Vsebina
- faze
- 1. del Pozitivne življenjske odločitve
- 2. del Boljši spanec
- Del 3 Jejte bolje
- Del 4 Obvladovanje zdravstvenih težav
Ste izčrpani, šibki in izčrpani? Zdi se, da ti simptomi kažejo, da ste utrujeni. Utrujenost je pogosta težava, ki jo lahko povzročijo številni dejavniki, kot so pomanjkanje spanja, stres, prehranske pomanjkljivosti, dehidracija in debelost. V večini primerov je to težavo utrujenosti precej enostavno odpraviti, samo bolj pazite nase. Vendar je včasih utrujenost simptom resnejše osnovne zdravstvene težave, v tem primeru je potrebno spremljanje zdravnika.
faze
1. del Pozitivne življenjske odločitve
- Opravite več telesne aktivnosti. Tudi če je to zadnje, kar si želite, ko ste utrujeni in brez moči, je redno vadba eden najučinkovitejših načinov boja proti utrujenosti. Številne študije kažejo, da so ljudje, ki redno telovadijo, bolj aktivni, imajo več energije in so na splošno boljšega zdravja kot tisti, ki tega ne počnejo.
- Ne verjemite, da morate dlje časa tekati na tekalni stezi, da boste izkoristili prednosti telesne vadbe. Preprosto morate poiskati dejavnost, v kateri uživate, da ohranite gibanje telesa. Poskusite na primer za plesni tečaj, borilne veščine ali pa se s prijateljem odpravite na kolesarjenje.
- Poleg tega, da vam daje energijo, bo telesna vadba izboljšala vaše splošno zdravje s krepitvijo srca, pljuč in mišic. Počutili se boste tudi bolje, ker šport sproži proizvodnjo "hormonov sreče", endorfinov.
- Joga je posebno učinkovita oblika vadbe za zmanjšanje utrujenosti. Ta učinkovitost bi bila posledica dejstva, da lahko joga izboljša meditativno in fizično energijo tako, da pomirja svojo naravo.
-
Zmanjšajte stres Stres, tesnoba in negativna čustva na splošno so lahko v veliki meri odgovorna za vaše pomanjkanje energije. Zato morate svoj stres omejiti na največ, da se lahko učinkovito borite proti utrujenosti.- Če vaš stres izvira predvsem iz vašega dela, poskusite preveriti, ali je mogoče nekatere pomembne naloge prenesti na svoje sodelavce ali pa jih nameravate preusmeriti na manj naporno delo.
- Če vam zahteven ali zapleten partner povzroča stres, se pogovorite med seboj in poskusite najti tisto, kar potrebuje vaš odnos. Če se vaš partner ne strinja, razmislite, da si odstopite od odnosa in ugotovite, ali želite nadaljevati to razmerje.
- Včasih stres povzroča pomanjkanje "časa zase". Če se vam zdi, si vzemite nekaj časa zase. Vadite dejavnost, ki vam pomaga izprazniti um in zmanjšati stres, kot sta joga ali meditacija. Če ni skodelica čaja, se lahko sprostite tudi ob kopanju ali preživljanju časa s prijatelji ali družino. Včasih so te malenkosti dovolj za sprostitev.
-
Pijte več vode. Ni redkost, da je dehidracija vzrok utrujenosti in pomanjkanja energije in koncentracije. Če telesu ne zagotovite dovolj vode, kri ne more priti tako učinkovito do vitalnih organov (vključno z možgani) in ti delajo v prostem teku.- Preprost način boja proti utrujenosti je pitje več vode vsak dan. Pitje 6 do 8 kozarcev je dobro povprečje, najpomembneje pa je, da najprej prisluhnete svojemu telesu.
- Če želite ugotoviti, ali ste dehidrirani, si oglejte barvo urina. Če ste pravilno hidrirani, mora biti vaš urin svetlo rumen ali slamnat. Če so temnejši, je to, da ste dehidrirani.
- Vnos vode lahko povečate tudi s pitjem zeliščnih infuzij in uživanjem sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko, kot so paradižnik, kumara, solata, lubenica in pesa.
