi;
- sladkarije, torte in peciva.
-
Povečajte porabo vlaknin. Po nekaterih raziskavah lahko uživanje netopnih vlaknin in polnozrnatega izdelka zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Torej poskusite v vsak obrok vključiti netopne vlaknine. Na primer, jedi lahko začinite z žlico lanenega semena. Nekateri najboljši viri vlaken so:- pšenični otrobi, oves ali pšenica;
- stročnice, vključno z belim fižolom, lečo, fižolom;
- jagode, kot so maline, maline in robide;
- polnozrnata žita, kot so rjavi riž, bulgur, ovsena kaša in ječmen;
- zelenjava, kot so grah, buča in zelena listnata zelenjava;
- semena in oreški;
- sadje, tudi hruške, slive, suhe fige.
-
Jejte več pustega mesa in rib. Pusto meso in riba sta odličen vir nizkokaloričnih beljakovin. Prepričajte se, da ne izberete samo nakostnih kosov mesa, ampak tudi brez kože (ker je zelo mastna in je pogosto tisti del, kjer se kopičijo hormoni in antibiotiki, ki se uporabljajo za razmnoževanje živali.). Odločite se za ribe, ki so jih ujeli v naravi, na primer trska, losos, vahnja in tuna. So odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene za zdravje in imajo protivnetne lastnosti. Na teden zaužijte vsaj 2 obroka rib.- Jejte manj rdečega mesa, kot so goveje meso, svinjina ali jagnjetina, ker povečujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in kolorektalnega raka.
-
Zaužijte več sadja, zelenjave in zelišč. Sadjem se ne smete izogibati, ker vsebujejo sladkorje. V kombinaciji z vlakni upočasnjujejo absorpcijo v telo. Poskusite zaužiti 5 porcij zelenjave in sadja na dan. Ne pozabite uporabiti zelišč in začimb, ker lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi. Poleg tega pomagajo v boju s hrepenenjem po sladkorju in ne vključujejo tveganj in stranskih učinkov (če jih jemljemo v razumnih količinah). Zato se odločite za:- cimet;
- požiralnik;
- okra (v resnici ni zelišče, ampak bolj priloga);
- ingver;
- lognon in česen;
- bazilika;
- grenka dinja (jedo jo predvsem v obliki čaja 3 ali 4 krat na dan).
2. del Povečajte raven telesne aktivnosti
-
Izberite telesno vadbo. Z zmernim zvišanjem telesne aktivnosti lahko obrnete odpornost na inzulin. Ni se vam treba pripravljati na maraton. Potrebno je samo vaditi lepo ali zanimivo telesno aktivnost. Na ta način se boste bolj nagnili k aktivnosti.- Pogosteje lahko začnete hoditi, trenirati na prostem, plezati po stopnicah, hoditi na pohodništvo, aerobiko, jogo, vrtnariti, taiči, uporabljati eliptični trener, kolo, veslač ali izvajati raztezne vaje.
- Ugotovite, ali je bolje vaditi sam, s partnerjem ali pa trenirati moštveni šport.
-
Začnite postopoma. Začnite trenirati 10 minut na dan. Če ste zadovoljni s to stopnjo aktivnosti, povečajte trajanje 10-minutnih sej vsak teden. Če se na primer odločite, da se boste sprehodili dlje, lahko svoj avto parkirate dlje od pisarne ali pa se dvignete z dvigalom 2 ali 3 nadstropja prej, tako da lahko uporabite stopnice za preostanek poti. Povečajte stopnjo težavnosti s parkiranjem še bolj ali pogostejšo uporabo stopnic.- V začetni fazi si ne postavljajte preveč težkih ciljev. Če si postavite skromne in dosegljive cilje, je večja verjetnost, da boste ostali aktivni.
-
Poskusite povečati telesno aktivnost. Ko boste postali bolj aktivni, začnite izzivati sebe. Vadite 30 minut dnevno vsaj 5-krat na teden. Če želite ostati motivirani, poskusite kombinirati različne dejavnosti. Plavati lahko približno dvajset minut in tekati približno deset minut na dan.- Lahko se pridružiš telovadnici in ti sledi osebni trener. Tako boste razumeli, katere vrste vadbe lahko izboljšajo vašo kondicijo. Osebni trener vam lahko pomaga razviti prilagojen program vadbe.
Del 3 Diagnosticiranje inzulinske odpornosti
-
Bodite pozorni na nekatere znake. Če opazite, da je koža vratu, komolcev, pazduh, kolen in sklepov postala temnejša, je verjetno, da imate dermatozo, imenovano acanthosis nigricans. To je eden prvih znakov, ki kaže na tveganje za odpornost na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2.- Morda ste tudi bolj žejni in lačni, se počutite bolj utrujeni, zgubljate težo ali opazite povečano uriniranje.
-
Upoštevajte dejavnik tveganja. Veliko dejavnikov poveča tveganje za razvoj odpornosti na inzulin, vključno z:- prekomerna teža ali debelost;
- biti neaktiven ali voditi sedeče življenje;
- hipertenzija
- nizek HDL holesterol (manj kot 35 mg / dl)
- visok indeks trigliceridov (več kot 250 mg / dL);
- starost (nad 45 let);
- družinska anamneza sladkorne bolezni;
- anamneza gestacijske sladkorne bolezni ali sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), rojstvo otroka, ki tehta več kot 4 kg;
- imajo obseg pasu več kot 90 cm (za ženske);
- imajo obseg pasu več kot 100 cm (za moške).
-
Postavite diagnozo. Inzulinska rezistenca pogosto ne povzroča kliničnih simptomov. Vendar pa lahko zdravnik ve, ali je vaš glikemični indeks višji od običajnega, če vam bo opravil enega od naslednjih testov.- Test A1C je analiza, ki meri, kako je telo v zadnjih 3 mesecih zdravilo sladkorje. Če je rezultat večji od 6,5%, to kaže na diagnozo diabetesa tipa 2, če je med 5,7 in 6,4%, to kaže na inzulinsko rezistenco.
- Test glukoze v krvi na tešče: to vključuje postenje nekaj ur. Nato vam bo zdravnik odvzel vzorec krvi za merjenje krvnega sladkorja. Če je rezultat med 100 in 125 mg / dL, to kaže na odpornost na inzulin.
- Peroralna hiperglikemija: Vzame se vzorec krvi za merjenje ravni krvnega sladkorja. Nato boste zaužili zelo sladek napitek in dve uri kasneje boste vzeli drugi vzorec, da boste ponovno odkrili krvni sladkor. Ta pregled razkrije, kako telesu uspeva zdraviti sladkor.
-
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če vam je bila diagnosticirana inzulinska odpornost, jo boste morali redno videti. Z njim se pogovorite o spremembah, ki ste jih naredili v svoji prehrani, o želji po izgubi teže in ravni aktivnosti. Predpisal vam bo krvne preiskave za preverjanje krvnega sladkorja.- Spremljajte svoje laboratorijske preiskave in jih uporabljajte, da boste še naprej spreminjali svojo prehrano in življenjski slog.
-
Spoznajte zdravila, ki jih morate jemati. Če so vam diagnosticirali preddiabetes, boste morali vzeti zdravilo, kot je metformin, ki vam bo pomagalo nadzirati krvni sladkor. Vprašajte svojega zdravnika, če ga lahko uporabljate, ko spreminjate svoj življenjski slog in prehrano, da odložite ali obrnete sladkorno bolezen tipa 2.