Vsebina
- faze
- 1. del Izbira pravih jedi
- 2. del Izbira več prehranskih spremljav
- Del 3 Uživanje hitre hrane ob ohranjanju zdravega načina življenja
Povsod so hitre prehrane. Težko je prečkati ulico, ne da bi jo videli. Poleg tega imajo mnogi izmed nas naporne tedne, se odpravljajo na dolge izlete v službo in so doma prezaposleni. Zaradi tega veliko ljudi na takšnem mestu jedo večkrat na teden. Če se morate za hiter obrok ustaviti pri hitri hrani, se prepričajte, da ste izbrali najboljše možnosti. Z nekaj odličnimi nasveti lahko izberete najmanj kalorične in hranljive izdelke, ko jeste v svoji najljubši hitri hrani.
faze
1. del Izbira pravih jedi
-
Izberite otroške jedi. Ko jeste hitro hrano, vzemite navado, da otrokom jeste obrok. Ti zelo majhni obroki vam bodo omogočili, da se držite majhnih porcij in tako porabite manj kalorij.- Otroški obrok običajno vsebuje okoli 200 do 300 kalorij. In lahko uživate, ne da bi se počutili krive, saj je večina otroških menijev sestavljenih iz standardnih menijskih možnosti. Poleg tega v mnogih hitrih jedeh otroški meniji vsebujejo tudi majhno porcijo sadja.
- Izberite tudi majhne sendviče. Dvojni hamburger ali trojni hamburger vsebuje 2 do 3-krat več kalorij kot en sam.
- Izogibajte se tudi meni XL. Tudi če imate vtis, da se dobro spopadate, bi obroku dodali le kalorije in maščobe.
-
Odločite se za solato. Številne hitre prehrane zdaj ponujajo druge možnosti kot klasični pomfrit. Običajno boste lahko vzeli solato, bolj hranljivo in kalorično izbiro.- Solate so zelo dobra izbira, saj boste zaužili eno ali dve obroki zelenjave, ponavadi malo kalorij.
- Pazite pa na visoko kalorične omake in prelive. Koščki slanine, sira, krutonov ali ocvrtih beljakovin (na primer piščanca) lahko hitro povečajo vnos kalorij.Preberite si podatke o prehrani (če je navedeno), da boste ugotovili, ali bo solata zdrava izbira ali ne.
- Izberite solate s praženimi beljakovinami, nizkokalorično omako in veliko sveže zelenjave.
-
Izberite nizkokalorično glavno jed. Sendviči in nuggets so zvezdne jedi brze hrane. Da se izognete zaužitju preveč kalorij, se naučite, kako se pravilno odločiti.- Poskusite z ovojem. Večina hitrih jedi zdaj ponuja majhne zavitke, ki vsebujejo kos piščanca na žaru. Ti sendviči niso zelo kalorični (približno 300 kalorij) in so majhni, zato so zelo dobra izbira.
- Večina hitre hrane ponuja tudi piščančje nageljčke. Postrežba 4 ali 6 nageljčkov običajno ni zelo kalorična (približno 200 kalorij). Poleg tega nekateri ponujajo nadeve na žaru in ne ocvrte, za obrok še bolj prehranski.
- Držite se hamburgerja ali osnovnega cheeseburgerja. Če niso sestavljeni iz več zrezkov ali dodatnih nadevov, ti sendviči niso preveč kalorični (približno 300 kalorij).
- Če je ponujena ta možnost, vzemite le polovico sendviča, ne pa celega sendviča in ga spremljajte s solato ali kosom sadja. Če je le mogoče, se odločite tudi za polnozrnat kruh.
- Če naročite sendvič, se odločite za polnozrnat kruh in odstranite nekaj kruha, tako da bo rezultat manj kaloričen.
- Obrok razdelite na dve ali tri majhne porcije in naslednji dan prinesite nekaj za jesti.
-
Vedno raje, kar je na žaru, pred tistim, ki je ocvrto. Izbira praženih možnosti namesto ocvrtih možnosti je preprost način, da vaš obrok samodejno postane bolj prehranski.- Študije so pokazale, da ocvrta hrana ni samo kalorična in mastnejša, ampak tudi, da se ob rednem uživanju poveča tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
- Sendvič, ki vsebuje meso z žara, običajno vsebuje 100-200 kalorij manj kot sendvič, ki vsebuje ocvrto meso. Namesto dopinga za ocvrti piščančji sendvič, raje različico piščanca na žaru.