-
Nehajte kaditi. Na splošno imajo kadilci manj energije kot nekadilci. Cigarete vsebujejo veliko škodljivih snovi, ki vplivajo na zdravje in počutje.- Dejansko vaše telo potrebuje kisik in glukozo za proizvodnjo energije. Ogljikov monoksid v cigaretah zmanjšuje kisik v telesu, zato je proizvodnja energije težja.
- Zato, če ste utrujeni in kadite, morate najprej prenehati kaditi. Ne bo lahko, a telo se vam bo zahvalilo! Na boste našli koristne nasvete, kako prenehati kaditi.
-
Zmanjšajte uživanje alkohola. Tudi če imate vtis, da vam kozarec vina ali piva, ki ga pijete popoldne, pomaga, da se sprostite ali celo zaspite, naslednji dan le povečate utrujenost.- V resnici, če pijete alkohol, ne boste mogli spati v globokem spanju, zato se boste zjutraj kljub 8-urnim spanjem počutili "na begu" in ne "sveže in na voljo".
- Zato se zvečer izogibajte pitju alkohola. Čez dan poskusite omejiti porabo na 3 ali 4 kozarce za moškega in 2 ali 3 kozarce za žensko.
-
Hujšajte. Vaš odvečni kilogram je morda odgovoren za letargijo in pomanjkanje energije, ki jo čutite. Z izgubo celo nekaj kilogramov si lahko povrnete energijo in izboljšate razpoloženje ter kakovost življenja.- Če se odločite shujšati, to storite na zdrav in varen način. To lahko storite tako, da zmanjšate velikost svojih porcij (z uživanjem manjših krožnikov), uravnotežite obroke, zmanjšate vnos hrane z veliko sladkorja in maščob in telovadite po volji.
- Zelo pomembno se je izogibati drakonskim dietam, ker vas lahko še bolj izčrpajo. Diete z malo ogljikovih hidratov ali druge hude diete ne zagotavljajo dovolj energije za telo in vodijo do pomanjkanja vitaminov in pomembnih hranil.
2. del Boljši spanec
-
Spite vsaj 7 ur na noč. To se morda zdi očitno, toda če ste utrujeni, morate najprej spati vsako noč.- Ocenjujejo, da imata dve tretjini ljudi težave s spanjem v nekem trenutku svojega življenja. Če eno noč spite slabo, bo ta težava s spanjem naslednji dan negativno vplivala na vašo energijo, razpoloženje in profesionalno uspešnost.
- Tako razumemo, da je treba iti v posteljo ob primernem času, da si zagotovimo 7 ur spanja vsako noč ali 8 v idealnem.
- Če imate težave z zaspanjem (tudi ko ste zelo utrujeni), morate spremeniti večerne navade.
-
Držite se "spalnega programa". Ni dovolj, da spite "dovolj", prav tako morate iti v posteljo in vstajati približno ob istih urah vsak dan (tudi ob vikendih).- S tem boste telesu pomagali, da je v koraku. Če se na primer odpravite spat ob 22. uri in vsak dan vstanete ob 6. uri, se bo vaše telo hitro prilagodilo in sprejelo ta nov urnik. Zaspali boste naravno okoli 22. ure in se ob 6. uri zbudili sveži in na voljo.
- Če je nasprotno vaš urnik spanja zelo nepravilen, to pomeni, da vsak dan vstanete in zaspite ob različnih urah, telo ne bo imelo ritma: težko boste zaspali ponoči in ostali budni med dan.
-
Poskrbite za lepo sobo. Vaša soba naj bo udobno in sproščujoče mesto, osredotočeno na spanje.- Prepričajte se, da je sobna temperatura primerna za spanje, ne sme biti ne prevroča niti premrzla. Vložite v ventilator ali preprosto odprite okno, če vzdušje vaše sobe zaduši. Soba, ki je prevroča, ne omogoča dobrega spanca.
- Poskusite odpraviti vire "svetlobe": okno, električne luči, vse luči, ki utripajo, in LED (svetleče diode) budilk ali drugih električnih naprav. Če jih ne želite dati ven, jih pokrijte s tanko krpo.