-
Pametno pokličite zajtrk. Fastfoods pogosto ponuja okusne zajtrke. Poleg tega so ti zajtrki običajno na voljo ves dan. Če želite začeti svoj prosti dan, se naučite, kako pravilno izbrati.- Sendviči in zaviti zajtrki naj bodo zelo preprosti. Ostanite na jajcu, siru in pusto beljakovinah, kot sta šunka ali pršut. Ali pa izberite sendvič, ki vsebuje samo beljake. Izogibajte se sendvičem, pripravljenim v rogljičku, baguelu ali ki vsebujejo klobaso ali slanino.
- Dandanes nekateri fastfood ponujajo tudi ovsene kosmiče. Prepričajte se, da ni preveč dodanega sladkorja in dodajte nekaj oreščkov ali suhega sadja.
- Če raje vzamete nekaj hladnega, poskusite jogurtov parfait s sadjem. Vsebujejo malo beljakovin in vlaknin in so idealne za zajtrk.
2. del Izbira več prehranskih spremljav
-
Izberite nizkokalorično pijačo. Fastfoods zdaj ponuja izbiro pijač, ki so priložene vašemu obroku: sode, kave in celo smoothie. Vendar pa so nekatere od teh pijač zelo kalorične in lahko obrok naredijo preveč bogat.- Pitje preveč sladkih pijač lahko privede do različnih kroničnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
- Izogibajte se klasični sode, sladkim sokovom, sladkim čajem, sladkim kavam, smoothijem, mlečnim kolačem in čokoladnim mlekom.
- Namesto teh visokokaloričnih pijač pojdite na neklorične ali nizkokalorične pijače. Voda je vedno dobra izbira, lahko pa se odločite tudi za dietno soda, čaj brez sladkorja, nesladkano ledeno kavo ali dietno limonado. Nekatere od teh pijač lahko vsebujejo umetna sladila, vendar je to malo ali nič kalorij.
- S pitjem pijač, ki vsebujejo umetna sladila, boste izpolnili željo po sladkorju, vendar to ne bo dovolj za njegovo zmanjšanje. Da bi zmanjšali hrepenenje po sladkih pijačah, pojdite po nesladkanih pijačah, kot sta čaj ali kava, in jih sladkajte sami, tako da postopoma zmanjšate količino sladila, ki ga uporabljate.
-
Naj bo preprosto Pogosto se večina kalorij jedi s hitro hrano skriva v prelivih, ki se dodajo. Najpreprostejši elementi ali narava so ponavadi najmanj kalorični.- Na primer, preprost cheeseburger z enim zrezkom vsebuje približno 300 kalorij. Čeveljček z dvema zrezkom in slanino vsebuje približno 700.
- Obrok prilagodite svojim potrebam. Če želite naročiti določeno jed, vendar opazite, da je sestavljena iz številnih nadevov ali začimb, prosite, da jih odstranite.
- Izogibajte se preveč mastnim začimbam, kot so majoneza, medena gorčica, omaka BBQ in posebne omake. Odločite se za gorčico Dijon, vročo omako ali druge nizkokalorične možnosti.
-
Naročite manj kalorične spremljave. Ko naročite svojo jed, boste običajno slišali "in s tem? Tudi če izberete glavno dietetično možnost, bi bila spremljava lahko zelo kalorična.- Prva stvar je, da prosite za majhno porcijo. To še posebej velja, če naročite ocvrto meso ali visoko kalorične spremljave. Z izbiro majhne porcije krompirčka ali narezanih olupkov se boste izognili uživanju preveč kalorij.
- V številnih hitrih živilih lahko zdaj izberete sadje kot spremljavo. Če lahko, izberite jabolčne rezine, banano ali majhno sadno solato.
- Zahtevate lahko tudi majhno solato. Napolnili boste z zelenjavo, ki ima malo kalorij. Pazite le, da izberete nizkokalorično omako.
- Če želite naročiti drugo spremljavo, izberite nizkokalorično možnost, ki je ne ocvrti. Na primer, izberite pečen krompir in ne pomfrit. Ne zlorabljajte masla in smetane. Pečene možnosti so manj kalorične in manj maščobne kot njihovi ocvrti kolegi.
-
Izberite pravo sladico. Če želite po obroku nekaj sladkega, ne pozabite izbrati sladico, ki ni preveč maščoba ali preveč kalorij.- Izberite mini sladico. Popovi torte, miniparfaits ali minicookies so idealni za zabavo brez zlorabe sladkorja.
- Vedno izberite manjše porcije. Za pijačo ali za mlečni kolač bo majhna različica vedno najmanj kalorična.