- Čim manj zmanjšajte hrup. Zaprite vrata svoje sobe in prosite tiste, ki ne spijo, naj zmanjšajo glasnost televizije ali glasbe. Če imate težave pri pokrivanju uličnega hrupa, razmislite o nakupu bele naprave za hrup ali pa pustite nekaj kul glasbe.
-
Kofeina ne uživajte 5 ur pred spanjem. Če vam nekaj skodelic kave vsekakor lahko pomaga pri boju proti utrujenosti čez dan, lahko pitje preveč ali preblizu pred spanjem škoduje vašemu spanju.- Nekateri se ne zavedajo vpliva kofeina na kakovost spanja in na splošno svojo energijo. Če se tega zavedate, poskusite 3 tedne ne uživati kave in drugih kofeinskih pijač (črni čaj, kola in energijske pijače) in preverite, ali se vaša energija izboljša.
- Če imate vtis, da ste zelo tolerantni do kofeina in če vas ideja, da bi se odrekli jutranji kavi, ne osrečuje, bo vseeno bolje, da kofeina ne boste zaužili 5 ur pred spanjem. Nato raje brezkofeinske pijače.
-
Izogibajte se uporabi pomožne tehnologije pred spanjem. Čeprav boste morda gledali televizijo, igrali v računalniku ali brskali po internetu na prenosniku ali iPadu, se sprostili pred spanjem, so te dejavnosti dejansko lahko bolj škodljive kot koristne.- Močne luči teh naprav dajejo iluzijo "dneva" vašim možganom, ki nato blokira proizvodnjo hormonov (vključno z melatoninom), potrebnih za spanje.
- Poleg tega gledanje filmov ali akcijskih oddaj, detektivskih zgodb ali groze tik pred spanjem poveča vaš srčni utrip in spodbudi vaše telo in možgane, zaradi česar ne morete spati.
- Zato se morate potruditi, da izklopite vse svoje tehnološke naprave vsaj eno uro pred spanjem. Namesto tega razmislite o bolj sproščujoči dejavnosti. Poskusite brati knjigo (vendar ne e-knjige), meditirati ali poslušati glasbo.
-
Vzemite vročo kopel. Kopel vroče kopeli pred spanjem naj bi bil zelo učinkovit pri spodbujanju spanja iz dveh glavnih razlogov.- Sprva vam lahko vroča kopel pomaga, da se sprostite in pozabite na napetosti in težave svojega dne, pogosto te skrbi preprečujejo spanje ponoči. Nato povišana telesna temperatura (ko ste v kopeli), ki ji sledi hiter padec temperature (ko jo izstopite) posnema osvežujoče delovanje hormonov, ki jih izločajo možgani, ko zaspite.
- Pred spanjem si privoščite kopel vsaj 20 do 30 minut in poskrbite, da bo temperatura vode najmanj 37,7 ° C ali tako vroča, kot jo lahko zdržite, ne da bi se sami olupili!
- V vodo v kopeli dodajte nekaj aromatičnih eteričnih olj, na primer sivko ali kamilico, prižgite nekaj sveč in postavite nekaj mehke glasbe, da se še bolj sprostite!
-
Če čutite potrebo, si privoščite. Če ste čez dan resnično izčrpani, razmislite, da si privoščite, ker vam lahko resnično da potrebno energijo. Popadki naj bodo kratki in učinkoviti, največ 10 do 30 minut.- Če je vaša dremka predolga, se ob prebujanju lahko počutite blatni in imate težave s spanjem ponoči. Nasprotno, kratka in učinkovita dremka vam lahko da energijo in se počutite bolj budne in produktivne.
- Če želite najti še več energije, poskusite spiti majhno kavo in si privoščite malico takoj po spanju.
Del 3 Jejte bolje
-
Odločite se za bolj zdravo prehranjevanje. Če se prehranjujete zdravo in uravnoteženo, lahko več energije in se izognete letargičnosti in utrujenosti.- Zato morate jesti bolj zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso.
- Nasprotno, morate zmanjšati vnos "manj zdravih" živil, kot so tista, ki vsebujejo veliko soli, sladkorja ali maščob.