- Če naročite sladoled, prosite, da ga postrežete v loncu in ne v stožcu in pozabite na čokoladno ali karamelno omako. Za manj kalorij raje poiščite čokoladni čips.
- Prinesite svojo sladico. Lahko bi prinesli kos sladkega sadja, zavitek nizkokaloričnih piškotov ali suho sadje. S pripravo sladice pred prihodom na hitro hrano boste zmanjšali porabljene kalorije in prihranili denar.
Del 3 Uživanje hitre hrane ob ohranjanju zdravega načina življenja
-
Obvladajte svojo lakoto. Če veste, da boste čez dan jedli na hitro hrano, je pomembno, da pravilno obvladate lakoto, da ne izgubite glave, ko prispete na pogon.- Če preskočite obrok ali prigrizek in ste preveč lačni, se boste nagnili k prenajedanju in se ne boste odločili pravilno. Če boste šli jesti hitro hrano, bo nevarno.
- Po potrebi si privoščite prigrizek približno 2 uri pred odhodom na hitro hrano. Jejte nekaj majhnega in preprostega, samo da ne boste preveč lačni. Na primer kos sadja, majhen jogurt, trdo kuhano jajce ali beljakovinski trak.
- Izogibajte se preskakovanju obrokov, stradanju sebe ali premajhnemu uživanju hrane, da bi jedli več hitre hrane.
- Doma pripravite obroke in prigrizke. Tako se boste lažje borili proti lakoti in se ob najmanjši priložnosti izognili uživanju hitre hrane.
-
Načrtujte svoje obiske hitre hrane. Da boste obede s hitro hrano držali pod nadzorom, ne pozabite izbrati, kdaj in kako pogosto boste tja hodili.- Če ne načrtujete, boste nagnjeno jedli hitro hrano ali ko boste preveč lačni.
- Namesto tega načrtujte občasno jesti hitro hrano. Tako se boste pripravili in se pravilno odločili, ko bo prišel čas.
- Ne pozabite, da si predhodno ogledate meni. Zapišite si, kaj si želite in katere možnosti bodo najbolj prehranjevalne. Večina hitrih živil zdaj svoje menije in podatke o hrani hrani.
- Primerjali boste lahko tudi več restavracij in videli, kje boste našli najbolj zdrave in najbolj okusne obroke.
-
Preostali čas jejte zdravo. Včasih se boste ustavili pri hitri hrani, ker ste preobremenjeni. Tudi če tega niste načrtovali, se vseeno lahko dogovorite, da boste zdravo jedli preostanek dneva.- Ne mislite, da mora "napaka" ali nezdrav obrok nujno narediti vaš dan neuspeh v smislu hrane. Še vedno lahko izbirate zdravo in hranljivo hrano ves preostali dan.
- Če ste zamudili v službo in se odpeljali na zajtrk, ne paničite. Jejte dobro med kosilom in večerjo in si privoščite prehransko malico vmes.
-
Ne pozabite igrati športa. Če želite živeti zdravo življenje, boste morali poskrbeti tudi za vadbo.- Poskusite delati približno dve uri ure zmerne intenzivnosti kardiovaskularne aktivnosti na teden. Hoja, tek, plavanje in ples so popolne dejavnosti za preprečevanje povečanja telesne teže (tudi če občasno jeste hitro hrano).
- Če jeste hitro hrano ali se ne odločite za prehrano, kot bi si želeli, si vzemite vsaj čas za sprehod ali se v telovadnici zadržite nekoliko dlje kot običajno.
- Če na splošno telovadnice s hitro hrano v telovadnici običajno ne morete "odpraviti", vam bo naredil nekaj zdravega in pozitivnega, da boste navadili nadaljevati v tej smeri.
-
Poskusite pripraviti svojo najljubšo jed doma. Če ste razpoloženi za hitro hrano ali hrepenite po določenem obroku, ga poskusite pripraviti doma.- Raziskave so pokazale, da ko doma pripravite večino obrokov, porabite manj kalorij. Dejansko lahko nadzirate uporabljene sestavine in porcije, ki jih zaužijete.
- Pomislite, kaj radi jeste hitro hrano in preverite, ali lahko te obroke pripravite doma, zaradi česar so manj maščobni in manj kalorični. Po internetu lahko iščete recepte ali pobrskate po kuharskih knjigah in poiščete bolj hranljive različice teh obrokov.
- Na primer, namesto da bi jedli piščančje nageljke s hitro hrano, bi lahko spekli piščančje nageljčke ali če imate radi burgerje, lahko naredite puranje burgerje iz polnozrnatega kruha.