-
Jejte hrano, bogato z železom. Utrujenost včasih izvira iz slabokrvnosti, pomanjkanje rdečih krvnih celic, ki je pogosto posledica prehranskega pomanjkanja železa.- Z uživanjem več hrane, bogate z železom, lahko ugotovite, koliko rdečih krvnih celic ustreza vašemu telesu. Prizadevajte si, da bi jedli več pustega mesa, tofua, rakov, fižola in žitaric.
- Lahko tudi jemljete dodatke železa, vendar se predhodno pogovorite s svojim zdravnikom.
-
Jejte omega 3. Pokazalo se je, da je uživanje omega 3 maščobnih kislin poleg mnogih drugih ugodnih vplivov na zdravje lahko bolj budno in energično.- Človeško telo naravno proizvaja omega 3, zato je pomembno, da jeste prek svoje prehrane, kar lahko storite z uživanjem maščobnih rib, kot so losos, skuša in tuna.
- Če ribe res ne marate, lahko najdete tudi omega 3 v oreščkih in lanenem semenu ali v dodatkih k ribjemu olju.
-
Ne preskočite obrokov in se izogibajte prehranjevanju. Vaša energija je tesno povezana s stopnjo krvnega sladkorja, ki lahko pojeste ali pade, če pojeste preveč ali premalo.- Če boste zaužili preveč, vam bo krvni sladkor naraščal, kar vam lahko izčrpa energijo in vas zaspi. Namesto da zaužijete tri velike obroke na dan, poskusite zaužiti 6 lahkih obrokov, da boste čez dan bolje porazdelili svoje vire energije.
- Če čez dan ne boste zaužili dovolj ali preskočili obrokov, bo raven sladkorja padla in morda se boste počutili šibke in brez energije. Vedno zajtrkujte (preprosta žitna palica bo vedno boljša kot nič) in najedite sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ko ste lačni.
Del 4 Obvladovanje zdravstvenih težav
-
Bodite previdni pri drogah. Nekatera zdravila lahko povzročijo zaspanost in utrujenost. Vključujejo:- med drugim antihistaminiki, diuretiki in številna zdravila za uravnavanje krvnega tlaka;
- Če mislite, da vam katero od zdravil povzroča utrujenost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Predpisal bo lahko drugo, ki ne prinaša zaspanosti.
-
Boj proti utrujenosti depresije. Včasih je utrujenost posledica depresije. Utrujenost je lahko simptom depresije: včasih je to, ker oseba trpi zaradi depresije, ki ne more zaspati.- Če čutite depresijo, se posvetujte z zdravnikom in se seznanite z različnimi učinki zdravljenja, ki so na voljo, na primer s psihološko pomočjo ali kognitivno vedenjsko terapijo.
-
Če menite, da je vaša utrujenost lahko simptom osnovne težave, se posvetujte z zdravnikom. Utrujenost je včasih le simptom resnejših zdravstvenih težav, kot so diabetes, bolezen ščitnice, apneja v spanju, artritis ali srčna bolezen.- Če menite, da je temu tako ali opazite druge simptome, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
- Prej ko je težava diagnosticirana, hitreje jo je mogoče zdraviti.
- Spanje prebudi presnovo in omogoča obnavljanje telesnih tkiv.
- Počivaj veliko. Mišice rastejo več, ko več spite. Dobro razmerje med vadbo in počitkom je ključno za razvoj mišic in oksidacijo maščob.
- Vaja za boj proti utrujenosti.
- Pravilno vlažite, da bo metabolizem nemoteno potekal. Voda je dober katalizator telesnih funkcij.
- Nadzorujte svoj apetit z uživanjem prigrizkov.
- Izogibajte se zaposlitvam in situacijam, ki stres in vas storijo.
- Zavežite se, da boste tak način življenja spoštovali in se ga držite, karkoli se zgodi.
- Nikoli ne uživajte odvečnega kofeina samo za boj proti utrujenosti.
- Uporabite profesionalnega trenerja, ki vam bo pokazal, kako telovaditi, ne da bi se poškodovali.
- Nikoli ne zahajajte v obdobja posta.
- Ne prakticirajte samozdravljenja.
- Ne pijte več zaviralcev apetita, kot kažejo indikacije.